Хотя обозначить границы непросто, это жизненно важно для здорового образа жизни. Приняв ответственность за себя, установив здоровые пределы, вы можете повысить свою саморегуляцию и справиться со своим СДВГ.
Аналогия с изгородью вокруг дома помогла многим моим клиентам установить более четкие границы для своих мыслей и отношений. Опираясь на эту аналогию, подумайте о принципах, которые вы установили для своей жизни, и определите области, изменения в которых улучшат ваше эмоциональное здоровье.
Дом
Думайте о своем внутреннем «Я» – о своей психике и личности – как о доме. Он принадлежит исключительно вам. Никому не разрешается входить в него, если только вы не дали разрешение. Это интимное пространство, куда не имеют права вторгаться ни члены семьи, ни близкие друзья. Даже Бог не войдет, если вы ему не позволите[17]. Вы можете дать разрешение войти и также можете попросить уйти, когда захотите. Вы – единственный, кто имеет право там жить, потому что место есть только для одного. Этот дом олицетворяет ваше глубочайшее самоощущение. Вы, и только вы, можете выбирать, что происходит в этом доме.
Вы украшаете это место по своему усмотрению: красите стены в цвета, которые вам нравятся, и размещаете на стенах фотографии, напоминающие вам о хороших временах или о вашем идеальном «Я». В этом доме вы создаете свою индивидуальность – свои качества, ценности, убеждения и личностную идентичность.
А еще это место, где вы работаете над собой. Вам необходимо сделать все возможное, чтобы в доме было меньше беспорядка – аккуратно разложить вещи в шкафу, разобраться со старыми воспоминаниями и другими эмоциональными безделушками. Возможно, в некоторых комнатах спрятаны коробки с осколками травм и боли – как эмоциональной, так и физической. Вероятно, когда-нибудь эти тяжелые коробки вы вскроете с помощью профессионала, но пока они закрыты. Это ваш дом, и когда вы будете готовы, вы начнете ухаживать за этими темными, пыльными помещениями.
Границы помогают вам контролировать собственное поведение и создавать здоровую структуру своей жизни. Они мешают вам есть картофель фри три раза в день или не спать до двух часов ночи, когда нужно быть на работе в семь. Устанавливать границы для себя – все равно что выполнять домашние дела в вашем метафорическом доме. Поскольку вы уважаете собственное место обитания, вы можете установить правила его содержания. Вы обозначаете правила дома, когда решаете: «Вот грань между тем, что мне подходит, и тем, что мне не подходит. Вот граница, которую я не перейду». Идея состоит в том, чтобы определиться с правилами, которые обеспечат вам безопасность и здоровье, а также позволят потоку вашей жизни бесперебойно течь.
Границы каждого человека в его доме уникальны. Ограничения, которые вы создаете для себя, будут отражать ваши потребности и приоритеты. Нужно ли вам устанавливать физические границы? Они не будут в точности совпадать со списком, приведенным ниже, но дадут вам представление о том, как могут выглядеть физические границы для вас самих:
• соблюдать регулярное время отхода ко сну и пробуждения;
• придерживаться своего бюджета;
• удалить из спальни гаджеты (телевизор, телефон);
• не работать после 19:00;
• не отвечать на рабочие письма и сообщения по выходным;
• покупать только то, что есть в вашем списке покупок (т. е. никаких импульсивных покупок);
• стирать по пятницам;
• не заглядывать в социальные сети каждый раз, когда становится скучно;
• есть вне дома не чаще двух раз в неделю;
• чистить зубы;
• не употреблять алкоголь по будням;
• не держать дома вредную пищу;
• ограничивать себя двумя чашками кофе в день.
Воодушевленные идеей привести свой дом в порядок, некоторые клиенты составляют внушительный список изменений. Однако из-за того, что список такой длинный, они оказываются перегруженными и не выполняют ни одно из названных изменений. Начните приводить в порядок дом, выбрав только одно или два основных ограничения.
Я начала с одного простого правила – содержать свою машину в чистоте. Я решила убирать мусор каждый раз, когда заправляю бензобак. Это очень простое действие, но оно значительно повлияло на порядок в моей машине. После того как соблюдение этой границы вошло у меня в привычку, которой я могла придерживаться не задумываясь о ней, я добавила для себя новый пункт.
Иногда работа по дому больше связана с установлением эмоциональных ограничений для себя. Где у вас в доме хранится личный эмоциональный багаж? Коробки, наполненные обидой, гневом, страхом и беспокойством, свалены в прихожей? По всей гостиной разбросаны ненужные, сломанные предметы мебели, символизирующие печаль, зависть или стыд? Возможно, пришло время избавиться от тех вещей, которые загромождают ваш в остальном аккуратный дом.
