Осознанность: Мы часто чувствуем себя хорошо и управляем своей жизнью, но не обладаем такой степенью осознанности, как на уровне 1.
Внимание: Мы более чуткие, открыты себе и своему окружению.
Эмоциональный голос: Эмоциональный голос предоставляет полезную информацию, но не переходит на крик. Он информирует наше сознание.
Вовлеченность тела: Наше дыхание спокойное, поза непринужденная, потому что мы не находимся в состоянии «бей или беги».
Симптомы СДВГ: Проблемные симптомы выявлены. Стратегии и методы позволяют скорректировать проявления. Они используются скрупулезно и последовательно.
Отношения с другими: Мы ищем взаимовыгодные решения.
Когда я нахожусь на уровне 2, я мыслю совершенно иначе, потому что мое осознание и внимание настроены на мое окружение. Вместо поиска угроз, как на низких уровнях, я осознаю и обращаю внимание, что происходит на самом деле. Я замечаю, когда нужно переключить внимание с одной задачи на другую. Я слышу свой эмоциональный голос как наставника, направляющего меня: «Возможно, ты захочешь проследить за следующим шагом; может быть непросто». Я благодарю свой эмоциональный голос и продолжаю работать. Он напоминает мне не зацикливаться на технической проблеме, с которой я столкнулась в бухгалтерской программе. Вместо этого я делаю пометку «спросить бухгалтера» и перехожу к следующему заданию. На уровне 2 у меня больше когнитивного контроля над своими мыслями.
Находясь на этом этапе, я дышу в медленном, равномерном темпе и нигде в своем теле не чувствую напряжения. Я напоминаю себе о стратегиях, которых должна придерживаться, чтобы сохранять равновесие и сосредоточенность на задаче, планировать и переходить от одного дела к другому. Если происходит неожиданное событие или я осознаю, что допустила очередную ошибку в своем календаре, я не опускаюсь сразу на уровень 4 к его до негативным мыслям и поведению. Вместо этого у меня есть запас эмоциональной энергии, который я могу оценить, пересчитать и переориентировать, используя, например, вспомогательную таблицу.
Когда я нахожусь на уровне 2, я довольна тем, как управляю своей жизнью. Я сосредоточена на положительных результатах, учусь и расту. Я нахожусь в контакте со своими ценностями и позитивно живу в соответствии с ними.
1. Уровень спокойствия
На этом уровне мы находимся в состоянии постоянного «присутствия». Наш разум спокоен, а мы полностью в контакте с настоящим моментом. Мы обладаем поведенческой свободой реагировать на задачи, людей и ситуации так, как нам хочется.
Однажды днем я зашла в комнату ожидания, чтобы поприветствовать семью – девятнадцатилетнего клиента и его родителей. Отец шагнул ко мне и представился, пожав руку энергично и крепко. Затем он подошел еще ближе. «Что делает вас достаточно квалифицированным специалистом для работы с нами? Кто вы? Какое у вас образование? Какая подготовка?» – его слова звучали резко, в ритме стаккато, он сыпал вопросами, не давая мне возможности ответить.
Его агрессивность удивила меня. Если бы я находилась на более низкой ступени лестницы эмоционального здоровья, вероятно, его поведение показалось бы мне угрожающим, я была бы застигнута врасплох и отреагировала эмоционально. Или, что еще хуже, я ощутила бы необходимость доказать ему, что я хороший коуч. К счастью, в тот момент я находилась на уровне 1. Мои внимание и осознанность были сосредоточены на том, чтобы оставаться в настоящем и сохранять спокойствие. Поскольку я была настроена на свои эмоции, я могла наблюдать за эмоциями других на расстоянии, не будучи поглощенной ими. Я вообще не рассматривала этого человека как угрозу.
Перед сессией я поговорила с его женой, и она сказала, что их сын попал в сложную ситуацию в школе. Мой эмоциональный голос говорил о том, что этот человек очень беспокоился о сыне и хотел получить заверения в том, что я могу помочь.
Осознанность: Мы замечаем, что реагируем по мере необходимости на все, что преподносит жизнь, реализуя позитивный потенциал.
Внимание: Мы становимся более вовлеченными и сосредоточенными на том, что на самом деле происходит вокруг нас. Мы не зацикливаемся на самозащите.
Эмоциональный голос: Мы настроены на свои эмоции. Эмоциональный голос дает нам важные указания.
Вовлеченность тела: Умом, сердцем и телом мы чувствуем, что находимся в моменте и в состоянии осознанности.
Симптомы СДВГ: Симптомы всё еще присутствуют, но устраняются осознанностью, решением проблем и планированием.
Отношение к другим: Мы уважаем и ценим отношения, регулярно демонстрируя это своими словами и действиями.
Я взяла паузу и обдумала свои следующие действия. «Конечно же, у вас есть вопросы! – произнесла я ровным и бодрым голосом. – Давайте пройдем в комнату для занятий и обсудим их». Казалось, мой спокойный ответ и приглашение успокоили мужчину.
