Сбрасываем лишние килограммы
Избыточный вес представляет собой не только косметический недостаток, но и угрозу для здоровья, поскольку лишние килограммы оборачиваются дополнительной нагрузкой на сердце, сосуды, почки, позвоночник и суставы. Тучные люди подвержены большему риску заболеть сахарным диабетом, гипертонией, атеросклерозом, артритом и т. д. Они зачастую страдают заниженной самооценкой, подвержены унынию и беспокойству.
С возрастом – приблизительно после 35 лет – обмен веществ замедляется.
Это обусловлено многими факторами: щитовидная железа начинает синтезировать меньше гормонов, уменьшается объем мышечной ткани, организм медленнее восстанавливает силы после физических и нервных нагрузок. А склонность к малоподвижному образу жизни (это свойственно многим взрослым людям) и привычка сытно есть способствуют накоплению избыточной массы тела.
Набрать лишние килограммы гораздо проще, чем избавиться от них. Но если вы хотите сохранить здоровье, иного выхода нет. Таблеток от ожирения до сих пор не существует, так что придется действовать по старинке: меньше есть и больше двигаться. Однако не стоит изнурять себя жесткими диетами и бесконечными тренировками. Такие способы не обеспечат мгновенного результата, а долго вы не продержитесь, и после срыва все потерянные килограммы вернутся с избытком.
Не отказывайтесь от любимых блюд. Просто уменьшите порции, постарайтесь класть в пищу меньше масла, сахара, соли, пряностей и не ешьте на ночь. Через месяц-другой вы заметите, что немного похудели, причем без особых жертв. А занятия физкультурой закрепят успех. Они помогут ускорить метаболизм, потратить набранные калории, избавиться от жировых отложений и заменить их мышцами.
Кроме того, физические упражнения приносят и другую пользу: они служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, предупреждают развитие хрупкости костей и тугоподвижности суставов.
Выбирая вид двигательной активности, ориентируйтесь на свои предпочтения. Если бегать вы не любите, плавать не умеете, а силовые тренировки в тренажерном зале считаете слишком тяжелыми, то не нужно себя заставлять. Йога базируется на принципах любви к себе и отказа от насилия – она не потребует от вас чрезмерного напряжения.
Чем поможет йога
Большинство тучных людей не питает особой любви к физкультуре.
С одной стороны, человек, который много и охотно двигается, не склонен к полноте, разве что он страдает серьезным нарушением обмена веществ (впрочем, это довольно редкие случаи).
С другой – лишний вес обеспечивает дополнительную нагрузку на нетренированный организм, из-за чего даже элементарные упражнения начинают даваться с трудом.
У йоги нет нормативов, она не ставит перед человеком никаких целей, за исключением одной – узнать и полюбить себя, научиться получать удовольствие от движений и от жизни.
Если вы не в состоянии заниматься полчаса – сократите продолжительность тренировки до 15 минут, если вам тяжело – проделайте облегченные варианты упражнений, если вы устали – расслабьтесь и отдохните, а если появилась одышка – обратитесь к дыхательной гимнастике.
Однако, чтобы выполнить комплекс упражнений, включенный в эту главу, придется попотеть. В конце концов, вам ведь нужно ежедневно тратить всю энергию, полученную с пищей, и еще немного сверх того.
Разумеется, вы не похудеете столь же быстро, как при занятиях силовой аэробикой. Но к этому и не стоит стремиться: вы ведь не хотите причинить ущерб сердцу и суставам. Йога поможет ускорить метаболизм и усилить кровообращение – и ваши жировые запасы начнут сами собой истощаться.
Нередко лишние килограммы набегают из-за привычки заедать чем-нибудь вкусненьким проблемы на работе, неприятности в личной жизни и просто плохое настроение. Бороться с пищевой зависимостью ничуть не менее сложно, чем с пристрастием к алкоголю. Но и здесь йога способна помочь: как только вы чувствуете, что желание съесть шоколадку или пирожное становится неудержимым, начинайте делать дыхательные упражнения. Буквально через пару минут вам уже не захочется нагружать свое тело ненужными калориями.
