Позвоночник – это тоже башня, которая нуждается в поддержке. И если грудной отдел позвоночника укрепляется реберным каркасом, шея удерживает всего лишь голову, то вес всего тела, включая руки, передается на подвижный и поэтому уязвимый поясничный отдел позвоночника. Пирамида поясничных позвонков легко бы «разъехалась» в разные стороны, не будь у нее мощных стабилизаторов – а именно мышц спины, которые тянут позвоночник назад, и мышц брюшного пресса, тянущих позвоночник вперед. Равновесие этих сил, как на аптекарских весах, поддерживает позвоночник в устойчивом, вертикальном положении.
Рис. 1. Позвоночник и Останкинская башня
Микродвижения для глубоких мышц спины
Очень важными для движения и поддержания позвоночника являются мышцы спины, которые бывают длинными и короткими. Длинные мышцы спины, особенно у худых людей, легко рассмотреть: это толстые валики мышц, расположенные по бокам позвоночника. Благодаря тому что некоторые части этих мышц начинаются на одном позвонке и перекидываются через несколько позвонков, а то и через весь отдел позвоночника, они получили название длиннейшие мышцы спины. Эти мышцы вы можете прощупать даже у себя.
Однако существуют мышцы, которые невозможно «достать» даже при самом глубоком массаже – это глубокие мышцы спины. Они представляют собой тонкие мышечные полоски, идущие от одного позвонка к соседнему или перекидывающиеся через позвонок.
Многие из них идут в косом направлении, поэтому участвуют во вращении позвоночника.
Как раз глубокие мышцы спины посылают сигналы в головной мозг о положении позвоночника в пространстве. Близость мышц к позвоночному столбу объясняет их частое спазмирование и боль при любых проблемах в позвоночнике. Эти мышцы располагаются глубоко, под толстым слоем поверхностной мускулатуры, поэтому, как говорится, «близок локоток, да не укусишь».
Чтобы воздействовать на них, требуется особый подход. С одной стороны, каждая такая мышца сокращается совсем незначительно, поэтому традиционные упражнения, скажем, известные всем со школы сгибания и разгибания позвоночника, будут нагружать преимущественно поверхностные мышцы спины. А в грудном отделе позвоночника из-за грудной клетки движения будут и того меньше.
В то же время изометрическая нагрузка требует поддержания определенной позы, для чего включаются в работу практически все мышцы позвоночника – и поверхностные, и глубокие. Как мы уже говорили, мелкие глубокие мышцы позвоночника легко поддаются спазму, вызывая боль. В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника (см. описание упражнений для глубоких мышц спины).
Эти опасные кранчи
Брюшной пресс – эти заветные для многих шесть кубиков являются вторым стабилизатором поясницы. Две прямые, две поперечные и четыре косые мышцы живота образуют комплекс брюшного пресса, способный быть не только помощником спины, но и обузой, если ваши социальные накопления представлены толстым слоем подкожного сала, которое «целлюлитом» уже никак не оправдаешь.
Не все понимают, почему мышцы брюшного пресса влияют на позвоночник, хотя непосредственно с ним не контактируют. Дело в том, что сокращение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, что в свою очередь по принципу цепной реакции выравнивает давление внутри межпозвонкового диска. Благодаря этому ядро диска занимает нейтральное положение и баланс сил восстанавливается. Между прочим, вы можете пользоваться таким простым приемом в обыденной жизни.
Обязательно поджимайте брюшной пресс!
Если у вас вдруг заныла поясница, примите ровное положение и подожмите живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а то и вовсе ее исчезновение.
Собственно, на этом основан один из механизмов действия поясничного корсета. Мышцы брюшного пресса – главные стабилизаторы поясницы. В момент их напряжения увеличивается внутрибрюшное давление, приводя к улучшению состояния межпозвонковых дисков. Это вызывает уменьшение болей. Не давайте животу пассивно отвисать все время. Напрягите мышцы живота, и острая боль в спине уменьшится или исчезнет!
Наибольшее сокращение мышцы брюшного пресса совершают, когда вы максимально сгибаетесь в пояснице. Однако это вызывает тяжелейший стресс для дисков, связок и суставов позвоночника.