Если бы я не находилась на уровне 1, я не смогла бы справиться со своим удивлением, когда он вторгся в мое личное пространство и начал забрасывать меня вопросами. Вся сессия прошла бы совершенно иначе. Возможно, я бы не услышала и не почувствовала фрустрации, которую они все испытывали.
После удачного сеанса отец пожал мне руку и поблагодарил за то, что я выслушала его семью. «Я знаю, что вы можете нам помочь», – сказал он.
Поскольку я работала на уровне 1, семья смогла уйти с чувством надежды, а не потерянности и обескураженности.
Уровень спокойствия – идеальное место, когда мы работаем со своими симптомами СДВГ, однако не стоит ожидать, что мы будем находиться там все время.
Я поймала себя на том, что поджимаю пальцы ног и скрежещу зубами, когда смотрела отмеченный наградами фильм «Фри-соло» (2018), рассказывающий о невероятно опасном восхождении Алекса Хоннольда без страховки (безо всяких канатов или защитного оборудования) на гору Эль-Капитан в национальном парке «Йосемити». Хотя я и знала, что в конце документального фильма Хоннольд будет жив, я все время боялась за него. Если бы он сорвался, ничто не удержало бы его. Это неизбежно закончилось бы фатальным падением к подножию девятисотметрового монолита. Во время последнего рывка Хоннольда к вершине мои ладони еще сильнее вспотели от происхоящего на экране и осознания невероятного риска. К тому времени, как все закончилось, я была эмоционально опустошена и потрясена.
Хоннольд поднимался на Эль-Капитан бессчетное количество раз, прежде чем попытаться подняться без страховки. Он знал каждый дюйм этой скалы настолько хорошо, что мог нарисовать ее по памяти. Во время восхождения он всегда точно знал, где находится на этой стене. Это знание помогало ему принимать мудрые решения на всем пути.
Лестница эмоционального здоровья при СДВГ предназначена для того, чтобы помочь вам всегда понимать, где вы находитесь на «отвесной скале» своего эмоционального ландшафта. Я надеюсь, что, обладая этими знаниями, вы поймете, какие решения необходимо принять для продвижения вверх, в здоровом направлении. Они служат основой для изучения взаимодействия между вашей осознанностью, вниманием, эмоциями, сигналами вашего тела, симптомами СДВГ и отношениями с другими людьми. Обращайте внимание на свои эмоции и действия, чтобы лучше управлять собой и своими чувствами.
Глава 11Добро пожаловать домой: создаем здоровые границы
Его звали Майкл. Добродушный старшеклассник, а еще любитель подойти вплотную при разговоре. Он стоял, как мне показалось, в нескольких сантиметрах от меня, и я почувствовала на лице капельки слюны, когда он спросил о домашнем задании.
«Майкл, – сказала я с улыбкой. – Помнишь о пузыре?» Я сделала круговое движение рукой вокруг себя. Он тут же быстро сделал шаг назад. Майкл никогда не помнил о границах пузыря, поэтому я напоминала ему об этом каждый день учебного года. Я была не против – ведь это были мои границы и мне следовало их поддерживать.
Границы – это правила, которые мы устанавливаем для себя, основываясь на своих ценностях и приоритетах. Это физические, эмоциональные и ментальные ограничения, выстроенные нами для защиты себя от пренебрежения или манипулирования, использования или вторжения со стороны других. Существуют они и для того, чтобы отделять нашу индивидуальность от окружающих.
Некоторые границы устанавливаются автоматически, без необходимости их осознавать. Хотя я работала учительницей всего лишь первый год, когда у меня в классе появился Майкл, я могла ясно видеть физические границы – тот самый пузырь, – отделявшие меня от учеников. В то время, однако, я особо не задумывалась о том, какими должны быть другие мои границы. Мне, человеку чуть за двадцать, еще предстояло усвоить, что установление границ необходимо для эмоционального здоровья. Если мы не знаем, каковы наши пределы, мы не сможем следить за их соблюдением.
Как и у многих других людей с СДВГ, расплывчатые границы у меня были почти во всех сферах жизни. Я не научилась четким границам ни от одного из своих родителей. Их СДВГ остался недиагностированным, и они не устанавливали здоровых границ ни для себя, ни для меня.
Большинство моих клиентов испытывают трудности с границами. Происхождение нашей семьи, симптомы СДВГ, механизмы решения проблем и чувствительность к отказу – все это работает против нас. Наши симптомы (отсутствие саморегуляции, импульсивность, колебания настроения) затрудняют установление границ и их соблюдение. Некоторые из нас даже забывают уважать особенности других людей. Наши механизмы решения проблем, которые включают в себя угождение другим и стыд за самих себя, препятствуют и нашей способности устанавливать разумные границы. Еще у многих людей с СДВГ наблюдается так называемая чувствительная к отвержению дисфория (ЧОД). Люди с ЧОД не хотят выстраивать границы, потому что крайне боятся быть отвергнутыми из-за этого.