Избегание вызывается множеством мыслей и привычек. Мы избегаем выполнения задач или откладываем их на потом, потому что не верим, что будем выполнять их с удовольствием, или боимся, что не справимся с ними должным образом. Еще мы можем использовать избегание, когда нас смущает сложность задачи (например, подача налоговой декларации) или когда мы чрезмерно рассеянны или устали. А иногда мы используем избегание, невзирая на лучшие намерения.
Кристофер решил вести более продуктивный образ жизни. Каждый вечер он составлял список задач на следующий день. Я спросила: «Подходит ли вам этот метод?» Первым ответом было восторженное «Да!». После паузы он продолжил: «Не уверен, что это действенный метод. В сущности, я никогда не добираюсь до списка, который написал». Кристофер описал, как боялся вставать утром с постели, зная, что пункты, которые он перечислил накануне вечером, должны быть выполнены. Когда он наконец-то начинал рабочий день, то избегал выполнять перечисленное в списке, а вместо этого занимался другими делами. Его попытка быть продуктивным и составление списка фактически закрепляли его модель избегания.
Дивергентное мышление может работать против нас, когда мы пытаемся что-то сделать. Для такого типа мышления все имеет одинаковый уровень важности. Я случайно вовлекаюсь в стратегию избегания, когда во время работы над задачей в голову приходят новые идеи. Новые мысли представляются не менее важными, и у меня возникает соблазн последовать за ними в кроличью нору. Иногда, когда я подозреваю, что, возможно, борюсь с избеганием, я переключаюсь в режим конвергентного мышления «просто сделай это», а если это мне не удается, делаю небольшой перерыв, чтобы проанализировать свои мысли. Я смотрю на список дел и спрашиваю себя: «Почему я посчитала эту задачу важной?» Я пытаюсь проследить ход своих мыслей и понять, почему поставила конкретную задачу в приоритет. Затем я задаю себе вопросы, чтобы проверить свое мышление на предмет наделения чего-либо важностью. «Есть ли у задачи срок выполнения? Что произойдет, если я ее не выполню? А запланировала ли я время для ее выполнения?» Обычно я испытываю страх и спорю сама с собой: «Но я не хочу этим заниматься!» Именно так я обычно понимаю, что нужно решать вопрос с избеганием.
Тревога: тирания срочности
Нам, людям с СДВГ, трудно расставлять приоритеты и понимать, что должно быть сделано в первую очередь, поэтому мы опираемся на тревожные ощущения, которые подсказывают нам, что необходимо сделать. «Я чувствую, что начинаю волноваться, когда занимаюсь счетами, – говорит Боб, медиаконсультант. – К третьему числу каждого месяца я стараюсь выставлять своим клиентам счета за предыдущий месяц. Я то и дело ловлю себя на том, что смотрю на календарь, нервничая и волнуясь из-за предстоящей задачи». Бессознательно Боб отталкивается от чувства тревоги, чтобы создать ощущение предвкушения и срочности задачи. Он повышает свою мотивацию, когда беспокоится и раздражается. «Я переживаю, что забуду об этой задаче, хотя она есть в моем календаре, или что-то перепутаю, хотя работа несложная», – объясняет он. Основная мотивация Боба – слабый огонек, напоминающий ему, что он должен приступить к выполнению задачи. Но вот он подливает к этому огоньку бензин – тревожные мысли, – и пуф! Вот она, огромная мотивация!
Клаудия, профессионал средних лет и мать, объясняет, что использует тревогу для выполнения повседневных задач. Она заметила, что беспокоится, как бы не забыть запереть двери своей машины. «Надо не забыть запереть машину, – думает она, а затем ее мысли устремляются дальше. – Нужно прослушать звуковой сигнал. Что, если я дважды нажала на брелок, и он машину открыл? Кто-нибудь может украсть мои вещи. Что у меня в машине? О, айпад моего сына. Не хочу, чтобы его украли. Сын ужасно расстроится, а я не могу купить новый айпад прямо сейчас. Запереть машину. Запереть машину. Запереть машину!» Тревога заставляет сосредоточиться на выполнении простой задачи, но это ненадежная система. Клаудия говорит, что иногда чувство тревоги не проходит: «Я поднимаюсь к себе в офис, а затем спускаюсь обратно, потому что ужасно беспокоюсь из-за того, что что-то забыла». По ее словам, обычно оказывается, что машину она уже заперла.
Дэвид, молодой специалист двадцати с небольшим лет, беспокоится, чтобы приходить вовремя. Он приезжает в мой офис за десять минут до начала сессии и выглядит так, словно только что завершил гонку. Все в его теле будто кричит: «Я сделал это! Я здесь! Давайте начнем!» Пока он сидит в комнате ожидания, его нога подпрыгивает, а взгляд мечется по комнате. Кажется, будто он в состоянии повышенной готовности.
