Артрит – обобщенное название множества заболеваний, главными симптомами которых служат воспаление и увеличение одного или нескольких суставов, сопровождающиеся болезненными ощущениями. Таким образом, под артритом может подразумеваться и бурсит (воспаление суставной сумки), и ревматизм, и подагра, и тендовагинит (воспаление сухожилия) и т. д. Более того, при отдельных формах аллергии порой наблюдаются внешние проявления, напоминающие артрит.
Воспаление суставов обычно имеет дистрофическое, инфекционное или травматическое происхождение. Помимо этого, артрит может быть обусловлен генетической предрасположенностью.
С артритом может столкнуться человек любого возраста. Пожилые люди сильнее подвержены остеоартриту, который вызывается естественным износом суставов. В то же время ревматоидный артрит – весьма серьезная форма болезни, затрагивающая не только суставы, но и другие ткани, – довольно часто поражает молодых людей, как правило, женщин. К сожалению, это хроническое заболевание. Другими словами, излечиться от него нельзя. А вот бороться с его симптомами и предупреждать обострения можно, причем вполне успешно.
Со многими остальными формами артрита справиться легче. Так, если причиной воспаления стала инфекция, то болезнь можно вылечить при помощи антибиотиков. Бурсит и тендовагинит поражают один сустав. Они обычно проходят, если на некоторое время обеспечить воспаленному суставу полный покой. Даже при хроническом артрите можно свести неудобства к минимуму благодаря занятиям специальной гимнастикой и полноценному питанию.
Ряд заболеваний, в частности, подагра, возникает в результате нарушенного обмена веществ. В организме накапливается избыток мочевой кислоты, которая в виде кристаллов откладывается в сухожилиях и суставах, из-за чего последние опухают и причиняют сильную боль. В данном случае приостановить развитие болезни позволяет комплексное лечение, включающее физическую гимнастику и строгую диету, которые призваны нормализовать состав крови. А, как мы с вами знаем, одно из достоинств йоги состоит в том, что она обеспечивает нормальную работу эндокринной системы.
Роль физических упражнений в лечении артрита сложно переоценить. Их нужно выполнять обязательно, даже если у вас плохо получается, да и само занятие не доставляет удовольствия из-за боли или слабой подвижности суставов. Столь же важен для суставов и отдых, так что соблюдайте разумный баланс между нагрузкой и расслаблением.
Не стоит перенапрягать суставы, но и бездействовать они не должны. И то и другое лишь усугубит ситуацию. Если сустав не работает слишком долго, его подвижность резко снижается, после чего вернуть его в норму бывает очень трудно. Если же суставы работают постоянно, их подвижность улучшается, окружающие мышцы укрепляются и растягиваются, хрящи – ткани, покрывающие поверхность сустава и обеспечивающие его свободное движение, – сохраняют свое естественное состояние. Поэтому упражнения на растяжку особенно важны. А силовые упражнения (то есть выполняемые с отягощением) понижают риск развития остеопороза, который нередко возникает при артрите. Эффективны и асаны йоги, усиливающие кровообращение в ногах и руках.
Чем поможет йога
Артрит проявляется по-разному. Иногда он причиняет лишь незначительный дискомфорт, но может и надолго уложить в постель. В любом случае занятия йогой положительно влияют на самочувствие. Так, при остеоартрите хорошо действуют упражнения на растяжку, поскольку они тонизируют мышцы, окружающие сустав, и тем самым не позволяют ему окончательно утратить подвижность. При ревматоидном артрите основное внимание следует уделять дыхательной гимнастике и технике релаксации, в то время как физические упражнения нужно выполнять крайне осторожно.
Острая боль вынуждает людей двигаться как можно меньше. Повторю еще раз: такая стратегия только ухудшит ситуацию, ведь мышцы слабеют, суставы теряют былую подвижность, а это вызывает новые болевые приступы. Практикуя йогу, вы заставляете мышцы и суставы работать, и постепенно они начинают функционировать нормально. Регулярные занятия имеют еще один существенный плюс: они повышают вашу уверенность в себе. Йога помогает понять, что артрит не делает вас инвалидом – вы по-прежнему способны вести привычный образ жизни.
Для каждой асаны предусмотрена особая схема дыхания, благодаря чему ткани лучше насыщаются кислородом, а телесное и эмоциональное напряжение отступает.
