2 Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите правое колено в сторону.
3 Поверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки (через стороны) вверх над головой. Ваши плечи двигаются назад и вниз от уровня ушей; когда внутренняя часть руки вытягивается вверх, ладони направлены друг на друга.
Удерживание позы
1 При каждом вдохе осознавайте свою устойчивость и равновесие. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.
2 Выполняйте асану, держа ладони вместе или на расстоянии, но сохраняя руки прямыми и держа голову между руками и перед ними.
Завершение позы
При полном осознании выдохните и одновременно опустите вашу правую ногу и руки вниз, возвратившись в Тадасану. Вновь станьте в Тадасану и обратите внимание на любые изменения в том, как вы себя чувствуете. Затем повторите асану в другую сторону.
Важные действия
♦ Копчик двигается вниз.
♦ От сильной опорной ноги поднимайте бедра.
♦ Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер.
♦ Бедра направлены вперед, когда колено отводится в сторону.
♦ Шея опущена.
Общие предупреждения
♦ Удерживайте крепко колено опорной ноги, сокращая четырехглавую мышцу бедра. Не отводите колено назад.
УТТХИТА ТРИКОНАСАНА
ВАТА ↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓
Исходное положение
1 Станьте в Тадасану. Поставьте ноги на ширину 100–120 см во время выдоха. Удерживайте бедра в переднем направлении, когда вы поворачиваете левую ногу и ступню на 90 градусов наружу влево. Поверните подушечку правой (задней) ноги на 30 градусов внутрь и влево.
2 Установите ноги прямо и прочно, сокращая мышцы бедра (четырехглавые мышцы), чтобы подтянуть колени вверх.
Равномерно распределите вес между обеими ногами. Когда вы поднимаете своды стоп, поверните обе ноги наружу, разворачивая их в направлении друг от друга.
3 Вдохните и поднимите ваши руки на высоту плеч. Выдохните, растягиваясь горизонтально от лопаток до кончиков пальцев рук. Вдохните.
4 Выдохните и растягивайте правую руку и правую сторону вашего туловища (поверните грудную клетку) вправо. Правая сторона вашего туловища растягивается до тех пор, пока не станет параллельной с полом при прямом позвоночнике. Ваша правая кисть лежит на правой ноге или на полу. Очень важно, чтобы ваш позвоночник был прямым, нежели параллельным полу.
Удерживание позы
1 При каждом вдохе фокусируйтесь на усилии и выравнивании ваших ступней и ног. Держите внешнюю часть пятки левой ступни крепко прижатой к полу и поворачивайте левую ногу наружу (поднимая левое бедро).
2 Если вы можете удержать опору на пол и отведение ног, ваш позвоночник будет естественным образом разгружаться и вытягиваться при каждом выдохе. Когда ваш позвоночник станет длиннее, откройте и поверните грудную клетку по направлению к потолку (при каждом выдохе).
Завершение позы
Поставьте свое туловище в вертикальное положение. Когда вы выдыхаете, прыжком поставьте ноги и руки снова в Тадасану (прыжок может снять напряжение в тазобедренных суставах и ногах). Вновь удерживайте Тадасану и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение в другую сторону.
Важные действия
♦ Ноги отведены в стороны друг от друга.
♦ Своды стоп поднимаются.
♦ Растягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку при каждом выдохе.
♦ Вытягивайте шею.
♦ Растягивайте руки.
Примечания для дош
Капха. Типам Капха с большим весом надо повторить эту позу несколько раз на каждой стороне с кратковременными удерживаниями, сильно работая ногами. Постарайтесь не переносить вес на переднюю кисть или руку – вместо этого работайте мышцами спины, чтобы удерживать позицию.
Общие предупреждения
♦ Эта поза не подходит тем, у кого была операция на тазобедренном суставе.
♦ Чтобы избежать травмы колена:
1. Удерживайте колено передней ноги наружу от лодыжки, а ноги – прямыми.
2. Убедитесь, что вы сохраняете одинаковую позицию передней ноги, когда входите в позу и когда выходите из нее.
3. Держите своды стоп поднятыми и вес располагайте на наружную часть пятки задней ноги.
4. Если у вас чрезмерно выступающие вперед колени, держите колено передней ноги слегка согнутым. Держите четырехглавые мышцы бедра в сильном напряжении, чтобы поддерживать колено.
УТТХИТА ПАРЧИВАКОНАСАНА
ВАТА ↓ ПИТТА ↑ КАПХА ↓↓
Исходное положение
1 Станьте в Вирабадрасану 2 (стр. 286). Выдохните, когда вытягиваете правую руку и туловище влево. Сильно потянитесь, пока левая сторона туловища не опустится до соприкосновения с левым бедром. Левую кисть прижмите к полу рядом с левой ступней.
