Тренируем сердечно-сосудистую систему
Сердце – неутомимый труженик, который непрерывно снабжает кровью все наши ткани и органы. Кровь постоянно движется по артериям, венам и капиллярам, доставляя кислород и питательные вещества в каждую из сотен триллионов клеток, образующих человеческий организм. За сутки сердце перекачивает более восьми тысяч литров крови. Оно не знает ни минуты покоя, а при занятии тяжелым физическим трудом или спортом нагрузка на наш природный насос многократно возрастает. Очевидно, что только крепкое сердце способно без перебоев функционировать на протяжении десятков лет. А для того чтобы оставаться сильным, ему требуются регулярные тренировки. В противном случае оно слабеет и хуже справляется со своими обязанностями.
К числу главных причин сердечных заболеваний относятся гиподинамия, курение, употребление в пищу продуктов, богатых холестерином, наличие избыточного веса, неумение справляться с эмоциональными потрясениями и их последствиями. При стрессе надпочечники выделяют в кровь адреналин, отчего сердце начинает биться быстрее. Такая реакция предусмотрена природой для того, чтобы человек либо смог встретить врага во всеоружии, либо успел спрятаться от него. Иначе говоря, если мы сталкиваемся с реальной опасностью, то практически весь адреналин тратится на конкретные действия. Если же угроза оказывается мнимой, то адреналин не расходуется и продолжает циркулировать по сосудам вместе с кровью. Как результат, возрастает нагрузка на стенки артерий, особенно коронарных. Со временем они затвердевают, что наряду с другими факторами может вызвать развитие атеросклероза. Возникновению данного заболевания также способствует повышенный уровень холестерина в крови, который оседает на стенках сосудов в виде бляшек. Просвет артерии сужается, и приток крови к сердцу уменьшается, что отрицательно сказывается на его состоянии и функциях. Если это продолжается недолго, то ничего страшного не происходит – просто человек периодически испытывает болезненные ощущения в области сердца. Но в тяжелых случаях часть сердечной мышцы полностью остается без кровоснабжения и развивается сердечный приступ – инфаркт миокарда.
Молодые мужчины чаще страдают от сердечных заболеваний, чем их ровесницы, поскольку у женского сердца есть дополнительная защита – гормон эстроген. Однако его уровень падает с наступлением климакса. Так что у пожилых женщин, особенно если на их плечи ложится масса рабочих и домашних забот, и у мужчин вероятность столкнуться с болезнью сердца одинакова.
Чем поможет йога
Вероятность возникновения сердечного заболевания зависит от многих факторов, и не все из них мы способны держать под контролем. Это касается, например, генетической предрасположенности. Однако любому под силу разобраться с такими факторами, как курение, лишние килограммы, сахарный диабет, повышенное артериальное давление, высокое содержание холестерина в крови, гиподинамия, частые стрессы. Йога воспитывает в человеке вкус к здоровому образу жизни. Как следствие, снижается вероятность развития болезни сердца, и даже появляется шанс излечиться от нее.
Важно
Перед тем как приступать к занятиям, обязательно обратитесь к врачу. Если он посоветует ограничить физические нагрузки, то примите во внимание, что многие упражнения, включенные в данную главу, можно делать, сидя на стуле. А упражнения, выполняемые в положении лежа: «Сгибание коленей», «Повороты таза», «Кобра» и «Черепашья растяжка», – допускается делать в постели.
Регулярные занятия физкультурой предохраняют артерии от образования тромбов и тем самым уменьшают риск заработать сердечный приступ. Кроме того, физические упражнения помогают похудеть и, соответственно, снизить нагрузку на сердце. А регулярные кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу. Подправив здоровье, человек начинает ощущать себя хозяином собственной жизни и впоследствии вполне может отказаться от сигарет или в корне пересмотреть рацион питания.
Больные, пережившие инфаркт миокарда, нередко испытывают неуверенность в себе и потому опасаются перенапряжения. Благодаря занятиям йогой в организме синтезируются вещества, притупляющие страх смерти и стимулирующие оптимизм.
