Начните с основного комплекса (см. главу 2, стр. 17–27), затем выполните специальные упражнения, описанные в этой главе. Мы рекомендуем эти упражнения, потому что они стимулируют работу желез внутренней секреции и репродуктивной системы, нормализуют обмен веществ и смягчают симптомы, вызванные резкими колебаниями гормонов. Упражнения, где требуется выдерживать вес своего тела, помогают предотвратить явления остеопороза. Эти упражнения также улучшают кровообращение, укрепляют память и умственные способности.
Если у вас нет времени на выполнение полного комплекса, то выполняй те, по крайней мере, три разминочных упражнения и три упражнения из тех, что описаны ниже. Всегда полностью выполняйте комплекс упражнений на расслабление и хотя бы несколько минут посвящайте медитации. Наилучших результатов можно достигнуть, если заниматься каждый день.
Упражнение 1Растяжка передних мышц шеи
Исходное положение. Держа голову прямо, сожмите губы и зубы. Дыхание контролировать не нужно – дышите так, как привыкли.
Приподнимите подбородок и напрягите мышцы под ним (рис. 263), после чего вернитесь в исходное положение и расслабьте шею.
Рис. 263
Поверните голову вправо (не слишком далеко) и снова слегка приподнимите подбородок. Шею напрягать не нужно. Вы должны ощутить лишь незначительное натяжение мышц. Расслабьтесь и опять вернитесь в исходное положение.
Повторите первый этап, а затем поверните голову влево (не слишком далеко) и слегка приподнимите подбородок так, чтобы ощутить небольшое напряжение мышц.
Повторите еще 2 раза.
Эффект. Укрепляет шейные мышцы и развивает их гибкость, предотвращает старение кожи лица и шеи, улучшает мозговое кровообращение.
Упражнение 2«Стул»
Исходное положение. Станьте прямо, ноги слегка расставьте, руки опустите вдоль туловища.
На вдохе поднимите руки сначала вперед, а затем вверх (рис. 264).
На выдохе согните колени, руки вытяните перед собой (рис. 265) и, не делая паузы, отведите назад (рис. 266).
На вдохе выпрямите колени, одновременно поднимая руки вверх.
Двигайтесь ритмично, в такт дыханию.
Рис. 264
Рис. 265
Рис. 266
Выполните еще 2 раза или больше. С каждым повтором вытягивайте руки как можно дальше.
Эффект. Повышает гибкость ног и спины, улучшает циркуляцию крови в них.
Упражнение 3«Потягивающаяся собака»
Исходное положение. Встав на колени, пальцами ног упритесь в пол. Теперь опуститесь на пятки, слегка вытяните руки вперед и обопритесь на них.
На вдохе прогните спину в пояснице и посмотрите вверх (рис. 267).
Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды.
На выдохе медленно выпрямите ноги. В результате положение тела должно напоминать перевернутую букву V (рис. 268).
Прижав подбородок к груди, задержите дыхание на 3 секунды, после чего расслабьтесь.
Повторите еще 2 раза. Эффект. Растягивает мышцы поясницы и задней поверхности ног, усиливает циркуляцию крови в организме, укрепляет сердце.
Рис. 267
Рис. 268
Упражнение 4Баланс руки и ноги (вариант)
Исходное положение. Опуститесь на четвереньки, руки поставьте на ширине плеч.
На вдохе поднимите правую ногу и возьмитесь левой рукой за стопу. При этом спину слегка прогните в пояснице (рис. 269). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое для левой ноги и правой руки. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.
Эффект. Укрепляет спину, тренирует мышцы плеч и ног, развивает чувство равновесия и память.
Рис. 269
Упражнение 5«Всадник с наклоном»
Исходное положение. Станьте прямо. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед, а затем присядьте на нее, одновременно наклоняя торс – в конечной фазе движения грудь должна коснуться левого бедра. Руки поставьте на пол по обе стороны левой стопы. Правую ногу слегка согните в колене и приблизьте к полу. На вдохе прогните спину и посмотрите вверх (рис. 270). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.
