Йога учит нас прежде всего жить в мире с самими собой. Не удивительно, что существует очень простой и короткий комплекс упражнений, которые позволяют расслабить тело и разум. Сон в итоге будет более крепким и глубоким, а главное — позволит организму отдохнуть намного лучше за более короткий срок. Попробуйте, и вы довольно быстро убедитесь, что будильник вам больше не враг. Более того, вы начнете просыпаться бодрым и полным сил, обнаружите, что утренний всплеск энергии — не миф.
Чтобы качественно улучшить свой сон, надо соблюдать несколько несложных правил.
1. Воздух в комнате должен быть свежим. То есть обязательно надо проветривать комнату за некоторое время до сна (примерно за полчаса). Если климат позволяет, лучше всего вообще оставить окно открытым на ночь.
2. Проверьте, удобна ли ваша постель. Одеяло не должно быть жарким, матрас — мягким, а простыня скомканной. Расправьте все складки, устраните все неровности. Вам должно быть очень комфортно лежать.
3. Примите душ. Вода успокаивает и расслабляет тело и разум.
Перед тем как выполнить комплекс упражнений, приглушите свет и включите спокойную музыку. Вся обстановка вокруг должна настраивать вас на самый умиротворяющий лад. Не стоит зажигать свечи — огонь в спальне вызывает в нас подсознательное чувство опасности.
Дышите спокойно и глубоко. Очень важно и вдох и выдох делать носом.
Не ложитесь спать, если вам еще не хочется. Пусть поздно ночью, но дождитесь, пока организм сам покажет вам, что спать уже пора.
Вечерняя йога, в отличие от утренней, должна быть менее динамичной. Преобладать должны асаны, мягко растягивающие позвоночник, снимающие напряжение с мышц, расслабляющие загруженные суставы.
Начните с простой релаксации лежа на спине. В течение 1–2 минут расслабьтесь, дышите плавно, спокойно, представляйте, что вдохи и выдохи идут поочередно через разные части тела, снизу вверх.
Следующим упражнением обычно предлагают сделать Ширшасану.
Эту позу называют королевой асан. Основное назначение этой позы, с точки зрения йоги, — сменить полярность токов энергии. Она улучшает снабжение мозга кровью, повышает умственные способности, омолаживает и укрепляет всю нервную систему, а также органы зрения и слуха, повышает координацию движений, дает отдых сердцу и укрепляет сердечную мышцу, нормализует артериальное давление и даже повышает содержание гемоглобина в крови. Отмечено также положительное влияние на пищеварение и дыхание.
Также у этой асаны явно выражен психический эффект: она устраняет неврастению, истеричность, навязчивые страхи и депрессию, воспитывает стойкость и уверенность в собственных силах.
Поза очень сложная для начинающих, поэтому ни в коем случае не пытайтесь выполнять ее, если у вас нет должной физической подготовки. Чуть ниже я расскажу, чем можно заменить эту позу в комплексе вечерних упражнений.
Выполняется эта асана так:
1 Наклонившись вперед, поставьте голову теменем на коврик для йоги (можно сложить коврик в два раза).
2 Обхватите затылок ладонью. Тут важно отметить, что у мужчин к голове должна прилегать правая ладонь, а у женщин — левая.
3 На лежащую на голове ладонь положите ладонь свободной руки. Не переплетайте пальцы.
4 Предплечья положите на пол. Угол между ними должен быть от 60 до 90°.
5 Подтяните к себе ноги.
6 Выпрямляя ноги, поднимите таз как можно выше.
7 Следите, чтобы основная опора приходилась на руки. Сильного давления на голову не должно быть.
8 Сохраняйте такое положение около 10 секунд, затем плавно опустите ноги.
Для начала можете выполнять эту асану не разгибая ноги, как показано на картинке.
Чтобы облегчить себе выполнение этой асаны, можете перед началом совершить кувырок вперед. Обычно это снимает страх завалиться при выполнении позы.
Противопоказаний для этой асаны очень много. Не следует даже приступать к этой позе, если у вас: гипертония, болезни сердца, тромбоз, атеросклероз, слабые кровеносные сосуды глаз, глаукома, отит, хронический катар, смещение межпозвонкового диска, нарушения работы почек. Также имейте в виду, что пробовать выполнять эту позу можно, если вы уже занимаетесь йогой не менее полугода.
Немедленно прекратите выполнение асаны, если почувствуете удушье, головную боль или головокружение, жар или любой другой сильный дискомфорт.
Для тех, кто только входит в мир йоги, после релаксации я предлагаю выполнить уже знакомое нам упражнение — Собака мордой вниз. Оно хорошо расслабит вас и отвлечет от дневных мыслей.
Еще одна уже знакомая нам поза. Выполняя упражнение, сделайте паузу, задержав взгляд на потолке в течение 1–2 минут. Не забывайте, что наша цель сейчас — расслабиться перед сном.
Без релаксации и промедления перевернитесь из Позы Кобры в уже знакомую вам «Березку». Используйте не полный, а так называемый «детский вариант позы» — ноги и туловище не на прямой линии, а под углом чуть больше 90° друг к другу.
Чем быстрее и четче вы перевернетесь из «Кобры» в «Березку», тем больший эффект для вашего организма окажет этот комплекс упражнений.
Уже в кровати, готовясь ко сну примите Позу Трупа, расслабьтесь.
Немного волшебства перед сном
Нам всем с детства знакомо расхожее выражение, что человек — сам кузнец своего счастья. Нам сложно поверить, но мы способны влиять на свою жизнь намного больше, чем кажется. И помочь в этом нам могут йоговские методы активизации энергии и направления ее в правильное русло.
Наиболее простым и действенным способом исполнения желаний является визуализация. Если максимально упростить понятие, это значит, что вам нужно детально представить себе, что ваше желание исполнилось. Буквально увидеть, как оно исполняется, почувствовать, как вы будете счастливы от того, что оно исполнилось и вообще представить себе исполнение своего желания максимально подробно. Вплоть до запахов.
Техника визуализации желаний описана во многих практиках. Однако есть несколько общих правил, которые так или иначе используются во всех методиках.
Во-первых, для начала придумайте себе какое-то несложное желание. Оно не должно быть невыполнимым, и его выполнение не должно занимать много времени. Касаться это желание должно непосредственно вас, потому что вы должны захотеть, чтобы оно исполнилось, всем своим существом. Когда на примере простых желаний вы поймете, что метод работает, вы можете начать визуализировать более сложные желания. Уверенность в том, что все получится, очень способствует действенности метода.
Во-вторых, запомните, что визуализировать надо предельно четко. Картинки может быть недостаточно, представляйте пошагово, что будет, когда желание сбудется. Как вы будете этому радоваться, как будете улыбаться, куда пойдете, о чем будете говорить. В вашей голове должен возникнуть короткометражный фильм, посвященный выполнению вашего желания.
В-третьих, очень важно, просто необходимо, чтобы в этом вашем фильме именно вы были в главной роли. То есть вы не должны смотреть его как бы со стороны. Вы должны видеть себя таким, каким вы будете, если желание исполнится. Даже если вы загадали новое платье — смотрите на себя в этом платье в зеркале. Представляйте все, до мельчайших деталей. Это одно из важнейших условий для исполнения желания.
В-четвертых, ваша фантазия должна работать максимально эффективно. Недостаточно просто визуализировать картинку. Представьте и почувствуйте, какие вокруг будут запахи, какая будет музыка, что вы будете есть и пить, почувствуйте выполнение своего желания на вкус.
В-пятых, запомните во всех подробностях какой-нибудь особенно понравившийся вам кадр из вашего фильма. Можете даже записать подробности этого кадра кратко на бумаге и носить с собой. Именно по этому кадру вы, в случае необходимости, сможете быстро представить весь фильм и вернуться к собственному ощущению счастья.
В-шестых, имейте в виду, что визуализации должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Но для выполнения желаний все-таки недостаточно лежать и мечтать. Старайтесь жить полной жизнью, действовать так, чтобы приблизиться к собственной мечте, ударяйтесь в новые проекты и пробуйте-пробуйте-пробуйте. Не забывайте, что вода не течет под лежачий камень.
Методика сосредоточения на выполнении желания выглядит примерно так:
1 После выполнения Шавасаны останьтесь лежать.
2 Мысленно нарисуйте воплощение своей мечты. Например, если речь идет о здоровье, то представьте себя веселым и бодрым.
3 Нарисовав предварительную картину, добавляйте ей красок. Вообразите, как реагируют, что говорят люди, которые находятся рядом. Представьте, как выглядят все окружающие вас предметы. Все, что вы себе представляете, в том числе реакция окружающих людей, должно быть позитивно окрашено!
4 Удерживайте эту картину в голове не менее 5 минут.
5 Постарайтесь достигнуть такого состояния, когда появится ощущение, что вы находитесь внутри этой картины.
6 Запомните эту картину, представляйте ее каждый раз после упражнения на расслабление.
Если при визуализации вы испытываете дискомфорт, если вы делаете упражнение «из-под палки», если в голову лезут при этом мрачные мысли — то прервите упражнение и разберитесь с причиной.
Возможно, вы недостаточно расслабились, и организм сигнализирует вам, что сейчас не место и не время для подобных занятий.
Другая причина — вы навязываете себе чужую мечту, вы хотите достичь чего-то, чтобы выглядеть не хуже других, утереть кому-то нос, или потому что не знаете, что хотите на самом деле.