Чтобы сохранить хорошее зрение, важно поддерживать здоровье всех органов тела. Ведь в нашем организме все взаимосвязано. Физическое здоровье ряда органов и систем косвенно влияет на состояние зрения. При выборе асан (либо других физических упражнений) особый акцент необходимо сделать на расслаблении мышц шеи, развитии грудной клетки, укреплении живота, постановке правильного положения тела.
Скованность мышц шеи ведет к сутулости. Кроме того, шея, являясь связующим звеном между телом и головой, обеспечивает кровоснабжение клеток глаз, от чего, безусловно, зависит качество зрения. Когда мышцы шеи напряжены либо она находится в неправильном положении, пережимаются кровеносные сосуды, что ведет к ухудшению кровообращения всех частей головы, в частности кровоснабжения мозга и глаз.
Если у человека слабо развиты грудные и плечевые мышцы, то грудь выглядит впалой, не обеспечивается полнота дыхания. Поэтому, развивая мышцы и улучшая кровоснабжение грудной клетки и шеи, можно избежать в том числе и проблем со зрением.
Представленные ниже упражнения можно выполнять в отрыве от асан. Некоторые из них входят в комплексы обычной утренней зарядки или производственной гимнастики – их выполняют даже те, кто не слышал о йоге или никогда не собирался ею заниматься.
Если не указано иное, выполняйте упражнение каждый день в комплексе с другими, лучше всего – утром. Занимайтесь регулярно – не менее двух месяцев ежедневно. В дальнейшем выполняйте весь комплекс не реже одного раза в неделю.
Как и любые другие йоговские упражнения, все асаны для развития грудной клетки и шеи следует выполнять до тех пор, пока у вас сохраняется чувство комфорта!
Не стоит слишком усердствовать! Пусть каждое упражнение доставляет вам радость!
Если после занятий вы чувствуете, что у вас болят мышцы – значит, вы что-то делали неправильно или слишком увлеклись выполнением упражнений. Постарайтесь на следующем занятии не столь сильно напрягаться, сократите количество и длительность выполнения асан.
Разминка для шеи
С этого простого упражнения можно начинать любую разминку. Его выполнение развивает мышцы шеи и глазные мышц, способствует хорошей дикции, а также улучшению исполнения пранаямы за счет разработки дыхательного аппарата.
Упражнение можно выполнять самостоятельно, в отрыве от комплекса, в любом месте, где вы сможете принять исходное положение – в спортивном зале, дома, на природе.
1 Исходное положение: сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Ладони поставьте за ягодицами, обопритесь на руки. Смотрите перед собой.
2 Постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Оно не должно быть глубоким. Дышите равномерно и медленно. Вдыхайте, считая мысленно до 2, затем задержите дыхание, продолжая счет «3, 4, 5» и медленно выдохните «6, 7».
3 Вдохните, а затем на выдохе наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться яремной ямки, и сосчитайте до 5.
4 Вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 вдоха и выдоха, как в п. 2.
5 Наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Плечо не поднимайте. Сосчитайте до 5.
6 Вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 вдоха и выдоха, как в п. 2.
7 Плавно откиньте голову назад. Сосчитайте до 5.
8 Вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 вдоха и выдоха, как в п. 2.
9 Наклоните голову вправо, стараясь ухом коснуться плеча. Плечо не поднимайте. Считайте до 5.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Не имеет противопоказаний. Рекомендуется всем!
Помимо прочего, асана позволяет активизировать приток крови к мозгу, поэтому незаменима для людей, занятых творческой и умственной деятельностью. Кроме того, она позволяет развить и укрепить вестибулярный аппарат и особо рекомендуется для людей, имеющих проблемы в виде остеохондроза или другие проблемы, связанные с шеей и позвоночником.
Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса
Это простое упражнение вы можете также выполнять где угодно, в том числе и в отрыве от комплекса асан.
Особенно рекомендуется людям, занятым монотонной или сидячей работой.
Асана поможет размять мышцы всего тела, активизировать приток крови ко всем органам, а также размяться после нахождения в неудобной позе или физического утомления.
1 Исходное положение: встаньте на пол, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела, соедините пятки.
