Лечим спину и суставы
Болезни позвоночника
Болезненные ощущения, чувство ломоты и скованности в различных отделах спины наблюдаются почти столь же часто, как и головные боли. Вряд ли отыщется взрослый человек, у которого никогда не болела бы спина, особенно шея или поясница.
Во-первых, позвоночник для того и предназначен, чтобы ежедневно переносить огромные нагрузки.
Во-вторых, не слишком-то мы его бережем. Неудивительно, что рано или поздно он начинает взывать о помощи. Если к нему не прислушаться, боль может стать хронической – и тогда возникнет порочный круг. Человек, испытывающий боль в спине, старается по возможности меньше двигаться, а гиподинамия в свою очередь служит еще одной причиной боли.
Величина нагрузки на позвоночник зависит от положения тела. К сожалению, подавляющее большинство жителей цивилизованных стран не может похвастаться здоровой осанкой. Многие из нас часами просиживают за рабочим столом или компьютером, из-за чего позвоночник постоянно напрягается. А поскольку у современного человека мышцы спины и живота, образующие так называемый внутренний корсет, не очень крепкие, нагрузка на позвоночный столб увеличивается еще больше.
Представители некоторых профессий: парикмахеры, продавцы и т. д. – вынуждены подолгу стоять, не имея ни малейшей возможности присесть, что тоже негативно сказывается на состоянии позвоночника. Шейные позвонки подвергаются особенно высокой нагрузке при длительной работе с поднятыми вверх руками и головой, а поясничные – при работе в согнутом положении (например, при прополке огорода).
Нередко причинами боли становятся перенапряжение или воспалительные процессы в спинных мышцах.
Дефицит белка, способствующего восстановлению мышечных тканей, либо нехватка кальция, ускоряющего регенерацию костей скелета, также зачастую сопровождается болезненными ощущениями в спине.
И разумеется, спина может болеть вследствие травмы – как недавней, так и старой.
Наиболее мучительную боль вызывают проблемы с межпозвонковыми дисками, которые, как следует из названия, отделяют позвонки друг от друга, обеспечивают их подвижность и выполняют амортизирующую функцию. С возрастом диски постепенно становятся более плоскими и сухими, количество жидкости в них уменьшается, и они оказываются более подвержены травмам. А поврежденные диски способны защемить проходящий рядом нерв. Именно поэтому при заболеваниях межпозвонковых дисков боль отдается в руки и ноги – в те части тела, к которым идет сдавленный нерв.
Важно
Боли в области спины не всегда служат симптомами заболеваний позвоночника. Если болезненные ощущения сопровождаются проблемами с кишечником или мочевым пузырем, дискомфортом в области паха или прямой кишки, слабостью, повышенной температурой, быстрым снижением массы тела, срочно обратитесь к врачу. Существует вероятность того, что у вас образовались камни в почках или развивается инфекция мочеполовых путей и т. п.
Физические упражнения укрепят мышцы, повысят гибкость позвоночника и улучшат кровоснабжение межпозвонковых дисков, благодаря чему удастся надолго сохранить здоровую спину. Нужно только своевременно о ней позаботиться. Но даже если сейчас спина вас не беспокоит, пренебрегать физкультурой не стоит. Ведь всегда легче предупредить болезнь, чем потом бороться с ее последствиями.
И помните: сколь бы тренированными ни были мышцы спины, они должны периодически отдыхать. Поэтому, помимо упражнений, увеличивающих силу и растяжку мышц, необходимо овладеть искусством мышечного расслабления.
Чем поможет йога
Йога – превосходное профилактическое средство против болей в спине. Это признают даже те медики, которые предпочитают традиционные способы лечения. Крепкие мышцы – залог правильной осанки. А хорошая циркуляция крови помогает предотвратить защемление нервов и нарушение двигательной функции.
Многие асаны бережно вытягивают и укрепляют мышцы спины и живота, поддерживающие позвоночник. При этом исчезает дисбаланс в развитии правой и левой сторон тела, который наблюдается у большинства из нас. В результате спина постепенно начинает меньше и медленнее уставать, исчезает скованность в плечах и пояснице. С течением времени вы научитесь эффективно снимать мышечное напряжение, благодаря чему оно не будет перерастать в боль.