Похудение – процесс долгий, а на одном энтузиазме далеко не уйдешь. Ежедневно укрепляйте силу воли и подпитывайте свою мотивацию. Главное – четко видеть цель и идти к ней, не сворачивая.
Регулярная практика медитации позволит осознать, в чем причина вашей полноты, и развить способность к концентрации. А техника релаксации даст передохнуть в те мгновения, когда борьба с лишним весом покажется безнадежной.
И не забывайте о медитации «Я люблю тебя» – это один из самых верных ваших союзников, который обязательно похвалит за успехи и подтолкнет к дальнейшим свершениям. Вы поймете, что не стоит откладывать жизнь на потом. Получайте от нее удовольствие здесь и сейчас.
Советы на каждый день
• Ставьте реальные цели и не требуйте от себя невозможного. Например, сбросить три килограмма за месяц вполне реально, но нельзя без вреда для здоровья похудеть на 10 килограммов за то же время. Старайтесь соблюдать выбранную диету и программу тренировок, но не укоряйте себя за небольшие отступления от них. Похудение не должно превращаться в наказание за былые прегрешения. Время от времени делайте себе поблажки.
• Еще раз повторю: не исключайте из рациона любимые блюда, пусть даже жирные и сладкие. Вы будете постоянно сравнивать с ними «невкусные» диетические продукты, причем не в пользу последних. И неизбежно наступит миг, когда вы махнете на все рукой и разом съедите целый торт, компенсируя месяц лишений. А вот если бы вы иногда съедали за завтраком по небольшому кусочку того же торта, желания сорваться не возникло бы. К тому же углеводы помогают организму окончательно проснуться и повышают настроение.
• Сбрасывать вес нужно медленно, постепенно изменяя образ жизни и рацион питания. Вполне вероятно, что через полгода вы даже смотреть не захотите на некогда любимые конфеты и предпочтете им суп-пюре из брокколи.
• Избегайте голодания и таблеток для похудения, иначе вы рискуете серьезно нарушить обмен веществ. Что бы ни утверждали сторонники этих методов, панацеи не существует. Да она вам и не нужна. Человек, который относится к себе с любовью, а именно такой подход проповедует йога, – получает удовольствие от здорового питания, занятий физкультурой и естественных изменений к лучшему. Полное голодание в йоге не приветствуется, поскольку считается одной из форм насилия над организмом.
• Не экспериментируйте с модными диетами. Обратитесь за рекомендацией к профессиональному диетологу – он составит для вас индивидуальную программу похудения. Помните: ваш рацион должен содержать достаточно белков, сложных углеводов, свежих овощей и фруктов.
Комплекс упражнений, помогающих похудеть
Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.
Сначала разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они тренируют основные группы мышц, укрепляют сердце и лег кие, воспитывают силу воли, развивают способность к концентрации, учат расслабляться, помогают справляться со стрессом и повышают самооценку.
Если вы не успеваете выполнить все десять упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается.
Регулярные занятия – залог успеха. Тренируйтесь каждый день, пусть и всего по несколько минут.
Упражнение 1Наклоны к ноге
Исходное положение. Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу. Прямые руки поднимите в стороны (рис. 306).
На выдохе нагнитесь к левой ноге и обеими руками возьмитесь за голень. Сгибая локти, постепенно приблизьте туловище и голову к ноге (рис. 307).
Рис. 306
Рис. 307
Помогайте себе руками, старайтесь не напрягать мышцы спины. Если локти согнуть не удается, возьмитесь за ногу повыше – в области колена. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону.
Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы бедер, спины и плеч, мягко массирует внутренние органы, улучшая обмен веществ, усиливает циркуляцию крови в ногах.