Йога эффективно понижает давление, особенно диастолическое (его уровень показывает нижнее число). Асаны и медитация учат полному эмоциональному и физическому расслаблению и дарят способность сохранять невозмутимость в любых ситуациях.
При стрессах мгновенно напрягаются мышцы лица, живота, плеч и шеи, сердце начинает колотиться в груди, дыхание ускоряется, возникают тревога, страх или злость. Чтобы как можно скорее уменьшить реакцию на стресс, нужно успокоить дыхание, а для этого необходимо в первую очередь изменить осанку. И здесь йога оказывается надежным союзником: она укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, вследствие чего спина выравнивается, а давление на сердце и легкие уменьшается.
Дыхательные техники формируют навык глубокого и ритмичного дыхания. Благодаря этому кровь насыщается кислородом, а также развиваются выносливость, выдержка и способность к концентрации.
Практика асан и дыхательных упражнений благотворно отражается на всей кровеносной системе. При ежедневных тренировках усиливается циркуляция крови в руках и ногах, укрепляются стенки вен и артерий, нормализуется работа периферийных сосудов, внутренние органы регулярно снабжаются полезными веществами, а вредные продукты ме таболизма своевременно выводятся из организма. В мозг поступает достаточно кислорода, из-за чего улучшаются память и внимание, настроение.
Больной человек нуждается в дополнительной поддержке, ему нужны силы, позволяющие бороться за свою жизнь. Медитация открывает перед ним путь к источнику внутренней силы, который позволяет обрести бодрость, заряд энергии и веру в себя. А техника «Я люблю тебя» помогает проще относиться к проблемам.
Советы на каждый день
• Оказавшись в напряженной ситуации, воспользуйтесь техникой полного дыхания йогов. Это позволит вам быстро успокоиться.
• Если вы подолгу сидите за рабочим столом, то каждый час устраивайте небольшую разминку. Немного походите. Выполните ряд наклонов и упражнений, предназначенных для растяжки и разработки суставов. В частности, подойдут «Ветряная мельница» (см. рис. 103, 104 на стр. 68) и «Скручивания позвоночника». При плохом самочувствии проделайте гимнастику, не вставая со стула (см. приложение).
• Старайтесь ни при каких обстоятельствах не терять душевного равновесия. Если вы почувствовали, что та или иная ситуация способна спровоцировать у вас прилив раздражения, немедленно начните дышать животом и выполните упражнения, которые уменьшают напряжение. Например, повращайте плечами или растяните шейные мышцы. А затем отвлекитесь от окружающей обстановки и полностью расслабьте лоб, челюсти, плечи и пресс. Глаза закрывать не нужно. Мысленно скажите себе, что организму вредит не сама ситуация, а ваше раздражение, поэтому от него стоит избавиться.
• Будьте терпимее к другим людям. Проведите такой эксперимент: на протяжении целого дня постарайтесь положительно реагировать на любые проблемы (кроме самых серьезных, разумеется). Если вы склонны к перфекционизму, вам будет непросто справиться с этой задачей. Что ж, не все в жизни дается даром. Проводите подобные опыты регулярно, и вскоре вы заметите, что стали гораздо доброжелательнее и спокойнее.
• Ограничьте потребление жиров, особенно животных. Включайте в рацион побольше продуктов, богатых белками, кальцием, аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.
• Если вы решили избавиться от лишних килограммов, сходите на прием к врачу-диетологу. Он разработает эффективную диету с учетом состояния вашего здоровья.
Комплекс упражнений при заболеваниях сердца
Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.
Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они улучшают кровообращение, увеличивают эффективность дыхания, помогают успокоиться и расслабиться, укрепляют стенки сосудов.
Если вы не успеваете выполнить все 12 упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается.
Обязательно занимайтесь каждый день, пусть и всего по несколько минут.