Рис. 2. Поясничный корсет
В момент максимального сгибания в пояснице вы буквально разрываете диски, травмируете связки и суставы. Поэтому традиционные сгибания позвоночника, или кранчи, как их называют на английский манер, для укрепления брюшного пресса категорически запрещены, тем более для больного позвоночника.
Только упражнения в нейтральной позиции, без существенного сгибания в пояснице, должны использоваться для укрепления мышц брюшного пресса. В системе изометрической гимнастики вы найдете множество упражнений, действующих непосредственно на мышцы брюшного пресса. Кроме того, во многих упражнениях, не связанных с поясничным отделом, брюшной пресс участвует и как ассистент основного движения, и вы это почувствуете.
• Стабилизаторами поясничного отдела позвоночника являются мышцы спины и брюшного пресса.
• Изометрическая гимнастика укрепляет мышцы брюшного пресса и спины в физиологически безопасном положении в отношении позвоночника.
• Расслабление глубоких мышц позвоночника по системе изометрической гимнастики снимает болевой синдром.
• Укрепление брюшного пресса уменьшает хронические боли в пояснице.
Диагностическая гимнастика
Предлагаем вам перед началом занятий изометрической гимнастикой пройти оригинальное тестирование в виде простых упражнений. Эта гимнастика поможет обратить ваше внимание на наличие тех или иных проблем в разных отделах позвоночника и суставах. Это поможет вам правильно составить индивидуальный курс изометрических тренировок.
Рис. 3
Тест подвижности в шейном отделе позвоночника
Стоя перед зеркалом, проверьте объем и свободу движений в шейном отделе позвоночника (рис. 4). Наклоните голову вперед так, чтобы достать подбородком до груди (рис. 5, 6). Если это затруднительно, то имеется ограничение сгибания шейного отдела позвоночника.
Поверните голову сначала в одну, а затем в другую сторону так, чтобы нос оказался на одном уровне с плечом (рис. 7, 8). Затруднение этого движения выявляет ограничения вращения в шейном отделе позвоночника.
Посмотрите на себя в зеркало и указательным пальцем обозначьте уровень носа. Удерживайте палец на этом уровне (рис. 9).
После чего запрокиньте голову, направляя взгляд вверх (рис. 10).
Если ваш подбородок поднимается на уровень пальца и выше его – с разгибанием шейного отдела позвоночника у вас все в порядке.
Ограничения в сгибании, разгибании или вращении в шейном отделе позвоночника могут быть связаны с:
• остеохондрозом позвоночника,
• появлением грыжи межпозвонкового диска,
• артрозом суставов позвоночника или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике.
В каждом из этих случаев требуется консультация специалиста.
Тест подвижности в грудном отделе позвоночника
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч (рис. 11). Для выполнения этого теста вам необходим помощник. В середине грудного отдела позвоночника ваш ассистент должен нащупать пальцем костный выступ одного остистого отростка и отметить его на коже маркером. Далее следует отступить вниз на три остистых отростка и также отметить их. После чего медленно наклоняйтесь вперед и вниз (рис. 12). Если во время наклона ваш ассистент увидит, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между метками увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние между метками не изменяется, возможно, имеется ограничение подвижности в грудном отделе позвоночника.
Тест подвижности в поясничном отделе позвоночника
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Нащупайте пальцами костные выступы позвоночника по срединной линии поясницы – это остистые отростки позвонков (рис. 13). Поместите на соседние остистые отростки 2-й и 3-й палец одной из рук (рис. 14). Удерживая пальцы на позвоночнике, медленно наклоняйтесь вперед и вниз (рис. 15). Если во время наклона вы ощущаете, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между пальцами увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние не изменяется и вы не ощущаете расхождения позвонков – ВОЗМОЖНО, имеется ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника.
Ограничение подвижности поясничных позвонков может быть следствием воспалительного поражения позвоночника и потребуется лечение у ревматолога.
Тест диагностики синдрома гипермобильности (повышенной гибкости) суставов
Попробуйте без лишних усилий пройти предложенный тест. Если вы набрали 6 и более баллов – у вас, возможно, имеется повышенная подвижность (гипермобильность) суставов. В этом случае традиционную гимнастику, нагружающую суставы, вам следует делать с осторожностью и только после консультации с врачом. Максимальное количество баллов – 9.
