Можно вести правильный образ жизни, тщательно следить за своим здоровьем, регулярно проходить медицинские обследования и выполнять врачебные рекомендации. Но застраховаться от головной боли все равно не удастся. Даже у людей, практически здоровых от природы, нет-нет да и разболится голова. А ведь есть и те, кто не понаслышке знаком с самыми разными видами головной боли. Порой она присутствует в качестве едва уловимого, но назойливого фона, а иногда чуть ли не раскалывает голову изнутри. Временами она напоминает уколы, пронизывающие мозг, а подчас сдавливает череп, словно тисками. Головная боль может исчезнуть так же быстро и внезапно, как появилась, или донимать несколько дней подряд.
Что только ни служит причиной головной боли! Тут вам и чрезмерное напряжение мышц головы или шеи, и резкое понижение или повышение артериального давления, и спазмы кровеносных сосудов, и колебание уровня сахара в крови, и всевозможные проблемы с позвоночником, и аллергическая реакция на продукты питания или другие вещества, и инфекционные заболевания, и стресс – список можно продолжать до бесконечности.
И тем не менее чаще всего – приблизительно в 90 % случаев – голова начинает болеть вследствие мышечного напряжения. Конечно, мышц в человеческом организме много, и не все они являются виновницами головной боли. Нам с вами стоит обратить особое внимание на:
• височную мышцу, которая идет от виска до нижней челюсти. Многие знакомы с последствиями ее напряжения – головной болью, возникающей сразу после пробуждения (чтобы этого избежать, попробуйте перед сном выполнять расслабляющие упражнения). Кроме того, некоторые люди привыкли сжимать челюсти в стрессовых ситуациях;
• лобную мышцу – мы склонны напрягать ее в минуты глубокой задумчивости;
• затылочную мышцу;
• трапециевидные мышцы, которые начинаются у основания черепа и располагаются по обе стороны позвоночника. Причинами перенапряжения этих мышц становятся неправильная осанка, сидячая работа, стрессы.
Перечисленные мышцы легко поддаются расслаблению при помощи асан, дыхательных упражнений и техники полного расслабления.
Что касается мигрени, то ее вызывают изменения в кровеносных сосудах мозга, сопровождающиеся ухудшением оттока крови. От этого неприятного заболевания страдают миллионы людей, причем женщины сталкиваются с ним в три раза чаще, чем мужчины.
Приступ мигрени способны спровоцировать такие факторы, как недостаток или, напротив, избыток сна, прием некоторых лекарственных препаратов, внезапная перемена погоды, мерцающий свет, утомление глаз, интенсивные физические нагрузки, пребывание в душном помещении, употребление в пищу ряда пищевых продуктов и даже секс. В числе причин болезни следует также назвать гормональные всплески во время менструации и беременности, заболевания печени, дефицит кальция, магния или белка, генетическую предрасположенность. Согласно данным новейших научных исследований к появлению мигрени часто приводит депрессия. Это служит доказательством того, что существует прямая зависимость между возникновением мигрени и низким уровнем эндорфинов в крови. А как мы уже знаем, чтобы повысить их количество, нужно побольше смеяться и заниматься физкультурой.
Чем поможет йога
Если причина ваших головных болей – мышечное напряжение, то рекомендуется каждый час выполнять по несколько несложных упражнений, предназначенных для растяжки и расслабления мышц (например, наклоны). Также целесообразно практиковать дыхательные техники, которые помогут расслабиться, насытить кровь кислородом, вывести токсины из организма.
При регулярных занятиях йогой приступы мигрени будут протекать не столь мучительно. Существует также вероятность, что вам удастся предотвратить их повторное появление. Дыхательные упражнения и медитация способствуют увеличению количества эндорфинов, улучшению обмена веществ, укреплению защитной и нервной систем организма.
Важно
В разгар приступа нежелательно выполнять сложные физические упражнения, иначе боль усилится.
С умеренной головной болью можно справиться, прибегнув к техникам полного дыхания и релаксации. Зачастую этого бывает достаточно для того, чтобы снять напряжение с мышц и привести кровеносные сосуды в тонус. Хороший эффект оказывает и упражнение «Поза смеха».
Важно
Частые либо продолжительные головные боли могут быть симптомами серьезного заболевания. Если у вас постоянно болит голова, обязательно обратитесь к врачу.
