Вовлеченность тела: Мы чувствуем реакцию «бей или беги» – физиологический отклик на стресс. Сердцебиение учащается, надпочечники выделяют кортизол (гормон стресса), и мы получаем заряд адреналина, увеличивающий энергию и беспокойство. Реакция «бей или беги» возникает на этом уровне, когда мы ищем все, что может представлять угрозу.
Симптомы СДВГ: Мы используем реакцию «бей или беги» как механизм преодоления, помогающий решать задачи. Поскольку мы сосредоточены на быстром исправлении ситуации, то попадаем в ловушку повторяющихся и реактивных паттернов. Наша кратковременная память не слишком надежна.
Отношение к другим: Нам очень важно поступать по-своему. Мы быстро раздражаемся, когда люди не соответствуют нашим ожиданиям. Мы часто ищем то, что можем получить от отношений, и, в сущности, не заботимся о том, чтобы давать что-то взамен.
Из-за плотного осеннего графика я невольно настроила себя на работу на уровне 3. Мое внимание сосредоточилось на том, чтобы быть продуктивной и не пропускать возможности. Мои планы были составлены четко и не допускали изменений в расписании. Хотя мой эмоциональный голос пытался предупредить меня: «Возможно, я двигаюсь слишком быстро. Наверное, следует сбавить скорость, чтобы мыслить более ясно», – я продолжала нажимать кнопку отключения звука, чтобы иметь возможность работать непрерывно. В результате это также повлияло на мое тело, симптомы СДВГ и взаимоотношения. Я была настолько одержима эффективностью, что сконцентрировалась исключительно на задачах, игнорируя усталость и влияние стресса на мой брак.
На уровне 3 мы не управляем своими симптомами СДВГ стратегически; вместо этого мы действуем реактивно – тушим пожары по мере их возникновения. Наши отношения на уровне 3 являются функциональными, с ожиданием «Ты выполняешь свою работу, чтобы я мог выполнять свою». Если мы не проявим особое сосредоточение, то не сможем всецело быть с теми, кого любим, потому что просто пытаемся сделать следующее дело из списка.
Когда на дороге возникает непредвиденное препятствие, мы, находясь на уровне 3 и сосредоточиваясь на продуктивности, не можем справиться с переходными мыслями и поведением, необходимыми для корректировки ошибок в расписании. Мы слишком загружены, и наш автопилот выходит из строя. Эмоции захлестывают разум, и мы опускаемся на ступеньку ниже, на уровень 4.
4. Уровень выживания
На этом уровне мы реагируем на самые крупные предполагаемые угрозы. Эмоции берут верх, чтобы противостоять этим угрозам. Мы начинаем использовать тактику выживания – «бей, беги, замри» – как реакцию самозащиты по отношению к окружающей среде. Постепенно мы теряем способность делать разумный выбор и зацикливаемся на выбранной модели поведения.
Всего за несколько минут до сообщения от Кэмерона со ссылкой на Zoom передо мной была картина всего дня, но теперь я могла сосредоточиться только на своей ошибке. Что мне нужно сделать, чтобы исправить эту ошибку? У меня запланирован клиент, и он появится всего через несколько минут. Что мне делать? Мой разум лихорадочно соображал. Мой уровень осознанности и внимания быстро изменился. Теперь эмоциональный голос кричал на меня, называя глупой, неудачницей и т. п.
Осознанность: Наша осознанность сводится к поиску угроз. Нам не хватает самосознания, и мы принимаем решения совершенно инстинктивно.
Внимание: Из-за того, что мы сосредоточены на выживании и удовлетворении наших основных потребностей, мы потакаем себе физически и эмоционально. Мы часто делаем все, что нам захочется, даже если это не самый здоровый выбор.
Эмоциональный голос: Эмоциональный голос отдает приказы. Он хочет, чтобы его потребности были удовлетворены немедленно. Эмоции сосредоточены вокруг страха и тревоги.
Вовлеченность тела: Наше тело остается в состоянии повышенной готовности; в итоге оно адаптируется и учится жить с более высоким уровнем стресса. Кроме того, мы можем плохо спать и нездорово набрать или потерять вес.
Симптомы СДВГ: Из-за того, что мы постоянно тушим пожары, мы становимся раздражительными, фрустрированными и плохо концентрируемся. Мышление на этом этапе имеет тенденцию быть по большей части черно-белым.
Отношение к другим: Мы эгоцентричны и очень критичны в отношении других.
Я отправила Кэмерону сообщение с бурными извинениями за то, что пропустила нашу встречу. Как соавтор лестницы эмоционального здоровья при СДВГ, он мог заметить, что я опускаюсь на нижние ступени. Его ответное сообщение гласило: «Закрепи тарзанку и поднимайся обратно. Не выдумывай глупости, будто на тебя нельзя положиться. Сосредоточься на том, что предстоит тебе сегодня. У нас все получится». Его чуткий и добрый ответ был словно дуновение свежего ветерка.
Я сделала глубокий вдох. Затем еще один.