Внимание! Здоровый человек с нормальной подвижностью в суставах этот тест пройти не сможет.
• Разогните мизинец на 90° (по 1 баллу с каждой руки, рис. 16).
• Приведите большой палец через сторону и назад до соприкосновения с предплечьем (по 1 баллу с каждой руки, рис. 17).
• Разогните локтевой сустав на 10° (по 1 баллу с каждой руки, рис. 18).
• Разогните колено на 10° (по 1 баллу с каждой ноги, рис. 19).
• Дотроньтесь ладонями до пола, не сгибая колени (1 балл, рис. 20).
Рис. 16
Рис. 17
Рис. 18
Рис. 19
Рис. 20
Гипермобильность (повышенная подвижность) суставов может сопровождаться повышенным риском подвывихов и других суставных травм, остеоартритов и мышечно-скелетных болей с образованием болезненных точек и узлов в области костных выступов.
Это состояние учитывается при диагностике и назначении лечения, в том числе лечебной физкультуры.
Если вы заподозрили у себя гипермобильность суставов, не стоит заранее огорчаться. В большинстве случаев это состояние является бессимптомным, то есть никак не проявляется. И все же у некоторых людей на фоне повышенной подвижности сочленений появляются боли в тех или иных суставах. Это зачастую не связано ни с ревматическим воспалением, ни с артрозом.
Однако такие пациенты склонны к получению микротравм и растяжений связок и капсул суставов, что и служит причиной болей. Главным в лечении этого состояния является постепенное укрепление связочного и мышечного аппарата без дополнительной травматизации.
Изометрическая гимнастика оказывается для пациента с гипермобильностью суставов спасительной и исключительно полезной, поскольку она позволяет избежать травмирования суставов, которые от рождения у таких пациентов являются слабым ме-стом, и в то же время укрепляет мышцы и одновременно связки.
Самодиагностика фибромиалгии
Синдром фибромиалгии может быть причиной распространенной всеобщей болезненности – «болит везде». Часто сочетается с пониженным настроением и повышенной утомляемостью и требует особого подхода при составлении программы лечения.
• Умеренно сдавите 1-м и 2-м пальцами мышечный валик трапециевидной мышцы (рис. 21, 22).
• Надавите сбоку от грудины на уровне 2-го ребра с каждой стороны (рис. 23, 24).
• Надавите на жировую подушку на внутренней поверхности каждого колена (рис. 25, 26).
Наличие резкой болезненности во ВСЕХ этих точках может указывать на ВОЗМОЖНОЕ наличие фибромиалгии.
Заподозрить фибромиалгию у себя вы можете самостоятельно, однако установить этот диагноз может только врач – обычно ревматолог. К счастью, несмотря на довольно тягостные проявления этого состояния, у пациента не находят никаких признаков тяжелого воспалительного или дегенеративного поражения суставов или мышц. И поскольку основной мишенью для этой болезни являются мышцы, то именно ими и следует заниматься.
Не стоит думать, что банальная физкультура, бег или фитнес могут помочь решить такому пациенту все проблемы. Эти люди страдают реальными болями и не могут переносить большие физические нагрузки. Поэтому нагружать следует мышцы и суставы дозированно. Выберите из комплекса изометрической гимнастики упражнения, которые воздействуют на самые болезненные ваши мышцы. Пусть они станут частью реглярных занятий как с целью лечения, так и в целях профилактики обострения болезни.
Равная ли длина ваших ног?
Лягте на ровную поверхность, коленные суставы согните до 90°, стопы соедините вместе (рис. 27). Необходимо точно совместить пятки и большие пальцы (для точности можно упереться большими пальцами в стоящую рядом стену или вертикальную поверхность). Посмотрите на высшую точку контура коленных суставов – если точка одного колена ниже, возможно, эта нога укорочена (рис. 28).
Укорочение ноги может быть абсолютным, когда кости одной ноги действительно короче другой, или относительным, когда длина костей равная, но из-за перекоса таза одна нога располагается выше и оказывается функционально длиннее. В случае большого укорочения может потребоваться специально корригирующая стелька или обувь.
Свод стопы – есть ли у вас плоскостопие?
