1. Лягте на пол на спину. Соедините стопы, напрягите колени. Сделайте 4 глубоких вдоха и выдоха.
2. На выдохе оторвите от пола спину и прогните ее. Вытяните шею и, отведя голову назад, коснитесь макушкой пола (можно при этом упираться ладонями в пол рядом с головой). Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
3. Оторвите от пола плотно сжатые ноги и поднимите их под углом 45° градусов.
4. Вытяните руки вверх и соедините ладони. Не сгибайте колени и локти.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
При выполнении этого упражнения происходит полное расширение грудной клетки, увеличивается гибкость и подвижность позвоночника, укрепляются мышцы шеи, спины и пресса. Очень полезна эта асана для нормализации работы щитовидной железы.
На выдохе оторвите от пола спину и прогните ее. Оторвите от пола ноги и поднимите их под углом 45° градусов. Вытяните руки вверх и соедините ладони.77. Бхарадваджасана I. Поза Бхарадваджи I
Эта асана получила свое название в честь Бхарадваджы – отца знаменитого военачальника Дроны.
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Согните правую ногу в колене, обхватите руками стопу и уложите ее на верхнюю часть левого бедра, как можно ближе к тазу.
3. Согните левую ногу в колене и отведите назад, расположив стопу около левой ягодицы.
4. На выдохе согните правую руку в локте, заведите за спину и обхватите ладонью носок правой ноги. Левую ладонь уложите на правое колено. Поверните корпус вправо, смотрите вперед.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения очень полезно для развития подвижности плечевых и коленных суставов.
Эта асана получила свое название в честь Бхарадваджы, который воспитал знаменитого военачальника78. Бхарадваджасана II. Поза Бхарадваджи II
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Согните правую ногу в колене, обхватите руками стопу и уложите ее на верхнюю часть левого бедра, как можно ближе к тазу.
3. Согните левую ногу в колене и отведите назад, расположив стопу около левой ягодицы.
4. На выдохе согните правую руку в локте, заведите за спину и обхватите ладонью носок правой ноги. Правую руку перенесите через правое колено и опустите ладонью на пол. Поверните корпус влево, немного наклоняясь вниз и вперед, смотрите поверх правого плеча.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.
Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения очень полезно для развития подвижности плечевых и коленных суставов.
Выполнение этого упражнения очень полезно для развития подвижности плечевых и коленных суставов79. Маричиасана III. Поза Мудреца Маричи III
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Согните левую ногу в колене, стопу поставьте на пол как можно ближе к ягодице. Голень прижмите к бедру, внутреннюю сторону стопы – к правому бедру.
3. На выдохе разверните корпус влево, правую руку перекиньте через поднятое левое колено.
4. Вытяните правую руку перед левой ногой. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.
5. На выдохе заведите правое предплечье за левое колено. Согните правую руку в локте и положите ладонь на талию. Сделайте глубокий вдох и выдох.
6. Заведите левую руку за спину, согните ее в локте. Сцепите руки за спиной. Поверните корпус максимально влево. Поверните голову вправо. Смотрите поверх правого плеча.
7. Напрягите вытянутую ногу, поднимая коленную чашечку.
8. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.
Воздействие асаны на организм
Это упражнение помогает избавиться от болей в спине и бедрах, укрепляет мышцы шеи и повышает их гибкость, развивает подвижность плечевых суставов. Полезна эта асана для органов брюшной полости.
Это упражнение укрепляет мышцы шеи, развивает подвижность плечевых суставов80. Маричиасана IV. Поза Мудреца Маричи IV
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол. Вытяните прямые ноги перед собой.
2. Согните в колене правую ногу, подтяните стопу к себе и опустите ее на левое бедро, как можно ближе к себе. Старайтесь прижать правую пятку к пупку.
3. Согните в колене левую ногу, поставьте стопу на пол и пододвиньте пятку как можно ближе к левой ягодице.
4. На выдохе поверните корпус влево. Постарайтесь прижать правую подмышку снаружи к левому бедру.
5. Правое плечо выведите за колено левой ноги. Правую руку вытяните вперед. Поверните корпус еще немного влево. Вдохните.
