4. Не сгибая ноги в коленях, разведите их в стороны. Досчитайте до 20.
5. Соедините ноги и медленно опуститесь на пол. Расслабьтесь.
Дополнительные упражнения
Из главы Упражнения для спины:
♦ Упражнение для укрепления мышц спины и пресса
♦ Прасарита Падоттанасана – Поза растянутой стопы
♦ Паршвоттанасана – Поза интенсивного бокового вытягивания
♦ Поклон стоя
♦ Поза Риши
♦ Вирабхадрасана – Поза воина, вариант
♦ Вирабхадрасана-3 – Поза воина, вариант
♦ Натараджасана-2 – Поза Бога Танца
♦ Триконасана – Поза треугольника
♦ Триконасана – Поза треугольника, вариант
♦ Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника
♦ Накрасана – Поза крокодила
♦ Сету Бандхасана – Поза моста
♦ Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука
♦ Шалабхасана-2 – Поза саранчи
♦ Поза равновесия
Для отдыха ног после выполнения упражнений:
♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи
♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант
♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант
♦ Паривритта пада сиршасана-2 – Стойка на голове с разведением ног в стороны
♦ Паривритта пада сиршасана-1 – Стойка на голове с разведением ног и перекрутом таза
Из главы Упражнения для живота:
♦ Упражнение для укрепления мышц живота и спины
♦ Шалабхасана-1 – Поза полусаранчи
Из главы Упражнения для ягодиц:
♦ Упражнение для развития подвижности тазобедренных суставов
Из главы Упражнения для груди, шеи:
♦ Упражнение для укрепления мышц груди
Упражнения для развития и укрепления рук и плеч
Кто не мечтает о красоте рук – женщины об изящном изгибе запястья, мужчины – о широких предплечьях. Но заботясь о руках, следует помнить еще и о состоянии кистей и пальцев – нагруженных работой нередко с утра до ночи и зачастую не получающих полноценного отдыха. Особое внимание уделите разминке для рук, если вам в течение дня приходится много работать за компьютером.
Развернутые плечи – это не только украшение любой фигуры, как мужской, так и женской, это еще и необходимое условие для освоения верхнего дыхания в пранаяме.
Разминка для запястных суставов
1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Левую руку поставьте на пол чуть позади себя, пальцами назад.
2. Вытяните прямую правую руку вперед, сожмите кулак.
3. Поворачивайте запястье внутрь и наружу. Повторите упражнение 10 раз.
4. Сгибайте запястье вверх и вниз. Повторите упражнение 10 раз.
5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой рукой.
Упражнения для подвижности кистей и пальцев
1. Встаньте на пол, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий вдох, плавно поднимая прямые руки перед собой.
3. Выдыхая, напрягите пальцы и сожмите их в кулаки. Досчитайте до 5.
4. На выдохе разожмите кулаки, разводя пальцы как можно шире. Досчитайте до 5.
5. Сделайте резкий выдох и сожмите кулаки. Досчитайте до 5. Расслабьтесь.
Разминка для мышц плечевого пояса
1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Ладони поставьте на пол за ягодицами, пальцами от себя.
2. Сделайте вдох, одновременно отрывая таз от пола и поднимая корпус. Опирайтесь на ладони и пятки; ноги, корпус и шея должны составлять одну прямую.
3. Досчитайте до 5 и, выдыхая, плавно опуститесь на пол.
Упражнения для укрепления локтевых и плечевых суставов
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.
2. Руки согните в локтях и прижмите предплечья к ребрам. Сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох.
3. Выдыхая, разогните левую руку, выводя кулак вперед. Досчитайте до 5.
4. На выдохе согните левую руку.
5. Повторите упражнение для другой руки.
Упражнение для укрепления плечевых суставов
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.
2. Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки перед собой, чуть сгибая их в локтях и сжимая кулаки.
3. На выдохе разведите руки в стороны. Досчитайте до 5.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение для рук и плеч, способствующее концентрации внимания
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в сторону, чуть сгибая их в локтях и сжимая кулаки.
3. На выдохе, согните руки в локтях, приближая кулаки к плечам. Досчитайте до 5.
4. Вдохните и разогните руки.
5. Сделайте интенсивный выдох и поднимите прямые руки вверх. Досчитайте до 5.