Тест «отпечаток мокрой стопы». На чистой, сухой и желательно темной поверхности оставьте отпечаток мокрой стопой. Оцените свой след и определите, насколько выражен у вас свод стопы.
1) свод стопы выражен слабо, у вас плоскостопие (рис. 29);
2) свод стопы нормальный (рис. 30);
3) свод стопы выражен слишком сильно (рис. 31).
Рис. 29
Рис. 30
Рис. 31
Слишком слабый свод (плоскостопие) или избыточно выраженный свод стопы является причиной появления болей в стопе и смежных суставах (в том числе коленном). Нередко это указывает на сопутствующие системные заболевания и может требовать использования ортопедических стелек или обуви.
Определите силу ваших стоп
Попробуйте пройтись на носках, а затем на пятках (рис. 32, 33). Если у вас достаточно сил, чтобы выполнить несколько шагов в этих положениях, – мышцы и нервы, управляющие стопами, функционируют нормально. Если одна стопа отстает и явно слабее в каком-либо положении, то очень вероятно, что имеется слабость мышцы – то есть частичный паралич.
Затруднения в ходьбе на носках или пятках могут быть связаны со слабостью мышцы (парез или частичный паралич). Наиболее частая причина такой слабости – грыжа поясничного межпозвонкового диска, которая сдавила нервный корешок. Реже это связано с повреждением периферического нерва. Парез или паралич стопы требуют консультации невролога или нейрохирурга.
Коленный сустав – какой звук вы слышите?
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч (рис. 34). Медленно приседайте, сгибая ноги в коленных суставах наполовину, повторите приседания несколько раз (рис. 35). Если это движение выполняется легко и ваши коленные суставы не издают никаких звуков – вы в полном порядке. Если во время приседания вы слышите скрип или другие звуки – проблемы уже не за горами. Если скрип сопровождается болью – проблема налицо.
Хрящевые поверхности коленных суставов испытывают большую нагрузку, поэтому первыми отзываются звуком при дегенеративном поражении в результате артроза. Болезненные скрипы в коленных суставах отражают старение хряща, что требует наблюдения и лечения.
Сколько жидкости в коленном суставе?
Сядьте на стул, выпрямите полностью ногу в коленном суставе. Сверху нащупайте надколенник (коленная чашечка) (рис. 36). Обхватите колено правой рукой так, чтобы большой палец придавливал ткани сустава с одной стороны, а четыре остальных пальца – с другой; надколенник окажется между ними (рис. 37). Надавите слегка пальцами на ткани сустава. Большим пальцем левой руки надавите на середину надколенника. Если в суставе имеется избыточное количество жидкости, надколенник будет плавать в ней и упруго стучать по подлежащим под ним костям. Если количество жидкости нормальное, то надколенник останется плотно прижатым к костям и стука вы не услышите.
Избыточное количество жидкости в коленном суставе может свидетельствовать о воспалении или перенесенной травме. Это состояние обязательно требует консультации специалиста.
Как дела с тазобедренными суставами?
В положении лежа на спине согните тестируемую ногу в коленном суставе и поместите пятку на противоположный коленный сустав. Теперь медленно опускайте коленный сустав в сторону (рис. 38, 39). В этот момент происходит вращение в тазобедренном суставе. В норме вы сможете опустить колено почти до горизонтального уровня без значительных затруднений. Ограничение этого движения указывает на возможную патологию тазобедренного сустава.
Вращение в тазобедренном суставе нарушается в первую очередь в результате артроза. Появление ограничения вращения в тазобедренном суставе чаще всего говорит о начинающемся заболевании и требует консультации ортопеда.
В каком состоянии плечевые суставы?
Сначала поместите обе ладони на затылок, затем заведите кисти за спину, поместив их на поясницу (рис. 40, 41). Если проблем в плечевых суставах нет, то эти движения выполняются легко и в полном объеме. Ограничение этих движений свидетельствует о возможном поражении плечевых суставов.
Согните тестируемую руку в локтевом суставе до прямого угла, кисть сожмите в кулак (рис. 42). Прижмите локоть к туловищу. Удерживая локоть на туловище, отводите кулак наружу (рис. 43). В этот момент происходит вращение плечевой кости в плечевом суставе. В норме вы сможете отвести кулак до 45°. Если объем движения значительно меньше – имеется патология плечевого сустава.