Упражнение 2Наклоны в стороны
Исходное положение. Станьте прямо, прямые ноги слегка расставьте, стопы расположите параллельно друг другу, руки поднимите в стороны (рис. 308).
Рис. 308
На выдохе медленно нагнитесь вправо, скользя правой кистью от бедра к колену (к концу движения ухватитесь правой ладонью за ногу в области колена). Одновременно поднимите над головой выпрямленную левую руку и наклоните ее вправо настолько далеко, насколько сможете (рис. 309). В идеале ваша левая рука должна быть направлена параллельно полу. Торс вперед не наклоняйте. Колени не сгибайте. Смотрите вперед. Постарайтесь ощутить, как растягиваются мышцы грудной клетки и бедер. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону.
Рис. 309
Совет
Двигайтесь осторожно, без рывков. Не напрягайте мышцы слишком сильно, иначе вы рискуете получить травму. Если не удается расположить левую руку параллельно полу, а правую – на уровне колена, не переживайте. Главное в этом упражнении – держать ноги прямо и не наклонять туловище вперед.
Эффект. Растягивает мышцы спины, ног и бедер, укрепляет грудные мышцы и косые мышцы живота, увеличивает эффективность дыхания, развивает чувство равновесия, укрепляет сердце.
Упражнение 3«Герой, стоящий на одной ноге»
Исходное положение. Станьте прямо на расстоянии метра от опоры.
Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая назад правую ногу. В идеале она должна располагаться параллельно полу, но не напрягайтесь слишком сильно – поднимите ногу настолько высоко, насколько получится. Балансируйте на левой ноге. На первых порах стоит использовать спинку стула в качестве опоры (рис. 310). Здесь важно не задерживать дыхание – дышите как обычно.
Зафиксируйте взгляд в одной точке на полу и отпустите опору, после чего поднимите руки вперед и сомкните ладони (рис. 311).
Рис. 310
Рис. 311
Руки, позвоночник, таз и нога должны образовать прямую линию. Вначале смотрите на пол – это поможет сохранить равновесие. Через несколько занятий попробуйте взглянуть на кисти рук. Замрите в указанной позе на 3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Эффект. Укрепляет мышцы ног и спины, нормализует функцию пищеварительного тракта, развивает чувство устойчивости и равновесия, тренирует умение сосредоточиваться, вырабатывает самообладание.
Упражнение 4«Поднимающаяся кобра»
Исходное положение. Стоя, руками упритесь в пол.
Перебирая руками, продвигайтесь вперед до тех пор, пока расстояние между кистями и стопами не достигнет 1,2–1,5 м. Подбородок прижмите к груди. Получившаяся поза должна напоминать перевернутую букву V (рис. 312).
Рис. 312
Вдохните и, стараясь не сгибать руки в локтях, осторожно опустите туловище вниз. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вверх (рис. 313). Задержав дыха ние, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе медленно вернитесь в положение, изображенное на рис. 312. Снова задержитесь на 3 секунды, а затем повторите движение еще 2 раза.
Рис. 313
Эффект. Упражнение укрепляет мышцы ног, спины, плеч и груди, улучшает работу сердца и органов таза, уменьшает жировые отложения на теле.
Упражнение 5«Доска»
Исходное положение.Примите упор лежа с опорой на руки и пальцы ног. Ноги в коленях не сгибайте – они должны образовать прямую линию с туловищем.
Перенеся вес на правую руку, левую вытяните вперед, ладонь расправьте и посмотрите на пальцы (рис. 314). Быстро сосчитайте до трех, после чего поменяйте руки. Выполните по 3 раза для каждой руки.
Рис. 314
Если у вас не хватает сил, чтобы удержать вес тела одной рукой, в исходном положении обопритесь на предплечья. Можете также перенести вес тела сперва на одну руку, а потом на другую, не отрывая их от пола. Когда мышцы достаточно окрепнут, переходите к полному варианту упражнения.
