Вторая степень сложности
Исходное положение для упражнений поясничного отдела позвоночника включает в себя позу, поддерживающую естественные изгибы поясничного и шейного отделов позвоночника. Одна кисть всегда располагается под шеей, другая – под поясницей. Старайтесь полностью расслабиться. Разведенные локти обеих рук создают устойчивую опору во время выполнения упражнений. Динамические движения ногами сопровождаются изометрическим напряжением мышц спины и брюшного пресса, что и является целью упражнений. Старайтесь во время движений ногами удерживать брюшной пресс слегка напряженным.
Упражнение «Киваем головой лежа»
Исходное положение – лежа на спине (рис. 106). Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника.
Медленно подайте голову вперед, при этом мышцы брюшного пресса напрягутся. Постарайтесь удержать голову в приподнятом положении в течение 15–30 секунд (рис. 107). Затем опустите голову и отдохните. Повторите движение до 3 раз. Это упражнение в изометрическом режиме тренирует мышцы брюшного пресса.
Упражнение «Скользим ступнями»
Исходное положение – лежа на спине.
Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника.
Для этого одну руку положите под поясницу, другую – под шею. Ноги выпрямить (рис. 108).
Синхронно скользите ступнями по гладкой тканевой поверхности вперед-назад (рис. 109, 110).
Во время этого движения вы почувствуете, как напряглись длинные мышцы спины и брюшного пресса. Повторите движение до 10 раз.
Упражнение «Сгибаем колено»
Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу в коленном суставе под прямым углом, стопу поднимите. Выпрямляем правую ногу, тянем ее вверх, насколько позволяют суставы, удерживаем, затем снова сгибаем в коленном суставе, стопа должна осуществлять движение по направлению к правой ягодице (рис. 111, 112). Выполняя это упражнение, вы почувствуете изометрическое напряжение брюшного пресса и длинных мышц спины. Повторите движение до 10 раз. Затем выполните это упражнение для левой ноги (рис. 113, 114).
Упражнение «Вращение коленом»
Исходное положение – лежа на спине.
Правую ногу поднять и под прямым углом согнуть в колене (рис. 115).
Выполняйте вращательные движения коленом по часовой стрелке до 5 раз, затем проделайте то же движение против часовой стрелки (рис. 116, 117).
Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете движение в тазобедренном суставе, а изометрическое напряжение в этом случае возникает в мышцах брюшного пресса и длинных мышцах спины.
Затем выполните это упражнение для левой ноги.
Укрепляем длинные мышцы поясницы, шейного и грудного отделов позвоночника
Упражнение «Тянемся вверх лежа»
Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть вперед.
Вам будет удобнее, если вы развернете лицо вбок.
Если же вы хотите опустить лицо вниз, подложите под лоб вчетверо сложенное полотенце (рис. 118).
Это прекрасное упражнение действует многофакторно – одновременно укрепляя длинные мышцы спины на всем протяжении позвоночника. Упражнение состоит из нескольких фаз.
Первая фаза упражнения: сначала поднимите выпрямленную правую руку, насколько это возможно, постарайтесь оставаться в этом положении до 10 секунд (рис. 119). После того как вы ощутите изометрическое напряжение в мышцах спины, мягко опустите правую руку на место. Затем повторите движение для левой руки (рис. 120).
Вторая фаза упражнения: обе руки согните в локтях, кисти чуть сместите к голове. Повторите вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой, а затем для левой руки (рис. 121, 122). Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.
Третья фаза упражнения: согните руки в локтях еще сильней, еще больше смещая кисти к голове (рис. 123). Повторите вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.
Четвертая фаза упражнения: приблизьте кисти непосредственно к голове. В этом положении еще раз поочередно поднимите и в приподнятом положении до 10 секунд удержите руки (рис. 124).
Вы почувствуете напряжение мышц всей спины, шеи и грудной клетки.
Именно это напряжение при регулярных занятиях способствует формированию мышечного корсета всего позвоночника.
