Упражнение «Шея в руках-наклон»
Исходное положение – лежа на спине. Ладони помещаются под шеей (рис. 239). Медленно подтягиваем голову к груди, возвращаем голову обратно (рис. 240). Во время движения нужно поддерживать шею. Повторить 10 раз.
Упражнение «Шея в руках-поворот»
Исходное положение – лежа на спине (рис. 239).
Медленно поворачиваем голову вправо, далее влево с небольшой паузой в положении крайнего поворота. Во время движения поддерживать шею обеими кистями (рис. 241, 242). Повторить 10 раз.
Многие пациенты, страдающие болями в шее, считают сгибания и вращения в шейном отделе позвоночника главным упражнением. Однако интенсивные динамические нагрузки на пораженный шейный отдел позвоночника могут быть непосильными и простое верчение шеей и головой может привести к обострению болей. В упражнениях «Шея в руках-наклон» и «Шея в руках-поворот» шейный отдел позвоночника поддерживается руками, тем самым нагрузка снимается с межпозвонковых суставов и дисков и упражнения становятся более комфортными и безопасными.
Упражнение «Загораю»
Упражнение способствует укреплению мышц передней группы шеи. Исходное положение – лежа на спине на кушетке, голова у края кушетки. Подложите руки под шею (рис. 243). Упражнение выполняется в две фазы.
Первая фаза изометрическая: наклонить голову вперед, можно помочь этому руками (рис. 244). Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд. Затем медленно опустите голову на уровень кушетки, после чего спокойно опускаем голову ниже уровня кушетки.
Вторая фаза растяжения мышц: осторожно отпускаем напряженные мышцы – голова свешивается с края кушетки (рис. 245). Руки развести в стороны. Оставаться в таком положении 15–30 секунд. Повторить 1–3 раза.
Позвоночник, ребра и не только
Традиционно грудному отделу позвоночника уделяется мало внимания. Грыжи дисков там редки, прочная грудная клетка значительно ограничивает подвижность грудных позвонков, поэтому боли в этой части спины беспокоят гораздо реже, чем в шее или пояснице. Самый расхожий диагноз, который ставится при болях в грудной клетке, – это межреберная невралгия.
Однако, как правило, ни ребра, ни межреберные нервы тут ни при чем. Дело в том, что болевой импульс, родившийся в области позвоночника, легко передается, или, как говорят врачи, иррадиирует вдоль межреберных нервов, а болевые ощущения могут интенсивнее ощущаться в грудной клетке, чем в позвоночнике.
Не стоит забывать, что грудная клетка – это не просто часть тела, с помощью которой прокладывают дорогу в счастливое будущее, но надежный каркас, защищающий легкие и сердце. Поэтому нередко патология легких или сердца может проявляться болями в спине. Например, инфаркт задней стенки миокарда иным пациентом ощущается как боль в позвоночнике, между лопатками. Или разрыв пузыря легкого (буллы) может проявиться болью в грудных позвонках.
Часто встречается и обратная ситуация, когда позвоночник служит причиной болей, отдающих в область сердца. Такой больной может детально обследоваться у кардиолога, но ни сердечной, ни легочной болезни найдено не будет. Некоторые пациенты жалуются на сердцебиение, перебои в сердце, причина которых – грудной остеохондроз.
Важно помнить: если вы ощущаете боль в грудном отделе позвоночника, которая сопровождается сердцебиением, одышкой, кашлем или лихорадкой, прежде всего следует немедленно обращаться к терапевту, иначе болезнь сердца или легких можно запустить и получить серьезные осложнения.
И наоборот, тем пациентам, которые обследуются у кардиолога, а болезни сердца у них не находят, возможно, следует заняться именно позвоночником.
Как быстро снять боль при межреберной невралгии
Пожалуй, каждый из нас испытывал острые колющие ощущения в области сердца. Даже дети могут чувствовать эти боли, механизм которых полностью не объяснен. Ниже описано упражнение, которое не вошло в основной комплекс изометрической гимнастики, но оно легко может ликвидировать кардиалгию (так называются подобные боли в сердце) и стать вашим помощником в любой ситуации.
Упражнение для снятия боли при межреберной невралгии
Если вы испытываете острые колющие боли в области грудной клетки или сердца, необходимо сделать глубокий вдох и на высоте вдоха на несколько секунд задержать дыхание. После чего через наполовину сжатые губы короткими порциями упруго выпускать воздух. Обычно одного-трех таких вдохов-выдохов бывает достаточно, чтобы очень неприятные боли в груди быстро исчезли.