Помимо физических упражнений, вашими неразлучными спутниками должны стать дыхательная гимнастика, техника расслабления и медитация. Они увеличивают эффективность дыхания, снижают тревожность и помогают отвлечься от боли. Регулярная медитация – кратковременная остановка внутреннего монолога – позволяет активизировать скрытые ресурсы организма и направить их на борьбу с артритом. Все эти методики обеспечивают разуму и телу полноценный отдых, гонят прочь подавленность и отчаяние, злость и чувство беспомощности, которые столь часто овладевают людьми в разгар болезни.
Важно
В периоды обострений необходимо снижать интенсивность тренировок, но отказываться от них нельзя ни в коем случае. Лучше уменьшите продолжительность занятий, а также число повторов каждого упражнения и старайтесь заниматься вполсилы.
В данную главу включен также небольшой комплекс самомассажа – он поможет вам разогреть ткани и усилить циркуляцию крови в суставах. Прибегайте к массажу когда угодно: в процессе занятия, до или после него либо вообще независимо от физических упражнений.
Итак, если вы решили заняться йогой, начните с самых простых упражнений. Постепенно вы сможете увеличить про должительность и интенсивность тренировки, ориентируясь на свои успехи и состояние здоровья. Но если уж взялись за дело, то ежедневно уделяйте ему хотя бы несколько минут. Периоды обострения, когда суставы опухают, горят или когда до них больно дотрагиваться, лучше посвятить дыхательным и медитативным техникам. Нет нужды выполнять физические упражнения, превозмогая боль.
Важно
Воспаление суставов может служить признаком многих серьезных болезней. Не ставьте себе диагноз и не занимайтесь самолечением. Как только возникают подозрительные симптомы, сразу же обращайтесь к врачу.
Советы на каждый день
• Если после сна у вас нарушается подвижность суставов, проделайте несколько упражнений, лежа в постели или принимая горячий душ. Кроме того, попробуйте уделить йоге некоторое время перед сном – многим это помогает. Список упражнений, которые можно выполнять в положении лежа, приводится в приложении.
• Если вы подолгу сидите за рабочим столом, то каждый час устраивайте небольшую разминку. Немного походите. Выполните ряд наклонов и упражнений, предназначенных для растяжки и разработки суставов.
• Поможет и сочетание дыхательной гимнастики с медитацией: глубоко вдыхая и выдыхая через нос, мысленно представьте, как кислород насыщает вашу кровь и вместе с ней поступает в мышцы, суставы и кости.
• Не менее двух раз в день устраивайте сеанс полного расслабления и медитации. Это научит вас распознавать приближение болевого приступа и предупреждать его появление.
• Ваш рацион должен включать достаточно белков и витаминов группы В. Избегайте жирных и сладких блюд, продуктов, содержащих кофеин, и спиртных напитков. Старайтесь поддерживать нормальную массу тела.
• Иногда приступы артрита провоцирует употребление в пищу мясных и молочных продуктов, а также некоторых видов овощей. Чтобы исключить такую возможность, проконсультируйтесь с опытным диетологом.
Комплекс упражнений при артрите
Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.
Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже (многие из них можно выполнять лежа в постели). Они бережно растягивают и расслабляют основные группы мышц, увеличивают амплитуду движения суставов, усиливают циркуляцию крови в тканях.
Если вы не успеваете выполнить все семь упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается. Если боль в тазобедренных суставах или коленях не дает вам сидеть на полу, то можете выполнять некоторые упражнения, сидя на стуле. Обязательно занимайтесь каждый день, пусть и всего лишь по несколько минут.
Упражнение 1Вращение бедрами
Исходное положение. Станьте прямо, ноги широко расставьте, ладонями упритесь в поясницу так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (рис. 174).
Мягко подайте бедра вперед, а затем назад. Повторите еще 2 раза.
Теперь осторожно сдвиньте бедра влево и вправо. Также повторите 2 раза.
Выполните бедрами три плавных вращательных движения в одну сторону, а затем в другую.
Рис. 174
Эффект. Развивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в области таза, растягивает мышцы паха.
Упражнение 2Вращение локтями
Исходное положение. Руки согните, кончики пальцев положите на плечи. Локти слегка отведите в стороны (рис. 175).
