Другие клиенты недооценивают преимущества Зеленого квадранта и думают, что он потребует от них слишком много сил. Им не нужны хлопоты: принимать решения о том, чем заняться в Зеленом квадранте, вставать со стула или выходить из дома и искать достойную мотивацию для этого. Они часто соглашаются на менее эмоциональные занятия в Синем квадранте, потому что чувствуют, что так зарядятся энергией быстрее.
Оба квадранта, Синий и Зеленый, дают человеку силы, только с очень разной скоростью. Зеленый квадрант, поскольку в нем весело и эмоции переживаются интенсивно, – самый быстрый способ восстановить истощающийся эмоционально-энергетический аккумулятор. После занятий в Зеленом квадранте человек может чувствовать себя отдохнувшим, творчески наполненным или сосредоточенным. Занятия в Синем квадранте, если не злоупотреблять ими, могут подзарядить аккумулятор, но медленнее. Если пребывать в Синем квадранте слишком долго, он скорее разрядит аккумулятор, чем подзарядит его.
Задачи, которые я обычно помещаю в Зеленый квадрант:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
По какой причине я помещаю их в Зеленый квадрант:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
Практикуйте осознанность
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы справляться с СДВГ, – это управлять своим расходом энергии.
Как и в случае с моим стареньким мобильным телефоном, отслеживание уровня эмоционального заряда поможет вам научиться разумно использовать свое время и силы. Хороший способ узнать себя получше – оценить, как различные виды деятельности влияют на вашу энергию. Когда вы обнаружите, что занимаетесь каким-либо делом, спросите себя:
• Это веселое занятие или нет?
• Насколько эмоционально стимулирующим оно является?
• Как увеличивается или уменьшается моя энергия?
• В каком цветовом квадранте расположена эта задача?
Чувствуете затруднения? Перемещайте задание или действие по таблице, пока не найдете его точное расположение.
Копните глубже, чтобы выяснить, какие аспекты занятия приводят к тому, что оно расположено в определенном квадранте. Есть ли возможность сформулировать эту задачу по-другому или переместить ее в более здоровый квадрант, поддерживающий энергию?
Продумайте свои задачи
Теперь, когда вы понимаете основы того, как работает вспомогательная таблица и какие задачи куда относятся, вы можете начать ей пользоваться, чтобы стать энергоэффективнее.
Допустим, вы только что обнаружили, что задача, которую вам нужно выполнить, находится в Желтом квадранте. Фу! Этот квадрант вам не нравится. Сделайте вдох и осознайте его дискомфортность. Помимо того, что ваша задача находится в нежелательном Желтом квадранте, чего еще вы в ней опасаетесь? Эрин, стоматолог-гигиенист, сказала мне, что ненавидит заполнять медицинские карты, потому что боится все перепутать. Страх совершить ошибку усугубляет недовольство от и без того скучного Желтого задания.
Ответьте на вопросы из приложения «Жизнь по таблице», чтобы составить список практических рекомендаций, которые помогут вам справиться с делом. Этот список разбивает задачу на простые и конкретные шаги. Да, это требует времени. Да, каждый шаг может показаться слишком очевидным, чтобы его записывать. Только помните, что людям с СДВГ сложно выстраивать последовательность действий, и это усугубляет наш ментальный беспорядок. Структурировать весь хаос поможет список указаний по выполнению заданий.
Посвятите этому занятию хотя бы пятнадцать минут. Марен понравилась идея Норы установить таймер. Только она пошла чуть дальше: «Я купила таймер в виде маленького розового поросенка. Я устанавливаю его на двадцать или тридцать минут и ставлю на свой стол, чтобы его маленькая розовая мордочка была направлена на меня, когда время истечет». Марен вытащила поросенка из сумки, чтобы продемонстрировать, и положила его на ладонь. «Это помогает мне визуально не отвлекаться от задачи. Я могу наблюдать, как медленно поворачивается его головка, и знаю, что да, время идет, и да, очень скоро прозвенит звонок. Кроме того, он помогает мне аудиально. Когда возникает соблазн «быстренько» написать электронное письмо или пробежаться по заголовкам новостей, тиканье напоминает мне, что я занята… но, когда прозвенит звонок, у меня будет десять минут, чтобы сделать все, что я захочу».
По истечении отведенного времени прислушайтесь к себе – вы поймали ощущение потока? Если да, продолжайте! Если нет, устройте небольшой перерыв, сделайте глубокий, медленный вдох и спросите себя: «Что мешает мне выполнить задание?»
• Это эмоциональная причина? (Например, я просто так сильно ненавижу эту работу, что не хочу ею заниматься.)
• Это техническая причина? (Например, у меня нет нужной информации.)
• Это когнитивная причина? (Например, я не понимаю, как это сделать.)