Важно
Если причиной вашей боли является травма спины, выполняйте облегченные варианты асан. Попросите опытного преподавателя йоги или врача составить для вас индивидуальный комплекс упражнений. Можете также показать специалисту приведенные ниже упражнения, чтобы вместе с ним отобрать только те, которые не принесут вреда.
Занятия йогой стимулируют выработку эндорфинов, которые обладают болеутоляющими свойствами. Кроме того, они естественным образом повышают настроение.
Дыхательные техники и медитация помогут избавиться от телесного и душевного напряжения, эффективно противостоять эмоциональному и физическому стрессу. Методика релаксации позволит сознательно расслаблять мускулатуру. Регулярно занимаясь, вы научитесь улавливать моменты, когда напряжение достигает опасного уровня, и своевременно принимать меры.
Совет
Если вы медитируете в положении лежа, подложите под бедра и колени небольшие подушки, чтобы расслабить поясницу.
Советы на каждый день
• Если у вас имеется избыточный вес, постарайтесь избавиться от него, так как лишние килограммы обеспечивают дополнительную нагрузку на спину.
• Подберите такую мебель, которая помогала бы поддерживать правильную осанку и одновременно уберегала бы от перенапряжения спины.
✓ Убедитесь, что у ваших стульев можно регулировать высоту. У них должны быть удобные подлокотники и спинка, поддерживающая поясницу.
✓ Спинка автомобильного кресла также должна поддерживать поясницу.
✓ Спать следует на кровати с умеренно жесткой поверхностью.
• Когда вы сидите за рабочим столом, стопы должны свободно стоять на полу, а руки при этом должны оставаться согнутыми в локтях под прямым углом. Если ноги не достают до пола, обзаведитесь скамеечкой.
• При болях в спине нежелательно подолгу соблюдать постельный режим: так мышцы еще больше ослабнут. Отсутствие нагрузок ухудшает циркуляцию крови, вследствие чего затрудняется доступ питательных веществ к очагу болезни. При болях в спине, в том числе вызванных травмой, рекомендуется как можно быстрее приступить к умеренным занятиям физкультурой, чтобы мускулатура не утратила тонус. Начните с упражнений, которые удобно делать в положении лежа, таких как «Сгибание коленей».
• Если вам приходится подолгу сидеть или стоять в одной позе, почаще устраивайте перерывы. Выполните несколько наклонов и упражнений на растяжку. Обратитесь к технике полного дыхания йогов. Пару минут походите. Сидя за столом, отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29 на стр. 27). Не забывайте и о других упражнениях, которые можно делать, не вставая из-за стола, таких как «Лягушка» (см. рис. 198, 199 на стр. 116–117), «Сгибание коленей», «Скручивания позвоночника, сидя на стуле» (см. рис. 183 на стр. 108).
• Следите за тем, чтобы ваш рацион питания включал достаточно белков и кальция – это поможет укрепить мышцы и кости.
Комплекс упражнений при болях в спине
Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них. Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они укрепляют мышцы спины и живота, усиливают приток крови к тканям, повышают гибкость позвоночника, исправляют осанку, увеличивают эффективность дыхания, благодаря чему кровь лучше насыщается кислородом.
Если вы не успеваете выполнить все восемь упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается.
Обязательно занимайтесь каждый день, пусть и всего по несколько минут.
Совет
Делайте упражнения крайне осторожно. Только убедившись, что во время занятия спина не перенапрягается и боль не усиливается, можете постепенно увеличивать нагрузку.
Упражнение 1«Герой, стоящий на одной ноге»
Исходное положение. Станьте прямо на расстоянии метра от опоры.
Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая назад правую ногу. В идеале она должна располагаться параллельно полу, но не напрягайтесь слишком сильно – поднимите ногу настолько высоко, насколько получится. Балансируйте на левой ноге, держась за опору. Руки, позвоночник, таз и нога должны образовать прямую линию (рис. 162). Здесь не нужно контролировать дыхание – дышите как обычно.
