Однако некоторые задачи не делают этого. Разгрузка посудомоечной машины, выполнение работы по дому, просмотр сериалов, которые мы уже видели, или время, потраченное на копание в интернете, вызывают слабый эмоциональный всплеск.
Мы создаем эмоциональные ярлыки на основании прошлого опыта и других предвзятых представлений. То, что один человек считает в высшей степени стимулирующим эмоции, может не совпадать с мнением другого. Например, когда мои дети были подростками, они смотрели передачу «Американский идол». Для них это шоу было деятельностью с низким уровнем эмоциональной стимуляции. Они отдыхали и получали удовольствие, подшучивая друг над другом и болтая о конкурсантах и ответах судей, забывая об этом через несколько минут после выключения телевизора. Моя реакция была совсем другой. Мой пульс учащался. Я ощущала стресс и волнение и даже ненависть, когда судьи делали грубые комментарии или на площадке разворачивалась драма. Я была встревожена тем, что увидела и пережила, еще долго после окончания программы. Это глупое шоу очень захватывало меня эмоционально.
ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА
Когда я рассказываю о континууме эмоциональной интенсивности большой группе людей, те, у кого нет СДВГ, выглядят озадаченными, и кто-нибудь непременно задаст вопрос: «Вы хотите сказать, что люди с СДВГ не хотят что-либо делать, пока к этому не прикладывается сильный эмоциональный стимул?»
Ответ: да. Для таких людей сильный эмоциональный стимул – словно ракетное топливо. В повседневной жизни им гораздо чаще удается сделать что-то, вызывающее сильные эмоции.
Восприятие интереса
Мое представление о веселье не обязательно совпадает с вашим. Например, одна только мысль об игре в гольф наводит на меня грусть. Что веселого в том, чтобы бить по мячу и ходить за ним по пятам? (А вот ездить на гольф-каре – дело другое!) Тем не менее для некоторых моих клиентов игра в гольф – это воплощение веселья.
Когда я представляю концепцию «весело/невесело» большим группам, я могу определить, у кого СДВГ, а у кого нет, только по их реакции на концепцию. Люди с СДВГ улыбаются и энергично кивают, будто говоря: «Да! Да! Так это и действует». Они реагируют мгновенно, поскольку знают, что в РАЗВЛЕЧЕНИЯХ у них есть четкие предпочтения. Они знают, что, скорее всего, будут выстраивать все события своей жизни вокруг того, что вызывает у них интерес.
С другой стороны, люди без СДВГ медленно кивают с оттенком замешательства на лицах. Ими не движет потребность в веселье, и, кажется, они отвечают сдержанно: «Конечно, мне нравится веселиться».
Это правда – люди без СДВГ тоже различают веселье и отсутствие веселья. Разница в том, что независимо от того, доставляет ли что-то удовольствие или нет, это не влияет на их мотивацию действовать так же сильно, как у людей с СДВГ. Люди без СДВГ с большей вероятностью будут заниматься невеселыми делами только потому, что их нужно выполнить.
Категория «весело/невесело» отличается от эмоциональной насыщенности тем, что при интенсивной работе мозг не ищет удовольствия, а скорее реагирует на эмоциональную напряженность, которую мы придаем деятельности.
Ничего удивительного!
На минуту Рид задумался о неприятной ситуации, в которой оказался. Отец маленькой дочери, ожидающий рождения еще одного ребенка, он в течение нескольких месяцев пытался включиться в рутину домашних дел в своем новом доме в пригороде и при этом хорошо справляться с новой работой финансовым консультантом. Его жена была утомлена беременностью, и мужчина видел способы, которыми мог бы помочь ей. Он знал, что необходимо было сделать дома и на работе, но никак не мог смотивировать себя на выполнение этих дел. Ни одна из задач удовольствия не доставляла. И теперь он мог заметить, что в сочетании с плохим представлением о течении времени и своим восприятием задач он создал у себя в голове тупиковую ситуацию. «Совершенно неудивительно, почему я не могу себя мотивировать», – сказал он.
У Рида была та же проблема, что и у большинства из нас, людей с СДВГ, – нам трудно понять, как и с чего начать. Выполнение задачи включает в себя преодоление прокрастинации, к делу нужно приступить, даже если мы не хотим. Многие люди с СДВГ не осознают, что, рассматривая задачу, мы естественно (и неосознанно) задаемся двумя вопросами: будет ли это весело? Насколько это эмоционально интересно для меня?
Чтобы помочь таким клиентам, как Рид, понять время и задачи через призму СДВГ, я создала вспомогательную таблицу. Таблица помогает нам классифицировать конкретное действие, чтобы определить или переосмыслить его, а затем взять на себя ответственность за свою реакцию на него. После того как мы осозна́ем, что думаем и чувствуем по поводу задачи, можно будет применять конкретные стратегии для управления нашими усилиями. В работе с таблицей будем использовать наш естественный (при СДВГ) способ понимания времени и задач. Таблица поможет нам отследить, что мешает нам начать и завершить работу.
Вспомогательная таблица
Вспомогательная таблица, которую мы подробно обсудим в следующей главе, базируется на двух особенностях людей с СДВГ:
• осознание интереса – по этой шкале человек с СДВГ оценивает, насколько увлекательным будет занятие;
• эмоциональная напряженность – по этой шкале человек с синдромом оценивает, сколько эмоциональной энергии потребует это дело.