Йога учит внимательно относиться к своему телу и заранее гасить очаги внутреннего неблагополучия. Для
этого предназначены как дыхательные упражнения, так и методы медитации и релаксации. Однако способность достигать полного физического расслабления и душевной безмятежности дается не сразу. Только регулярные полноценные занятия, включающие асаны, дыхательные техники и медитацию, подарят вам победу над головной болью.
Советы на каждый день
• Следите за тем, чтобы лицо всегда оставалось расслабленным. Нередко голова начинает болеть именно из-за того, что вы без надобности напрягаете мышцы головы и шеи. Если вы поймали себя на том, что, например, сильно стиснули челюсти или напрягли лоб, попробуйте воспользоваться следующими способами:
✓ Закройте глаза и на протяжении 1–2 минут легко нажимайте пальцами в двух точках, расположенных на 7 см выше глаз.
✓ Мягко помассируйте ладонями макушку, челюсти и шею.
• Выполните упражнения «Лев» и «Поза смеха».
• Как только вы почувствуете, что слишком напряжены, сделайте несколько полных дыхательных циклов, выполните упражнение «Солнце» (см. главу 2), после чего минут 10 потратьте на технику полного расслабления.
• Регулярно проверяйте и корректируйте свою осанку. В частности, не следует выдвигать подбородок вперед: от этого напрягаются мышцы шеи. При правильном положении головы макушка должна смотреть в потолок. Чтобы расслабить шею, выполните разминочные упражнения «Растяжка задних мышц шеи» и «Вытягивание вверх» (они рассмотрены во второй главе).
• Выясните, что провоцирует приступы головной боли. Заведите специальный дневник и записывайте в него, какое у вас было настроение, как вы себя чувствовали, чем занимались и что ели в тот день, когда болела голова.
• Головную боль способны вызывать выдержанные сыры, шоколад, цитрусовые, красное вино, кофеин. Она также может быть признаком аллергии на синтетические красители и ароматизаторы. Старайтесь избегать перечисленных продуктов.
• Весьма распространенная причина головной боли – понижение уровня сахара в крови. Предотвратить это вам поможет регулярное сбалансированное питание, богатое белками, кальцием и магнием, дефицит которых, как правило, наблюдается у женщин. Известны случаи, когда от хронических головных болей удавалось избавиться благодаря приему профилактических доз кальция или магния на протяжении недели-двух перед менструацией. Но для начала узнайте у врача, не навредят ли вам конкретные препараты.
Комплекс упражнений при головной боли
Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.
Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они улучшают циркуляцию крови, нормализуют метаболизм, стимулируют синтез гормонов, расслабляют мышцы.
Если вы не успеваете выполнить все десять указанных упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы в ваших занятиях должны присутствовать всегда – первым начинается занятие, вторым завершается.
Оптимальный эффект приносят ежедневные тренировки, пусть даже непродолжительные. Старайтесь не пропускать занятия, иначе чувство недовольства собой может вызвать очередной приступ.
Упражнение 1Вдох через рот, выдох через нос
Исходное положение. Удобно сядьте на пол или на край стула. Если вы сидите на полу, подложите под ягодицы несколько небольших подушек, чтобы не испытывать дискомфорта.
Полностью выдохните через нос. Сверните язык трубочкой и глубоко вдохните через рот (рис. 144). Задержите дыхание на 3 секунды. Выпрямите язык и выдохните через нос. Снова задержите дыхание на 3 секунды.
Повторите несколько раз в медленном темпе.
Эффект. Очищает носоглотку, увеличивает эффективность дыхания, успокаивает.
Рис. 144
Упражнение 2Переменное дыхание
Исходное положение. Удобно сядьте на пол или на край стула. Если вы сидите на полу, подложите под ягодицы несколько небольших подушек, чтобы не испытывать дискомфорта.
Согнув указательный и средний пальцы правой руки, прижмите их к большому пальцу, а безымянный палец и мизинец выпрямите. Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую (рис. 145).
Рис. 145
Вдох должен быть глубоким, как при выполнении техники полного дыхания.
Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и так же медленно выдохните через правую ноздрю (рис. 146). Сразу же вдохните через правую ноздрю, после чего закройте ее большим пальцем и выдохните через левую.
И, наконец, еще раз вдохните через левую ноздрю.
Рис. 146
Выполните пять таких циклов, равномерно дыша и концентрируясь на звуке дыхания.
При желании спустя некоторое время можете увеличить число циклов.
