е ему место – одного из многих персонажей истории, которую вы пишете. Как вы будете писать следующие главы, зависит от вас.
Приложение А. Жизнь по таблице
Используйте вопросы ниже, чтобы прояснить свое понимание квадрантов.
Задачи, которые я обычно помещаю в Желтый квадрант:
_________________________________________________________
По какой причине я помещаю их в Желтый квадрант?
_________________________________________________________
Задачи, которые я обычно помещаю в Красный квадрант:
_________________________________________________________
По какой причине я помещаю их в Красный квадрант?
_________________________________________________________
Задачи, которые я обычно помещаю в Синий квадрант:
_________________________________________________________
По какой причине я помещаю их в Синий квадрант?
_________________________________________________________
Задачи, которые я обычно помещаю в Зеленый квадрант:
_________________________________________________________
По какой причине я помещаю их в Зеленый квадрант?
_________________________________________________________
Следующие вопросы помогут вам справиться с Желтыми задачами.
Прежде чем начать:
1. Какую задачу вы хотите выполнить? __________
_________________________________________________________
2. Что делает эту задачу Желтой? _______________
_________________________________________________________
3. Почему ее необходимо выполнить? ____________
_________________________________________________________
4. Когда вы хотите приступить к выполнению задачи? (Выделите время у себя в календаре.) ______________
_________________________________________________________
5. Спланируйте, как вы будете выполнять эту задачу. (Будьте конкретны. Напишите список действий, которые нужно выполнить, по порядку.) _______________
_________________________________________________________
6. Просмотрите свой список практических рекомендаций и спланируйте, с чего на самом деле начнете. (Где вы будете работать? Что должно находиться поблизости?) _______________________________________
_________________________________________________________
7. Как вы будете справляться с отвлекающими факторами и возвращаться в нужное русло? Что может эмоционально отвлекать вас во время работы? Как вы будете с этим справляться? Как вы защитите себя от вредоносной мотивации? _________________________
_________________________________________________________
8. Как вы узнаете, что задание выполнено? (Этот шаг поможет вам избежать ловушки перфекционизма.) _____________________________________________
_________________________________________________________
9. Установите таймер на двадцать минут или меньше и начинайте.
_________________________________________________________
Когда прозвучит сигнал таймера:
1. Сделайте глубокий вдох. Как дела? (Если вы вошли в хороший ритм со своей задачей, отметьте свой прогресс и продолжайте в том же духе! Если нет, переходите к следующему шагу.) ______________________
_________________________________________________________
2. Что мешает вам выполнить это задание? _______
_________________________________________________________
a) Это эмоциональная причина (например, вы просто настолько ненавидите эту работу, что не хотите ее выполнять)? Если да, сделайте перерыв и перейдите к запланированному занятию в Синем квадранте. После перерыва попробуйте выполнить задание еще раз.
Б) Это техническая причина (например, у вас нет необходимой информации)? Если да, сделайте перерыв и перейдите к запланированной деятельности в Синем квадранте. Запишите, что вам нужно для выполнения задачи. Перепишите свой список инструкций. Установите таймер.
В) Это когнитивная причина (например, вы не понимаете, как выполнить задачу)? Если да, сделайте перерыв и перейдите к запланированной деятельности в Синем квадранте. Запишите, чего вы не понимаете или не знаете. Как вам узнать то, что необходимо? Какие ресурсы вы могли бы использовать, чтобы восполнить пробел? Перепишите свой список практических рекомендаций. Установите таймер.
Когда закончите Желтое задание:
1. Поздравьте себя. У вас получилось! Вы справились с задачей, которую хотели избежать или отложить на потом.
2. Что у вас получилось? Что вы сделали, что помогло вам выполнить это задание? ________________
_________________________________________________________
3. Как вам не забыть использовать эту стратегию при выполнении следующего Желтого задания? ____
_________________________________________________________
Приложение Б. Напишите свою историю СДВГ
Используйте эти вопросы, чтобы взглянуть на свою историю СДВГ.
1. Как СДВГ повлиял на вашу жизнь? Какие симптомы создают для вас наибольшие трудности? ____
_________________________________________________________
2. Подумайте о комментариях, которые вы получали от других людей на протяжении многих лет по поводу себя или СДВГ. Правдивы ли они? Что вы хотите, чтобы люди знали о вас или вашем СДВГ? Как вы собираетесь донести до них это сообщение? ___________________
_________________________________________________________
3. Куда бы вы хотели поместить свою историю СДВГ? Чем бы вы хотели заняться? ______________________
_________________________________________________________
4. Переориентируйтесь, потратив несколько минут на размышления о том, о чем вы думали, читая эту книгу. Используйте следующие подсказки:
Эта книга помогла мне понять, что ______________
_________________________________________________________
Эта книга вселила в меня надежду на то, что ____
_________________________________________________________
Эта книга помогла мне пожелать _______________
_________________________________________________________
Эта книга мотивировала меня решить, что ______
_________________________________________________________
Эта книга помогла мне взглянуть на ____________
_________________________________________________________
Эта книга помогла мне поверить, что ___________
_________________________________________________________
Эта книга помогла мне вспомнить, что __________
_________________________________________________________
Эта книга заставила меня задуматься, а что, если
_________________________________________________________
Эта книга вызвала у меня желание ______________
_________________________________________________________
5. Откорректируйте себя, просмотрев то, что вы написали.
Обведите три самых важных для вас предложения о книге. Почему они важны? ______________________
_________________________________________________________
6. Какая глава этой книги могла бы помочь вам разобраться с написанными вами предложениями? ___
_________________________________________________________
7. Какой элемент действия вы могли бы создать из своих важных предложений?
a) Действие: ___________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
б) Как/когда я это реализую: ___________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
8. Кто может вам помочь? Что они могут сделать, чтобы помочь вам развить более сильные навыки? Нужна ли вам внешняя поддержка тренера, консультанта или психиатра? _______________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
Приложение В. Если вы любите кого-то, у кого СДВГ
Возможно, у вас нет СДВГ, но вы выбрали эту книгу, потому что у вас отношения с человеком, у которого этот синдром есть. Наверное, кое-что в книге смутило вас. Например, довольно сложно понять, как вашего партнера могут выводить из себя громкие звуки, беспорядок, оплата счетов и домашние хлопоты. Вероятно, даже после прочтения этой книги вы всё еще втайне задаетесь вопросом, достаточно ли он старается на самом деле.
Вам нравится его блестящий, кипучий ум, но вы чувствуете, что этот человек вас утомляет. Вы знаете, что ваш любимый способен на поразительные вещи – при небольшой поддержке и положительном подкреплении. Но и у вас есть чувства. Вы можете ощущать себя одиноким, игнорируемым, недооцененным и единственным взрослым в доме. Вам кажется, что вы не можете положиться на своего партнера. Вы устали заботиться обо всем самостоятельно и быть единственной ответственной стороной в отношениях.
Важно научиться управлять собственными эмоциями и ожиданиями. Вы можете научиться реагировать на фрустрацию таким образом, чтобы подбадривать и мотивировать своего партнера. Разработайте вместе план действий, учитывая следующие моменты.
Отделяйте то, кем является ваш партнер, от его симптомов или поведения. Какой симптом СДВГ беспокоит вас больше всего? Почему это так сильно вас беспокоит? Какие чувства вызывает у вас СВДГ? Как вы можете переосмыслить его, чтобы не принимать это близко к сердцу? Как вы будете помнить, что симптомы вашего партнера – не черты его характера?