Эффект. Укрепляет мышцы рук, плеч, шеи и спины, усиливает циркуляцию крови в туловище.
Упражнение 6«Прищепка»
Исходное положение. Лягте на спину, ноги сдвиньте вместе, руки заведите за голову.
На вдохе одновременно оторвите от пола ноги, руки и туловище (рис. 315). Балансируя на крестце, тянитесь к пальцам ног. При этом ноги должны оставаться прямыми.
Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите еще 2 раза.
Эффект. Укрепляет мышцы ног и живота, развивает способность к концентрации, помогает избавиться от запора и проблем с мочеиспусканием.
Рис. 315
Упражнение 7«Ходьба» в положении лежа
Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз.
Поднимите ноги вертикально, носки натяните на себя. В течение нескольких секунд перебирайте ногами, словно при ходьбе (рис. 316). Колени не сгибайте. Дышите как обычно. Затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Эффект. Укрепляет мышцы ног, поясницы и живота, помогает уменьшить объемы голеней, бедер и ягодиц.
Рис. 316
Упражнение 8Скручивания в положении лежа
Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите и сдвиньте вместе, руки разведите в стороны, прижав ладони к полу.
Выдохните. На вдохе согните правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне левого колена. На выдохе наклоните правую ногу влево настолько сильно, насколько получится. Не переусердствуйте: вы не должны испытывать напряжение (рис. 317). Не отрывайте руки и плечи от пола, левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.
Рис. 317
На вдохе отклоните правую ногу в обратную сторону – колено снова должно смотреть в потолок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.
Важно
Если у вас имеются проблемы с межпозвоночными дисками, выполняйте это упражнение очень осторожно.
Эффект. Укрепляет мышцы плеч и спины, растягивает поясницу и тазобедренные суставы, нормализует работу внутренних органов, усиливает циркуляцию крови, помогает уменьшить объем талии.
Упражнение 9Стойка на плечах
Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 318).
Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 319). Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.
Рис. 318
Рис. 319
Рис. 320
В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 320). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.
Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 321).
Рис. 321
Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии.
Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте.
Замрите в указанной позе на 3 секунды.
С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.
По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу.
Скрестите щиколотки (рис. 322) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение. Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.
Повторять это упражнение не нужно.
Рис. 322
Важно
Женщинам не стоит выполнять стойку на плечах во время менструации.
Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.
Важно
Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 300, 301 на стр. 162).
Упражнение 10«Самолет»
Исходное положение. Лягте на живот, лбом упритесь в пол, прямые руки вытяните перед собой.
На вдохе оторвите от пола руки, ноги и голову, слегка прогнитесь в пояснице и примите позу «Лодка» (рис. 323).
Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе разведите руки в стороны. На вдохе приподнимите ноги, руки и голову, слегка прогнитесь в пояснице и примите позу «Лебедь» (рис. 324).
Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе положите руки вдоль тела. На вдохе приподнимите ноги, руки и голову, слегка прогнитесь в пояснице. При этом руки должны быть немного согнуты в локтях и кистях (рис. 325).
Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе сцепите кисти в замок за спиной. На вдохе приподнимите ноги, прямые руки отведите как можно выше и снова прогнитесь в пояснице. Смотрите вверх (рис. 326).
Рис. 323
Рис. 324
Рис. 325
Рис. 326
Рис. 327
Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе возьмитесь руками за щиколотки (рис. 327). Сосчитайте до трех, расслабьтесь и выдохните.
Проделайте серию поз 1–3 раза.
Эффект. Укрепляет мышцы бедер, плеч и спины, мягко массирует внутренние органы, увеличивает эффективность дыхания.
Совет
Рекомендую выполнять данную серию поз именно в приведенной последовательности. Благодаря этому повысится общий тонус организма, и вы ощутите мгновенный прилив силы и бодрости.