В следующей главе мы объединим два континуума – осознание интереса и эмоциональной интенсивности, – чтобы получить четыре квадранта таблицы. Если вы будете ею пользоваться, то научитесь управлять эмоциями и поведением. Таблица поможет вам включиться в выполнение задачи, вместо того чтобы избегать ее, терпеть эмоциональный дискомфорт, чувствовать себя подавленным, а также сподвигнет переключать режимы работы, не срывая намеченных планов.
Глава 8Жизнь по таблице
«У меня 10 % заряда», – предупредила я мужа, когда мы разговаривали по телефону. У моего старого айфона был слабый аккумулятор. Поскольку на зарядку требовалось много времени и разряжалась батарея быстрее, чем мне бы хотелось, обычно я всегда знала, сколько процентов заряда у меня оставалось. Приходилось очень внимательно относиться к тому, как расходовался заряд аккумулятора в течение дня. Шнуры и зарядные устройства были повсюду: в сумочке, в машине, в офисе и, конечно, дома, на случай, если понадобится быстро найти источник питания.
Прежде чем встать с постели, я взяла зарядившийся за ночь телефон и проверила погоду. Интересно, сколько слоев одежды мне понадобится в этот зимний день? Знания эти дорого мне стоили – у меня уже было 93 % заряда. Я отправилась на работу, и к 10:00 утра у меня было 65 %. В обед – 53 %. Проверка календаря через интернет обошлась в 3 %. Если бы мне понадобилось зайти в продуктовый магазин по дороге домой, у меня бы осталось примерно 30 % или меньше.
Внимание к аккумулятору
У каждого из нас есть собственный внутренний аккумулятор с ограниченным зарядом. Только люди с СДВГ обнаруживают, что их батарея – словно в моем старом мобильном телефоне – склонна разряжаться быстрее и легче от действий, которые другие могут посчитать совершенно необременительными. Обязанности, которые я считаю утомительными, например отвечать на электронные письма, выставлять счета клиентам, ходить за продуктами и отвечать на телефонные звонки, забирают порой по меньшей мере 50 % ежедневного заряда моего аккумулятора. Другие люди расходуют на эти действия всего 5 % своего ежедневного заряда. Когда я управляю своей энергией и часто подзаряжаюсь через определенные промежутки времени, у меня меньше шансов разрядиться (потерять все силы) и я более продуктивна в течение дня.
У каждого человека свой набор занятий, которые истощают его силы. Для кого-то встреча с другом за чашечкой кофе может оказаться приятной и полезной, но в то же время утомительной. У других процент заряда аккумулятора снижается, если они проводят много времени в одиночестве. Планирование сложной встречи может придать сил одним и истощить других. Для нашего физического и психического здоровья жизненно необходимо знать, что подпитывает наши аккумуляторы, а что их разряжает. Если мы не обращаем внимания на количество энергии, которое расходуем, наши аккумуляторы садятся, и мы чувствуем уныние, грусть, даже дисфорию.
Как я говорила в предыдущей главе, нам, людям с СДВГ, трудно замечать расход энергии и управлять им. Поэтому нам особенно необходим такой способ постановки задач, который поможет нам стать энергоэффективными. Я надеюсь, что моя таблица облегчит вам работу в этом направлении.
В предыдущей главе я рассказывала, как мы инстинктивно подразделяем действия на веселые или невеселые и как используем для их выполнения эмоции высокой или низкой интенсивности.
Вспомогательная таблица[14] поможет нам классифицировать конкретную деятельность и взять на себя ответственность за то, как мы реагируем на нее. Поняв, что мы думаем и чувствуем по поводу задачи, мы можем использовать конкретные стратегии для управления нашими аккумуляторами – энергией и усилиями.
Красный квадрант
Красный квадрант – это место, куда мы подсознательно помещаем задачи и виды деятельности, не доставляющие нам удовольствия, но очень стимулирующие эмоционально. Вы можете задаться вопросом – как что-то может быть невеселым и при этом привлекать мое эмоциональное внимание и заряжать меня энергией? Вспомните главу 6: мы используем вредоносные эмоциональные уловки, такие как беспокойство или гнев, чтобы помочь себе выполнить работу. Когда мы занимаемся деятельностью в этом квадранте, мы приводим себя в ажиотаж ради выполнения задачи. Например, прокрастинация – откладывание работы до тех пор, пока она не потребует немедленного внимания, – это способ решения задачи в Красном квадранте. Когда мы слишком долго откладываем, то начинаем беспокоиться и чувствуем, что теперь необходимо реагировать быстро, вызывая выброс адреналина. Сначала Красный квадрант ощущается как заряд энергии благодаря первоначальной спешке, но в конечном счете слишком долгая работа в этом секторе, независимо от того, какие эмоции используются, лишает сил. Однако он может вызывать и привыкание – ведь наши бурные эмоции связаны с достижениями. Пройдет совсем немного времени, и вот мы уже научились действовать в состоянии возбуждения, чтобы быть продуктивными. Мы замечаем, что можем мотивировать себя на выполнение дел, откладывая их до последней минуты, – но в процессе мы разряжаем свои аккумуляторы.