Рис. 175
Медленно описывайте локтями круги. Начните с маленьких, но постепенно увеличивайте амплитуду движения. Затем повторите упражнение в другом направлении.
Эффект. Развивает гибкость плеч и верхней части спины, растягивает мышцы груди, увеличивает эффективность дыхания.
Упражнение 3«Кошка»
Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.
На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 176). Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 177).
Рис. 176
Рис. 177
Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.
Совет
Можете заменить эту позу упражнением «Лягушка» (см. рис. 198, 199).
Упражнение 4Вращение лодыжками
Исходное положение. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед.
Натянув стопы, сгибайте и разгибайте пальцы ног (рис. 178).
Затем выполните каждой стопой по три вращательных движения в обоих направлениях.
Рис. 178
Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы лодыжек и голеней, усиливает циркуляцию крови в ногах.
Совет
Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в кровати.
Упражнение 5Скручивания позвоночника
Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.
Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна опираться на пол всей поверхностью (рис. 179). Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 180).
Совет
Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 181.
Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе поверните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 182). Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.
Рис. 179
Рис. 180
Рис. 181
Рис. 182
Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.
Упражнение 6Скручивания позвоночника, сидя на стуле
Это вариант предыдущего упражнения.
Исходное положение. Сядьте на стул, спину выпрямите.
Правую кисть опустите на левое колено с внешней стороны, а левой рукой возьмитесь за спинку стула.
При этом вы должны отвести левое плечо как можно дальше назад, не испытывая напряжения. Смотрите перед собой.
Вдохните. На выдохе поверните голову влево (по направлению к руке, которой вы держитесь за спинку стула) настолько далеко, насколько сможете. Взгляд тоже устремите влево (рис. 183).
Рис. 183
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.
На выдохе расслабьтесь и разверните голову прямо.
Выполните 3 раза в обе стороны.
Упражнение 7«Кобра» (облегченный вариант)
Исходное положение. Лежа на животе, обопритесь на согнутые в локтях руки, кисти сцепите в замок.
Совет
Если вам неудобно выполнять это упражнение на полу, лягте на жесткую кровать.
На выдохе положите голову на руки и расслабьте спину (рис. 184).
На вдохе медленно поднимите голову настолько высоко, насколько получится. Но не переусердствуйте – вы не должны чувствовать чрезмерного напряжения в шее. Продолжая вдох, прогнитесь в пояснице так, чтобы ощутить все мышцы спины (рис. 185).
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите только вверх, не моргайте.
Рис. 184
Рис. 185
На выдохе начните движение в обратном порядке: сначала опустите спину, затем шею, потом взгляд и, наконец, снова положите голову на сцепленные кисти. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Развивает гибкость спины, мягко массирует все внутренние органы, улучшает циркуляцию крови, способствует увеличению объема легких.
Важно
Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.
Комплекс самомассажа
При всевозможных формах артрита весьма полезен массаж, который помогает увеличить подвижность суставов, основательно расслабить мышцы, улучшить кровообращение в тканях.
Заниматься самомассажем можно в любое время суток.
Массируя пораженную зону, старайтесь не слишком сильно надавливать на нее пальцами или ладонью.
Стремитесь к тому, чтобы лишь слегка разогреть прорабатываемый участок.
Уделяйте каждому суставу не менее 15 секунд.
Плечи. Мягко растирайте левое плечо всей ладонью в течение 30 секунд (рис. 186). Затем проделайте то же самое с правым плечом.
Рис. 186
Шея. Положите правую ладонь на шею и осторожно растирайте ее справа и сзади в течение 30 секунд (рис. 187).
Затем проделайте то же самое с левой стороной шеи.
Рис. 187
Поясница. Положите обе руки на поясницу и разотрите ее ладонями, двигая ими сверху вниз (до копчика).
Колени и щиколотки. Положите обе ладони на колено и разотрите его мягкими круговыми движениями, направленными в противоположные стороны (рис. 188). Аналогично помассируйте щиколотки (рис. 189).
Рис. 188
Рис. 189
Руки. При помощи большого пальца правой руки разотрите левую ладонь и запястье круговыми движениями, после чего проработайте каждый палец, начиная с основания (рис. 190).
Рис. 190
Проделайте то же самое с правой рукой.
По окончании массажа несколько раз легко встряхните руками.