2Поднимите руки на уровень груди, ладони разверните наружу. Тыльные стороны ладоней касаются груди, кончики пальцев соприкасаются.
3 На вдохе медленно вытяните руки перед собой.
4 На выдохе опустите руки и отведите их за спину.
5 Медленно прогнитесь назад. Досчитайте до 10.
6 Выпрямитесь и нагнитесь вперед. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Не имеет противопоказаний!
Разминка для позвоночника
Это упражнение особенно рекомендуется тем, кто долгое время сидит за столом или за рулем. Оно также позволяет настроиться на выполнение более сложных асан.
1 Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс.
2 Поверните корпус влево. Считайте до 5.
3 Вернитесь в исходное положение.
4 Повернитесь вправо. Считайте до 5.
5 Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 5–7 раз.
Поза треугольника (Триконасана)
Асана развивает гибкость позвоночника, оказывает положительное действие на суставы верхней части туловища, снимает нервное напряжение и улучшает зрение.
1 Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на 50–60 см, ступни поставьте параллельно.
2 На вдохе медленно вытяните руки в стороны. Ладони обращены к полу.
3 Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус вправо, опустив правую ладонь на колено, а левую руку подняв вертикально вверх. Скользите правой ладонью вниз по правой ноге, наклоняясь все ниже. Старайтесь смотреть на пальцы левой руки, которые направлены вверх. После максимального подъема ладони зафиксируйте на ней взгляд на 1–2 секунды.
4Расслабьте мышцы шеи и считайте до 15.
5 Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в правую сторону.
Повторите упражнение 2–3 раза. Постепенно вы можете довести количество повторов до 7–8.
Внимание! Руку, направленную вверх, тяните с некоторым усилием, помогая растягиваться грудной клетке. Если вы обладаете достаточной гибкостью, то попробуйте опустить нижнюю руку и коснуться ладонью пола. Опираясь на нее, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Предупреждение! Не наклоняйтесь слишком низко, если у вас есть склонность к повышению артериального давления.
Асана может использоваться при лечении плоскостопия, воспаления седалищного нерва, болях в пояснице, области шеи, плеч, остеопорозе. Помогает снизить давление, улучшает пищеварение.
Полная поза змеи (Пурна сарпасана)
Главная ценность этого упражнения заключается в том, что оно снимает усталость и тренирует двигательные мышцы глаз, активизирует мозг.
1 Исходное положение: лежа на животе, поверните голову в сторону, положив щеку на пол, ладони расположите у плеч, а локти прижмите к телу. Пятки соединены, пальцы ног прижаты к полу.
2 Поднимите голову, плавно откидывая ее назад, сосредоточившись на щитовидной железе. Прогибая спину, позвонок за позвонком, поднимайте корпус, не отрывая от пола бедра. Руки оставьте чуть согнутыми. Сосчитайте до 5.
3 Опираясь на руки, сделайте плавный поворот головой и туловищем вправо, как бы заглядывая через правое плечо. Не отрывайте бедра от пола.
4Повторите п. 3, но теперь влево.
5 Плавно вернитесь в исходное положение.
Совет!
В каждом положении пп. 3–4 оставайтесь в позе в первую неделю занятий по 1 секунде, затем добавляйте по 1 секунде каждую неделю. Максимальная длительность нахождения в развернутом состоянии – 30 секунд.
Предупреждение!
Чтобы не повредить мышцы спины, не делайте резких движений. После выполнения этого упражнения, необходимо отдохнуть, лежа или сидя, подтянув колени к груди и выгнув спину дугой.
Помимо прочего, с помощью этой асаны можно выправить осанку; улучшить кровоснабжение всех органов; предупредить возникновение и излечить грудной и пояснично-крестцовый радикулит, люмбаго, ишиас, ишалгии.
Асана:
♦ предотвращает и лечит кифоз и сколиоз грудного отдела позвоночника;
♦ способствует предотвращению и излечению различных заболеваний почек (особенно показана при почечнокаменной болезни) и тонизирует надпочечники;
♦ массирует и оздоравливает деятельность мочеточников, яичников, придатков;
♦ идеальна для нормализации и излечения болезней желудочно-кишечного тракта (перистальтика, гастрит, запоры), помогает излечению пониженной функции щитовидной железы.
