Справляемся с диабетом
Наш организм устроен весьма замысловато, и любая поломка этого сложного механизма, даже та, которую не заметишь невооруженным глазом, способна серьезно отразиться на обмене веществ. Диабет служит тому наглядным примером.
Все формы сахарного диабета характеризуются тем, что у людей повышается уровень глюкозы в крови. Поступлению глюкозы в клетки способствует инсулин – гормон, который синтезируется поджелудочной железой. Однако в организме диабетика либо вырабатывается недостаточно инсулина, либо нарушается его взаимодействие с клетками. Обычно различаются две разновидности сахарного диабета:
• диабет первого типа, возникающий в юном возрасте;
• диабет второго типа, поражающий взрослых людей. Он наиболее распространен.
Диабет второго типа переносится легче, но и предупредить его гораздо проще. Как правило, у детей данное заболевание обусловлено наследственностью, перенесенной вирусной инфекцией или травмой, а также нервным потрясением. Что касается взрослых, то к перечисленным причинам добавляется еще одна – неправильное питание, сколь бы банально это ни прозвучало. Установлено, что люди, предпочитающие рафинированные продукты, поздние ужины и фаст-фуд, а следовательно, страдающие лишним весом, заболевают диабетом значительно чаще тех, у кого масса тела не выходит за пределы нормы.
Избавиться от диабета невозможно – с ним приходится сосуществовать на протяжении всей жизни. Но медикаментозное лечение в сочетании с правильно подобранной диетой и умеренными физическими нагрузками обеспечивает превосходные результаты. Регулярные упражнения помогают сбросить лишние килограммы, нормализовать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, понизить артериальное давление, укрепить мышцы, повысить эффективность воздействия инсулина.
Диабет может давать осложнения на почки, сердце и глаза. Из-за него нарушается кровообращение, особенно в ногах, а также работа нервной и иммунной систем. Поэтому диабетикам рекомендуется вести здоровый образ жизни и постоянно следить за своим самочувствием.
Чем поможет йога
Йога не в состоянии исцелить от диабета, но поможет справиться с его последствиями. Чтобы контролировать течение болезни, нужно отказаться от привычного пассивного образа жизни и заняться собой.
Известно, что каждый лишний килограмм, сброшенный диабетиком, увеличивает продолжительность его жизни на 3–4 месяца. Если у вас имеется избыточный вес, йога поможет выработать достаточную силу воли и сконцентрироваться на достижении цели (см. главу 11). В этом отношении особенно полезна дыхательная гимнастика. Концентрируясь на звуке дыхания, вы укрепляете душевную стойкость, освобождаетесь от нервного и физического напряжения, заряжаетесь энергией. Заниматься йогой легко и приятно, она позволяет усовершенствовать и полюбить свое тело, поэтому, войдя во вкус, вы с нетерпением будете ждать следующего занятия.
Асаны возвращают мышцам тонус, развивают гибкость суставов и улучшают осанку. Большинство упражнений благотворно влияет на циркуляцию крови в организме, укрепляет стенки кровеносных сосудов и помогает снизить давление.
Более энергичные движения основательно тренируют мускулатуру и нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время занятий йогой автоматически массируются все внутренние органы, что хорошо сказывается на деятельности пищеварительной, эндокринной и репродуктивной систем.
Йога учит мгновенной релаксации, которая помогает устранять отрицательные последствия телесного и душевного напряжения. А ежедневная медитация позволяет обрести внутреннее равновесие.
Важно
Прежде чем приступать к выполнению комплекса упражнений, проконсультируйтесь со специалистом, особенно если вы уже много лет больны диабетом и давно не занимались физкультурой. Покажите эту книгу врачу или опытному инструктору йоги и вместе с ними отберите только те упражнения, которые не причинят организму вреда. Так, если из-за диабета у вас поражены кровеносные сосуды в глазах, следует избегать поз, при которых требуется наклоняться или сильно напрягать мышцы.
Советы на каждый день
• Оказавшись в напряженной ситуации, воспользуйтесь техникой полного дыхания йогов. Это позволит быстро успокоиться.
• Если вы подолгу сидите за рабочим столом, то каждый час устраивайте небольшую разминку. Хорошо подойдут простые упражнения на растяжку, помогающие усилить кровообращение.
• Неукоснительно соблюдайте диету, назначенную врачом. Избегайте переедания.
Комплекс упражнений при диабете
Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.
Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27).
Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они тонизируют и расслабляют основные группы мышц, улучшают кровообращение, особенно в ногах и руках, развивают умение концентрироваться, учат справляться со стрессом, нормализуют метаболизм.
Если вы не успеваете выполнить все восемь упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три.
Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается.
Обязательно занимайтесь каждый день, пусть и всего по несколько минут.
Упражнение 1Наклоны к ноге
Исходное положение. Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу. Прямые руки поднимите в стороны (рис. 233).
