Когда появляются ваши монстры? Энни замечала, что они появляются в основном вечером, когда она уставала. Элизабет они являлись, когда муж уезжал в командировку. Когда монстры влияют на вас? Когда вы входите в комнату, полную незнакомых вам людей? Когда сталкиваетесь с неожиданным или ожидаемым противодействием? Когда делаете что-то новое?
Как найти свой спрей против монстров
Предназначение любого хорошего спрея против монстров – напомнить человеку, что он имеет больше власти над своими тревогами, беспокойством, стрессом или страхами, чем он осознаёт. Как вы можете напомнить себе, что обладаете большей властью над мечущимися мыслями, дурными предчувствиями и мучительными призраками, чем вам кажется? Один из способов сделать это – заметить, в какой части своего тела вы ощущаете беспокойство, волнение или страх. Мозг сообщает телу, что, по его мнению, вам что-то угрожает. Некоторые люди ощущают своего монстра стресса в груди. Чувствуете ли вы, как сердце колотится о грудную клетку? Боль в груди? Одышку или удушье? Некоторые ощущают беспокойство в голове. Они чувствуют неустойчивость, волнение или головокружение. У многих эти ощущения концентрируются в желудке в виде тошноты или дискомфорта в животе. У одной из моих дочерей возникли проблемы с кишечником, когда она тревожилась перед спортивным мероприятием. Она тихо сидела в нашем микроавтобусе, нервничая, пока ее не выдал запах. Я принюхалась, а затем дала этому название: «Значит, ты переживаешь из-за игры». Учитесь слушать сигналы своего тела и реагировать на них.
Генри, аналитик, объяснил на сессии: «Когда я задавался вопросом, ощущаю ли я страх или тревогу, я научился выходить на связь со своим телом. Именно тогда я понимаю, что дышу так, словно за мной кто-то гонится». Он показал, какую позу принимает, когда это происходит, – сгорбленную, будто готовясь защитить жизненно важные органы. «Когда я осознаю́ это, то выпрямляюсь, дышу медленнее. Я как будто чувствую, как вместе с осанкой меняется химический состав моего мозга», – объяснил мужчина. Другой клиент понял, что испытывал сильный стресс, сидя за рабочим столом. Заметив это, он сразу же «научился расслаблять каждую мышцу лица, а затем двинулся вниз по телу, расслабляя каждый его участок». Секрет этой стратегии в том, чтобы заставить свое тело расслабиться – тогда за ним сможет последовать мозг. Делайте медленные глубокие вдохи, поменяйте позу, чтобы спина была прямой, или отвлекитесь на просмотр забавного видео с говорящей собакой на телефоне. Научите свое тело расслабляться, сообщая мозгу, что ему ничего не угрожает.
Люди находят отличные способы справиться со своими ментальными монстрами. Один из клиентов, профессионал средних лет, узнал, что его мозг, страдающий СДВГ, часто считает серьезной угрозой ситуации, которые таковыми не являются, поэтому придумал способ вернуть себя в состояние равновесия: «Когда я чувствую угрозу, уязвимость или неуверенность в себе, я мысленно повторяю: «Опасности нет, угрозы нет». С этого момента дискомфорт начинает уменьшаться». Другой клиент спрашивает себя: «В какую «корзину» положить дело – к важным или к неважным? Хотя зачастую что-то кажется важным, я пытаюсь убедиться, что на самом деле оно относится к категории неважного. Тогда я меняю свое мнение и переношу ситуацию в соответствующую “корзину”». Секрет этого типа спрея от монстров заключается в способности распознавать реальную угрозу по небольшому ощущению дискомфорта.
Одна из моих клиенток, терапевт, пошла дальше и приготовила свой спрей от монстров. В буквальном смысле: «Обожаю запах лемонграсса, поэтому я подумала – почему бы и нет?» Она говорит, что обретает чувство освобождения, когда распыляет его: «Я расслабляюсь и тогда становлюсь готова к открытиям и приключениям». Теперь ее пациенты ассоциируют ярко-зеленый цвет и лимонно-цитрусовый запах с ее кабинетом. «Иногда, когда мой уровень тревожности, связанной с СДВГ, уже не так высок, я забываю распылить спрей, а мои клиенты просят об этом. Возможно, мой спрей от монстров стал спасением и для других людей», – говорит женщина.
После происшествия в отделе специй Бен узнал, что ему помогает не суетиться медленное дыхание. Элизабет обнаружила, что ее успокаивает разговор с мужем по телефону, а затем прослушивание расслабляющей музыки, пока она занимается вечерними делами. Что до страха Тани потерять дочь, то она поняла, что рецепт прост – она уловила эту ужасную мысль и высказала ее прямо, такой, какая она есть: «Я боюсь этого, потому что сильно люблю свою дочь и обладаю богатым воображением».
Дивергентные паттерны мышления наделяют нас удивительной силой воображения и познания. Но иногда мы неправильно распоряжаемся своими мыслительными способностями, создавая монстров из обычных предметов и событий.
Найдите свой рецепт спрея от монстров и управляйте ими в соответствии с афоризмом автора комиксов о Человеке-пауке Стэна Ли: «С большой силой должна приходить и большая ответственность». Переучивайте свое дивергентное мышление, когда испытываете искушение позволить страху завладеть вашей жизнью.