Пятая фаза упражнения – растяжение: пришло время сменить изометрическое напряжение на растягивающее движение. Давайте попробуем растянуть длинные мышцы спины. Для этого пододвиньтесь к краю кушетки, расслабьтесь. Спустите с кушетки ногу, лежащую у края, – пусть она безвольно свисает вниз. Другая нога в выпрямленном положении свободно лежит на кушетке, обе руки свисают с противоположных краев кушетки (рис. 125). Голову следует развернуть в противоположную по отношению к свисающей ноге сторону. Расслабьтесь в таком положении и полежите в течение 30 секунд. Вы почувствуете, как мышцы спины растягиваются и отдыхают. Затем выполните аналогичное пятифазовое упражнение для другой ноги.
Рекомендуем вам взять на вооружение пятую фазу этого упражнения и использовать описанное расслабляющее положение после любого упражнения изометрической гимнастики. После упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса и спины, это расслабляющее упражнение делать особенно полезно. Для упрощения можно заменить описанное растяжение простым расслаблением в положении лежа на животе, голова вниз с опорой на лоб.
Упражнение «Кошка-руки»
Исходное положение – стоя на четвереньках, встаньте с опорой на колени и выпрямленные руки (рис. 126).
Выполняя это упражнение, вы укрепляете верхнюю часть длинных мышц спины. Вытяните правую руку вперед и поднимите ее на уровень плеча параллельно полу (рис. 127). Голову не поднимайте, а удерживайте ее на уровне плеча, продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую руку на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой рукой (рис. 128). Повторите упражнение до 3 раз.
Упражнение «Кошка-ноги»
Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (рис. 129).
Выполняя это упражнение, вы укрепляете нижнюю часть длинных мышц спины. В этом упражнении несколько фаз.
Первая фаза упражнения: вытяните правую ногу назад и поднимите ее так, чтобы она продолжала горизонтальную линию спины и была параллельна полу (рис. 130). Можно приподнять ногу чуть выше. Голову не поднимайте, а удерживайте ее на уровне плеча, также продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую ногу на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой ногой. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.
Вторая фаза упражнения: измените исходное положение, усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки, а на кисти рук, полусогнутых в локтевых суставах (рис. 131).
В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног (рис. 132). Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.
Третья фаза упражнения: измените исходное положение, еще более усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки и не на кисти рук, а на руки, полностью согнутые в локтевых суставах (рис. 133). В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног (рис. 134). Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.
Упражнение «Тренируем поясничный изгиб»
Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (рис. 135). Выполняя это упражнение, вы укрепляете все «тросы», поддерживающие ваш позвоночник, расположенные с двух сторон и стабилизирующие его, а именно мышцы брюшного пресса и спины.
Заведите кисть правой руки за спину, положите ее на поясницу (рис. 136, 137). Выполняйте движение в спокойном темпе. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 2 секунд, после чего опустите руку и примите исходное положение. Выполните аналогичное движение, положив на поясницу левую руку. Вы почувствуете изометрическое напряжение мышц спины и брюшного пресса. В описанном положении мышцам спины приходится поддерживать поясничный изгиб, в этом принимают участие также мышцы брюшного пресса, которые не позволяют животу отвисать. Повторите это упражнение до 12 раз для каждой руки.
Упражнение «Шагаем рукой»
Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на колени и выпрямленные руки (рис. 138). Опираясь на левую кисть, сдвигайте правую на расстояние вытянутой руки вперед, затем сдвиньте ее назад, к колену (рис. 139, 140). Удерживайте мышцы брюшного пресса в напряжении, чтобы поддержать поясничный изгиб. Поменяйте руки и «пошагайте» левой рукой (рис. 141, 142). Повторите 12 раз для каждой руки.
Упражнение «Шагаем ногой»
Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (рис. 138). Опираясь на левое колено, спокойно сдвигайте правую ногу вперед, затем сдвиньте ее назад (рис. 143, 144). Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае коленями. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника.
Поменяйте ноги, обопритесь на правое колено и пошагайте теперь левым (рис. 145, 146). Повторите это упражнение до 12 раз для каждой ноги. Упражнения «Кошка-руки», «Кошка-ноги», «Тренируем поясничный изгиб», «Шагаем рукой» и «Шагаем ногой» сочетают динамическую нагрузку для крупных суставов и одновременно изометрическую нагрузку для мышц спины и брюшного пресса. Очень важно поддерживать умеренное напряжение этих стабилизаторов поясницы во время движений.