Смотрите поверх пальцев передней руки.
Завершение позы
Повторите на каждой стороне. Затем вернитесь в Тадасану, прыжком сведя ноги вместе.
Важные действия
♦ Поворачивайте колени в разные стороны друг от друга.
♦ Открывайте грудную клетку.
♦ Поднимайте грудную клетку вверх от бедер.
♦ Поднимайте позвоночный столб вверх.
♦ Держите копчик вниз, чтобы смягчить поясницу.
Общие предупреждения
♦ Если у вас очень ригидные подколенные сухожилия или какие-либо проблемы со спиной, используйте кисти с опорой на стену или на какую-либо другую опору (на уровне талии или бедер).
♦ Не отводите колени назад.
♦ Не подходит для тех, у кого была операция по реплантации бедра.
ВИРАБАДРАСАНА III
ВАТА ↓↓ ПИТТА ↑↑ КАПХА ↓↓↓
Исходное положение
1 Начинаем с позы Тадасана и устанавливаем позу Вирабадрасана I влево. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к левому бедру. Сделайте вдох. Выдохните, когда переносите вес на левую ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.
2 Вдохните и установите равновесие. Выдохните и выпрямите левую опорную ногу. Приведите руки, голову, туловище и заднюю ногу в одну прямую линию, параллельную полу.
Удерживание позы
1 При каждом вдохе заново устанавливайте опорные точки.
2 При каждом выдохе используйте список ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ. Помните о том, чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.
Завершение позы
1 Когда вы выдыхаете, согните левую ногу и опускайте прямую правую ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Поставьте стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обеих ногах. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу Вирабадрасана I.
2 Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите левую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу Тадасана. В Тадасане подумайте о своем самочувствии. Повторите на другой стороне.
Важные действия
♦ Ноги прямые и сильные.
♦ Держать уровень таза.
♦ Правое бедро вытягивается вниз и отталкивается в сторону от талии.
♦ Грудная клетка движется вниз, когда руки поднимаются и вытягиваются.
Общие предупреждения
♦ Если ваши колени слишком выступают, тогда держите колено опорной ноги слегка согнутым при сокращенной четырехглавой мышце. Не отталкивайте опорное колено назад.
♦ Когда вы входите в позу или выходите из нее, держите колено передней ноги над центром стопы. Не позволяйте ему поворачиваться, когда выдвигаетесь.
ПАРЧИВОТТАНАСАНА
ВАТА ↓↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓
Исходное положение
1 После принятия Тадасаны вдохните и держите грудь открытой, когда подводите кисти к талии. После того как вы привыкли к позиции ног и ваши плечи стали мягкими, сложите кисти в позицию намасте (молящегося) за спиной. Выдохните и поставьте ноги на расстоянии 120–130 см в стороны.
2 Вдохните и поверните левую ногу на 90 градусов влево и правую (заднюю) ногу на 60–70 градусов вовнутрь.
З На выдохе поверните таз, туловище, плечи и руки влево так, чтобы ваше лицо было направлено на левую стопу. Когда вы делаете вдох, напрягайте прямые ноги и поднимайте своды стоп.
4 Выдохните и наклонитесь в тазе, располагая корпус над левой ногой. Держите спину прямо, а вес равномерно распределите на обе стопы.
Удерживание позы
1 Вдохните, сильно опираясь на ступни, напрягите ноги и держите коленные чашечки поднятыми. Держите грудную клетку и плечи открытыми, когда двигаетесь вперед при каждом выдохе. Вытяните позвоночник, грудь и голову по направлению к полу, растягивая туловище перед левой ногой.
2 Выдохните, когда отводите туловище назад параллельно полу. Поверните стопы и ноги сначала вперед, а потом вправо.
Важные действия
♦ Расслабьте пальцы ног.
♦ Плечи отведены назад.
♦ Ладони соединены вместе.
♦ Отведите грудь.
♦ Вытяните шею и голову по направлению к стопе.
3 Повторите шаг 1 на левой стороне, когда выдыхаете, вытягивая туловище вперед и над левой ногой.
Завершение позы
Выдохните, когда поднимаете туловище и достигаете прямого положения позвоночника, поворачиваясь в тазобедренном суставе.
Повернитесь и станьте лицом вперед, прыжком поставьте ноги обратно в Тадасану.
Общие предупреждения
♦ При проблемах со спиной и ригидными подколенными сухожилиями важно работать с прямым позвоночником. Положите кисти на стену или противовес (на уровне талии или бедер), чтобы держать спину прямой, когда вы выполняете позу.