Упражнение 1«Балерина»
Исходное положение. Станьте прямо. Согните левую ногу в колене и сзади возьмитесь правой рукой за левую стопу (рис. 191).
Медленно поднимите левую руку, одновременно отводя левую ногу вверх и назад как можно дальше (рис. 192). Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте опорную ногу. Не напрягайте мышцы живота, дышите равномерно. Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Рис. 191
Рис. 192
Эффект. Укрепляет поясницу, щиколотки и бедра, улучшает осанку, расслабляет мышцы верхней части спины, повышает способность к концентрации.
Совет
Зафиксируйте взгляд в одной точке на стене. Так вам будет легче удерживать равновесие.
Упражнение 2«Балерина» с наклоном
Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.
Исходное положение. Примите позу «Балерина» (см. рис. 192).
По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 193).
Левую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу.
Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь.
Постарайтесь оттянуть левую ногу настолько высоко, насколько это возможно.
Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Рис. 193
Эффект. Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, кроме того, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.
Упражнение 3«Всадник с наклоном»
Исходное положение. Станьте прямо. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед, а затем присядьте на нее, одновременно наклоняя торс – в конечной фазе движения грудь должна коснуться левого бедра. Руки поставьте на пол по обе стороны левой стопы. Правую ногу слегка согните в колене и приблизьте к полу. На вдохе прогните спину и посмотрите вверх (рис. 194). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.
Рис. 194
На выдохе выпрямите ноги. Левую стопу не сдвигайте с места и старайтесь не отрывать торс от левого бедра (рис. 195). Голову тяните к левому колену. Эту позу также удерживайте в течение 3 секунд.
Рис. 195
Выполните по 3 раза для каждой ноги.
Эффект. Растягивает мышцы голеней и бедер, усиливает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания.
Упражнение 4«Верблюд»
Исходное положение. Встаньте на колени, ноги немного раздвиньте.
Сперва необходимо подготовить спину к интенсивной растяжке. Этой цели служат первые два этапа. Медленно отклоните торс и возьмитесь правой рукой за правую пятку (рис. 196). Бедра чуть подайте вперед. Дышите как обычно.
Рис. 196
Проделайте то же самое для левой стороны.
Сильнее отклоните туловище назад и возьмитесь руками за обе пятки одновременно. Бедра максимально подайте вперед, голову запрокиньте назад, после чего расслабьте шею (рис. 197). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. По мере практики вы сможете удерживать позу «Верблюд» и дольше. Расслабьтесь и отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29 на стр. 27).
Данное упражнение достаточно выполнить 1 раз.
Рис. 197
Важно
Если вы испытываете болезненные ощущения в шейном отделе позвоночника, голову запрокидывать не нужно.
Эффект. Тренирует бедра и колени, развивает гибкость спины, улучшает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания, нормализует деятельность щитовидной железы, укрепляет сердце.
Упражнение 5«Лягушка»
Исходное положение. Опуститесь на пятки, под бедра можете положить подушку. Или сядьте на край стула так, чтобы стопы касались пола всей поверхностью. Руки положите на колени.
Полностью выдохните. На вдохе округлите спину и прижмите подбородок к груди (рис. 198).
Рис. 198
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе прогните спину в пояснице, подайте торс вперед, вытяните подбородок и посмотрите вверх (рис. 199). Эту позу также удерживайте в течение 3 секунд. Повторите еще 2 раза.
Рис. 199
Эффект. Растягивает дыхательные мышцы, поясницу и шею, расслабляет позвоночник.
Упражнение 6Растяжка с опорой на руки
Исходное положение. Опуститесь на пятки.
Полностью выдохните. На вдохе продвигайтесь вперед, перебирая руками, пока не встанете на четвереньки. Затем, выпрямив колени, опустите бедра на пол, примите упор на прямые руки, спину прогните в пояснице и посмотрите вперед (рис. 200).
Рис. 200
На выдохе медленно вернитесь в Исходное положение.
Теперь наклонитесь к коленям и вытяните руки перед собой (рис. 201).