«Я не знаю, как и почему это началось, – говорит Дэвид. Он рассказывает, что вырос в Сингапуре и не слишком заботился о пунктуальности. – Но после колледжа в США я озабочен тем, чтобы не опаздывать. Я не позволяю себе опаздывать. Обед с другом? Я приду на десять минут раньше. Собеседование при приеме на работу? Если я не прихожу по крайней мере за пятнадцать минут до начала, то начинаю паниковать. Я чувствую, что обязан действовать быстро. Но в какой момент склонность к пунктуальности превращается в страдание? Я невротик?»
Дэвид использовал собственную систему эмоциональной гипервозбудимости, чтобы управлять своей пунктуальностью. Это еще один способ регулировать себя через тревогу. Ошибка в том, что мы используем эту стратегию как первичную мотивацию к действию.
Решив куда-то пойти и что-то сделать, мы обнаруживаем, что стали «наркоманами срочности», чрезмерно полагаясь на эмоционально значимые ощущения безотлагательности. Мы используем тревогу, чтобы сподвигнуть себя к действию и повысить свою работоспособность. «Мне нравится называть это планированием точно в срок, – шутливо говорит Шарлотта, затем хмурится. – Но вообще-то это утомляет». Хотя мы можем добиваться успеха, полагаясь на чувство срочности, с течением времени и в зависимости от сферы деятельности наши результаты становятся нестабильными. Минус этого нашего грязного эмоционального трюка, как и любого другого, заключается в том, что мотивировать себя беспокойством утомительно. Когда переживание становится слишком сильным, мы скорее предпочтем избежать задачи или же впадем в ступор и вообще ничего не будем делать.
Прокрастинация: избежать опасности
Каждый из нас может откладывать какое-то дело время от времени, но люди с СДВГ хронически избегают конкретных задач и намеренно ищут отвлекающие факторы. Вот как мы используем прокрастинацию для мотивации нашего эмоционально сосредоточенного мозга.
Прокрастинация начинается с избегающих мыслей: «Мне не хочется делать это прямо сейчас». Мы представляем себе волшебное время, когда почувствуем внутреннюю мотивацию выполнить эту задачу. И ждем. А ждем мы до тех пор, пока не сможем больше ждать. Затем, когда дедлайн близок, волна беспокойства, страха или гнева подталкивает нас к действию, и мы выполняем задание, имея в запасе всего несколько минут. Такова наша гениальная тактика для достижения цели, сочетающая в себе две предыдущие техники: избегание и беспокойство.
У многих вошло в привычку выполнять работу в последнюю минуту, чтобы испытать прилив эйфории от того, что мы, казалось бы, преодолели все трудности. Мои клиенты студенты часто хвастаются: «Эту работу объемом в двадцать пять страниц задали в начале семестра. Я выполнил ее за десять часов! Я почти не ел и не ходил в туалет, я работал всю ночь!» У них на лицах – возбуждение от того, что они сумели избежать опасности. Прямо сейчас они ощущают эйфорию. Они мотивировали себя выполнить непосильную задачу, используя прокрастинацию и возникающие при этом сильные эмоции.
Многие из моих клиентов считают, что им нужно работать под давлением, чтобы добиваться хороших результатов, убеждая себя, что лучше всего они справляются с работой, когда прокрастинируют. Исследования показывают, что, как правило, это не так, и отмечают, что под давлением страдает наша работоспособность.
Некоторые из нас прокрастинируют, потому что в глубине души они перфекционисты.
Я ехала домой из зоопарка с двумя маленькими детьми, которые только что заснули на заднем сиденье моего внедорожника, и составляла список того, что необходимо сделать по приезде. «Сегодняшняя передача посвящена бедности перфекционизма», – сказал радиоведущий, прерывая мои размышления.
«Определенно это не я. Я никогда ничего не делала правильно», – пробормотала я себе под нос и потянулась к ручке радиоприемника. Я неаккуратна и уделяю мало внимания деталям. Моей работе всегда чего-то не хватает, и она никогда не заканчивается.
Но прежде чем я успела переключить станцию, ведущий сказал: «А если вы – настоящий перфекционист, вы только что сказали, что не можете им быть, потому что в жизни никогда не сделали ничего идеального».
Подождите, что? Я никогда не думала, что могу быть перфекционисткой. Я была просто в шоке. Когда радиоведущий продолжил описывать меня, я свернула на парковку под тенистое дерево. Пока дочери мирно спали, я узнала, что я действительно перфекционистка.
Перфекционисты быстро находят недостатки в себе и других и чрезмерно критичны к ошибкам. Поскольку я знаю, что хочу все делать правильно, я откладываю дела из страха критики, неудачи или неприятия. Прокрастинирующие перфекционисты часто считают, что психологически более приемлемо вообще не браться за работу, чем столкнуться с возможностью не справиться с ней. Мой перфекционизм основывался на убеждении, что я никогда не буду соответствовать (в основном неосознанному) стандарту, который установила для себя. Самобичевание удерживало меня от того, чтобы приступить к выполнению задачи до тех пор, пока это не становилось абсолютно необходимым. Хотя прошли годы, прежде чем я поняла, как при СДВГ навсегда сохраняются перфекционизм и прокрастинация, я знала, что мне необходимо что-то изменить.