Рис. 162
Сконцентрируйте взгляд в одной точке на полу и немного ослабьте захват опоры, но не отпускайте ее. Задержав дыхание, замрите в указанной позиции на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги. Эффект. Укрепляет мышцы ног и спины, нормализует функцию пищеварительного тракта, развивает чувство устойчивости и равновесия, тренирует умение сосредоточиваться, вырабатывает самообладание.
Упражнение 2«Кошка»
Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.
На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 163). Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 164). Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.
Рис. 163
Рис. 164
Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.
Упражнение 3Баланс руки и ноги
Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.
На вдохе поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 165). За держав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды. На выдохе опустите руку и ногу.
Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.
Рис. 165
Совет
Взгляд фиксируйте на вытянутой руке. Если же вам сложно сохранять равновесие, выберите на полу одну точку и смотрите на нее.
Теперь попробуйте удерживать на весу одноименные руку и ногу. Начните, например, с правой руки и правой ноги (рис. 166). Выполните по 3 раза, чередуя стороны.
Эффект. Укрепляет мышцы средней и нижней части спины, ног и бедер, развивает способность концентрировать внимание.
Рис. 166
Упражнение 4«Кобра» (облегченный вариант)
Исходное положение. Лежа на животе, обопритесь на согнутые в локтях руки, кисти сцепите в замок.
Совет
Если вам неудобно выполнять это упражнение на полу, лягте на жесткую кровать.
На выдохе положите голову на руки и расслабьте спину (рис. 167). На вдохе медленно поднимите голову настолько высоко, насколько получится. Но не переусердствуйте – вы не должны чувствовать чрезмерного напряжения в шее. Продолжая вдох, прогнитесь в пояснице так, чтобы ощутить все мышцы спины (рис. 168). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите только вверх, не моргайте.
Рис. 167
Рис. 168
На выдохе начните движение в обратном порядке: сначала опустите спину, затем шею, потом взгляд и, наконец, снова положите голову на сцепленные кисти. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Развивает гибкость спины, мягко массирует все внутренние органы, улучшает циркуляцию крови, способствует увеличению объема легких.
Важно
Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.
Упражнение 5«Лодка»
Исходное положение. Лягте на живот, руки вытяните прямо перед собой, лбом упритесь в пол.
Выдохните. На вдохе одновременно поднимите руки, ноги и голову (рис. 169). Взгляд направьте вверх.
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите еще 2 раза. Эффект. Тренирует мышцы спины, улучшает работу всех внутренних органов, хорошо отражается на пищеварении.
Рис. 169
Совет
Не нужно сразу делать полный вариант упражнения. Для начала поднимайте по одной ноге. При этом другая нога, руки и голова должны оставаться на полу. Спустя несколько занятий попробуйте сперва оторвать от пола обе руки, а затем обе ноги. Когда достаточно укрепите и растянете мышцы спины, начинайте поднимать руки, ноги и голову одновременно.
Упражнение 6Сгибание коленей
Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 170). Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.
Рис. 170
Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 171). При этом обхватывать руками следует полностью согнутые колени.
Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.
Рис. 171
Упражнение 7«Мостик» (облегченный вариант)
Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны, стопы поставьте как можно ближе к бедрам. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Шею и верхнюю часть спины не напрягайте.
Полностью выдохните. На вдохе немного приподнимите бедра (рис. 172). При этом подбородок должен приблизиться к груди.
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.
Эффект. Нормализует деятельность щитовидной железы, снимает боли в спине и усталость, улучшает мозговое кровообращение, помогает бороться с пролежнями у лежачих больных.
Рис. 172
Упражнение 8Растяжка в положении лежа
Исходное положение. Лягте на пол, руки заведите за голову.
Одновременно потяните левую руку и левую ногу (ее носок должен быть натянут) в противоположных направлениях (рис. 173). Теперь потяните правые руку и ногу. Наконец, одновременно потяните обе ноги и руки.
Повторите еще 2 раза Эффект. Эффективно укрепляет и расслабляет мышцы спины и ног.
Рис. 173