Асану не следует выполнять тем, у кого увеличена щитовидная железа, при обострении язвенной болезни, гастритов и колитов (но рекомендуется выполнять при хронических состояниях).
Асана категорически запрещена при смещении позвонков!
Перевернутые позы
Правило выполнения перевернутых поз смотри на с. 244–245.
Поза поклона (Пранамасана)
Эта поза подготовит вас к выполнению стойки на лопатках или голове, поскольку она позволяет мозгу привыкнуть к повышению давления и улучшает кровоснабжение головы. Рекомендуется при некоторых видах головной боли, при усталости и нервном переутомлении.
1 Исходное положение: сядьте на пол, ягодицы опустите на пятки, ладони положите на нижнюю часть икр над щиколотками. Выровняйте дыхание. Дышите спокойно.
2Оторвите ягодицы от пяток, наклонитесь вперед, уперев макушку в пол перед коленями.
3 Поднимайте ягодицы, переводя бедра в вертикальное положение. Сосчитайте до 20.
4 Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3–5 раз. Прибавляя по 1 разу в неделю, вы можете довести исполнение позы поклона до 12 раз.
Внимание! При повышенном артериальном давлении и головокружениях асану нужно выполнять не более 1–2 раз либо отказаться от ее выполнения в периоды плохого самочувствия.
Поза свечи (Саламба сарвангасана)
У нас эту позу, исполненную в самом простом виде, часто называют «березкой». В системе йоги поза свечи считается настолько полезной для организма, что ее нередко рекомендуют выполнять 2–4 раза в день. Асана очень полезна при варикозном расширении вен, так как вызывает отток крови от нижних конечностей, а также при склонности к понижению артериального давления.
Новичкам! На этапе освоения упражнения выполнять эту асану рекомендуется, используя стопку сложенных в 4 раза 2–3 байковых одеял. Одеяла следует подложить так, чтобы локти находились на них, а плечи опирались о край стопки. Голова при этом должна касаться пола.
1 Исходное положение: лягте на спину, расслабьтесь.
2Обопритесь ладонями об пол, оторвите обе ноги от пола и поднимите их.
3 Отрывая таз и поясницу от пола, немного отклоните ноги за голову.
4 Упритесь руками в бедра и выпрямите корпус. Ноги вытяните вертикально вверх, но не напрягайте, подбородок уприте в грудную клетку. Сосчитайте до 60.
5 Положите руки на пол, ноги согните в коленях и опустите к голове.
6 Прогните шею назад, удерживая затылок на полу.
7 Опустите корпус на пол, ноги выпрямлены вертикально вверх.
8 Плавно опустите ноги на пол. Расслабьтесь, считая до 60.
Предупреждение!
Ни в коем случае не поворачивайте голову во время выполнения упражнения! При выполнении этой асаны подбородок должен быть максимально прижат к груди, а ноги должны быть вытянуты строго вертикально.
Асану не следует выполнять при повышенном внутриглазном давлении!
Исключительная польза этого упражнения объясняется тем, что оно помогает изменить поляризацию токов праны в теле человека. В обычном положении (вверх головой) через ноги в наше тело поступает отрицательный заряд от Земли, а через темя – положительный ток Космоса. Перевернутая поза позволяет изменить пути поступления этих токов, что оказывает лечебный эффект.
Стойка на голове (Ширшасана)
Благодаря улучшению кровоснабжения головы эта асана позволяет нормализовать работу органов зрения и слуха, активизирует мозг. Кроме того, она помогает справиться с нарушениями в работе органов дыхания, улучшает работу всех внутренних органов, препятствует развитию атеросклероза, способствует развитию чувства равновесия.
Ширшасана существенно помогает наладить мозговое кровообращение, поэтому она очень полезна людям, постоянно испытывающим большие умственные нагрузки.
Новичкам!
Все асаны, в основе которых лежит стойка на голове, лучше всего разучить, находясь в углу комнаты – стены помогут сохранять правильное положение тела. Это очень важно, так как неправильная поза может стать причиной развития болей в голове, спине и шее.