Совет
Если вас одолевают мигрени, попробуйте делать это упражнение сразу же после пробуждения. Сядьте на краю кровати, опустив ноги на пол, и выполните несколько дыхательных циклов.
Эффект. Повышает способность к умственной концентрации, укрепляет респираторную систему.
Упражнение 3«Лев»
Исходное положение. Удобно сядьте и положите руки на колени.
Глубоко вдохните, после чего выдохните с громким рычанием. При этом вы должны широко открыть глаза и рот, высунуть язык и напрячь пальцы (рис. 147). Повторите еще 2 раза или более.
Эффект. Расслабляет мышцы лица, избавляет от чувства тревоги и подавленности, улучшает настроение.
Рис. 147
Упражнение 4«Кошка»
Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.
На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 148).
Рис. 148
Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 149). Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.
Рис. 149
Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.
Упражнение 5Скручивания позвоночника
Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.
Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна опираться на пол всей поверхностью (рис. 150). Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 151).
Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе по верните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 152).
Рис. 150
Рис. 151
Рис. 152
Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.
Совет
Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 153.
Рис. 153
Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.
Упражнение 6Сгибание коленей
Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 154). Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.
Рис. 154
Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 155).
Рис. 155
Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.
Упражнение 7Повороты таза
Исходное положение. Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите ладонями вниз, колени согните и притяните к груди (рис. 156).
На вдохе как можно сильнее разверните таз влево. Двигайтесь медленно. Ноги не выпрямляйте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе разверните таз вправо и снова задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще по 2 раза в каждую сторону.
Через несколько недель попробуйте усложнить упражнение: развернув таз в сторону, выпрямите ноги, когда стопы коснутся пола (рис. 157). А возвращаясь в исходное положение, опять согните колени. Дышите так же, как и в облегченном варианте.
Повторите еще по 2 раза в каждую сторону.
Рис. 156
Рис. 157
Эффект. Тренирует мышцы поясницы и ног, мягко массирует внутренние органы, нормализует циркуляцию крови и стимулирует метаболизм, уменьшает объем талии.
Важно
Если у вас имеются проблемы с позвонками, ограничьтесь первым вариантом упражнения.
Упражнение 8«Натянутый лук»
Исходное положение. Лежа на животе, лбом упритесь в пол, ноги согните в коленях и руками возьмитесь за стопы с внешней стороны.
Полностью выдохните. На вдохе максимально приподнимите голову, грудную клетку и бедра и посмотрите вверх (рис. 158).
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 158
Эффект. Укрепляет мышцы спины и бедер, нормализует работу пищеварительного тракта, в том числе помогает избавиться от хронического запора, повышает выносливость.
Упражнение 9«Кобра»
Исходное положение. Лягте на живот, ноги сведите вместе (если у вас имеются заболевания спины, можете немного развести ноги в стороны), лбом упритесь в пол. Ладони поставьте на пол на уровне плеч, локти приподнимите, но не отводите в стороны (рис. 159).
Полностью выдохните. На вдохе сначала медленно поднимите голову, отводя ее назад как можно дальше и направляя взгляд вверх. Затем так же медленно поднимите грудь и живот (рис. 160). Бедра от пола не отрывайте, а руки не выпрямляйте полностью – они должны оставаться слегка согнутыми. Основную работу выполняют мышцы спины, а не рук (этим поза «Кобра» отличается от обычных отжиманий).
Рис. 159
Рис. 160
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не моргайте. На выдохе вернитесь в исходное положение, плавно двигаясь в обратном порядке: сначала опустите на пол живот, затем грудь и, наконец, голову. Взгляд опустите в последнюю очередь. Повторите еще 2 раза.
Важно
Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.
Эффект. Укрепляет мышцы спины и повышает гибкость позвоночника, нормализует деятельность пищеварительной, дыхательной и репродуктивной систем, положительно сказывается на зрении, улучшает цвет лица.
Упражнение 10«Поза смеха»
Исходное положение. Лягте на спину. Начните как можно энергичнее двигать ногами и руками, будто едете на велосипеде (рис. 161). Движение сопровождайте громким смехом.
Рис. 161
Продолжительность упражнения – 30 секунд.
Вы также можете выполнять его, сидя на стуле.
Эффект. Помогает расслабить мышцы всего тела, укрепляет иммунную систему, повышает уровень эндорфинов в крови, дарит приятное чувство возбуждения.