6. На выдохе согните правую руку в локте и обхватите ею колено левой ноги. Уложите ладонь тыльной стороной на спину. Придерживайте левое колено подмышкой правой руки.
7. На вдохе заведите за спину левую руку, ладонью левой руки обхватите ладонь или запястье правой. Потянитесь корпусом вверх, разверните плечи.
8. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.
Воздействие асаны на организм
Это упражнение помогает избавиться от болей в спине и бедрах, укрепляет мышцы шеи и повышает их гибкость, развивает подвижность плечевых суставов. Полезна эта асана для органов брюшной полости.
Сложная асана, требующая усилий и терпения81. Ардха матсиендрасана I. Половинная поза Матсиендры (Матсиендра – Бог Рыбы)
Слово «ардха» означает «половина». Эта асана – облегченный вариант Парипурна Матсиендрасаны – Позы Бога рыбы Матсиендры.
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Правую ногу согните в колене, подведите правую пятку к левой ягодице. Внешняя поверхность голени лежит на полу.
3. Согните в колене левую ногу, подтяните к себе и перенесите стопу через правое бедро. Опустите левую ступню на пол с внешней стороны правого бедра или колена. Голень левой ноги должна касаться правой ноги.
4. Поверните корпус вправо и перенесите правую руку через левое бедро. Согните правую руку в локте, проводя ее под левым коленом.
5. Заведите левую руку за спину, согните в локте. Сцепите пальцы рук. Поверните голову вправо. Смотрите поверх правого плеча.
6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения активно тонизирует нижнюю часть живота.
Выполнение этого упражнения активно тонизирует нижнюю часть живота82. Маласана I. Поза гирлянды I
Название этой асаны образовано от слова «мала», которое переводится как «гирлянда».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте на пол, соединив стопы. Присядьте на корточки, не отрывая пяток от пола. Вытяните руки вперед.
2. Разведите колени и бедра в стороны, наклоните корпус вперед, так, чтобы подмышки касались голеней. Поставьте ладони на пол перед собой.
3. Заведите руки за спину и соедините ладони на уровне поясницы. Потяните спину и шею вверх. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. На выдохе опустите голову вниз, касаясь лбом пола.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.Воздействие асаны на организм
Это упражнение полезно для укрепления органов брюшной полости. Также оно рекомендуется девушкам в период менструаций.
Заведите руки за спину и соедините ладони на уровне поясницы. Потяните спину и шею вверх. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. На выдохе опустите голову вниз83. Маласана II. Поза гирлянды II
Техника выполнения асаны
1. Встаньте на пол, соединив стопы. Присядьте на корточки, не отрывая пяток от пола. Вытяните руки вперед.
2. Разведите колени и бедра в стороны, наклоните корпус вперед, так, чтобы подмышки касались голеней.
3. Заведите руки за пятки и соедините ладони. На выдохе опустите голову вниз, касаясь лбом пола.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.
Воздействие асаны на организм
Это упражнение полезно для укрепления органов брюшной полости и избавления от болей и чувства усталости в спине. Также оно рекомендуется женщинам в период менструаций.
Заведите руки за пятки и соедините ладони. На выдохе опустите голову вниз, касаясь лбом пола84. Пашасана. Поза петли
Название этой позы образовано от слова «паша» – «веревка», «петля», так как в этой асане руки обвивают ноги наподобие веревочной петли.
Техника выполнения асаны
1. Опуститесь на корточки, не отрывайте пятки от пола. Сведите ступни и колени.
2. Поворачивайте корпус влево на 90°. Подмышка правой руки должна оказаться за левым бедром на уровне колена левой ноги. Выведите правое колено на 1,5–2 см вперед – так вы улучшите скручивание.
3. На выдохе проведите правую руку перед левым бедром, прижимая подмышку к бедру, согните локоть, кисть должна касаться бедра. Сделайте глубокие вдох и выдох.
4. На выдохе заведите левую руку за спину, согните в локте, выведите кисть со стороны правого бедра и соедините кисти рук.
5. Напрягите икры. Корпус поверните как можно больше влево. Смотрите влево. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.Воздействие асаны на организм