Разберитесь с тем, что мешает двигаться вперед. Если причина эмоциональная, сделайте перерыв. Установите таймер еще на двадцать минут и вернитесь к работе после короткого отдыха. Скорее всего, ваша фрустрация пройдет. Если препятствие вызвано технической причиной, перепишите список инструкций, включив в него то, что вам нужно сделать, чтобы завершить задачу. Если причина когнитивная, вернитесь к списку инструкций и перепишите его, включив в него поиск информации, необходимой для выполнения задания.
Выпишите:
1. Почему это задание относится к этому квадранту?
2. С чего я начну? (Будьте очень конкретны.)
3. Когда я это сделаю? (Укажите конкретное время начала и окончания.)
4. Где я займусь этим делом?
5. Что может эмоционально отвлекать меня во время работы? Как я с этим справлюсь?
6. Как я буду защищаться от вредоносных мотиваторов?
Как стать энергоэффективным
Как вы достигаете цели? Не имеет смысла подробно все описывать или составлять длинные списки дел. Использовать вредоносную мотивацию жестоко по отношению к себе. Вместо этого найдите время, чтобы осознать свое отношение к задаче. Она вам нравится или не нравится? Испытываете ли вы по отношению к ней сильные эмоции или ваш эмоциональный интерес невелик? Определите местоположение работы по таблице. Ясность мысли необходима, чтобы наметить подход к выполнению задачи. Составьте план миссии, опираясь на собственный список инструкций.
Глава 9Предсказуемые паттерны
Нам, людям с СДВГ, осознанное управление зарядом аккумулятора помогает выполнять больше задач и чувствовать себя лучше. Однако, к сожалению, мы застреваем в поведенческих паттернах, которые мешают нам эффективно использовать собственные ресурсы. Бессознательные модели поведения кажутся нам комфортными, поэтому мы не до конца понимаем, насколько они вредны для нашей энергетики, продуктивности и взаимоотношений. Мы можем использовать вспомогательную таблицу для оценки своих ошибочных убеждений, выработку новых привычек и повышения работоспособности. Рассматривая собственное поведение в разных квадрантах, мы узнаем, что заманивает наше мышление в ловушку.
Читая далее о паттернах, определите, какие из них вы используете.
Паттерн жажды скорости
Действовать в Красном квадранте – все равно что нажимать тревожную кнопку у себя внутри каждый раз, когда вам необходимо выполнить задание. Если вы используете паттерн жажды скорости, то, как правило, создаете напряжение и давление в своей жизни как на сознательном, так и на бессознательном уровне. Реакция на ситуацию как на кризис, который вы самостоятельно создали, запускает отклик организма на стресс. Когда вы полагаетесь на этот паттерн, то ощущаете ажиотаж. Вы могли бы сказать, что лучше всего работаете в критических ситуациях. Хотя, возможно, это и так, платить за это приходится дорого. Такой паттерн оказывает невероятную нагрузку на ваш организм, особенно на нервную систему. Используя паттерн жажды скорости, вы будто берете кредит, который едва ли сможете вернуть в срок.
Помните Марка? В предыдущей главе он был карьеристом, предпочитавшим доводить дела до конца в Красном квадранте. Он обожал жизнь в Красном и получал удовольствие от того, что добивался успеха жестко и быстро. За это пристрастие он в течение некоторого времени получал вознаграждение, поскольку коллеги видели в нем сильного лидера. Однако со временем коллеги и руководитель устали от его постоянного «стремления к совершенству». Теперь после двух десятилетий жизни с такой головокружительной скоростью Марк осознаёт, что за нее приходится платить. Во время недавнего визита к врачу он был удивлен, узнав, что, несмотря на отличную физическую форму, его тело испытывает постоянный стресс. «Я не поверил в это, – сказал мужчина быстро и отрывисто. – Я столько сил трачу на тренировки». Врач настоятельно посоветовал ему найти способы сбавить темп. Марку необходимо было заняться своим паттерном жажды скорости прежде, чем последствия станут серьезными.
Посмотрите, как сильно на вас влияет подобный паттерн. За каждый ответ «да» поставьте себе один балл.
1. Вам всегда кажется, что в вашей жизни происходит кризис (реальный или преувеличенный)?
2. Злость помогает вам лучше работать?
3. Вы всегда торопитесь, у вас плотный график?
4. Другие люди сказали бы, что у вас часто возникают драматические конфликты или бывают вспышки сильных эмоций?
5. Ощущаете ли вы чувство вины, если используете свободное время для отдыха?
6. Вам необходимо побеждать, чтобы получать удовольствие от игр и спорта?
7. Обычно вы быстро двигаетесь, ходите и принимаете пищу?
8. Торопитесь ли вы? У вас резкие физические движения?
9. Находясь под давлением, вы преуспеваете или ощущаете прилив сил?
10. Считаете ли вы (или другие) себя человеком, добивающимся высоких результатов?