Комплексы для отдыха и расслабления
Следующие комплексы помогут вашему телу и сознанию расслабиться, например, после трудного и напряженного дня. Включите тихую музыку для медитации и релаксации. И начинайте…
Комплекс для расслабления и отдыха – 1
Выполните комплекс «Приветствие Солнца – 2» 2 раза для подготовки тела.
Выполнение комплекса
1. Коленно-грудная поза (Апанасана). Лягте на пол и выпрямите ноги. Ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Руками обнимите ноги чуть ниже самих коленей. Далее разведите руки в стороны, и опустите колени влево, при этом поворот головы осуществляется в противоположную сторону, вправо. Лопатки старайтесь не отрывать от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение с коленями, поднятыми к груди, и повторите поворот коленей вправо, при этом голова повернута влево. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем вернитесь в исходное положение и выпрямите ноги.
2. Поза внутреннего созерцания (из позы Сиддхасана). Сядьте на пол и выпрямите ноги. Подтяните стопу левой ноги к паховой области, расположив ее на внутренней стороне правого бедра, затем подтяните стопу правой ноги к паху. Поставьте верхнюю часть правой ступни и лодыжки на голень левой ноги, руками разведите бедра в стороны. Выровняйтесь в спине, закройте глаза, руки положите на колени ладонями вверх. Расслабьтесь в этом положении, концентрируя свое внимание на дыхании. Оставайтесь в этом положении пару минут.
3. Поза сломанной свечи (Випарита карани). Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Руки отведите назад за тело и отклонитесь. Поставьте стопы на стену, ягодицы расположите как можно ближе к стене и лягте на пол на спину. Обопритесь на расставленные в стороны руки, повернутые ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь. Эта поза очень хороша для отдыха после тяжелого трудового дня. Для лучшего растяжения позвоночника вы можете подложить под поясницу валик из скрученного покрывала. Ноги поставьте в удобном для себя положении. Для вариации можно их развести в стороны, сохраняя их прямыми, сложить ступни вместе, а колени развести в стороны, при этом обе ноги также подняты вверх, а также можете вытянуться руками назад, за голову, ладони при этом повернуты вверх. На глаза можете положить светонепроницаемую повязку. И в таком положении расслабьте все свое тело и успокойте мысли, обращая свое внимание на плавный ход дыхания. Оставайтесь в этом положении сколько пожелаете.
Комплекс для расслабления и отдыха – 2
1. Поза мертвеца (Шавасана). Лягте на пол, выпрямите ноги и расслабьте ступни. Руки вытяните вдоль туловища и отодвиньте их на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Глаза закрыты. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут, фокусируя свой взгляд с закрытыми глазами на кончике носа или на точке между бровями. Ваше внимание сосредоточено на ровном и спокойном дыхании.
2. Поза с прогибом вперед и касанием головой колена и вращением (Париврита джану ширшасана). Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед и выпрямив спину. Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к паху, вытянитесь вверх в позвоночнике. Вытянитесь левой рукой к левой ноге и возьмите ее за внутреннюю часть. Правую руку положите на колено правой ноги. Сделайте вдох и вытянитесь от нижней части живота к макушке головы. Продолжая вытягивать корпус, поверните грудь и живот вправо. Постарайтесь ухватиться правой рукой за внешнюю часть левой стопы, соединив обе руки вместе. На каждом вдохе вытягивайте корпус по направлению от нижней части живота к макушке головы и продолжайте разворачиваться в сторону. Постарайтесь при этом положить затылок на левую ногу.
3. Поза с прогибом вперед и касанием головой колена (Джану ширшасана). Выпрямите корпус, не меняя при этом положение ног. Разверните корпус к вытянутой ноге и поставьте руки по обе стороны ноги. Отталкиваясь руками от пола, подайте таз вперед, а поясницей потянитесь вперед и вверх. С выдохом потянитесь вперед по направлению левой ноги. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны. Локти разведите в стороны и вытяните свой позвоночник как можно больше. Если у вас получится, то можете положить голову лбом на бедро. Правое колено плотно прижато к полу. При этом старайтесь не отрывать обеих седалищных костей от пола. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
4. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана). Поднимитесь и сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову прижать к коленям. Ноги при этом держите прямыми и крепко сжатыми.