Ограничение вращения плеча может указывать на патологию плечевого сустава, чаще всего вследствие воспаления, разрывов или рубцевания капсулы сустава или сухожилий вращательной манжеты плеча. Это состояние требует консультации ортопеда. Как правило, такой пациент с трудом заводит руки за спину или за голову. Это вызывает большие проблемы в быту и самообслуживании, поскольку становится трудно одеваться, умываться, причесываться.
Проверяем локтевые суставы
Крепко зажмите какой-либо предмет в кисти (рис. 44). Если появляются боли в области локтевых суставов – возможно, имеется воспаление в этой области.
Согните тестируемую руку в локтевом суставе до прямого угла, поверните кисть тыльной стороной вверх (рис. 45). Осуществляйте давление тылом кисти на противоположную руку, которая препятствует разгибанию в лучезапястном суставе (рис. 46). В случае воспаления в области наружного надмыщелка локтевого сустава вы почувствуете там боль.
Теперь поверните тестируемую руку ладонью кверху (рис. 47). Аналогичным образом осуществляйте давление ладонью на противоположную руку, которая препятствует сгибанию в лучезапястном суставе (рис. 48). В случае воспаления в области внутреннего надмыщелка локтевого сустава вы почувствуете там боль.
Воспаление наружного надмыщелка (наружный эпикондилит, или «локоть теннисиста») или внутреннего надмыщелка (внутренний эпикондилит, или «локоть пловца») проявляется прежде всего при работе кистью или во время прямого надавливания на эти области. Лечение этого состояния занимает несколько месяцев и требует вмешательства специалиста.
Тест на туннельный синдром запястного канала
Совместите тылы обеих кистей и поместите их перед грудью, при этом пальцы будут направлены вниз, а каждое предплечье и кисть образуют прямой угол (рис. 49). Слегка надавливайте кистями друг на друга и удерживайте это положение в течение 1 минуты. В случае наличия туннельного запястного синдрома в течение этого времени вы почувствуете в кистях и пальцах боль, онемение или покалывание.
Сужение канала в области запястья, в котором проходит срединный нерв, вызывает боль, онемение и болезненные мурашки в кистях и предплечьях, нарушая как работоспособность, так и ночной отдых. Это состояние лечится как консервативными, так и хирургическими методами.
В порядке ли височно-нижнечелюстной сустав?
Откройте широко рот (рис. 50). В норме вы сможете свободно ввести в рот три своих пальца, поставленных друг на друга. Подвигайте подбородком из стороны в сторону (рис. 51, 52).
Ограничение открывания рта в таком положении или боковых движений челюстью, появление болей или неприятных щелчков при этих движениях может указывать на патологию височно-нижнечелюстного сустава.
Общая оценка осанки
Оцените свою осанку в высоком зеркале, глядя на себя прямо и сбоку (рис. 53). Обратите внимание на высоту и симметричность плеч, симметричность фигуры в целом, красоту и плавность изгибов позвоночника (рис. 54, 55). Явные дефекты осанки сразу обратят на себя ваше внимание. Проконсультируйтесь в этом случае у врача.
Тест на доброкачественное позиционное головокружение
Если у вас случаются головокружения, этому может быть множество причин. Однако нельзя исключить доброкачественное позиционное головокружение. Рекомендуем вам провести следующий тест на наличие доброкачественного позиционного головокружения.
Шаг 1. Посидите на краю кушетки в течение 1 минуты со слегка запрокинутой головой (рис. 56).
Шаг 2. Достаточно быстро лягте и поверните голову на 45° в одну сторону (рис. 57). При наличии доброкачественного позиционного головокружения в горизонтальном положении с поворотом головы в сторону появляется ощущение головокружения и нистагм (подрагивание глаз, которое можно заметить со стороны).
Повторите тест, начиная с первого шага, но поворачивать голову следует в противоположную сторону. Необходимо запомнить, при повороте в какую сторону появляется головокружение. Это важно, поскольку влияет на проведение лечебной гимнастики.
В главе «Ах, как кружится голова…» вы найдете уникальную лечебную гимнастику, которая очень быстро прекратит ваши головокружения в том случае, если у вас диагностировано доброкачественное позиционное головокружение.