4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Опираясь руками о пол, поднимите таз и поменяйте ноги.
Воздействие асаны на организм
Эта асана очень полезна для формирования красивого рельефа ног и устранения дефектов осанки.
Вождь обезьян – сын Бога ветра. Совершил множество подвигов
94. Самаконасана. Поза Прямого Угла
Название этой асаны состоит из слов «сама», что переводится как «прямой, такой же, похожий», и «кона» – «угол». Эта поза считается более сложной, чем Ханумасана.
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану (с. 48). Ладони положите на пояс и раздвиньте ноги в стороны максимально широко.
2. Опираясь ладонями о пол, на выдохе опускайте таз вниз, надвигая стопы. В итоге вы должны оказаться на полу с ногами, всей задней поверхностью и вытянутыми в одну линию, прижатыми к полу.
3. Сложите ладони в намастэ. Дышите свободно. Досчитайте до 5.
Опустите ладони на пол и медленно поднимитесь.Воздействие асаны на организм
Это упражнение укрепляет и растягивает мышцы и суставы ног, улучшает их форму, повышает подвижность тазобедренных суставов.
Вытягивание позвоночника помогает формировать красивую осанку, улучшает кровообращение в области малого таза благотворно сказывается на работе репродуктивных органов.
Это довольно сложная поза95. Супта тривикрамасана. Склоненная поза Тривикрама
Название асаны образовано от сочетания одного из имен Вишну – его карликового воплощения – Тривикрамы, и слова «супта», которое обозначает «склоняться».
Это довольно сложная асана, она требует хорошей растяжки и длительных тренировок. Осваивать ее следует, уверенно чувствуя себя в Ханумасане.
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину, вытяните прямые ноги.
2. Оторвите от пола левую ногу и поднимите ее вверх.
3. Вытяните руки и обхватите пятку сплетенными ладонями.
4. На выдохе тяните ногу к голове, стараясь, чтобы большой палец коснулся пола. Не отрывайте от пола правую ногу.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ногой.Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения очень полезно для растягивания мышц ног. Эта асана благотворно влияет на позвоночник, предупреждая и устраняя проблемы с межпозвоночными дисками.
Вишну в индийской мифологии – верховный бог. Имел множество воплощений96. Урдхва дханурасана I. Поза Перевернутого Лука I
Слово «урдхва» переводится как «верх», поэтому название этой асаны означает «Верхняя поза лука».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину.
2. Согните руки в локтях, ладони опустите на пол за плечами, пальцами к стопам.
3. Согните ноги в коленях и пододвиньте стопы немного ближе к бедрам.
4. На выдохе оторвите от пола бедра, таз и спину, опирайтесь на стопы, ладони и макушку. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха.
5. На выдохе оторвите голову от пола, вытягивая руки и ноги и прогибая спину. Расширяя грудь, выводите вверх таз.
6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Очень полезно оно для формирования правильной осанки.
Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и подвижность плечевых и тазобедренных суставов97. Эка пада урдхва дханурасана. Поза Перевернутого Лука с Поднятой Вверх Ногой
«Урдхва дханураса» переводится как «Верхняя поза лука», сочетание «эка пада» означает «одна нога».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Урдхва Дханурасану.
2. На выдохе оторвите от пола прямую левую ногу и поднимите ее как можно выше вверх.
3. Досчитайте до 5. Опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой.Воздействие асаны на организм
Эта асана очень полезна для развития чувства равновесия и формирования хорошей осанки.
Эта асана очень полезна для развития чувства равновесия и формирования хорошей осанки98. Капотасана. Поза голубя
Название асаны образовано от слова «капота» – «голубь».
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол на колени. Разведите голени и стопы в стороны и опустите ягодицы на пол между пятками. На выдохе опуститесь на пол спиной.
2. Руки вытяните за головой. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с ушами, пальцы направьте к стопам.
3. На выдохе, опираясь на ладони, выпрямите руки. Поднимите корпус, таз и бедра вверх. Постарайтесь свести колени.
4. Напрягите ягодицы, прогните спину. Согните руки в локтях и опустите предплечья на пол. Обхватите ладонями стопы. Постепенно придвиньте голову как можно ближе к стопам.