А потом написала: «Ух ты! Ты меня поймал. Я начала прямо-таки погружаться в мысли о ненависти к себе». Именно тогда я поняла, что опустилась до уровня 4. Мои плечи и шея были напряжены, и дышала я коротко и часто.
У меня оставалась минута до сеанса с клиентом. Было невозможно подняться по лестнице именно в этот момент. Вместо этого следовало понять, как работать на том уровне, где я остановилась. Я спланировала, как буду использовать свои тренерские навыки в течение следующих пятидесяти пяти минут, и затем до конца дня прилагала усилия, чтобы подняться с уровня 4 обратно на уровень 3.
5. Уровень бреда
Бывают моменты, когда наши эмоции усиливаются, тогда мы рискуем скатиться на следующую ступень, уровень бреда. Здесь мы теряем связь с реальностью. Мы неуправляемы, неразумны и готовы разрушать других и самих себя. Навязчивые идеи полностью захватывают нашу жизнь. Другие, возможно, не понимают, насколько сумасшедшими мы себя чувствуем на этом уровне, но сами мы, безусловно, это осознаем.
Внешне Ханна выглядела так, будто у нее все в порядке – особенно на работе. Она была аналитиком по киберугрозам и имела хорошую репутацию благодаря своим навыкам в области сетевой инженерии. Она работала с психотерапевтом из-за проблем с тревожностью и депрессией и хотела проанализировать со мной свои симптомы СДВГ. Во время нашего первого сеанса она объяснила, что чувствует, будто совершенно не контролирует собственную жизнь: «Я все время так злюсь – в основном на себя. Я даже не могу ясно мыслить. Я ненавижу свой СДВГ за то, что он делает меня такой некомпетентной».
Ханна находилась на уровне 5. Ее осознание и внимание были сосредоточены на поиске угроз ее безопасности. Эмоциональный голос был неумолим и мотивировал ее сильнейшими эмоциями.
Осознанность: Полное отсутствие осознанности означает, что наше поведение и решения потенциально могут быть разрушительными для нас самих и других людей.
Внимание: Сосредоточенность на элементарном выживании заставляет нас оставаться бдительными, постоянно искать угрозы нашей эмоциональной безопасности.
Эмоциональный голос: Эмоциональный голос устал, но продолжает требовать удовлетворения наших эмоциональных потребностей. Во всех ситуациях преобладают сильные эмоции. Признаками этого уровня являются страх, депрессия и тревога, ведущие к истощению.
Вовлеченность тела: Длительная борьба со стрессом истощает наши физические, эмоциональные и умственные ресурсы до такой степени, что у организма больше не остается сил бороться со стрессом. Мы чувствовуем, что наша ситуация безнадежна.
Симптомы СДВГ: Мы эмоционально неустойчивы, сверхчувствительны и настроены оппозиционно.
Отношение к другим: Мы можем либо очень цепляться за людей, либо быть очень отстраненными и критичными по отношению к другим. Мы проецируем на окружающих свое разочарование и гнев на самих себя.
Организм Ханны реагировал на расшатанное здоровье. Она была довольно худой и страдала от повышенной чувствительности к пище, головных болей и проблем с пищеварением. Для постановки диагноза она обращалась ко многим врачам, даже в клинику Мейо[16], но проблему никто из них выявить не смог. «Я потеряла так много времени из-за болезни, – пожаловалась девушка. – У меня проблемы с отношениями. Я только что рассталась с парнем. Он сказал, что я отталкиваю его и что мои сильные эмоции для него невыносимы». Она помолчала, на мгновение отвела от меня взгляд, а затем произнесла: «Я знаю, что он прав». Ханна была измучена, ведь бо́льшую часть своей взрослой жизни находилась на уровне 5.
Хотя Ханна и находилась в самом низу лестницы, у нее была надежда подняться по ступенькам и научиться быть эмоционально здоровой. Она не застряла там навсегда.
Теперь, когда мы увидели, как низко способны опуститься, давайте посмотрим, чем могут быть полезны эмоционально здоровые уровни.
Люди, находящиеся на двух более здоровых уровнях эмоционального управления СДВГ, придерживаются стратегического подхода и взаимодействуют со своим окружением более вдумчиво, чем на ранее рассмотренных этапах. По мере того как мы поднимаемся по ступеням лестницы, наши осознанность и внимание возрастают, в то время как зависимость от эмоционального голоса уменьшается.
Давайте вернемся к уровню автопилота, где мы, вероятно, будем находиться бо́льшую часть времени. Чтобы подняться по лестнице эмоционального здоровья до второго уровня, мы должны спросить себя: «Как мне регулировать свои эмоции? Как мне управлять СДВГ вместо того, чтобы позволять ему управлять мной? Какие стратегии мне использовать, чтобы помочь себе более эффективно выполнять задачи?»
2. Уровень внимания
На уровне 2 мы реагируем на наиболее важные задачи, не становясь эмоционально перегруженными и не нажимая на кнопку «пауза» эмоционального будильника. У нас бывают длительные периоды присутствия в моменте, когда мы не поступаем реактивно. Эмоции скорее информируют нас, а не доминируют над нами, когда мы принимаем решения. Мы лучше осознаём отвлекающие моменты и можем держать их под контролем.