• Глубоко внутри этого паттерна скрыто ложное убеждение, что если вы будете действовать безупречно, то добьетесь признания и любви окружающих. Страх подвести кого-то, не справившись с заданием, настолько велик, что вы предпочитаете ничего не делать.
2. Утренняя практика. Приглядитесь к Синему квадранту. Какие отвлекающие факторы из него могут помешать вам сегодня? Какое занятие затягивает вас в паттерн «ничего, кроме Синего»? Вы увлечены им? Можете ли вы с легкостью прекратить им заниматься? Например, если это игра на телефоне или компьютере, попробуйте двадцать четыре часа прожить без нее.
3. Полуденная практика. Поставьте перед собой цель выполнить сегодня три задачи в Желтом квадранте. Вы можете сделать больше, чем думаете, когда ваша энергия на исходе. Попробуйте установить таймер на двадцать минут, приступая к Желтой задаче. Энергия, стресс, мотивация и настроение часто повышаются, если решать задачи поэтапно, а не постоянно заниматься чем-то из Синего квадранта.
Попробуйте сыграть в игру «Желтый—Синий»: поработайте в течение тридцати минут, затем сделайте десятиминутный перерыв в Синем квадранте. При этом очень важно установить таймер. Многие из моих клиентов с большим успехом использовали этот прием. Ти Джей рассказывал: «Я случайно продолжил выполнять Желтое задание, потому что по-настоящему увлекся им».
4. Вечерняя практика. Когда выполните три задания из Желтого квадранта, побалуйте себя более длительным расслабляющим занятием в Синем квадранте. Или, что еще лучше, займитесь чем-то, что повысит ваш уровень энергии, в Зеленом квадранте.
Один из способов справиться со своим СДВГ – следить за тем, какие модели поведения мы используем, и обращаться с ними наилучшим образом, на который мы способны. Занятие это сложное – требуются согласованные усилия, чтобы разоблачить ложные убеждения и выработать новые полезные привычки. Хотя вспомогательная таблица не постирает нам одежду и не оплатит счета, она поможет сбалансировать задачи, составив четкую картину того, как мы тратим свое время и энергию.
Глава 10Вверх по лестнице: подпитываем эмоциональное здоровье
Это время года было у меня самое загруженное. Казалось, день расписан по минутам. Я напомнила себе, что это ощущение, будто завалена работой по самую макушку, продлится недолго. После этого периода я могла вернуться к более нормальной, сбалансированной жизни. «Если я собираюсь пожить какое-то время в Красном квадранте, – размышляла я, – тогда мне нужно оставаться здоровой». Я предприняла меры предосторожности, которые помогли мне не отставать от напряженного ритма: хорошо питалась, спала не менее восьми часов и тщательно планировала каждый день.
Зная, что у меня СДВГ, и хорошо разбираясь во всех его хитростях и нюансах, я пыталась компенсировать его, вдумчиво регулируя свое поведение. Проснувшись утром, я погружалась в планы текущего дня, просматривая каждую встречу и задачу в своем календаре. Я считала, что если я сосредоточусь на конкретных исполнительных функциях – инициировании задач, планировании, тайм-менеджменте и организации, – то смогу успешно распорядиться этим напряженным периодом.
Я ошиблась. Хотя эти области исполнительных функций действительно имеют решающее значение для моего успеха, были и другие, которые я не учла: управление эмоциями, гибкость и самоконтроль. Я думала, что использую все свои исполнительные функции, но это было не так. Вместо этого я прибегала к помощи своей лимбической системы – при СДВГ это распространенная ошибка.
Однажды утром, проснувшись, я готовилась к тому, что представляла себе тщательно спланированным днем. Всего за несколько минут до начала выполнения первой задачи мой друг Кэмерон Готт, коллега-тренер по СДВГ, написал мне сообщение: «Отправил приглашение в Zoom».
Я понятия не имела, о чем это он. И тут у меня внутри все сжалось. О нет! Мы должны были встретиться, чтобы доработать нашу совместную презентацию для предстоящей конференции. Мои мысли лихорадочно заметались. Я совершенно забыла об этой встрече! Подождите, а не я ли собиралась спросить, не могли бы мы перенести встречу на пятницу? Я вообще отправляла сообщение? Как же я это пропустила? Он рассчитывает на меня. Должно быть, он думает, что я идиотка. Мои мысли зациклились на одном и том же. Я снова облажалась! Неудачница! Если я не могу справляться с собственной жизнью, как я могу помочь кому-то еще с СДВГ?
Из предыдущих глав вы помните, что люди с СДВГ не могут положиться на свою ПФК и компенсируют это чрезмерным использованием лимбической системы, управляющей эмоциями и памятью. Том Браун, клинический психолог, выпускник Йельского университета, специализирующийся на оценке и лечении СДВГ, напоминает нам: «Иногда нарушения рабочей памяти [в ПФК] при СДВГ позволяют сиюминутному чувству стать слишком сильным, заполняя мозг одной интенсивной эмоцией»[15]. Иными словами, когда ПФК работает неэффективно или перегружена, наши лимбические системы приходят в состояние повышенной готовности, сканируя горизонт в поисках опасности. Наш мозг не может отличить настоящие угрозы от более мелких неприятностей.