♦ Не отводите колени назад.
САРВАИГАСАНА
Сарвангасана I и II
ВАТА ↓↓↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓↓
Исходное положение
Перед выполнением асаны потяните мышцы шеи. Используйте два-четыре сложенных одеяла, чтобы они ровно лежали под тазом, туловищем, плечами и руками. Лежа на одеялах, двигайте плечи вниз от ушей (и на 5 см вниз от края одеял). Вытяните шею.
Сарвангасана I
1 Положите одеяла у стены. Лягте на одеяла, вытянув ноги вверх, таз касается стены. Голова на полу. Сгибайте колени, пока стопы не коснутся стены. Оттолкнитесь от нее, чтобы поднять таз вверх, пока он не достигнет вертикальной линии с плечами.
2 Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите как можно ближе верхние части рук, подтягивая под себя плечи. Прижмите локти к полу и положите кисти на спину для поддержки. Таз расположен на кистях. Вытяните шею.
3 Отодвиньте одну ногу от стены и выпрямите ее. Отодвиньте другую ногу и держите равновесие. Дышите.
Сарвангасана II
1 Положите одеяла у стены на расстоянии вашей вытянутой руки. Согните колени, стопы близко к ягодице. Упирайтесь руками и кистями в пол. Перенесите тело вверх, поднимая стопы над головой и на стену.
2 Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите руки как можно ближе друг к другу, подтягивая под себя плечи. Упритесь в пол локтями и положите кисти на верхнюю часть спины для поддержки. Выпрямите позвоночник.
3 Отодвиньте одну ногу от стены, затем другую. Удерживайте ноги прямыми в равновесии. Дышите.
Удерживание позы – I и II
Упритесь кистями в спину, поднимите позвоночник вверх и откройте грудную клетку. Удерживайте позу в течение 1–2 минут для начала, дышите комфортно. Постепенно увеличивайте время.
Завершение позы
Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, положив кисти на пол позади себя. Используйте руки для поддержки, пока вы медленно растягиваете позвонок за позвонком назад, к полу. Вы можете поднять подбородок, но не отрывайте голову или плечи от пола, когда опускаетесь. Соскользните с одеял на пол и отдохните.
Важные действия
♦ Позвоночник прямой на всем протяжении от плеч до ягодиц.
♦ Грудная клетка поднимается к подбородку.
♦ Глаза, шея, лицо остаются расслабленными.
♦ Стойте на верхушке плеч.
♦ Поднимите бедра.
♦ Вытяните ноги от подушечек стоп.
Примечания для дош
Отлично подходит для типа Капха, хотя избыточный вес может вызвать затруднения. Устраняет высокую Питту, если не удерживать слишком долго.
Отлично подходит Вата.
Общие предупреждения
♦ Если у вас глаукома или высокое давление, от которого вы не принимаете препараты, не выполняйте эту позу.
♦ Занимайтесь через два часа после еды.
♦ Если вы испытываете какое-либо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, опуститесь и проконсультируйтесь с опытным учителем.
ХАЛАСАНА
ВАТА ↓↓↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓
Исходное положение
Перед выполнением асаны потяните мышцы шеи. Используйте в 2–4 раза сложенное одеяло, как для Сарвангасана I и II.
1 Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, заводя стопы за голову и коснувшись ими пола.
2 Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу и подтяните плечи под себя.
3 Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая таз по направлению к потолку (грудная клетка открыта по направлению к подбородку).
Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. Сделайте вдох и расслабьте шею и голову, не поворачивая их.
Важные действия
♦ Держите локти близко друг к другу.
♦ Поднимайте таз вверх.
♦ Напрягайте ноги.
♦ Грудная клетка отводится к подбородку.
Удерживание позы
При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Задержитесь в асане 30–60 секунд, дышите комфортно.
Завершение позы
Согните колени. Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу.
Когда вы опускаетесь, голова и плечи должны находиться на полу. Держите ноги максимально вытянутыми.
Примечания для дошей
Асана благотворно воздействует на легкие, горло и мозг.
Вата: оставайтесь в этой позе неподвижно продолжительное время.
Питта: устраняет высокую Питту, если не держать слишком долго.
Капха: избыточный вес может затруднить эту позу в плане безопасности выполнения, но она полезна для Капха.
Общие предупреждения
♦ Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком давлении, снижаемом препаратами высоком давлении или заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги. Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды. Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, остановитесь и проконсультируйтесь с опытным учителем.