Грудной отдел позвоночника малоподвижен, поэтому не пытайтесь его «закачивать» традиционными упражнениями. В отличие от них изометрическая гимнастика способна дать нагрузку на длинные и глубокие мышцы грудного отдела позвоночника, а также дыхательную мускулатуру. В системе изометрической гимнастики большинство упражнений связано с дыханием. В некоторых из них требуется задержка дыхания, что может сопровождаться некоторым повышением венозного давления. Поэтому такие движения рекомендуется делать, особенно пожилым пациентам, без большого напряжения, например выполнять вдох во время упражнения лишь наполовину.
Тренируем диафрагму
Самой сильной дыхательной мышцей является диафрагма. Она же отделяет брюшную полость от грудной клетки. Вдохните глубоко так, чтобы живот выпячивался на вдохе. Вы почувствуете, что каждый глубокий вдох – это массаж диафрагмой и печени, и селезенки, и всего желудочно-кишечного тракта.
Тренировка диафрагмы – это одна из задач упражнений изометрической гимнастики для грудного отдела позвоночника. Выполняя дыхательные упражнения в комплексе этих занятий, вы активизируете работу пищеварения, печени, желудка и желчного пузыря, а запоры и синдром раздраженного кишечника благодаря этим упражнениям будут напоминать о себе гораздо реже.
• Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника помогает справляться с болями и в спине, и в грудной клетке.
• Дыхательные упражнения влияют на тренировку дыхательных мышц, особенно диафрагмы.
• Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника улучшает работу органов брюшной полости и желудочно-кишечного тракта.
Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника
Основной курс упражнений для грудного отдела позвоночникаПервая степень сложности
Упражнения, которые выполняются в положении стоя или сидя
В грудном отделе позвоночника особое значение в появлении боли имеют мелкие глубокие мышцы спины, которые легко подвергаются мышечному спазму. Кроме того, большинство этих мышц вызывает вращательные движения позвонков относительно друг друга. Вот почему при сколиозе, когда имеется патологический разворот позвонков, так часто возникают болевые ощущения в мышцах грудного отдела позвоночника. Следующие упражнения: «Карате», «Балерина – поворот в разные стороны» и «Балерина – поворот в одну сторону» – вызывают изометрическое напряжение и растяжение глубоких мышц спины в положении ротации позвоночника. Это вращение медленное, поэтому абсолютно безопасное для связок и суставов позвоночника. Наиболее легкое упражнение для позвоночника – «Карате», наиболее сложное – «Балерина – поворот в одну сторону».
Упражнение «Карате»
Исходное положение – стоя или сидя на стуле. Руки сжаты в кулаки и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, поза напоминает положение борца карате перед ударом. Голова расположена ровно, взгляд направлен вперед и немного вверх (рис. 246). Мышцы брюшного пресса и спины слегка напряжены, поддерживают поясничный изгиб.
Медленно выпрямляете одну руку вперед, движение подобно удару каратиста. Одновременно отводите другую руку назад (рис. 247, 248). Голова и поясничный отдел позвоночника остаются без движения. Удерживаете это положение изометрического напряжения в течение 5–20 секунд. Далее медленно меняете положение рук на противоположное и удерживаете позу в течение 5–20 секунд. Повторите это упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Балерина – поворот в разные стороны»
Исходное положение – стоя или сидя.
Руки соединены в замок перед собой на уровне груди (рис. 249).
Взгляд направлен вперед.
Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону. Голова остается на месте.
Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд.
После чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в противоположную сторону (рис. 250, 251).
Также удерживаете это положение в течение 5 секунд.
В завершение примите нейтральное исходное положение.
Затем выполните упражнение в противоположную сторону.
Общее число повторений 1–3.
Упражнение «Балерина – поворот в одну сторону»
Исходное положение – стоя или сидя.
Руки соединены в замок перед собой на уровне груди (рис. 252).
Взгляд направлен вперед.
Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте.
Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в ту же сторону (рис. 253, 254).
Также удерживайте это положение в течение 5 секунд.
В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону.
Общее число повторений 1–3.
При выполнении этих трех упражнений задействованы не только грудные, но и шейные, и поясничные позвонки.