Рис. 270
На выдохе выпрямите ноги. Левую стопу не сдвигайте с места и старайтесь не отрывать торс от левого бедра (рис. 271). Голову тяните к левому колену. Эту позу также удерживайте в течение 3 секунд.
Рис. 271
Выполните по 3 раза для каждой ноги.
Эффект. Растягивает мышцы голеней и бедер, усиливает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания.
Упражнение 6«Доска»
Исходное положение. Примите упор лежа с опорой на руки и пальцы ног. Ноги в коленях не сгибайте – они должны образовать прямую линию с туловищем.
Перенеся вес на правую руку, левую вытяните вперед, ладонь расправьте и посмотрите на пальцы (рис. 272). Быстро сосчитайте до трех, после чего поменяйте руки. Выполните по 3 раза для каждой руки.
Рис. 272
Если у вас не хватает сил, чтобы удержать вес тела одной рукой, в исход ном положении обопритесь на пред плечья.
Можете также перенести вес тела сперва на одну руку, а потом на другую, не отрывая их от пола.
Когда мышцы достаточно окрепнут, переходите к полному варианту упражнения.
Эффект. Укрепляет мышцы рук, плеч, шеи и спины, усиливает циркуляцию крови в туловище.
Упражнение 7Стойка на плечах
Важно
Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 261, 262).
Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 273).
Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 274). Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.
Рис. 273
Рис. 274
В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 275). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.
Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 276). Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды. С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.
Рис. 275
Рис. 276
По прошествии трех секунд согните колени и приблизьте их ко лбу.
Скрестите щиколотки (рис. 277) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение.
Рис. 277
Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.
Повторять это упражнение не нужно.
Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.
Важно
Женщинам не стоит выполнять стойку на плечах во время менструации.
Упражнение 8«Кобра»
Исходное положение. Лягте на живот, ноги сведите вместе (если у вас имеются заболевания спины, можете немного развести ноги в стороны), лбом упритесь в пол. Ладони поставь те на пол на уровне плеч, локти приподнимите, но не отводите в стороны (рис. 278).
Рис. 278
Полностью выдохните. На вдохе сначала медленно поднимите голову, отводя ее назад как можно дальше и направляя взгляд вверх.
Затем так же медленно поднимите грудь и живот (рис. 279). Бедра от пола не отрывайте, а руки не выпрямляйте полностью – они должны оставаться слегка согнутыми. Основную работу выполняют мышцы спины, а не рук (этим поза «Кобра» отличается от обычных отжиманий).
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не моргайте.
Рис. 279
На выдохе вернитесь в исходное положение, плавно двигаясь в обратном порядке: сначала опустите на пол живот, затем грудь и, наконец, голову. Взгляд опустите в последнюю очередь.
Повторите еще 2 раза.
Важно
Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.
Эффект. Упражнение укрепляет мышцы спины и повышает гибкость позвоночника, нормализует деятельность пищеварительной, дыхательной и репродуктивной систем, положительно сказывается на зрении, улучшает цвет лица.
Глава 10Решаем проблему бесплодия
Не так давно цивилизованный мир впервые столкнулся с демографическим кризисом. И вызван он не только тем, что число детей в средней семье сократилось до одного-двух, а некоторые взрослые люди (как молодые, так и не очень) вообще отказываются брать на себя столь серьезное обязательство. Беда в том, что многие пары не способны зачать ребенка, несмотря на огромное желание. И таких семей с каждым годом становится все больше. Медики полагают, что причина бесплодия кроется в нездоровом образе жизни, который ведут современные люди, а также в плохой экологической обстановке. Однако бесплодие диагностируется и у относительно здоровых мужчин и женщин – в подобных случаях врачи только руками разводят. Впрочем, эту загадку нельзя назвать неразрешимой. Ответ на нее очевиден – стресс и эмоциональные перегрузки.