Совет!
При выполнении этой асаны вы можете подложить под голову мягкую ткань – одеяло или полотенце, но ни в коем случае не используйте подушки.
1 Исходное положение: сядьте на пол, опустив ягодицы на пятки.
2 Руки вытяните перед собой, пальцы соедините в замок.
3 Опустите руки, упираясь в пол предплечьями. Локти должны стоять ровно, на ширине плеч.
4 Поставьте голову на пол, обхватив сплетенными пальцами затылок. Ягодицы оторвите от пяток.
5 Упритесь в пол пальцами ног, выпрямите корпус.
6Медленно двигайте пальцы по полу, приближая полусогнутые колени к груди. Выдохните и оторвите одновременно обе ноги от пола.
7 Поднимите их вверх в согнутом положении и постепенно распрямите. Задержитесь в таком положении и досчитайте до 20.
8 Медленно выполните все действия в обратном порядке. Опустите колени на пол, не поднимая головы. Считайте до 20. Вернитесь в исходное положение.
Внимание! Те, кто легко справляется с этой позой, могут находиться в стойке в течение 1–5 минут, но не дольше. Находясь в этой позе, следует помнить о том, что основной вес вашего тела должен приходиться на голову, а кисти и предплечья служат только для удержания равновесия.
Предупреждение!
Прежде чем выполнять эту асану, внимательно прочтите о ранее сказанных противопоказаниях к выполнению перевернутых поз!
При стойках на голове никогда не прогибайте позвоночник!
Гимнастика для глаз
Кроме упражнений для тела, благотворно действующих на глаза, органам зрения нужны специальные упражнения, дающие необходимую нагрузку и тренировку глазным мышцам. Ряд упражнений, улучшающих зрение, основан на координации и фиксации взгляда. Эта гимнастика позволит улучшить кровоснабжение глазных яблок, поддерживать в тонусе глазные мышцы, свести к минимуму утомление глаз при продолжительных зрительных нагрузках, снять слезоточивость.
Следует отметить, что данные методы не могут вылечить заболевания, вызывающие патологические процессы (катаракта, глаукома и другие), тем не менее они помогают восстановить остроту зрения в случаях, не требующих хирургического лечения.
Как и любые другие методики, упражнения для глаз дадут результаты только в том случае, если они выполняются систематически.
Делать упражнения следует ежедневно, два-три раза в день с обязательными перерывами 5–6 часов. Гимнастику для глаз можно выполнять в позах, описанных в предыдущем разделе (лотоса, полулотоса), либо просто сидя на стуле в удобном положении.
Предупреждение!
На начальном этапе не стоит стремиться к тому, чтобы выполнить все упражнения указанное количество раз. Гимнастика для глаз (с отдыхом и расслаблением) должна составлять не более 10 минут.
Нагрузку для глазных мышц увеличивайте постепенно.
У каждого человека мышцы развиты и работают по-своему, поэтому в каждом случае нужен индивидуальный подход, чтобы чрезмерные нагрузки не принесли вред глазам.
Перед выполнением упражнений обязательно посоветуйтесь с врачом!
Упражнение «Движения глаз по линиям»
Внимание! При выполнении движений глазами задерживайте взгляд в каждой точке на 1–2 секунды.
Во время движений старайтесь почувствовать растяжение глазных мышц, однако не допускайте чрезмерных усилий и напряжения при перемещении взгляда.
1 Исходное положение: выпрямите спину, голову держите ровно. Взгляд направьте вперед. Дыхание – свободное.
2 Переводите взгляд влево-вправо, вверх-вниз. Повторите движения 4–5 раз.
3 Закройте глаза на 2–3 секунды.
4 Открыв глаза, переводите взгляд по диагональным линиям влево-вверх, вправо-вниз, вправо-вверх, влево-вниз. Повторите движения 4–5 раз.
5 Повторите п. 2–4 с закрытыми глазами.
6 Полностью расслабьте глазные мышцы.
Совет! Если вы видите каким-то глазом хуже, выполняйте сначала упражнения этим глазом, потом – обоими глазами.
Упражнение «Круговые движения глазами»
К этому и последующим упражнениям переходите со 2–3-й недели занятий.
