Она больше не чувствовала себя виноватой, когда во второй половине дня обращалась к Синим или Зеленым делам на работе, потому что знала, что максимально использовала свое пиковое время и выполнила Желтые задачи. Джада была довольна своим паттерном: «Вместо того чтобы с трудом продвигаться вперед в течение дня, я танцую. Я знаю, когда ожидать изменения темпа, и следую ему».
Учимся репетировать
Официально они называются Авиационная группа высшего пилотажа ВМС США, хотя большинство из нас знают их как «Голубых ангелов», эскадрилью демонстрационных полетов. Ежегодно они восхищают точным исполнением фигур высшего пилотажа около одиннадцати миллионов зрителей. При выполнении одного из сложных групповых маневров, разворота на триста шестьдесят градусов, они управляют сверхзвуковыми реактивными самолетами на скорости тысяча сто километров в час, держа законцовки крыльев на расстоянии менее полуметра друг от друга.
Как вы, наверное, догадались, эскадрилья эта в высшей степени организованная. Для демонстрации своего мастерства они используют особый метод подготовки. Во время каждой тренировки и в каждый день шоу группа собирается за два часа до полета. В полном снаряжении они сидят в помещении для инструктажа и сосредоточиваются как команда. Руководитель начинает инструктаж с рассказа о погоде, а группа закрывает глаза и представляет, как летает на своих самолетах. Возможно, эти опытные пилоты и выглядят нелепо, сжимая воображаемую ручку управления правой рукой и дроссельную заслонку левой, пока «летят в кресле», выполняя маневры точно так же, как при управлении самолетом. Техника мысленной репетиции помогает им почувствовать связь с курсом полета, а также друг с другом.
Мы не пилоты, и для нас мысленная репетиция означает, что мы представляем выполнение определенной задачи для улучшения результата, когда будем делать это по-настоящему. Техники визуализации, подобные вышеописанной, широко используются людьми, сосредоточенными на достижении максимальной производительности в любой области, в которой они хотят преуспеть. Мы легко можем представить себе репетиции спортсменов, музыкантов, художников и актеров. Ораторы, учителя и юристы репетируют перед выступлением. Однако такую репетицию можно использовать и для повышения производительности в офисе, дома или где бы то ни было еще.
Мысленная репетиция – это не позитивный разговор с самим собой или воображение сцен, благодаря которым чувствуешь себя хорошо. Напротив, это скрупулезное представление того, как мы выполняем рутинные действия. Будь то высокоточный полет, фигурное катание на Олимпиаде или что-то гораздо более обыденное, например наш распорядок дня, репетиция повышает наши шансы на успех. Это действенная мера, потому что повторение и практика воздействуют на наше подсознание так, словно действие происходит на самом деле.
К счастью, мои повседневные обязанности не требуют такой точности, как у «Голубых ангелов». Однако я использую их технику полета на стуле при подготовке к своему дню. Еще лежа в постели, я просматриваю свой календарь на телефоне. Я делаю глубокий вдох и представляю, как выполняю каждый шаг дня до полудня. Сюда входят обычные утренние дела: душ, сушка волос, надевание контактных линз, завтрак и т. д. Я репетирую запланированные сессии: представляю лицо своего клиента, слышу его голос и чувствую связь с ним. Я прислушиваюсь к себе, начиная консультацию: «Чего вы хотите достичь во время этой сессии?» Я прорабатываю действия и установки, которым хочу следовать в течение этой части дня. Затем за обедом я повторяю процесс, охватывая период времени до пяти часов. Позже, в пять часов, я буду репетировать вечер.
Репетиция – важнейшая стратегия для меня. Когда я не репетирую, я могу испытывать страх перед предстоящими событиями и склоняться к своему обычному образу мыслей, чувств и действий в привычном для СДВГ состоянии ума и тела – как правило, истощенном. (На лестнице эмоционального здоровья при СДВГ это был бы уровень 3 – «Автопилот».) В те дни, когда я успешно репетирую, пункты расписания выполняются безо всяких проблем. Я могу предвидеть многие события в течение дня, и мой кабинет работает по расписанию. Я чувствую себя внимательной и бдительной. Если происходит что-то неожиданное, я могу приспособиться к этому и оставаться гибкой. В те дни, когда я не уделяю время репетиции, я выгляжу и ощущаю себя издерганной и переутомленной и часто допускаю ошибки в своем расписании.
Для меня мысленная репетиция работает на двух уровнях. Она укрепляет определенные модели поведения, например подготовку к переменам в повседневной жизни, помогает мне усилить чувство направления и привести себя в соответствие с собственными ценностями.
К сожалению, большинство людей с СДВГ научились использовать мысленную репетицию, чтобы практиковать именно то поведение, которое мы предпочли бы избежать. Джада рассказала мне, как использовала мысленную репетицию опасным способом. Начальник попросил ее выступить с презентацией перед двадцатью пятью коллегами прямо-таки в последнюю минуту.
