Иногда привычка мотивировать себя стыдом превращается в устойчивую практику ненависти к себе. Обычно она проявляется в том, что мы принижаем или недооцениваем самих себя. Замаскированное под дисциплину отвращение к себе проявляется ради того, чтобы преподать себе урок и подстегивать себя «просто делать лучше».
Дэвид объяснил, как использовал ненависть к себе, чтобы улучшить свое финансовое положение: «Я ненавидел тот факт, что не мог иметь больше денег. Я не мог винить никого, кроме себя. Я чувствовал себя неудачником. Эта идея двигала мной каждый день». Ненависть к себе возымела эффект. Он действительно заработал больше денег. Однако в результате пострадали другие сферы его жизни, включая семейную, и что у него осталось? Еще больше ненависти к себе.
Борьба с вредоносной мотивацией
Просыпаясь утром, представляйте, что ваш жизненный аккумулятор заряжен полностью. Вы полны надежд и готовы к новому дню. Но с течением дня ваш заряд будет медленно снижаться. Каждая неудачная техника эмоциональной мотивации, которую вы используете, быстро разряжает ваш аккумулятор и оставляет ощущение физического и эмоционального истощения. Вот как дорого обходится вам вредоносная мотивация!
Обратитесь к эмоциональным манипуляциям, к которым вы прибегаете для мотивации. Для того чтобы сломать паттерн их использования, требуется переобучить ваш мозг. Необходимо потрудиться, чтобы освоить новые привычки мышления, но в итоге у вас все получится.
1. Оцените ваши текущие привычки. Какие эмоциональные приемы вы используете, чтобы мотивировать себя? Когда это происходит? Каким образом? Каковы негативные последствия избегания, тревоги, прокрастинации, гнева, стыда и отвращения к себе?
2. Попробуйте следующий эксперимент: поставьте будильник на час вперед от текущего момента. Когда будильник прозвонит, запишите, какие эмоциональные трюки вы использовали или испытывали искушение применить в течение прошедшего времени, будь то на работе или дома. Снова поставьте будильник и повторите. Ищите закономерности в своем мышлении.
3. Обязуйтесь ограничить использование этих деструктивных ментальных привычек и мотиваций. Если вы, как и я когда-то, боретесь с разрушенной самооценкой, возможно, вы захотите поговорить с профессионалом. Тренер или консультант, прошедший специальную подготовку в области СДВГ, поможет вам осознать эти стратегии, разобраться с ними и прекратить их использовать.
4. Заручитесь поддержкой доверенного лица. Попросите вашего супруга или друга дать вам обратную связь, если они заметят, что вы используете один из этих приемов. Научите их задавать вам вопрос, который предупредит вас об ошибке, например: «Ты прямо сейчас используешь вредоносную мотивационную стратегию?»
5. Изучите новые приемы. Когда вам станет легче противостоять избеганию, тревоге, прокрастинации, гневу, стыду и ненависти к себе для мотивации, вы сможете переосмыслить способы, которыми можно вдохновить себя двигаться вперед. Вы даже можете использовать две особенности СДВГ: нервную систему, ориентированную на интерес, и эмоциональную гипервозбудимость.
А что теперь?
Разумно спросить: «Если я не могу использовать эти стратегии, то что я могу сделать для мотивации себя?» Каждому из нас необходимо найти собственные успешные стимулы. То, что работает со мной, может не сработать у вас. Вам предстоит создать свое индивидуальное «руководство по эксплуатации», чтобы вызвать интерес, который приведет к действию. Остальная часть этой книги будет стимулировать ваше мышление и направлять его по мере того, как вы будете двигаться к цели.
Глава 7Раскрывая убийство мотивации
«Я знаю, что хочу делать, но, похоже, у меня это не получается, – часто говорят мои клиенты во время первых встреч со мной. – Не знаю почему». По их мнению, в их голове не хватает кнопки запуска «просто сделай это», которая, по-видимому, имеется у большинства нейротипичных людей. А без кнопки «просто сделай это» люди с СДВГ воспринимают процесс составления списка дел совсем иначе, чем окружающие.
В предыдущей главе мы обсуждали, как используем вредоносные эмоциональные техники, чтобы благодаря свойственным СДВГ сильным эмоциям мотивировать себя на выполнение задач. Существует еще несколько проблем, которые убивают или портят нашу мотивацию, на нее влияет и то, как мы проводим время, и наше увлечение яркими, интересными задачами. Прежде чем мы сможем научиться мотивировать себя способом, подходящим для СДВГ, нам нужно понять, как работает наш мозг и как мы компонуем свой мир в целом.
Снежный ком из «шатко-валко», «временно-швременно»
«У меня нет внутреннего хронометра, – объяснила я друзьям много лет назад, когда мы планировали пойти на пляж. – Не могу сказать почему, но я не ощущаю течения времени так, как, судя по всему, его ощущают другие люди». Мне нужна была их помощь, чтобы сообщить, когда переходить к следующему занятию, поэтому я и рассказала о своей особенности. «Вы мне очень поможете, если предупредите меня, когда пора будет уходить», – сказала я.