Глава 6Вредоносная мотивация
Если у вас СДВГ, существует несколько причин, по которым вам трудно что-то делать, и ни одна из них не связана с ленью или с тем, что вы прикладываете недостаточно усилий. Большинство исследователей сходятся во мнении, что при СДВГ мозг запрограммирован на низкую мотивацию к выполнению повседневных задач. Доктор Рассел Баркли, признанный за рубежом авторитет в этой области, объясняет, что СДВГ – это скорее потеря интереса и мотивации, чем внимания и концентрации. Ключ к выполнению действий – увидеть эмоции, связанные с этим, и научиться перенаправлять их[7].
Мотивация – это эмоции
В книге Джозефа Леду «Эмоциональный мозг» подчеркивается, что эмоции, в основном неосознанные, представляют собой мощные и критически важные мотиваторы человеческого мышления (не только мышления при СДВГ) и действий. Его книга познакомила меня с защитной природой нашего миндалевидного тела и с тем, как оно безмолвно подает сигнал тревоги остальной реактивной лимбической системе (см. иллюстрацию в главе 3)[8]. Это изменило мои представления об эмоциях и мотивации. Затем появился психиатр Уильям Додсон, который основывался на представлении о том, насколько эмоции важны для процесса развития СДВГ. Специализируясь на лечении взрослых с СДВГ более четверти века, он выявил, что на их мотивацию влияют два аспекта синдрома: нервная система, ориентированная на интерес, и эмоциональная гипервозбудимость.
Нервная система, ориентированная на интерес, подразумевает, что нас мотивирует уровень нашего интереса к чему-либо, а не важность и приоритетность этого. Другими словами, важность, награды и последствия нас к действию не побуждают.
«Именно! – воскликнул Дэвид, когда я объяснила, как действует мотивация при СДВГ. – Я всегда был способен сделать все, что мне хотелось, пока сохранял интерес к этому». Он, как и многие мои клиенты, испытал облегчение, когда понял, что его мотивация основана на интересе.
Эмоциональная гипервозбудимость относится к интенсивности эмоций, которые испытывают люди с СДВГ. Наши необузданные мысли и эмоции ярче и сильнее, чем у обычного человека. Как я говорила в главе 3, наши взлеты выше, а падения ниже. Интенсивность настроения вызвана событиями и восприятием и, к счастью, обычно проходит очень быстро. Такое настроение – норма во всех отношениях, за исключением интенсивности.
Подсознательные эмоции сильны и сложны, они влияют на то, как мы себя мотивируем. Особенно это верно для нас, людей с СДВГ, – чем сильнее эмоциональный толчок, тем больше вероятность нашего вовлечения. Многие из нас неосознанно обращаются к эмоциональной части мозга, чтобы начать выполнение задачи, особенно той, которую мы считаем утомительной, неинтересной или рутинной.
Легко понять, почему при СВДГ выполнять работу крайне сложно. Против нас выступают наш непоследовательный интерес и сильные эмоции.
Использовать эмоции для собственной мотивации непросто, и в процессе легко сбиться с пути. Когда эмоций становится слишком много, появляется «сердитый сосед» и возникает чувство, что мы перегружены. Поскольку мотивировать себя довольно-таки трудно, мы начинаем прибегать ко всяческим грязным уловкам, чтобы добиться цели.
В этой главе вы узнаете о том, как мои клиенты Шарлотта, Дэвид, Клаудия, Кристофер и Боб попали в мотивационные ловушки, стандартные для СДВГ. По мере чтения вы определите, когда применяли к себе эти вредоносные приемы мотивации: избегание, беспокойство, прокрастинацию, гнев, стыд и самоуничижение[9].
Избегание: вы предпочли бы заняться чем-нибудь другим
Клаудии было необходимо завершить очень важный рабочий проект, но вместо этого она решила перекрасить ванную комнату. В офисе она просмотрела сайты по косметическому ремонту и весь вечер перебирала образцы краски. «По крайней мере, моя ванная будет красивой, – сказала она. – Я давно хотела это сделать». Клаудия не хотела заниматься рабочим проектом, поэтому позволила себе отвлечься на другую, менее срочную задачу. Она воспользовалась хитрым эмоциональным и мотивационным трюком под названием избегание.
Мы пускаем в ход тактику избегания, чтобы мотивировать себя заниматься другими делами вместо стоящей перед нами важной задачи. Избегание позволяет нам чувствовать себя продуктивными, достигать целей, пусть и не тех, что нужно достичь.
Не желая думать о задаче, вызывающей у нас эмоциональный дискомфорт или даже тревогу, мы временно переключаем внимание. Это успокаивает нашу раздраженную лимбическую систему, снижает беспокойство. Шарлотта, студентка колледжа, призналась с усмешкой: «Во время экзаменов в моем ящике с носками обычно полный порядок». Вместо того чтобы писать работы и готовиться к заключительным экзаменам, она осматривает свою захламленную комнату и решает разобрать носки. «Мне так хорошо при мысли о моем ящике для носков, где все разложено по цвету, что я забываю, как отвратительно себя чувствую в колледже!» Шарлотта избегала неприятных ощущений, которые у нее ассоциировались с учебой, выполняя задачу, благодаря которой могла почувствовать себя хорошо.