1 Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
2 Делайте вращательные движения, описывая круги глазами по часовой стрелке, затем – против часовой. Повторите движения в каждую сторону 3–4 раза.
3 Закройте глаза, расслабив глазные мышцы на 30–60 секунд. После – слегка поморгайте открытыми глазами.
4 Описывайте глазами знак бесконечности (перевернутую «восьмерку») сначала слева-направо, затем – в обратную сторону. Повторите движения 2–3 раза в каждую сторону.
5 Повторите п. 2–4 с закрытыми глазами.
Внимание! Вращения делать в медленном темпе. На начальном этапе выберите для себя такую амплитуду, чтобы 3–4 круговых движения не вызывали напряжения глаз.
После выполнения упражнений полностью расслабьте глазные мышцы на 1–2 минуты. Можно несколько раз быстро поморгать расслабленными глазами (при моргании не сжимайте веки резко), аккуратно погладить веки подушечками пальцев. Расслаблением следует заканчивать каждое упражнение для глаз.
Упражнение «Наполнение глаз теплом»
1 Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Закройте глаза.
2 Положите чуть согнутые ладони на глазницы так, чтобы они не касались глазных яблок, а центр каждой ладони совпадал с центром зрачка.
3 Почувствуйте, что тепло ладоней сконцентрировано в их центре, и представьте, что оно направленным потоком передается в глаза.
Выполняйте упражнение в течение 1–2 минут.
Упражнение «Повороты головы с фиксацией взгляда»
Внимание! При выполнении этого и последующих движений зафиксируйте взгляд в каждой конечной точке на 1–2 секунды.
1 Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
2 Медленно поверните голову вправо, скользя взглядом по пространству, не напрягая глазные мышцы, затем – влево.
3 Вернитесь в исходное положение.
4 Плавно опустите голову вниз, направьте взгляд на землю, затем – сделайте аналогичное движение, поднимая голову вверх.
5 Вернитесь в исходное положение. Закройте глаза, расслабив глазные мышцы на 30–60 секунд. После – слегка поморгайте открытыми глазами.
Повторите упражнение 4–5 раз. Прибавляя по 1 разу в неделю, вы можете довести количество повторов до 8–10 раз.
Упражнение «Движения глаз вслед за указательным пальцем»
1 Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
2 Вытяните правую руку вперед, сжав в кулак все пальцы, за исключением указательного. Зафиксируйте взгляд на нем.
3 Медленно приближайте палец к кончику носа, продолжая смотреть на него. Зафиксируйте взгляд в конечной точке.
4 Медленно отведите руку в исходное положение, продолжая скользить взглядом за указательным пальцем.
5 Поднимите руку вверх, продолжая смотреть за указательным пальцем.
6 Опустите палец к лицу, установив его между бровей, продолжая смотреть за ним.
7 Вернитесь в исходное положение. Закройте глаза, расслабьте глазные мышцы.
Повторите упражнение 3–4 раза для каждой руки. В последующем доведите количество повторов до 7–8.
После небольшого отдыха сделайте это упражнение с перемещением руки вправо так, чтобы она составляла одну линию с плечом, а затем – с движением в левую сторону. Повторите те же движения с вытянутой левой рукой.
Внимание! При подъеме указательного пальца вверх скользите взглядом за ним без подъема головы. Аналогично – не поворачивайте голову при движениях руки вправо и влево.
Совет! Навык фокусировки для развития аккомодации вы можете совершенствовать постоянно. Вот один из способов.
Если у вас близорукость, то выберите объект на расстоянии полуметра, который вы видите хорошо (например, поднятый вверх указательный палец вытянутой правой руки). Сфокусируйте взгляд на нем. Переводите взгляд от него к более удаленному объекту (расположенному на расстоянии 4–6 м) с фиксацией взгляда. Повторите движения глазами 3–4 раза. Затем передвиньте «дальний» объект еще дальше – на расстояние 6–8 м – и уже фокусируйте взгляд на нем.
При дальнозоркости вашим «ближним» объектом будет указательный палец руки, дальним – объект, расположенный на расстоянии 8–10 м. Аналогично – сделайте три цикла фокусировки «вдаль-вблизь», а затем перемещайте палец ближе к глазам, фокусируясь на нем, повторив цикл упражнений.
Упражнение «Фиксация широко открытых глаз»
Многие философские течения сходятся в том, что, когда мы смотрим на мир широко открытыми глазами, границы нашего сознания расширяются. Это упражнение, помимо положительного воздействия на глаза, отучения их от привычки щуриться, активизирует клетки головного мозга, улучшает цветовое восприятие.
1 Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
2 Установите кисти рук у лица так, чтобы кончики безымянных пальцев слегка упирались на крылья носа, а кончики средних пальцев – немного выше бровей.
3 Откройте широко глаза. Направьте взгляд вперед и смотрите ненапряженным взглядом, не моргая, в течение времени, насколько это возможно.
4 Закройте глаза, ослабив давление пальцев. Расслабьте глазные мышцы на 30–60 секунд.
Повторите упражнение 3–4 раза. В последующем доведите количество повторов до 7–8.
Внимание! Давление пальцев во время выполнения упражнения должно быть небольшим.
Упражнение «Свет и тьма»
Это упражнение развивает способность глаз к адаптации. Выполняйте его на улице, однако не в период солнечной активности.
1 Исходное положение: стоя и глядя в направлении линии горизонта. Глаза открыты.
2 Приложите ладони к глазам на 2–3 секунды, затем уберите их на такое же время.
Повторяйте упражнение в течение 1–2 минут.
Внимание! Во время выполнения упражнения глаза должны оставаться открытыми.
Не забывайте о главном! Наш глаз не создан для постоянной работы с мелкими предметами – это является для него противоестественным. Не зря тибетские мудрецы говорили, что созерцание неба лечит глаза и душу.
Для предупреждения заболеваний глаз любую зрительную нагрузку следует чередовать с периодами расслабления глаз. При длительном чтении, работе за компьютером через каждые два часа рекомендуется делать перерывы и фокусировать взгляд на дальние расстояния на 7–10 минут. Можно смотреть на линию горизонта, затем закрыть глаза на несколько минут, расслабить мышцы. Это позволит привести в порядок мысли, повысить результаты умственной деятельности для лучших результатов.
Блок упражнений для длительной фиксации взгляда
Он позволяет дать глазным мышцам (цилиарной и шести наружным) более серьезную нагрузку. Возникает парадокс: ведь наши глаза вроде бы и так нагружены? Однако в процессе привычной нам деятельности глазные мышцы задействованы неравномерно. Некоторые – перегружены, другие – недогружены. Несогласованность их работы, неправильная фокусировка взгляда приводят к усталости глаз и развитию заболеваний. Данный блок упражнений, включающий несколько простых шагов, направлен на координирование глазных мышц в процессе рассмотрения предметов.
Шаг 1 «Центральная фиксация взгляда»
Предупреждение
При выполнении блока упражнений не напрягайте глазные мышцы, не допускайте усталости глаз.
1 Исходное положение: сидя в любом удобном для вас положении, выпрямите спину, голову держите ровно. Взгляд направьте вперед.
2 Зафиксируйте взгляд на каком-либо отдаленном небольшом объекте – рисунке, точке на стене и т. п.
3 Смотрите на объект немигающим взглядом 30–60 секунд либо до тех пор, пока глаза не начнут слезиться.
После расслабления глаз повторите упражнение 2–3 раза.
Внимание! При фиксации взгляда глаза должны быть открытыми, дыхание – свободным.
Предмет фиксации должен располагаться на расстоянии не менее полуметра.
В дальнейшем можно постепенно увеличивать время фиксации до 2–3 минут.
Не забывайте, что упражнение, помимо зрительной нагрузки, направлено на активацию мозга и концентрацию внимания. При отсутствии сосредоточения, в случае рассеянности оно не принесет желаемого эффекта.
Совет!
Центральную фиксацию можно проводить на природе, с пламенем свечи, созерцанием водной глади и рассматривать ее как процедуру для расслабления.
Шаг 2 «Фиксации взгляда на точках лица»
Повторите предыдущее упражнение с фиксацией взгляда на кончике носа, а затем – после расслабления – сосредоточьте взгляд на точке между бровей. Дыхание свободное.
На начальном этапе время сосредоточения взгляда должно составлять 30–60 секунд. В дальнейшем оно может быть увеличено до 2–3 минут.
Шаг 3 «Фиксации взгляда на плече с движением глаз»
Зафиксируйте взгляд на левом плече на 30–60 секунд, а затем переведите взгляд с фиксацией влево, за плечо, не поворачивая голову. После расслабления глаз повторите движение с фиксацией в правую сторону. В завершение шага расслабьте глаза.
Внимание! При выполнении этого и последующего шага не напрягайте мышцы лица.
Шаг 4 «Фиксации взгляда по вертикали»
Опустите глаза и направьте взгляд вниз, попытайтесь зафиксировать его на области груди на 30–60 секунд, затем переведите взгляд с фиксацией вверх, как будто вы пытаетесь рассмотреть предмет, находящийся над головой. В процессе движения глаз голова должна оставаться неподвижной.
В дальнейшем увеличивайте время сосредоточения до 2–3 минут.
Внимание! Снять напряжение глаз после фиксации взгляда можно с помощью упражнений на расслабление либо фокусированием взгляда расслабленных глаз на отдаленные предметы или линию горизонта в течение 5–7 минут.
Методика развития периферического зрения
Эту очень известную в восточной практике методику тренировки периферического зрения можно повторять 2–3 раза в неделю. Для упражнения потребуются два карандаша (или можно взять ручки с цветными колпачками).
Внимание! Упражнение состоит из 5 циклов с перемещением и возвратом рук в исходное положение; каждый из них повторяется 8–10 раз.
Положение головы на протяжении всего упражнения должно оставаться одинаковым. Вы должны видеть карандаши боковым зрением. Причем взгляд должен быть естественным, не напрягайте глаза!
1 Исходное положение: стоя или сидя. Возьмите в правую и левую руку карандаши, поднимите их до уровня глаз. Руки согните в локтях так, чтобы карандаши находились на расстоянии около 30 см от глаз. Голову держите прямо. Взгляд направьте вперед, но не фокусируйте его на карандашах.
2 Медленно отведите в правую сторону правую руку, продолжая смотреть вперед. Перемещайте ее до тех пор, пока карандаш будет в поле вашего зрения, затем – отведите влево левую руку. Также медленно переместите по очереди правую и левую руки в исходное положение.
3 Медленно поднимите правую руку вверх так, чтобы карандаш оставался в поле зрения, левую – опустите вниз. Верните правую, а затем левую руку в исходное положение.
4 Медленно поднимите левую руку вверх так, чтобы карандаш оставался в поле зрения, правую – опустите вниз. Верните по очереди руки в исходное положение.
5 Поднимите правую руку по диагонали вправо-вверх, левую переместите влево-вниз Верните по очереди руки в исходное положение.
6 Поднимите левую руку по диагонали влево-вверх, правую переместите вправо-вниз Верните по очереди руки в исходное положение.
Выполните упражнение для расслабления глаз.
Водные процедуры для глаз
Йога уделяет большое внимание гигиене глаз, рассматривая погружение глаз в воду как необходимую очищающую процедуру. Прохладная вода хорошо стимулирует органы зрения, очищает мозг от негативной информации.
Рекомендуется каждый день омывать глаза. Эта процедура займет немного времени, но принесет ощутимую пользу.
Вскипятите и остудите воду. Сидя в удобном положении, поставьте перед собой приготовленную емкость (таз) с водой. Сделайте несколько погружений лица в воду на 4–5 секунд. Глаза при этом должны быть закрыты. В воде нужно приоткрыть глаза и поморгать и затем, подняв голову, также поморгать глазами. На начальном этапе вода не должна быть слишком холодной!
Такое промывание рекомендуется делать после зарядки для глаз. Можно набирать воду в ладони и разбрызгивать ее с небольшого расстояния в широко открытые глаза. Хорошо подойдет для этого чистая родниковая вода.
Подарите глазам водный массаж!
Используйте любую возможность для контакта глаз с исцеляющей силой природы, которой является чистая вода.