Еще не зная, что у меня СДВГ, я поняла, что не обладаю точным чувством времени. Я не могу понять, который час. И не могу сказать, сколько минут или часов прошло с тех пор, как я приступила к выполнению задания или занялась чем-то или в последний раз смотрела на часы. Мое понимание времени гораздо лучше соответствует Десятому доктору из британского научно-фантастического телесериала «Доктор Кто». Он объяснял, как работает время: «Люди предполагают, что время – это строгая последовательность причинно-следственных связей, но на самом деле, с нелинейной, несубъективной точки зрения, оно скорее похоже на большой шар, состоящий из колеблющегося, неустойчивого <…> материала»[11]. Для меня время – это нечто неустойчивое. Я воспринимаю его не как последовательность, а как расплывчатую совокупность событий, интуитивно связанных с людьми, видами деятельности и эмоциями, которые они затрагивают. Если у вас СДВГ, эта проблема со временем не чудится вам; для вас время тоже скорее напоминает большой шар из подвижного материала. Исследования показывают то, что уже переживают люди с временно́й слепотой – у людей с СДВГ нарушено восприятие времени[12]. Ученые добавляют, что это – значимый компонент синдрома.
У нас возникают трудности с оценкой времени (мы не знаем, сколько времени что-то займет) и действиями по разграничению (не знаем, в какой момент что делать). Хотя у нас есть общее ощущение, что время проходит, мы чувствуем себя оторванными от него, особенно при выполнении каких-то задач. Это означает, что мы плохо разбираемся в том, сколько времени занимает то или иное дело. Мы либо переоцениваем нужное количество времени, либо недооцениваем его.
Когда Оуэн рассказал мне о предполагаемой замене водопроводных труб у себя дома, он произнес ту самую знаменитую фразу, которую говорят все люди с СДВГ: «Времени это займет совсем немного». Он думал, что потребуется около получаса.
Я улыбнулась и сказала: «Расскажите, что конкретно вам нужно сделать, чтобы выполнить этот проект».
По мере того как он объяснял свой план, я наблюдала, как его лицо меняется. Он осознавал, что проект займет больше времени, чем он думал. Он не учел, что нужно пойти в хозяйственный магазин, расчистить пространство под раковиной или убраться потом.
Как правило, я советую своим клиентам умножать количество потенциально затраченного времени на три – если только это не разгрузка посудомоечной машины. «Наверное, разгрузка посудомоечной машины должна занимать минут пятнадцать», – предположила я однажды и установила таймер, чтобы проверить, права ли я. Я читала исследования о людях с СДВГ, которые неточно оценивают время, и хотела проверить это на себе. Я разгрузила посудомоечную машину и взглянула на таймер на плите. Оставалось еще десять минут! Я была поражена, когда узнала, что у меня ушло меньше пяти минут. Следующие несколько недель я рассчитывала время разгрузки посудомоечной машины, и всегда это занимало меньше пяти минут.
Как и многие люди с синдромом, я испытываю страх перед мелкими домашними делами: разгружать посудомоечную машину, развешивать мокрую одежду для просушки и поливать помидоры на веранде. Дела эти кажутся такими утомительными! А поскольку мы очень не любим надоедливые мелкие дела по дому, мы склонны переоценивать то, сколько времени потребуется на их выполнение.
Это искаженное восприятия времени приводит к существенным неудобствам в повседневной жизни и часто препятствует успеваемости в школе или достижениям на работе. Когда одна из моих дочерей с СДВГ, Брук, училась во втором классе, учительница велела ей смотреть на часы и ходить на дополнительный урок чтения в 10:15 по средам. Каждую среду Брук забывала посмотреть на часы, не успевала на дополнительное занятие и, как следствие, пропускала полуденную перемену. Ни она, ни ее учительница понятия не имели, что существует такая вещь, как временная слепота, хотя обе почувствовали эффект ее воздействия на Брук.
Ожидается, что учащиеся в начальных и средних школах имеют базовое представление о времени – например, будут выходить из класса в определенный момент. Учителя просят учеников, выполняющих задание, оценить, сколько минут осталось до завершения работы. Этот метод помогает учащимся узнать о времени. Однако у людей с СДВГ он создает несправедливое предположение об их способности понимать время.
Эта проблема со временем сохраняется на протяжении всей их жизни. Учителя, профессорско-преподавательский состав и руководители предполагают, что люди с СДВГ обладают целостным восприятием времени. Но это не так. И недостаток этот может вызывать у них сильное смущение. Хотя они и могут научиться стратегиям, позволяющим вовремя приходить, и понимать, сколько времени занимает выполнение задачи, им всегда придется делать это осознанно, это не врожденное знание.