Повторите п. 2, 3 в другую сторону.
5. Поза обычного поворота корпуса в положении сидя (Бхарадваджасана). Сядьте на левую ягодицу, ноги согните в коленях и обе ступни положите справа от бедра, причем правую ступню положите на левую. Правую руку положите на левое колено, а левую руку поставьте на пол за спиной. Сделайте вдох и вытянитесь всем корпусом вверх по направлению к макушке головы. С выдохом развернитесь влево, вытягиваясь от копчика вверх. Если сможете, то заведите левую руку за спину и возьмитесь ею за локоть правой руки, не переставая вытягиваться вверх в позвоночнике. Разверните корпус влево. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем расплетите руки и сядьте на пятки.
6. Коленопреклоненная поза (Бхуджрасана). Сядьте на пятки, при этом ступни и колени сведите вместе. Руки положите на бедра и выровняйтесь в спине. Лопатки сведите вместе, плечи раскройте, в спине сохраняйте естественный прогиб. Переплетите пальцы рук и на вдохе потянитесь руками вверх, развернув ладони к потолку. Останьтесь в этом положении некоторое время.
Повторите п. 6 в другую сторону
7. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана). Встаньте на четыре конечности: кисти рук расположите непосредственно под плечами, а колени под бедрами. На вдохе вытягивайтесь вверх по направлению от бедер к голове, лопатки сведите вместе и тяните их к пояснице, в спине прогнитесь, копчиком тянитесь вверх, голову запрокидывайте назад. На выдохе прижмите руки к полу, спину округлите, таз опущен, лобковую кость тяните к груди, голова опущена вниз. Повторите несколько раз подряд.
8. Из позы кошки – коровы вытяните левую ногу назад и потянитесь ею вверх. При этом старайтесь бедра держать параллельно полу, не разворачивать таз. Сделайте вдох и на выдохе вытяните вперед и вверх правую руку. Не запрокидывайте голову назад, взгляд направлен в пол. Останьтесь в этом положении несколько секунд, затем повторите в другую сторону и поменяйте руку и ногу.
9. Поза ребенка (Баласана). Сядьте на пятки, опустив грудь на колени, а голову на пол. В этом положении великолепно растягиваются мышцы спины и снимается усталость всего организма. Отдохните в этом положении некоторое время.
Глава 12Тонизирующие комплексы
Далее следуют несколько комплексов, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю. Они займут у вас не более 20 минут, но придадут вам много сил, энергии, а главное, здоровья.
Все асаны выполняются от 30 секунд до 1 минуты, не более, в случае если вы почувствуете недомогание или головокружение, отдохните в позе ребенка (Баласана) или в позе мертвеца (Шавасана).
И помните, все упражнения выполняйте в пределах своих возможностей.
Тонизирующий комплекс – 1
1. Поза мертвеца (Шавасана). С этой позы всегда начинайте свои тренировки. Она позволит вам сконцентрироваться на занятиях и отвлечься от посторонних мыслей. Оставайтесь в ней примерно 5–10 минут. Лягте на пол и выпрямите ноги, весь ваш корпус лежит на покрывале, сложенном в несколько раз. Ваше тело полностью расслаблено, ноги прямые, ступни слегка разведены в стороны, руки лежат по обеим сторонам туловища ладонями вверх. На глаза можно положить повязку, чтобы полностью расслабить мышцы лица.
Затем выполните комплекс «Приветствие Солнца – 2» 2 раза.
