Здоровое понимание связи между домом, двором, забором и границами приносит нам уверенность в себе и самоуважение, а также повышает производительность, уровень энергии и общего счастья. Уделите время тому, чтобы очертить границы вашей собственности, а затем поддерживайте установленные вами правила своими действиями. Не допускайте нарушения границ. Проделав все это, вы будете лучше контролировать свой СДВГ и всю остальную жизнь, уважая себя и других.
Глава 12Танцуем день напролет: хитрости взросления
Джада сидела рядом со мной, положив на колени блокнот. На обложке было написано: «Притворяться изо дня в день нормальным человеком утомительно». Она относилась к тому типу людей, которые не пытаются скрыть свой СДВГ, но воспринимают его как существенное когнитивное отличие. Размахивая руками, она объясняла: «Я пыталась спрятать под ковер надоедливые черты моего СДВГ, но это было слишком утомительно, и они все равно вылезали наружу, – длинные темные кудри подпрыгивали, оживляя ее слова. – Я поняла, что в долгосрочной перспективе притворяться «нормальной» утомительно и цена этого получается опасно высокой для моей самооценки и даже для моего здоровья».
Джада прошла долгий путь в борьбе с СДВГ. Несколько лет она работала над эмоциональной регуляцией. Она начала осознавать, что привлекает ее внимание, что происходит вокруг нее и как собственный эмоциональный голос влияет на нее в данный момент. При этом она знала, что нужно поработать еще: «Мне нужно разобраться в хитростях взросления». Она хотела поработать над возможностью добиться успеха в повседневной жизни. Вместо использования множества небольших стратегий мы сосредоточились на трех практических возможностях, на которые она могла опереться: управлять своим сном, защищать свое пиковое время и учиться репетировать.
Управляем сном
Я спросила Джаду о ее привычках, связанных со сном. Она поморщилась: «Я уже знаю, что ты собираешься сказать».
Я усмехнулась. Мои клиенты знают, что я выдвигаю только один пункт повестки дня: сон. Достаточное количество сна – важная часть физического и психического благополучия любого человека. Для людей с СДВГ задача хорошо выспаться ночью может быть невероятно трудной. Почти у всех моих клиентов есть какие-либо проблемы со сном: трудности с засыпанием, спокойным сном, поддержанием сна или пробуждением от легкого сна.
Спать трудно по многим причинам.
Например, у более чем 80 % людей с СДВГ нарушены циклы сна[18]. Вместо того чтобы крепко спать в течение одного из первых двух циклов сна, как их нейротипичные противоположности, они просыпаются несколько раз примерно до четырех утра, а затем засыпают «мертвым сном», от которого крайне трудно пробудиться. Многие мои клиенты рассказывают, что из-за такого глубокого сна не могут проснуться после сигналов двух или трех будильников, и описывают попытки родственников вытащить их из постели.
Наконец Джада призналась: она в курсе, что не высыпается. После этого мы заговорили о том, насколько трудно бывает справляться с ускользающим сном при СДВГ. «Ну, это не совсем так, – сказала Джада. – Мне в целом даже не нравится спать».
Я часто слышу три ложных убеждения:
• «Сон – это пустая трата времени».
• «Долгий сон мне не нужен».
• «Просто слишком трудно заснуть».
В течение дня в напряженной жизни Джады было множество дел, и она очень любила тихие вечерние часы. Тогда дети уже были в постели, а она кралась по дому, словно маленький эльф, занимаясь тем, что ей нравилось. В конце концов Джада решила, что сон – пустая трата времени. Она объяснила это так: «Ночь – это единственное время, которое я могу посвятить себе. Поэтому, разумеется, я предпочту бодрствовать, а не спать».
Как и Джада, другие мои клиенты, придерживающиеся этого убеждения, часто описывают себя как полуночников, получающих прилив энергии с заходом солнца. Они сомневаются в необходимости сна.
Правда состоит в том, что ученые выявили жизненно важную функцию очистки мозга, которая реализуется в основном тогда, когда ваш мозг находится в состоянии покоя. Когда вы спите, система очистки организма от отходов, известная как глимфатическая система, запускает то, что по сути является циклом промывания мозга с использованием спинномозговой жидкости (прозрачной жидкости, содержащейся в головном мозге и позвоночнике). Эксперты считают, что это вещество проходит через мозг более свободно во время ночного отдыха[19]. За этот период она вымывает вредный белок, известный как бета-амилоид. По мнению исследователей, если этого процесса не происходит, бета-амилоид может накапливаться, образуя бляшки, характерные для болезни Альцгеймера. Сон необходим.
Еще одно ложное убеждение, которое я часто слышу от своих клиентов, заключается в том, что им не нужно много спать. Клиенты ссылаются на таких легендарных людей, как Альберт Эйнштейн или Бенджамин Франклин, которые якобы спали не более четырех часов в сутки.