Поэтому вы можете смело включать эти упражнения в комплекс шейной и поясничной гимнастики.
Особенно рекомендуем эти упражнения для работников сидячих профессий.
Упражнение «Японское приветствие»
Исходное положение – стоя или сидя. Вы наверняка видели, как в Юго-Восточной Азии люди приветствуют друг друга. Они складывают ладони перед собой на уровне груди. Сделайте так же (рис. 255).
Фаза изометрического напряжения: давите ладонями друг на друга в течение 10–30 секунд (рис. 256). Так вы создаете сопротивление, и грудные мышцы напрягаются. Давление нельзя начинать и завершать резко.
Вторая фаза упражнения – растяжение мышц по завершении давления. Для этого вам понадобится дверной проем. Положите руки на края дверного проема, держитесь за них. Не давя на проем, подайте туловище вперед (рис. 257). Растягивайте в таком положении грудные мышцы в течение 10–30 секунд.
Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение.
Упражнение «Замок»
Исходное положение – стоя или сидя. Соедините ладони в замок на уровне груди, при этом руки находятся на расстоянии около 10 см от груди (рис. 258).
Фаза изометрического напряжения: растягивайте руки в течение 10–30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок (рис. 259). Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.
Вторая фаза упражнения – растяжение мышц. Захватите кистью одной руки локоть другой и тяните руку на себя в течение 10–30 секунд (рис. 260). Вы почувствуете, как в этом положении растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение. Повторите растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки (рис. 261).
Упражнение «крылья»
Упражнение выполняется в три фазы. Это очень полезное упражнение для пациентов с заболеваниями органов дыхательной системы (им обязательно необходима предварительная консультация пульмонолога), так как мышцы грудной клетки непосредственно участвуют в акте дыхания. При выполнении упражнения необходимо координировать движения и фазы дыхания.
Исходное положение – стоя (рис. 262).
Первая фаза упражнения – медленный вдох во время поднятия рук (рис. 263). В самой верхней точке, когда вдох достигает наибольшей глубины, а руки максимально подняты, задержите дыхание на 2–3 секунды (рис. 264).
Вторая фаза упражнения – медленное опускание рук при продолжающейся задержке дыхания на вдохе (рис. 265). Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в положении с опущенными руками в течение 2–3 секунд.
Третья фаза упражнения – медленный выдох с полным расслаблением (рис. 266). Упражнение «Крылья» в основном динамическое, статическая часть – это просто удержание вдоха. В этот момент растягивается легочная ткань, что благоприятно влияет на дыхание и кислородный обмен. Общее число повторений упражнения от 3 до 5 раз. Упражнение следует выполнять плавно, без выраженного напряжения, получая удовольствие от дыхания. Нельзя делать это упражнение ежедневно, чтобы не перерастянуть легочную ткань.
Работникам сидячих профессий можно выполнять упражнение «Крылья» в положении сидя на стуле.
Упражнение «Дверь»
Еще одно упражнение с дверью. Оно поможет вам укрепить боковые мышцы спины, в том числе самые большие – широчайшие мышцы. Упражнение выполняется в две фазы. Оно напоминает движение при открывании двери.
Исходное положение – стоя (рис. 267).
Первая фаза упражнения – напряжение боковых мышц. Вам понадобится крепкий устойчивый предмет, за который вы будете себя тянуть, к примеру балка шведской стенки или ручка запертой двери (рис. 268). Если ничего подходящего вокруг нет, тяните себя за противоположное колено – в этом случае упражнение выполняется в положении сидя. Суть упражнения в напряжении боковых мышц спины. Вы почувствуете это в момент его выполнения. Тяните на себя в течение 10–20 секунд.
Вторая фаза упражнения – растяжение боковых мышц. Встаньте прямо, поднимите руки и в таком положении сделайте наклон вбок. Таким образом вы растянете боковые мышцы спины, которые задействовали в первой части упражнения. Проводите растяжение на вдохе. Чтобы увеличить объем растяжения, можно взять другой рукой за запястье ту руку, которая в первой фазе упражнения «открывала» дверь, и потянуть ее на себя, создавая таким образом дополнительное растяжение боковых мышц спины (рис. 269). Растягивайте мышцы в течение 5–10 секунд. Выполните упражнение в другую сторону. Общее число повторений – до 3.