6. Вдыхая разведите руки в стороны. Досчитайте до 5.
7. Медленно выдыхайте, опуская руки вниз.
8. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.
Упражнение для мышц грудной клетки, рук и плеч
1. Сядьте на пол, примите позу лотоса или полулотоса.
2. Заведите руки за спину, перекрестив их. Тыльные стороны ладоней прижмите к противоположным бокам.
3. Досчитайте до 30. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение для укрепления мышц ног
1. Сядьте на колени, опустив ягодицы на пятки.
2. Медленно согните руки в локтях и заведите их за спину. Соедините ладони в индийском жесте приветствия – намастэ.
3. Втягивая живот, плавно наклоняйте корпус вперед, не отрывая ягодиц от пяток. Постарайтесь лбом коснуться пола. Досчитайте до 10.
4. Медленно поднимитесь.
Гарудасана – Поза орла
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, расправьте плечи, соедините стопы, руки опустите вдоль тела. Втяните живот и напрягите мышцы ног.
2. Согните левую руку, расположив предплечье вертикально напротив лица.
3. Согните правую руку, подводя ее под левую и обвивая правым предплечьем левое. Правой ладонью обхватите левое запястье.
4. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
5. Выполните упражнение в другую сторону.
Врикшасана – Поза дерева
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх.
3. Немного согнув локти, соедините ладони над головой.
4. Потянитесь всем телом вверх.
5. Согните правую ногу и поставьте правую стопу на боковую поверхность колена левой. Правое колено отведите в сторону, направив строго вправо.
6. Досчитайте до 20. Медленно опустите правую ногу на пол. Опустите руки.Намастэ асана – Поза приветствия (упражнение для развития гибкости рук и подвижности плечевых суставов)
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Заведите обе руки за спину, сгибая их в локтях, и сложите ладони одну к другой в индийском жесте приветствия – намастэ. Досчитайте до 10.
3. Плавно опустите руки.
Упражнение для развития подвижности плечевых суставов
1. Сядьте на пол в позу лотоса или полулотоса.
2. Сделайте глубокий вдох, заводя прямые руки за спину. Соедините кисти в замок. Выдохните.
3. На вдохе медленно прогибайте спину и втягивайте живот, поднимая руки вверх. Досчитайте до 5. Опустите руки.
Дополнительные упражнения
Из главы Упражнения для спины:
♦ Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука
♦ Накрасана – Поза крокодила
Упражнения для расслабления и медитации для общего оздоровления организма
Расслабление
Обучение расслаблению – это одно из необходимых условий занятий йогой.
Начав с физического расслабления, которое дает полноценный отдых телу перед и после выполнения асан, освобождает от различных мышечных и суставных зажимов, которые нередко порождают застой жизненной энергии, вы постепенно перейдете к расслаблению духовному, при котором потоки сознания ровно текут в направлении Божественного, освобождаясь от всего земного, физического, наносного, очищая ваш дух и совершенствуя его.
Расслабление поможет вам избавиться от стрессов и последствий психологических травм, которые нередко становятся причиной набора излишней массы, а также наладит течение обменных процессов в вашем организме, способствуя усвоению им питательных веществ из малого количества пищи и очищая его от шлаков и токсинов.
С освоения принципов расслабления начинается обучение технике медитации. И именно в медитативном состоянии вам проще всего будет следовать первому совету, данному в этой книге – создавать мысленный образ своего идеального тела и стремиться к его воплощению в реальность.
Массаж для кожи головы и корней волос
1. Сядьте на пол в позу лотоса или полулотоса.
2. Раскройте ладони и поставьте подушечки пальцев на кожу головы.
3. Прижмите кожу и интенсивными движениями смещайте ее. Сделайте 20–30 движений. Расслабьтесь.
Шавасана – Поза трупа
Расслабление в позе трупа происходит в три этапа. На первом вам нужно занять правильное положение и расслабить все тело при помощи специальных формул самовнушения.
На втором этапе вам следует сконцентрироваться на тех зонах вашего организма, где существуют препятствия для свободного протекания энергии.
На третьем этапе осуществляется энергетическое промывание всего организма.
Первый этап:
1. Лягте на пол на спину, стопы втянутых ног немного раздвиньте, руки свободно уложите вдоль тела, не касаясь его, ладони положить на пол.
2. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.