Правда состоит в том, что большинству взрослых требуется от семи до девяти часов ночного сна[20]. Легенды о тех, кто мало спал, обычно представляют собой преувеличение или отражают результат физиологических нарушений. Исследования убедительно свидетельствуют о том, что люди, регулярно спящие менее шести часов, подвержены более высокому риску развития диабета, сердечных заболеваний, инсульта, снижения когнитивных способностей и смерти по любой причине[21]. Недостаток полноценного сна также увеличивает вероятность набора человеком веса и повышения уровня гормона стресса кортизола.
Наконец, некоторые из моих клиентов настолько разочарованы своим недосыпанием, что приходят к выводу, что просто не могут заснуть. Они говорят в отчаянии: «Слишком трудно заснуть. Я пытаюсь и пытаюсь, но не могу. Я просто не могу». Три четверти всех взрослых с СДВГ сообщают о неспособности отключить свой разум, чтобы заснуть ночью. Другие говорят, что испытывают усталость в течение дня, но разум включается, как только голова касается подушки. Их мысли беспокойно перескакивают с одного на другое. Ложное убеждение, основанное на реальном опыте моих клиентов, говорит им, что они ничего не могут поделать со своим ускользающим сном.
Хотя заснуть бывает непросто, существует множество способов помочь себе в этом. Вам потребуется около сорока пяти минут, чтобы замедлить работу мозга. В период до отхода ко сну целенаправленно сигнализируйте своему разуму и телу, что вы скоро закончите свой рабочий день и отдохнете. Приглушите свет вокруг себя. Замедлите дыхание. Двигайтесь меньше. Это прекрасное время для выполнения неаддиктивных задач из Синего квадранта вспомогательной таблицы. Осознайте все то, что способствует вашему истинному расслаблению и покою.
Когда придет время засыпать, подумайте об условиях, которые помогут вам дойти до подушки без лишнего стресса. Некоторым людям нужна абсолютная тишина. Другим необходим белый шум, такой как вентилятор или радио, чтобы компенсировать нарушения сна. Некоторым людям важно перекусить перед сном, в то время как другие в этот период совершенно не могут есть. Мне лучше всего спится в холодной, темной комнате под грудой одеял.
Недосыпание или желание поспать в моменты, которые не согласуются со школьными или рабочими обязанностями, могут иметь значительные долгосрочные последствия: физические заболевания, проблемы с поведением и смена настроения. Улучшение качества сна может уменьшить проблемы с СДВГ и положительно повлиять на вас и повседневную жизнь вашей семьи. Когда вы высыпаетесь, вы способны работать эффективнее в течение дня.
Защищаем пиковое время
Можете ли вы назвать определенное время суток, когда выполняете свою работу лучше всего – когда ощущаете высокий уровень сосредоточенности, внимания и эффективности? Подумайте о времени между шестью утра и восемью вечера. Мои пиковые часы приходятся на период с восьми тридцати до одиннадцати тридцати утра. Для меня это самое продуктивное время. И я защищаю его, не планируя встреч и не занимаясь делами, которые требуют полной отдачи сил. Я считаю, что пиковое время – это лучшее время для выполнения неприятных, но важных Желтых задач в моем списке.
Планируя день, учитывайте собственные энергетические ритмы. Поймите, что в определенное время суток ваша эффективность действительно будет выше, чем в другие. Как правило, пик бодрости и энергии наступает через несколько часов после утреннего пробуждения. Циркадный спад, вызывающий сонливость, происходит примерно с часу до трех часов дня, особенно если вы недостаточно выспались накануне.
Многие из моих клиентов считают, что они наиболее продуктивны между часом и тремя часами ночи. Но хотя они чувствуют, что добиваются многого, их достижения, когда я ими интересуюсь, обычно оказываются совершенно непримечательными. Либо выполнено очень мало, либо клиенты легко отвлекались. Изучив свой паттерн, они соглашаются с тем, что их продуктивность была скорее ночной иллюзией, чем эффективным методом выполнения задач.
Постарайтесь найти естественный ритм своего дня и придерживаться его. Прорабатывая свои ежедневные паттерны, Джада использовала вспомогательную таблицу. «Я прихожу на работу около восьми утра, но в это время я еще не совсем проснулась, поэтому я проверяю электронную почту и начинаю планировать день. С этого момента я работаю над разными мелочами. Я даже болтаю с коллегами», – делится женщина. Как видите, Джада любит начинать день без спешки. «А в десять часов я в самой лучшей форме, – сказала она. – Я закрываю дверь кабинета и вешаю на нее табличку, сообщающую, что буду готова к разговорам после двенадцати». А еще Джада сказала мне, что научилась замечать, когда начинает действовать ее лекарство, помогающее при СДВГ: «Я чувствую себя спокойной и сосредоточенной. Мои мысли будто замедляются, так что я могу выполнять все те Желтые задачи, которые требуют умственной энергии».