На подготовку у Джады было два часа, и она начала мысленно репетировать все, что могло пойти не так. Вместо того чтобы спокойно представить свои шаги по подготовке к мероприятию, она прокручивала в голове апокалиптические мысли: «У тебя было мало времени, чтобы собраться. Кто-то может задать вопрос, а ты не будешь знать, что ответить. Ты, наверное, будешь запинаться при выступлении. Будешь выглядеть нервной. Твое лицо на трансляции застынет. Ты потеряешь мысль». Она подсознательно готовила свой разум к неудаче. Так что, когда она все-таки запнулась в ходе выступления, разум одержал верх, и Джада перешла на уровень 4 – «Выживание». Презентация медленно приближалась к негативному сценарию, который женщина себе представляла, поскольку ошибка следовала за ошибкой.
Джада так сильно сосредоточилась на том, что все пойдет не так, что мысленно отрепетировала именно эту ситуацию и та быстро разыгралась в реальности. Она использовала мысленную репетицию, чтобы запрограммировать свое подсознание на неудачу. Усугубил ситуацию реальный опыт прошлой неудачи – психологическое состояние «Я воняю во время презентаций».
Проделав некоторую работу, она научилась использовать мысленную репетицию в помощь себе, а не во вред. В следующий раз, когда руководитель попросит Джаду выступить перед двадцатью пятью коллегами, у нее будет план. Она предполагает, что поначалу будет обескуражена срочностью, поэтому планирует делать медленные, глубокие вдохи, пока руководитель говорит. Вернувшись к себе в кабинет, она закрывает глаза и медленно дышит, успокаиваясь. Она переключает свое эмоциональное мышление на когнитивное и задается вопросом: «Какие шаги мне понадобится предпринять, чтобы создать успешную презентацию?» Она открывает глаза и записывает, что нужно будет сделать. Чувствуя себя подавленной, она замедляет дыхание и снова закрывает глаза. Мысленная репетиция перескакивает к презентации. Джада видит себя представляющей тему на виртуальной платформе, сидя за столом. Она чувствует, как спинка стула прижимается к спине; она смотрит в камеру на компьютере; в ее голосе ей слышится твердость и уверенность. Джада открывает глаза и вспоминает, что уже знает, что нужно сказать во время презентации. Следующий час она посвятит систематизации материала.
«Это работает! – сказала Джада. – Я успокаиваю свой разум и сосредоточиваюсь на том, как мне выполнить необходимое». Она усилила концентрацию и изменила формат своей презентации, отказавшись от риска и смущения и перейдя к выполнению профессиональных обязанностей.
Не важно, что у вас за ситуация. Вы можете живо воскресить в памяти визуальную репетицию, изменить свое эмоциональное состояние, переосмыслить задачу и отрепетировать желаемые действия. Когда вы многократно репетируете, как это делала Джада, вы выстраиваете новые нейронные пути в своем мозге и новые позитивные паттерны поведения. Без мысленной репетиции вы остаетесь привязаны к старым схемам действий. Каждому выдающемуся выступлению, будь то в театре, или на спортивном поле, или просто успешному завершению дня – предшествует репетиция. Продумайте стратегии, которые работают на вас. Выявите проблему и позвольте своему творческому потенциалу помочь вам разрешить ее.
Если у вас СДВГ, скорее всего, вам непросто справляться с обычными жизненными задачами. Выполнение повседневных обязанностей может казаться подавляющим, хаотичным и неуправляемым, пока вы не найдете ключи к контролю. Вместо того чтобы скрывать свой образ жизни с СДВГ или пытаться выдать его за норму, создайте благоприятные для СДВГ способы двигаться по жизни более целенаправленно. Сосредоточьтесь на поиске ритма в течение дня и вечером. Достаточное количество сна, защита пиковых часов работы и репетиция предстоящих мероприятий помогут вам найти баланс в течение всего дня.
Глава 13Остров неподходящих игрушек: воспитание ребенка с СДВГ
«Я чувствую себя так, словно нахожусь на Острове неподходящих игрушек», – сказала моя дочь Брук, когда мы, обнявшись, смотрели кукольную экранизацию «Рудольфа, красноносого оленя» 1964 года. Привратник, Чарли-в-коробке, только что выскочил из своей табакерки и объяснял юному северному оленю и его новым друзьям, что они приземлились на Острове неподходящих игрушек. Вокруг танцевал целый зверинец милых, но немного непохожих обычных игрушек. Некоторые из них вызывали у нас улыбку: пятнистый слон, поезд с квадратными колесами, птица, котораяплавает, а не летает, ковбой, ездящий верхом на страусе, и крылатый медведь.
Моя дочь училась во втором классе, и становилось очевидно, что в школе ей будет трудно. Она не была сломанной игрушкой, неуважительной или непослушной. Зато она была очень похожа на водяной пистолет, из которого в фильме брызгали желе. Она была неподходящей игрушкой, которая, казалось, не соответствовала ожиданиям других. Моя дочь постоянно пропускала реплики учителя и расплачивалась за это устными выговорами и лишением баллов. Вместо того чтобы любить перемену, как другие дети, она ненавидела ее. Она чувствовала, что совершенно не справляется, стоя в коридоре и наблюдая, как друзья торопливо надевают теплые штаны и зимнюю одежду, прежде чем выбежать поиграть на улицу. Она забыла и потеряла так много вещей в школе и дома. Ее замечание о пребывании на Острове неподходящих игрушек стало для меня подтверждением того, что все негативное внимание начало на ней сказываться.