2. Поза воина – 1 (Вирабхадрасана-1). Из позы горы (Тадасана) сделайте шаг правой ногой вперед. Поверните пятку левой ноги немного вовнутрь, чтобы стопа развернулась на незначительный угол. Сохраняя ноги в таком положении, на выдохе согните правое колено под углом 90 градусов. Положив руки на бедра, выравнивайте ноги таким образом, чтобы голень правой ноги располагалась перпендикулярно полу, а бедро правой ноги – параллельно полу. Держите колено непосредственно над лодыжкой, а заднюю ногу максимально прямой. На вдохе вытягивайте руки вверх над головой и, вытягиваясь, совершайте движение от таза вверх к макушке.
3. Поза воина – 3 (Вирабхадрасана-3). Опустите руки и разверните корпус снова вперед. Туловище наклоните вперед и прижмите живот к бедру. Руки вытяните вверх параллельно ушам. На вдохе, сохраняя равновесие, быстро поднимите корпус. Стоя на правой ноге, одновременно отведите назад левую ногу. Разворачивайте левую ногу так, чтобы стопа и колено были направлены к полу. Стоя на правой ноге, не расслабляйте мышцы над коленом. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Продолжая сохранять напряженность мышц, медленно выходите из этого положения следующим образом: плавно опуститесь вниз в выпаде, дотроньтесь пальцами рук до пола возле правой ноги.
4. Поза стоя с расставленными в стороны ногами (Прасарита падоттанасана). Разведите ноги на ширину 1,2–1,5 м, расположив стопы параллельно друг другу, руки положите на бедра. На вдохе потянитесь от центра таза к голове. На выдохе руки поставьте на пол, пальцы рук должны быть на одной линии с пальцами ног. Колени в этом положении максимально напряжены. Пытайтесь коснуться макушкой пола. В этом положении лопатки сведены, таз направлен вниз. На вдохе потянитесь от таза к макушке головы.
5. Поза героя (Вирасана). Опуститесь на колени. Расположите ступни и колени параллельно друг другу, подъемы стоп и пальцы ног на полу. Сядьте ягодицами на пол, руки положите на колени. К полу прижмите обе седалищные кости и вытянитесь вверх от таза к макушке головы. В этой позе старайтесь сохранить естественный изгиб позвоночника. Если вам будет сложно уместить таз между ступнями, то вы можете воспользоваться облегченным вариантом и сесть на пятки, при этом ноги сведите чуть уже.
Повторите п. 3, 4, 5, начиная с шага левой ногой вперед.
6. Поза ребенка (Баласана). Сядьте на пятки, наклонитесь вперед и прижмитесь грудью к коленям. Голову опустите на пол, а руки вытяните вдоль туловища и возьмитесь ладонями за ступни. Отдохните в этом положении.
7. Поза моста (Сету бандха сарвангасана). Лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были сонаправлены коленям. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, вытягивая таз вперед, и потянитесь по направлению от таза к коленям. Руки соедините за спиной в замок, одновременно нажимая локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше. На вдохе расцепите руки, перенесите вес тела вправо и положите ладонь левой руки с задней части спины на ребра, Затем ладонь правой руки так же на ребра сзади. Затылком прижмитесь к полу для увеличения естественного изгиба шеи. Останьтесь в этом положении некоторое время, затем опустите руки на пол и аккуратно лягте на пол.
8. Поза плуга (Халасана). Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их вверх, после чего выпрямите. Сделайте глубокий вдох и, прижав руки к полу, постарайтесь поднять таз и перекинуть ноги за голову. Поставьте пальцы ног на пол, ноги держите при этом максимально выпрямленными. Не поворачивайте голову в сторону и не смотрите по сторонам! Это травмоопасно для мышц шеи! Подбородком старайтесь не прижиматься к груди. Оставайтесь в этом положении некоторое время, после чего медленно перекатитесь на спину, колени прижмите к груди и аккуратно и плавно опустите ноги на пол.
9. Поза мертвеца (Шавасана). Лягте на пол, вытяните шею, старайтесь следить за тем, чтобы голова не прижималась к подбородку и не запрокидывалась назад. Ноги прямые, ступни слегка разверните носками в стороны, руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Глаза закрыты. Внимание мысленно сосредоточьте на кончике носа или на точке между бровями. Оставайтесь в этом положении минут 10–15.