На выдохе нагнитесь к левой ноге и обеими руками возьмитесь за голень. Сгибая локти, постепенно приблизьте туловище и голову к ноге (рис. 234).
Помогайте себе руками, старайтесь не напрягать мышцы спины. Если локти согнуть не удается, возьмитесь за ногу повыше – в области колена. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На вдохе медленно вернитесь в Исходное положение.
Выполнить по 3 раза в каждую сторону.
Рис. 233
Рис. 234
Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы бедер, спины и плеч, мягко массирует внутренние органы, улучшая обмен веществ, усиливает циркуляцию крови в ногах.
Упражнение 2Наклоны вперед с поворотом корпуса
Исходное положение. Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу. Обратите внимание, что поза не должна вызывать у вас дискомфорт или болезненные ощущения.
На вдохе поднимите руки в стороны (см. рис. 233). На выдохе нагнитесь к левой ноге и правой рукой возьмитесь за внешнюю часть щиколотки либо голени. Одновременно поднимите вверх левую руку так, чтобы она располагалась перпендикулярно потолку. Левая кисть должна быть сжата в кулак, большой палец отведен в сторону. Разверните голову и посмотрите вверх, на левую кисть (рис. 235).
Рис. 235
Чтобы усилить натяжение мышц, попробуйте опустить правую руку еще ниже. Колени при этом не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в такой позе на 3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего нагнитесь к правой ноге.
Выполните движение по 3 раза, чередуя стороны.
Эффект. Увеличивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в этой области, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает избавиться от чувства подавленности.
Упражнение 3«Поднимающаяся кобра»
Исходное положение. Стоя, руками упритесь в пол.
Перебирая руками, продвигайтесь вперед до тех пор, пока расстояние между кистями и стопами не достигнет 1,2–1,5 м. Подбородок прижмите к груди. Получившаяся поза должна напоминать перевернутую букву V (рис. 236).
Рис. 236
Вдохните и, стараясь не сгибать руки в локтях, осторожно опустите туловище вниз. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вверх (рис. 237). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе медленно вернитесь в положение, изображенное на рис. 236.
Рис. 237
Снова задержитесь на 3 секунды, а затем повторите движение еще 2 раза.
Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, плеч и груди, улучшает работу сердца и органов таза, уменьшает жировые отложения на теле.
Упражнение 4Скручивания позвоночника
Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.
Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна опираться на пол всей поверхностью (рис. 238). Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 239).
Рис. 238
Рис. 239
Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе поверните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 240).
Рис. 240
Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.
Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.
Совет
Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 241.
Рис. 241
Упражнение 5Растяжка в положении лежа
Исходное положение. Лягте на пол, руки заведите за голову.
Одновременно потяните левую руку и левую ногу (ее носок должен быть натянут) в противоположных направлениях (рис. 242).
Рис. 242
Теперь потяните правые руку и ногу. Наконец, одновременно потяните обе ноги и руки.
Повторите еще 2 раза.
Эффект. Эффективно укрепляет и расслабляет мышцы спины и ног.
Упражнение 6Стойка на плечах
Важно
Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 248, 249).
Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 243).
Рис. 243
Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 244).
Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.
В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 245). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.
Рис. 244
Рис. 245
Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 246). Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды. С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.
По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу. Скрестите щиколотки (рис. 247) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение. Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.
Рис. 246
Рис. 247
Повторять это упражнение не нужно.
Важно
Женщинам не стоит выполнять стойку на плечах во время менструации.
Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.
Упражнение 7«Мостик» (облегченный вариант)
Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны, стопы поставьте как можно ближе к бедрам. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Шею и верхнюю часть спины не напрягайте.
Полностью выдохните. На вдохе немного приподнимите бедра (рис. 248). При этом подбородок должен приблизиться к груди.
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.
Рис. 248
На следующем вдохе поднимите бедра настолько высоко, насколько получится. Не напрягайтесь слишком сильно, учитывайте свои физические возможности. Плечи не отрывайте от пола, спину выгните, подбородок уприте в грудь (рис. 249).
Задержите дыхание и останьтесь в этой позе также на 3 секунды. Выдохните и медленно опуститесь на пол.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 249
Совет
Когда почувствуете, что ваши мышцы достаточно окрепли, попробуйте в финальной позе ухватиться руками за щиколотки – это позволит усилить растяжку спины и бедер.
Эффект. Нормализует деятельность щитовидной железы, снимает боли в спине и усталость, улучшает мозговое кровообращение, помогает бороться с пролежнями у лежачих больных.
Упражнение 8«Натянутый лук»
Исходное положение. Лежа на животе, лбом упритесь в пол, ноги согните в коленях и руками возьмитесь за стопы с внешней стороны.
Полностью выдохните. На вдохе максимально приподнимите голову, грудную клетку и бедра и посмотрите вверх (рис. 250).
Рис. 250
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Укрепляет мышцы спины и бедер, нормализует работу пищеварительного тракта, в том числе помогает избавиться от хронического запора, повышает выносливость.