На вдохе опять примите позу, изображенную на рис. 200.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 201
Эффект. Развивает гибкость позвоночника, растягивает грудные мышцы, разрабатывает тазобедренные суставы и колени, увеличивает эффективность дыхания.
Упражнение 7Скручивания позвоночника
Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.
Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна опираться на пол всей поверхностью (рис. 202).
Рис. 202
Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 203).
Рис. 203
Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе поверните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 204). Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.
Рис. 204
Совет
Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 205.
Рис. 205
Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.
Упражнение 8Скручивания позвоночника, сидя на стуле
Это вариант предыдущего упражнения.
Исходное положение. Сядьте на стул, спину выпрямите. Правую кисть опустите на левое колено с внешней стороны, а левой рукой возьмитесь за спинку стула. При этом вы должны отвести левое плечо как можно дальше назад, не испытывая напряжения. Смотрите перед собой.
Вдохните. На выдохе поверните голову влево (по направлению к руке, которой вы держитесь за спинку стула) настолько далеко, насколько сможете.
Взгляд тоже устремите влево (рис. 206). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе расслабьтесь и разверните голову прямо. Выполните 3 раза в обе стороны.
Рис. 206
Упражнение 9Сгибание коленей
Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 207).
Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.
Рис. 207
Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 208).
Рис. 208
Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.
Упражнение 10Сгибание коленей, сидя на стуле
Это вариант предыдущего упражнения.
Исходное положение. Сядьте на стул. Спину держите ровно, не откидывайтесь на спинку. Руки опустите вниз.
Полностью выдохните. На вдохе поднимите левое колено и обхватите его руками. Пятка должна оказаться на одном уровне с сиденьем. Голову пригните к колену (рис. 209).
Рис. 209
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.
На выдохе расслабьте руки и поставьте ногу на пол. Выполните по 3 раза для каждой ноги.
Упражнение 11Повороты таза
Исходное положение. Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите ладонями вниз, колени согните и притяните к груди (рис. 210).
Рис. 210
На вдохе как можно сильнее разверните таз влево. Двигайтесь медленно. Ноги не выпрямляйте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе разверните таз вправо и снова задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще по 2 раза в каждую сторону.
Через несколько недель попробуйте усложнить упражнение: развернув таз в сторону, выпрямите ноги, когда стопы коснутся пола (рис. 211). А возвращаясь в исходное положение, опять согните колени. Дышите так же, как и в облегченном варианте. Повторите еще по 2 раза в каждую сторону.
Рис. 211
Эффект. Тренирует мышцы поясницы и ног, мягко массирует внутренние органы, нормализует циркуляцию крови и стимулирует метаболизм, уменьшает объем талии.
Важно
Если у вас имеются проблемы с позвонками, ограничьтесь первым вариантом упражнения.
Упражнение 12«Кобра»
Исходное положение. Лягте на живот, ноги сведите вместе (если у вас имеются заболевания спины, можете немного развести ноги в стороны), лбом упритесь в пол. Ладони поставьте на пол на уровне плеч, локти приподнимите, но не отводите в стороны (рис. 212).
Рис. 212
Полностью выдохните. На вдохе сначала медленно поднимите голову, отводя ее назад как можно дальше и направляя взгляд вверх. Затем так же медленно поднимите грудь и живот (рис. 213). Бедра от пола не отрывайте, а руки не выпрямляйте полностью – они должны оставаться слегка согнутыми. Основную работу выполняют мышцы спины, а не рук (этим поза «Кобра» отличается от обычных отжиманий). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не моргайте.
Рис. 213
На выдохе вернитесь в исходное положение, плавно двигаясь в обратном порядке: сначала опустите на пол живот, затем грудь и, наконец, голову. Взгляд опустите в последнюю очередь. Повторите еще 2 раза.
Важно
Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.
Эффект. Укрепляет мышцы спины и повышает гибкость позвоночника, нормализует деятельность пищеварительной, дыхательной и репродуктивной систем, положительно сказывается на зрении, улучшает цвет лица.