Тонизирующий комплекс – 2
1. Поза героя (Вирасана). Сядьте на пятки, руки положите на колени, ладони разверните вверх. Спину держите ровно и не сутультесь. Закройте глаза и устремите свое внимание на свои внутренние ощущения. Взгляд мысленно сфокусируйте на кончике носа или на точке между бровями, дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в этом положении несколько минут.
2. Поза горы (Тадасана). Встаньте ровно и ноги поставьте вместе параллельно друг другу. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены бедрам, мышцы бедер прижаты к костям: подтягивайте вверх мышцы по направлению от ног к тазу. Делайте вдох и отводите верхнюю часть бедер назад так, чтобы их боковые стороны развернулись назад. На выдохе сохраняйте это положение. На вдохе подтягивайтесь вверх, начиная движение от таза к макушке, сохраняя грудь в нестесненном положении.
3. Поза треугольника (Триконасана). Из позы горы (Тадасана) сделайте один большой шаг правой ногой вперед. Слегка разверните левую стопу вовнутрь, при этом правую стопу и ногу разворачивайте в сторону, мышцы бедер подтягивайте к костям. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклоняйтесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки, медленно наклоните шею влево, она должна коснуться левого плеча, позвоночник вытяните. Теперь вытяните левую руку над головой. И вернитесь в исходное положение, правая нога по-прежнему впереди.
4. Поза стоя с интенсивной растяжкой вбок (Парсвоттанасана). На вдохе руки согните в локтях и сложите ладони вместе за спиной. С выдохом скользящим движением продвиньте согнутые руки вверх по спине, до лопаток, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх. Ноги держите при этом прямыми и напряженными. Все время вытягивайтесь вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя напряженное положение позвоночника, с выдохом наклоните корпус вперед параллельно полу. Вытягивайте левое бедро назад, а правое вперед. Продолжая выдох, вытяните корпус по ноге вниз, к полу, голова прижимается к ноге. Останьтесь в этом положении на некоторое время, после чего выпрямитесь и разомкните ладони.
5. Поза перевернутого треугольника (Париврита триконасана). Вдохните и вытянитесь, начиная движение от таза вверх к голове. Выдохните и разверните корпус вправо, начиная движение от нижней части живота, затем разверните плечи и голову и поднимите правую руку вверх. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, после чего положите правую руку на бедро и поверните взгляд к полу, затем на бедро положите и левую руку. Потянитесь в позвоночнике, совершая движение от таза к макушке головы. «Врастите» ногами в пол. Не забывайте о прямых коленях, вдохните и завершите это упражнение. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите п. 3, 4, 5 в другую сторону и с другой ноги.
6. Поза горы (Тадасана). Ноги расположите на ширине плеч, вытянитесь в позвоночнике вверх к макушке головы, а плечами потянитесь вниз. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь всем телом за руками, а с выдохом опустите их, расслабляя тело.
7. Поза связанного угла в положении сидя (Баддха конасана). Опуститесь на пол, ноги согните в коленях, ступни сведите вместе и подтяните их к паху. Вытянитесь в позвоночнике от копчика верх и наклонитесь вперед. Постарайтесь опустить корпус на пол таким образом, чтобы сначала на ступни лег живот, затем на пол грудь и подбородок, а чтобы еще сильнее раскрыть бедра, надавите на них локтями. Обратите свое внимание на дыхание: с каждым выдохом старайтесь расслабить мышцы бедер, чтобы они лучше раскрылись.
8. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана). Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите в пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед надо держать ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову прижимая к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми.
9. Поза мертвеца (Шавасана). Лягте на пол и расслабьте полностью свое тело. Руки вытяните вдоль туловища по обе стороны, ладонями вверх. Голову старайтесь не запрокидывать назад и не опускать вниз. Глаза закройте и сосредоточьте свое внимание на кончике носа или на точке между бровями. Расслабьте свое тело и свои мысли. Оставайтесь в этом положении минут 10–20.