Блейк осмотрел свой дом. Он начал с того, что взглянул на предмет, который беспокоил его больше всего. «У меня есть комната, где я храню всю мою зависть. Будто я повсюду разложил старые газеты. Не то чтобы они загромождали мое метафорическое жизненное пространство, но время от времени я натыкаюсь на эти пыльные груды. В прошлые выходные мой друг купил коттедж. Но вместо того чтобы порадоваться за него, я почувствовал зависть. Словно добавил еще стопку газет к себе в гостиную, – он сделал паузу, размышляя. – В этих старых газетах нет ничего ценного и полезного. Я почувствую себя лучше, если избавлюсь от них». Он понял, что после того, как вынесет мусор, сможет использовать это пространство для более здоровых эмоций.
У Блейка был мысленный образ собственной зависти. Ему потребовалось несколько месяцев, чтобы разобрать свои старые газеты и выбросить большинство из них. Когда возникает искушение захотеть то, что есть у друга, он напоминает себе: «Это всего лишь газета. Я ее больше не хочу и не нуждаюсь в ней». Затем он представляет, как выходит из своего дома во двор, чтобы поздравить друга.
Стыд – еще один элемент, встречающийся во многих домах людей с СДВГ. Им был наполнен дом Терезы: «Думаю, вы могли бы назвать меня собирательницей стыда». Детство ее было тяжелым. Она выросла, веря в то, что она какая-то плохая и недостойная любви. «Я хочу сказать, что здесь я это понимаю, – она указала на голову. – Я знаю, что достойна быть любимой. Только я не принимаю этого здесь», – тут она приложила руку к сердцу. Тереза чувствовала постоянное эмоциональное бремя от того, что была недостаточно хороша. Она накапливала стыд.
Женщина начала искать в своем доме элементы стыда и обнаружила, что это чувство не спрятано в каком-то укромном месте; оно было повсюду. Она представила себе, что ее дом посещают призраки и нашептывают лживые слова, например: «Почему ты пошла и все испортила?» и «Ты безнадежная неудачница». Особенно громкой и злобной была эта ложь о ее ошибках, связанных с СДВГ, например, когда она забывала оплатить счет.
«Как только я начала слышать осуждающие слова в своем доме, я поняла, что нужно от них избавиться», – сказала Тереза. Когда я спросила, что она сделала, чтобы избавиться от них, женщина улыбнулась: «Я со Среднего Запада. Мы люди вежливые. Я вежливо попросила этих призраков уйти». Затем она добавила: «Да, иногда они возвращаются, и я снова прошу их уйти». Ей потребовались сосредоточенность и настойчивость, чтобы взять на себя ответственность за дом и за то, что в нем разрешено.
Как вы можете установить для себя эмоциональные границы? Возможно, вы научитесь распознавать поведение, которое заставляет вас собирать ненужные предметы или мусор до того, как им будет разрешено поселиться в вашем доме. Вот несколько примеров ограничений, которые вы, вероятно, захотите использовать при проведении уборки в вашем доме:
• не участвовать в сплетнях и не говорить о ком-либо за его спиной;
• избегать людей, которые причиняют боль, утомляют вас и т. д.;
• не лгать, чтобы избежать неприятностей;
• не обвинять других, а вместо этого отвечать за собственные действия.
Будьте сострадательны к себе, обучаясь управлять своим домом. Контрпродуктивно ожидать совершенства и ругать себя за то, что не соблюдаете все его требования. Когда боретесь с какой-то частью своего дома, относитесь к себе мягко. Излишняя суровость или нереалистичность приводят к еще большему стыду, сильному ощущению безнадежности и отказу от цели. В первую очередь изучите причины существующего беспорядка, затем приберитесь как можно лучше. Измените свои границы так, чтобы не создавать еще больше нежелательного хаоса.
Опишите свой дом. Что вам нужно сделать, чтобы поддерживать его состояние? Какой ремонт необходим? Что находится в ящиках, загромождающих ваше сердце? Это ящики злобы, обид, неудач, стыда или зависти? Когда вы планируете их убрать? Каким будет первый шаг, чтобы начать этот процесс? Впускали ли вы в свой дом кого-то, кому там не место и кого нужно выселить?
Двор
За пределами дома у вас есть двор. Это пространство, где собираются близкие друзья и любимые люди. Это те, с кем вы хотите провести время, – люди, которым вы отправите приглашения на шашлыки и на вечеринку, но которые недостаточно близки, чтобы впустить их в свой дом. Люди, которых вы приглашаете в свой двор, – это те, кому вы можете доверять, они уважают и ценят созданное вами зеленое пространство и помогут при необходимости. Когда их спрашивают, они высказывают свое мнение о посадках, уходе за ними или разноцветных фигурках гномов, которых вы разместили во дворе. При этом они понимают, что являются всего лишь гостями. Они могут высказывать мнения и предложения, но в конечном счете принимать их советы или нет – решаете вы.
Дон переживала развод, когда осознала важность создания двора: «Я провела годы без двора. Я пряталась – защищала себя и притворялась, что у меня все в порядке, так что я никому не рассказывала о своей раздробленной, болезненной реальности». В результате она осталась одна. «Мне не хватало системы поддержки, в которой я нуждалась, когда наступал момент делать трудный выбор», – делилась женщина.