Вы, вероятно, замечали, что в некоторые дни вам кажется, что вы можете справиться со своими симптомами СДВГ – вы осознанны, контролируете ситуацию и отдаете себе отчет в происходящем, – в то время как в другие дни вы испытываете тревогу, сопротивление, вы реактивны и эмоционально неустойчивы. Во время той несостоявшейся встречи в Zoom мы с Кэмероном планировали обсудить лестницу эмоционального здоровья при СДВГ, которую сами создали, чтобы помочь нашим клиентам увидеть динамическое взаимодействие между их синдромом, эмоциями и поведением. Мы считаем, что, если люди с СДВГ поймут это взаимодействие и осозна́ют, что происходит в их эмоциональном ландшафте, они смогут лучше управлять своими текущими ситуациями и делать выбор осознанно. Нашим клиентам нравится эта концепция, потому что она предоставляет им наглядную картину, давая понять, что, поднимаясь или опускаясь по ступенькам в своих эмоциях, они также меняют свое поведение, мотивацию и механизмы приспособления.
Лестница эмоционального здоровья при СДВГ состоит из пяти ступеней: двух более здоровых уровней, одного среднего и двух нездоровых. Самые здоровые черты проявляются на вершине лестницы. По мере спуска мы постепенно проходим через каждую ступень эмоционального здоровья. Точная оценка того, на каком этапе мы находимся, помогает наблюдать за собой и анализировать свое поведение.
На каждом уровне, или ступеньке, наше тело и разум работают особым способом, представляющим собой либо здоровую, либо нездоровую форму поведения. Как и в случае со вспомогательной таблицей, зная, где мы находимся на лестнице эмоционального здоровья, мы сможем работать с тем, что помогает или мешает. Осознаём мы это или нет, но каждый день мы поднимаемся, отдыхаем или спускаемся по нашей эмоциональной лестнице.
На сегодняшний день мы знаем, что эмоции реальны и необходимы – особенно для людей с СДВГ – и нам нужно обращать на них внимание. Когда мы находимся на ступеньке более высокого уровня здоровья, мы замечаем эти эмоции и получаем важную для дальнейшей деятельности информацию. Когда мы находимся на более низких уровнях, эмоции перехватывают контроль, кричат, пинаются и вставляют палки в колеса, чтобы предупредить нас о крайней опасности, которая, по их мнению, находится прямо за углом.
Я призываю клиентов следить за тем, что происходит внутри них на каждой ступеньке в следующих шести категориях, которые представляют собой части каждого уровня лестницы.
1. Осознанность – это своего рода радар, который работает на заднем дворе нашего сознания и постоянно сканирует как окружающую среду, так и наше внутреннее состояние. Именно он позволяет замечать окружающий мир, не сосредоточиваясь исключительно на нем.
2. Внимательность – это способность фокусироваться на определенном раздражителе или стимулах.
3. Эмоциональный голос информирует нас о нашем внутреннем состоянии. Когда мы спускаемся вниз по лестнице, он становится громким и директивным. На верхних уровнях он стихает и действует скорее как проводник, чем как диктатор.
4. Вовлеченность тела показывает, что происходит с нами физиологически.
5. Симптомы СДВГ указывают на то, как наши симптомы обычно проявляются на определенной стадии.
6. Отношения с другими людьми описывают то, как мы, вероятно, склонны взаимодействовать с людьми, находясь на этой ступени лестницы.
Вы естественным образом будете подниматься и опускаться по этим уровням здоровья ежедневно, еженедельно, а иногда и ежечасно. Ваша цель – замечать, где вы находитесь, и осознавать свои эмоции для лучшего управления собой.
3. Уровень автопилота
Я собираюсь начать с середины, с уровня 3. Большинство из нас оказываются здесь довольно часто. Уровень так называется, потому что мы не относимся к своим мыслям, установкам и поведению сознательно. В течение дня мы реагируем на все возникающие неотложные потребности. Хотя мы, возможно, не настолько стратегически подходим к их решению, как могли бы, мы чувствуем себя продуктивными, поскольку выполняем задачи.
Осознанность: Нами движут компульсивные, бессознательные побуждения, а наша способность использовать свой радар для оценки самих себя и своего окружения невелика.
Внимание: Мы принимаем решения импульсивно. Цель состоит в том, чтобы решить сиюминутную проблему, не обязательно используя стратегический подход. Мы сосредоточиваемся на действиях и продуктивности. Мы часто говорим и делаем что-то, пытаясь контролировать ситуации, которые выглядят хаотично.
Эмоциональный голос: Эмоциональный голос руководствуется, обычно безуспешно, принципом «не сейчас». На самом деле голос неспокоен и вырвется наружу, если возникнут препятствия. Эмоции обслуживают в основном наши стресс и тревогу.