2 Удерживайте вес на правой (задней) ступне. Потяните правую руку над головой, делая прямую линию вашего тела от правой ступни до левой кисти.
Удерживание позы
1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. Почувствуйте, как наружная часть правой пятки твердо опирается в пол. Держите вес на правой ноге. Обе ноги поворачиваются наружу в сторону друг от друга. Левое колено должно оставаться над левой пяткой.
2 Когда вы выдыхаете, фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Отведите и поверните заднюю ногу по направлению к потолку. Продолжайте это спиральное вращение от правой пятки непрерывно через правую кисть.
Важные действия
♦ Поднимите своды стоп и внутренние лодыжки.
♦ Отведите правое бедро по направлению к потолку.
♦ Держите левое бедро параллельно полу.
♦ Опирайтесь на пятку задней ноги.
♦ Поворачивайте заднюю ногу вверх.
♦ Поворачивайте бедра, грудную клетку, плечи, правую руку.
♦ Держите вес на наружной стороне стоп.
Завершение позы
При вдохе удерживайте ноги прочно, когда перемещаете туловище вверх, возвращаясь в Вирабадрасану.
После принятия этой асаны вдохните, выпрямите переднюю ногу и поверните стопы вперед. Выдохните, прыжком поставьте ноги в Тадасану. Осознайте свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.
Общие предупреждения
♦ Избегайте травмы колена: держите левое колено ровно над левой лодыжкой.
♦ Всегда держите заднюю ногу прямой и напряженной, чтобы защитить колено.
♦ Всегда держите переднее колено лицом к передней лодыжке, когда входите в асану и выходите из нее. Противопоказано выполнять тем, кто перенес реплантацию тазобедренного сустава.
ВИРАБАДРАСАНА I
ВАТА ↓↓ ПИТТА ↑↑ КАПХА ↓↓
Исходное положение
1 Станьте в Тадасану. При выдохе разведите ноги в стороны на расстояние 120–130 см. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки за ушами, ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90 градусов наружу и вправо и левую (заднюю) стопу на 60 градусов внутрь и вправо.
2 На выдохе поверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к правой стопе. Когда вы вдыхаете, поднимите левую пятку над полом.
3 Выдохните и сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над вашей правой пяткой или позади нее. Правая голень находится перпендикулярно полу, и, если возможно, правое бедро параллельно полу. Более важно, чтобы вы могли держать заднюю ногу прямо, чем то, что она будет опускать бедро передней ноги. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах.
Удерживание позы
1 При каждом вдохе вновь акцентируйтесь на опорных точках. Почувствуйте подъем сводов стоп, уравновешенный между двумя сильными ногами вес и прямое колено задней ноги.
2 При каждом выдохе поднимайте туловище вверх (фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ). Поднимите таз от ног, поднимая лобковую кость вверх, когда копчик движется вниз. Растягивайте грудную клетку вверх. Опустите плечи вниз, когда вытягиваете руки и кисти вверх.
Важные действия
♦ Перенесите вес на прямую ногу.
♦ Держите копчик в напряжении.
♦ Поднимите лобковую кость вверх.
♦ Поднимите грудную клетку вверх, потянувшись от таза.
♦ Откройте грудную клетку.
♦ Плечи назад и вниз, руки прямые, тянутся вверх.
♦ Руки прямо и позади ушей.
♦ Шея вытянута.
Завершение позы
Когда вы вдыхаете, выпрямляйте правую ногу и поворачивайте стопы по направлению вперед. Когда вы выдыхаете, прыжком поставьте ноги в Тадасану, и почувствуйте свое состояние. Затем повторите в другую сторону.
Общие предупреждения
Избегайте травмы колена:
♦ Держите согнутое колено позади пятки (с вертикальной голенью). Колено задней ноги должно всегда быть прямым.
♦ Держите правое переднее колено направленным вперед над лодыжкой, когда вы начинаете асану и когда выходите из нее.
ВИРАБАДРАСАНА II
ВАТА ↓ ПИТТА ↑ КАПХА ↓↓
Исходное положение
1 Из Тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние 120–150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30 градусов внутрь (к правой ноге).
2 Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, поднимите правое бедро вверх, когда сгибаете правое колено, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. Если возможно, ваше правое бедро становится параллельно полу.
Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны друг от друга. Поднимите правое бедро как можно выше.
3 Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Держите руки в стороны, растягивая их от туловища до кончиков пальцев и ощущая напряжение в области подмышек.
Удерживание позы
Когда вы выдыхаете, сфокусируйтесь на растяжении. Поднимите ваши бедра «из» ног.
Поднимите позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх.