Такую тенденцию ощущаю не я одна. Она циркулирует во всем мире людей с СДВГ. Чтобы изменить ситуацию, таким же перфекционистам с СДВГ необходимо осознать свой паттерн совершенства и то, что он ни в коей мере им не помогает.
Я еще не полностью избавилась от стыда за то, что несовершенна, но сталкиваюсь с этим ежедневно. Вместо того чтобы откладывать написание статьи, потому что я знаю, что она будет недостаточно хороша, я тренирую себя, говоря: «Давай просто быстренько напишем черновик и посмотрим, что получится». Затем, после того как черновик написан и перфекционизм снова говорит мне, что он недостаточно хорош, я сопротивляюсь, говоря: «Давай прочтем это вслух. Давай убедимся, что все звучит хорошо». И так далее – желание совершенства давит на меня, но я себя вразумляю.
Я поняла, что каждый раз, когда я прокрастинирую, за это расплачивается мое будущее «Я». Очень часто я злилась на прошлую себя, которая откладывала выполнение задачи, называла себя глупой, ленивой и другими обидными словами. Однако то, что я ругала себя, не помогло мне перестать прокрастинировать. Необходимо было изменить подход. Поэтому я решила попытаться помочь своему будущему «Я» вместо того, чтобы обижать его. Я поняла, что мои решения на тот момент помогли бы определить, будет ли у моего будущего «Я» больше шансов на успех или меньше. Я могла бы относиться к своему будущему «Я» по-доброму, уделяя внимание задачам, которые необходимо было выполнить, или жестко, намеренно откладывая их выполнение.
Я начала представлять, как разговариваю со своим будущим «Я». Я представила ту себя, которая проснется завтра в моей постели. Необходимо было помнить, что мне нравится этот человек и что я хочу для нее самого лучшего. С того момента я начала думать о том, как то, что я делаю, говорю, ем и испытываю, изменит ощущения моего будущего «Я», когда оно проснется завтра. Проснется ли будущая «Я» уставшей из-за того, что я засиделась за просмотром сериалов? Будет ли будущая «Я» бороться с расстройством желудка из-за того, что я решила съесть пиццу, хотя у меня непереносимость лактозы? Придется ли будущей «Я» беспокоиться рано утром о том, что я опаздываю, потому что накануне вечером мне не хотелось выбирать одежду и укладывать ноутбук и бумаги в рабочую сумку? Я задала будущей «Я» конкретный вопрос: «Что помогло бы тебе отлично провести утро?» И это подействовало! Когда я ответила на этот вопрос конкретно, я сразу же заметила снижение уровня моей вечерней прокрастинации.
Дэвид только начинал использовать технику «будущего себя», когда думал о задании в области компьютерного программирования, которое нужно было завершить до вторника. «Я хочу сделать задание в субботу, – сказал он и вздохнул: – Я только так говорю, а всегда жду до последней минуты».
«Как ты думаешь, во сколько субботний Дэвид примется за дело?» – спросила я.
«Вероятно, около двух».
«Что необходимо сделать пятничному Дэвиду, чтобы поддержать субботнего Дэвида?»
«Ему не следует играть допоздна… – начал он и вдруг остановился. Казалось, его удивила мысль, только что пришедшая на ум. – А знаете, я мог бы просмотреть задание в пятницу, записать вопросы, которые появятся, и сегодня же задать их моей учебной группе! Следовательно, я буду готов выполнить задание в субботу».
Неделю спустя, когда я спросила его о задании, Дэвид с удовольствием сообщил, что хотя и выполнил его в воскресенье, а не в субботу, но чувствует, что справился с работой успешно. «Я никогда не думал о том, чтобы помочь своему будущему «Я» в его успехе». Причина, по которой он не смог точно последовать своему субботнему плану, заключалась в том, что Дэвид не понимал, как справиться с некоторыми сложностями в задании. Но вместо того чтобы позволить этой неудаче победить или поставить работу под угрозу, он подумал о том, как можно было бы поддержать воскресную версию себя, выполнив все возможное днем ранее, а затем составить план устранения сложностей на следующий день. «И все-таки я закончил работу за два дня до срока», – сказал он. Этот новый подход – уделять внимание и поддерживать свое будущее «Я» – позволил ему не возвращаться к старой привычке игнорировать задание до того момента, пока не выйдут все сроки.
Быть благодарным своим прошлым «Я» полезно, поскольку мы поощряем рост и изменение наших паттернов прокрастинации. Я доставала рождественские украшения из шкафа, и моя дочь-подросток вошла в комнату и увидела, как я поворачиваюсь, поднимаю ладонь и хлопаю по воздуху. «Что это было?» – спросила она, глядя на меня с выражением «почему-мои-родители-такие-странные?» на лице. Такое выражение у нее часто бывает.
Ее очевидное осуждение не омрачило моего восторга. Я ответила: «Я давала пять себе прошлой! Она такая организованная. Она проделала отличную работу, убирая коробки в прошлом году!»
Нейротипикам эта стратегия может показаться смешной. А у людей с СДВГ и ограниченным доступом к собственной префронтальной коре она превращает потенциально конвергентную мыслительную деятельность в творческую, дивергентную.
Гнев: когда вы злитесь, это побуждает вас к действию
Мотивация гневом может помочь завершить ту дурацкую задачу, которая преследует нас в течение нескольких дней или месяцев. Вспышка гнева помогает нам чувствовать себя сильными и подталкивает к исполнению желаемого.
«Дурацкая зима, дурацкая погода, дурацкий Мичиган», – бормотал Боб, подготавливая гараж к зиме. Уже похолодало, вот-вот пойдет снег. Целый час он убирал летние вещи: шланги для полива и садовую мебель – и подготовил снегоуборочную машину к неизбежным будущим метелям. Боб с удивлением обнаружил, что использовал гнев как хитрый мотивационный трюк. «Я не рассматривал вспышку гнева как попытку мотивировать себя, – сказал он позже, – но мне пришлось разозлиться, чтобы убраться в гараже».
Иногда мы узнаем об эффективности гнева как средства мотивации, потому что на нас злились другие люди. Дэвид рассказал, как на него обычно кричала мать. «Ее легко выводило из себя мое поведение, – пояснил он. Ему пришлось поработать с консультантом, чтобы понять, что в результате он научился быть мотивированным, когда на него кричат. – Когда рядом не было никого, кто мог бы наорать на меня, я научился кричать на себя сам». Если нужно было что-то сделать по работе, он концентрировал всю злость на себя или других, какую только мог, чтобы выполнить задание. «На самом деле я ужасно устал, – сказал он мне. – Но единственный известный мне способ заставить себя двигаться – это через гнев».
В такой мотивации есть несколько проблем. Помимо того, что гнев изматывал, мыслить яснее Дэвид от этого не стал. Результат был прямо противоположным. Гнев затуманил его мышление и суждения. Он дал лишь эмоциональный толчок к действию.
Хотя может быть заманчиво, даже захватывающе, использовать гнев для самомотивации, исследования показывают, что постоянно испытывать злость и ярость в течение длительных периодов времени вредно для нашей продуктивности и здоровья. В случае Боба он был не единственным в гараже – его сын пришел туда, чтобы помочь, но был вынужден терпеть капризы отца. Вместо приятных воспоминаний о времени, проведенном вдвоем, сын ощутил на себе вредоносность самомотивации Боба, превратившую уборку в невыносимую задачу.
Стыд и ненависть: мотивация через отвращение к себе
Последние эмоциональные уловки, которые используют люди с СДВГ для выполнения своих задач, еще более подлые и утомительные, чем предыдущие. Когда описанные ранее стратегии терпят неудачу, мы прибегаем к стыду и ненависти к себе. Эти инструменты увеличивают частоту и продолжительность сильных эмоций. Стыд и отвращение к себе включаются не на короткое время, как это делают избегание, тревога, прокрастинация и гнев. Эти грязные эмоциональные уловки часто становятся почти как хроническое воспаление, постоянный раздражитель нашего эмоционального чувства благополучия.
Токсичный стыд отличается от своей здоровой версии. Когда мы ощущаем вину из-за того, что причинили кому-то боль, это здоровый стыд. Она говорит о том, что мы сделали что-то противное нашей системе ценностей. Это сигнал к тому, чтобы изменить поведение, загладить вину и исправить ситуацию.
С другой стороны, в нездоровом стыде мы позволяем определять себя по слабости или чему-то вне нашего контроля. По словам Брене Браун, исследователя из Хьюстонского университета, стыд – это «чрезвычайно болезненное чувство или переживание веры в то, что мы ущербны и, следовательно, недостойны любви и принадлежности»[10]. Она объясняет, что стыд – это эмоция, которая влияет на всех нас и глубоко формирует то, как мы взаимодействуем с миром.
Многие из моих клиентов используют чувство стыда, чтобы мотивировать себя на выполнение повседневных задач. Клаудия поняла, что стыд побуждал ее к действию на работе и дома, она вечно пыталась доказать собственную ценность руководителю и самой себе. Она рассказала: «Чтобы начать проект, который долго откладывала, я представляю, как будет разочарована моя начальница, если я не закончу его вовремя. В первую очередь она поймет, что ей вообще не следовало давать мне эту работу».
Шарлотта также не упускает случая пристыдить себя: «У меня есть только один шанс дать моим детям хорошее детство. Я должна сделать все правильно, иначе испорчу им всю оставшуюся жизнь». Она ругает себя, когда не поддерживает в доме порядок или нарушает семейное расписание, заполненное детскими развлечениями. Сосредоточившись на своих недостатках и несовершенствах, эта занятая мама стыдит себя, чтобы сохранить динамику в своей жизни.
Используя стыд для самомотивации, мы склонны думать, что мы неполноценны, закомплексованы, некомпетентны, слабы и глупы. Принимая свою ущербность, мы бросаем вызов самим себе, чтобы доказать, что мы не такие. Это мошенничество. Хотя в итоге задача может быть выполнена, мы не ощущаем победы, потому что всё еще чувствуем себя измотанными и опустошенными из-за стыда, который несем в себе.