5. Досчитайте до 5. Плавно опуститесь на пол. Вытяните ноги. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
В этой позе усиливается кровоток в области позвоночника и таза.
Подъем диафрагмы создает эффект мягкого внутреннего массажа сердца.
Сложная асана, которую можно выполнить регулярно тренируясь99. Дви пада випарита дандасана. Поза Перевернутого Посоха
Название этой асаны состоит из словосочетания «дви пада», что означает «две ноги». Випарита дандасана – это обратная, перевернутая Поза посоха.
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину.
2. Положите прямые руки за голову, согните их в локтях, ладони подведите под плечи, расположив их пальцами в сторону ног.
3. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол ближе к бедрам.
4. На выдохе оторвите от пола корпус и таз и упритесь в пол макушкой. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
5. На выдохе вытяните ноги. Перенесите вес тела на шею, голову и руки.
6. Переместите ладонь левой руки за голову. Предплечье уложите на пол. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха. Так же переместите правую руку.
7. Напрягите ноги, поднимите таз как можно выше. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Это упражнение делает гибким позвоночник и расширяет грудную клетку.
Очень полезна эта асана для людей, страдающих повышенной возбудимостью.
Это упражнение делает гибким позвоночник и расширяет грудную клетку100. раджакапотасана II. Поза Царя Голубей II
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Левую ногу согните в колене, пятку подтяните как можно ближе к паху.
3. Правую ногу отведите назад. Ладони уложите на пол.
4. На выдохе согните правую ногу в колене, потянитесь стопой к голове. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
5. Прогните спину и откиньте голову назад. Поднимите правую руку над головой и согните ее в локте. Правой ладонью ухватите стопу правой ноги. Поднимите левую руку над головой и согните ее в локте. Ухватите левой рукой правую стопу. Старайтесь подтянуть стопу к голове.
6. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, поменяв ноги.
Воздействие асаны на организм
Это упражнение полезно для всех отделов позвоночника. Оно также укрепляет и растягивает мышцы шеи и ног.
В этой асане улучшается кровоснабжение половых желез и надпочечников, щитовидной и околощитовидной желез.
Это упражнение полезно для всех отделов позвоночника. Оно также укрепляет и растягивает мышцы шеи и ног101. раджакапотасана IV. Поза Царя Голубей IV
Техника выполнения асаны
1. Опуститесь на пол на колени, руки поставьте на пол. Выведите левую ногу вперед, а правую назад и выпрямите их (сядьте на шпагат – в Ханумасану).
2. Расправьте плечи, выводя грудь вперед. Прогните спину и откиньте голову назад.
3. Согните правую ногу в колене и поднимите стопу вверх.
4. На выдохе отведите правую руку за голову и ухватите ладонью правую стопу. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха. Отведите за голову левую руку и ухватите кистью правую стопу. Притяните стопу к голове.
5. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение, поменяв ноги.
Воздействие асаны на организм
Это упражнение полезно для всех отделов позвоночника. Оно также укрепляет и растягивает мышцы шеи и ног.
В этой асане улучшается кровоснабжение половых желез и надпочечников, щитовидной и околощитовидной желез.
Это упражнение полезно для всех отделов позвоночника. Оно также укрепляет и растягивает мышцы шеи и ног102. Бхуджангасана II. Поза змеи II
Эта асана – вариант Позы змеи.
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на живот. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол на уровне талии.
2. На выдохе оторвите от пола голову, плечи и корпус. Вытяните руки, прогибая спину, откиньте голову назад. Сделайте 2 вдоха и выдоха.
3. На выдохе заведите руки за спину и уложите ладонями на ноги как можно ближе к коленям. Напрягите ноги и ягодицы, максимально прогните спину назад, не отрывая низ живота от пола.
4. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения очень полезно для всех отделов позвоночника. Растяжение мышц шеи и плеч увеличивает их гибкость, избавляет от боли и усталости.
Усиление кровообращения в брюшной полости благотворно сказывается на работе надпочечников и органов репродуктивной системы. Нормализуется работа щитовидной и околощитовидной желез.
На выдохе заведите руки за спину и уложите ладонями на ноги как можно ближе к коленям. Максимально прогните спину назад, не отрывая низ живота от пола