ПУРВОТТАНАСАНА
ВАТА ↓ ПИТТА ↑ КАПХА ↓↓↓
Исходное положение
1 Сидя, ноги выпрямлены перед собой. Сделайте вдох и положите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп. Сгибайте колени, пока подошвы стоп не станут на пол на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).
2 Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, пока они не станут параллельны полу. Держите голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.
3 После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.
Удерживание позы
Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверх, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. Удерживайте это положение для начала 10–20 секунд.
Завершение позы
Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свои ощущения.
Важные действия
♦ Пальцы рук широко разведены.
♦ Поднимайтесь с опорой на руки и плечи.
♦ Позвоночник движется вверх.
♦ Грудная клетка открывается к потолку.
♦ Ноги напряжены и вытянуты.
Общие предупреждения
♦ Медленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.
ДЖАНУ ШИРШАСАНА
ВАТА ↓↓↓ ПИТТА ↓↓↓ КАПХА ↑↑
Исходное положение
1 Из положения сидя сделайте вдох и согните левое колено, подтягивая стопу к области промежности. Отведите назад правое бедро, для того чтобы вы сидели лицом к правой ноге.
2 Выдохните, вытяните правую ногу, растягиваясь через пятку. Одновременно напрягите и прижмите к полу правое колено. Вдохните. Выдохните и вытяните позвоночник вверх и вперед, чтобы переместить низ живота по направлению к центру правого бедра. Не сутультесь.
Удерживание позы
При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на
ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Удерживайте для начала эту позу 20–60 секунд.
Завершение позы
Выдохните, вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свое самочувствие, прежде чем повторять в другую сторону.
Общие предупреждения
При ишиасе спина должна оставаться прямой.
Важные действия
♦ Подбородок вниз.
♦ Двигайтесь от поясницы.
♦ Вытягивайте переднюю половину туловища и позвоночник.
♦ Вытягивайте заднюю поверхность шеи.
♦ Грудная клетка остается открытой.
♦ Сядьте ровно на костях таза.
♦ Вытягивайтесь через пятки.
СУПТА ВИРАСАНА
ВАТА ↓↓ ПИТТА ↓↓ КАПХА ↓
Исходное положение
1 Из Вирасаны (стр. 304)ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении.
Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.
2 После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.
Удерживание позы
При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите комфортно.
Завершение позы
Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте кисти для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.
Общие предупреждения
Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и опытным учителем йоги.
Важные действия
♦ Колени вместе.
♦ Вытягивайте верхний отдел позвоночника.
♦ Вытягивайте шею.
♦ Поясница в нейтральном положении.
ПАШИМОТАНАСАНА
ВАТА ↓↓↓ ПИТТА ↓↓↓ КАПХА ↑↑↑
Исходное положение
Сидя, ноги выпрямлены перед собой. Выдохните, когда прижимаете колени к полу и втягиваетесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься). Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. На выдохе, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытяните руки и туловище вперед. Наклонитесь, прижимая живот к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.
Удерживание позы
При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. Задержитесь в асане на 30–60 секунд.
Завершение позы
Когда вы делаете вдох, повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя.
Вернитесь в исходное положение и проанализируйте свои ощущения.
Важные действия
♦ Прижмите колени к полу.
♦ Начинайте выполнять движение от поясницы.
♦ Позвоночник движется вверх по направлению к голове и вперед по направлению к полу.
♦ Живот выступает вперед.
♦ Плечи не поднимать.
♦ Подбородок напряжен.
♦ Плечи и руки расслаблены.
Примечания для дошей
Эта поза регулирует Апана Вайю.
Как и большинство наклонов вперед, она смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Чтобы помочь сбалансировать увеличение Капхи в этой позе, держите грудную клетку как можно более открытой.
ВИРАСАНА
ВАТА ↓↓ ПИТТА ↓↓ КАПХА ↓
Вирасана – это хорошая сидячая поза для практики медитации и простых скручивающих движений.
Исходное положение
Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.
Удерживание позы
1 Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.
2 Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20–30 секунд. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.
Завершение позы
Выпрямите ноги и отдохните.
Общие предупреждения
Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями.
БХАРА ДВАДЖАСАНА АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА
ВАТА ↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓
Исходное положение
Уровень 1
1 Из положения сидя согните правое колено, удерживая ногу на полу, подошва стопы направлена вверх. Сядьте на правую пятку, чтобы левая кость таза была прямо под сводом стопы (правое колено направлено вперед).
Примечание. Тазовая кость, упирающаяся в свод стопы, – это рефлекторная позиция для позвоночника.
2 Перенесите левую стопу через правое колено и поставьте ее на пол с внешней стороны правой ноги.
З С опорой на кончики пальцев рук вытяните позвоночник вверх. Медленно поворачивайтесь влево, начиная с поворота от основания позвоночника. Положите правую руку с внешней стороны левого колена, кисть и локоть вертикально.
Сделайте вдох, поднимая ребра. Сделайте выдох и повернитесь.
Уровень 2
4 Приведите наружную поверхность правой подмышки в контакт с левым коленом. Переместите заднюю поверхность правой руки таким образом, чтобы окружить левое колено.
Удерживание позы
Самое важное при выполнении всех скручиваний – в том, что дыхание все время остается глубоким и устойчивым. При каждом вдохе опирайтесь и балансируйте. При каждом выдохе выпрямляйтесь, поднимайтесь и поворачивайте позвоночник. Удерживайте 15–30 секунд.
Завершение позы
Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Важные действия
♦ Держите туловище вертикально.
♦ Поворачивайтесь от основания позвоночника.
♦ Держите туловище ближе к ноге.
Общие предупреждения
♦ Если есть боль в спине или при выполнении этой позы вы испытываете дискомфорт, прекратите скручивания и проконсультируйтесь с доктором.
БХУДЖАНГАСАНА
ВАТА↑ ПИТТА ↑или↓ КАПХА ↓↓↓
Исходное положение
1 Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу. Лоб на полу, кисти под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти близко около тела. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижмите копчик вниз.
2 На выдохе, отводите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы встаете на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.
Удерживание позы
1 Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.
2 На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Удерживайте 20–30 секунд.
Важные действия
♦ Ноги напряженны, вместе и прямые.
♦ Копчик прижат.
♦ Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника.
♦ Грудная клетка открыта.
Завершение позы
Держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, когда выдыхаете, опускайте переднюю часть тела вперед и вниз к полу, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.
Общие предупреждения
♦ Если есть боль в спине, проконсультируйтесь с доктором.
Примечание. Не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.
САЛАБХАСАНА I, II
ВАТА ↑или↓ ПИТТА ↑или↓ КАПХА ↓↓
Исходное положение
1 Лежа на полу лицом вниз, ноги и стопы вместе, лоб касается пола. Держите руки в позиции I или II. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижимайте копчик по направлению к полу. Держите ноги и ступни вместе.
2 На выдохе: в позе I поднимите лицо, отведите плечи назад и поднимите голову, плечи и ноги вверх. В позе II поднимите ноги и руки вверх, начиная с подъема подколенных участков.
Удерживание позы
На каждый вдох аккумулируйте дыхание. На каждый выдох напрягайте ягодицы еще сильнее и вытягивайте ноги через стопы. Удерживайте 20–30 секунд.