— полноценный отдых и расслабление после напряженной работы
Как правило, вечером после рабочего дня человек пребывает в апатии. Женщины судорожно пытаются успеть что-то по дому, мужчины — расслабиться, кто-то перед телевизором или компьютером, а кто-то и на диване с бутылкой пива. Ни для кого не секрет, что такие вечера не дают возможности отдохнуть, поэтому к концу недели люди обычно чувствуют себя выжатыми и измученными. На самом деле, это все достаточно легко изменить, если начать уделять минимальное внимание собственному телу и разуму. Для тех, у кого нет возможности выйти из дома и посвятить занятиям долгие часы, просто идеально подходит йога.
Комплекс упражнений для полноценного расслабления ума и тела
Начните с подготовки пространства для занятий. Ни для кого не секрет, насколько важно проветривать помещение. Нехватка кислорода ведет к затяжным головным болям и даже депрессиям. Откройте окно или форточку и получите свою порцию свежего воздуха.
Вторым фактором, вызывающим депрессии и головные боли, является телевизор. Слишком много негативной информации содержится в новостях, слишком агрессивна реклама, слишком большую нагрузку дает постоянно меняющая картинка на глаза. Выключите телевизор! Намного полезнее выбрать для себя другой, менее навязчивый источник новостей и развлечений.
Асана показана тем, кто часто испытывает боли в спине, пояснице и бедрах. Она хорошо помогает при растяжениях плечевых связок и смещениях плечевых суставов. Кроме того, тонизируются внутренние органы, улучшается работа кишечника и даже уменьшается объем живота.
1 Сядьте на коврик для йоги или на пол, вытяните ноги перед собой.
2 Согните левую ногу в колене, закиньте ее стопу за правую ногу и поставьте на пол с внешней стороны от правого колена.
3 Немного поверните корпус вправо, заведите назад правую руку и обопритесь на ладонь.
4 Плечом левой руки упритесь в левое колено с внутренней стороны, а ладонь положите на правое колено.
5 На выдохе разверните корпус и голову назад в сторону правого плеча так далеко, как только сможете.
6 Задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд.
7 Если выполнение упражнения не вызывает у вас никаких затруднений, попробуйте сделать его, сцепив руки в замок за спиной.
Повторите упражнение в другую сторону.
Во время выполнения попробуйте сосредоточиться на дыхании. Вдыхайте жизненную энергию и выдыхайте свои проблемы. Настраивайтесь на положительный лад.
Эта асана прекрасно разминает мышцы спины и плеч, помогает настроиться на выполнение более серьезных упражнений, а кроме того, улучшает осанку и укрепляет мочеполовую систему.
1 Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
2 Поставьте руки на пол за ягодицами, ладонями назад.
3 Поднимите ягодицы от пола и постарайтесь, чтобы тело и ноги находились на одной прямой.
4 Оставайтесь в таком положении примерно 5 секунд. Затем на выдохе медленно сядьте на пол.
Повторите упражнение 5–7 раз.
Очень важно при выполнении упражнения не прогибаться. Ноги, спина и голова должны быть на одной прямой, старайтесь тянуть шею.
Это упражнение не только разминает спину, но укрепляет мышцы рук, а также растягивает связки ног. Благодаря глубокому дыханию развиваются легкие и массируются внутренние органы.
1 Сядьте на коврик для йоги, ноги выпрямите и вытяните перед собой.
2 Раскройте ладони и поднимите руки вверх.
3 Глубоко вдохните, а затем на выдохе втяните живот.
4 После неглубокого вдоха на выдохе слегка наклонитесь вперед, слегка согнув руки в локтях.
5 Положите ладони на пол, локти разведите в стороны, а лицом постарайтесь приблизиться к коленям.
6 Задержитесь в таком положении около 5 секунд.
7 На вдохе выпрямитесь, поднимая руки, согнутые в локтях, за спиной.
8 Не прерывая движения, поднимите согнутые руки вверх и сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе втяните живот.
9 Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха.
Для начала сделайте 3–4 повтора, а затем постепенно доведите число повторов до 10.
Кроме того, что это упражнение прекрасно растягивает связки и разминает мышцы позвоночника и поясницы, оно активизирует кровообращение во всем теле и укрепляет вестибулярный аппарат.
1 Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соединены и параллельны друг другу. Руки расслабьте и опустите к бедрам.
2 На вдохе сожмите руки в кулаки и разведите их в стороны. Руки при этом немного согните в локтях.
3 На выдохе нагнитесь вперед так, чтобы тело и ноги составили прямой угол. Руки продолжайте держать в том же положении.
4 Задержитесь в такой позе около 5 секунд.
5 На вдохе медленно выпрямитесь и опустите руки.
6 Медленно выдохните.
7 На вдохе снова сожмите руки в кулаки, разведите их в стороны.
8 Откиньте корпус назад, прогибая поясницу.
9 Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
10 На выдохе выпрямитесь и опустите руки.
Повторять это упражнение можно от 3 до 5 раз.
Эта поза в буквальном смысле продлевает молодость, помогая позвоночнику сохранить гибкость и подвижность. Кроме того, она улучшает работу органов брюшной полости.
Показаниями для выполнения этой позы являются сколиоз и небольшие смещения позвонков.
1 Лягте на живот.
2 Приподнимите ноги, согнув их в коленях.
3 Захватите руками лодыжки, держась с внешней стороны. Правая рука держит правую лодыжку, а левая, соответственно, левую.
4 Вдохните и на выдохе начинайте выгибаться, стараясь максимально оторвать от пола таз и грудь.
5 Головой заводите как можно дальше назад.
6 Сохраняйте такое положение от 20 секунд до 1 минуты.
7 Покачайтесь туда-обратно 2–3 раза.
8 Медленно опуститесь на коврик.
Во время выполнения упражнения не разводите колени в стороны и не поднимайте плечи к ушам.
Если вам сложно достать руками до лодыжек, вы можете использовать ремень, но лучше на первых порах тренировать гибкость с помощью Позы Кобры и Позы Крокодила.
Людям, у которых есть предрасположенность к грыжам и гипертонии, следует выполнять позу очень осторожно. Противопоказанием для выполнения позы является обострение любых заболеваний.
Эта поза йоги способствует пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создает легкость в желудке, избавляет от болей в пояснице. Кроме того, поза положительно влияет на умственную деятельность и способствует развитию памяти. Особенно она рекомендована тем, кто вынужден много времени проводить на ногах. Показаниями для выполнения позы являются проблемы с желудочно-кишечным трактом, астма, боли в животе и спине, проблемы с нервной системой.
1 Сядьте в Вирасану.
2 Возьмитесь руками за лодыжки.
3 Обопритесь на локти.
4 Наклоняйтесь назад, сначала коснувшись макушкой пола, вытягивайте спину так, чтобы спина полностью оказалась на полу.
5 Выпрямите руки и вытяните их над головой.
6 Сделайте паузу на полминуты или немного больше, дышите ровно и спокойно.
7 Медленно вернитесь в Вирасану.
При выполнении поясница должна быть прижата к полу, позвоночник максимально растянут.
Чтобы облегчить выполнение позы, можно подложить валик под поясницу.
Поза используется для профилактики межпозвонковой грыжи, снимает скованность костей таза, помогает при болях в спине. Кроме того, асана помогает усилить кровоснабжение в ногах и органах малого таза.
Показаниями для выполнения асаны являются радикулит нижней части спины, паралич ног и беременность.
1 Лягте на спину и вытяните ноги.
2 Подтяните колено правой ноги к груди.
3 Возьмите себя правой рукой за пальцы правой ноги.
4 Вытяните правую ногу вверх, придерживая при этом левую ногу левой рукой за бедро.
5 Задержитесь в таком положении примерно на 5–10 секунд.
6 Если растяжка позволяет, можете на выдохе утянуть ногу со строгой вертикали и притянуть ее ко лбу.
7 Еще один вариант, чтобы разнообразить позу — уведите ногу в сторону, не сгибая ее, пока стопа не ляжет на пол.
Выполнив упражнение, расслабьтесь, а затем повторите его с другой ногой.
При выполнении упражнения старайтесь как бы вдавить в пол ягодицы. Ни в коем случае не приподнимайте ягодицу и не разворачивайте бедро. Если растяжка пока не позволяет вам выпрямить ногу, держась за большой палец, воспользуйтесь ремнем.
Противопоказаний для выполнения этой позы нет.
Эта уникальная асана растягивает и тренирует практически весь позвоночник, разминает и укрепляет мышцы спины и живота, развивает плечевые суставы, а также мягко разрабатывает мышцы ног. Кроме того, поза Риши успешно борется с депрессией, апатией и излишним нервным напряжением.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Плавно поднимите перед собой руки ладонями вниз.
3 Взгляд направьте на тыльные стороны ладоней.
4 Приподнимитесь на носочки.
5 Плавно поверните вправо верхнюю часть туловища, не отрывая взгляда от рук. Голова, руки и корпус выше талии должны составлять как бы монолитную конструкцию, поворачивать их надо строго одновременно.
6 Поверните корпус так, чтобы руки снова оказались перед вами.
7 Совершите поворот налево, скручиваясь только в талии.
8 Снова протяните руки перед собой и опуститесь на полную стопу.