Синдром хронической усталости может быть ошибочно принят за последствия стресса. Да, стресс играет свою (отрицательную) роль в появлении этого синдрома, но запускает его обыкновенная простуда. Коварность синдрома хронической усталости в том, что он появляется не сразу поле перенесенной болезни, а через какое-то время, и очень трудно связать постоянную усталость с вылеченным ОРЗ.
При синдроме хронической усталости вы не просто устаете, вы просыпаетесь с ощущением, что только что отработали смену на заводе и всю ночь занимались тяжелым физическим трудом.
Другими проявлениями синдрома бывают воспаленные лимфатические узлы на шее и в подмышечных областях, необъяснимая боль в мышцах и в суставах (без внешних проявлений и без опухания), фарингит, снижение памяти, проблемы со сном, сильные головные боли.
Диагноз «синдром хронической усталости» ставится редко, но если вы обнаруживаете у себя перечисленные симптомы – не затягивайте! Начинайте занятия прямо сегодня.
Дело в том, что никакой отдых тут не поможет, как не помогут и лекарства.
Чтобы восполнить недостаток сил, предлагаю вам выполнить комплекс упражнений, в том числе для позвоночника. Согласно философии йоги, позвоночник – это энергетический канал, именно поэтому так важно держать спину прямо и поддерживать ее гибкость. Эти упражнения помогут вам развить нужные группы мышц, а заодно сделают вас бодрее и энергичнее.
Начинайте с постепенного освоения упражнений – не пытайтесь выполнить весь комплекс сразу: вы устанете и «сойдете с дистанции» сразу же! Внимательно прислушивайтесь себе. Если вы будете выполнять хотя бы по упражнению в день, то уже через неделю заметите, что вам стало немного легче. Ориентируйтесь на свое самочувствие, делайте хотя бы упражнение в день, постепенно увеличивая нагрузку.
Продолжайте выполнять комплекс хотя бы один раз в неделю, каждую неделю, даже когда уровень энергии станет нормальным – этим вы предотвратите возможное развитие синдрома хронической усталости в будущем.
При разминке уделите достаточное внимание дыхательным упражнениям.
Заканчивайте каждое занятие медитацией, которая подарит вам дополнительную энергию.
Поза льва (Симхасана)
Выполнение этой позы поможет восстановить иммунитет и снизить восприимчивость к инфекционным заболеваниям, что очень важно на первом этапе выполнения комплекса.
Поза льва укрепляет все тело, массируя и тонизируя мышцы, дарит бодрость. Она помогает избавиться от дурного запаха изо рта, очищает язык и массирует связки горла.
1 Сядьте на пол, опустив ягодицы на пятки, ладони положите на колени.
2Медленно наклоняйтесь вперед, растопыривая пальцы, максимально высовывая в сторону подбородка язык.
3 Широко открыв глаза, направьте взгляд в межбровье.
4 Ощутите напряжение в мышцах лица и шеи. Дышите через рот. Сосчитайте до 30.
5 Медленно втяните язык, расслабьте лицо и руки, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение еще один раз.
Поза не имеет противопоказаний.
Кроме того, поза льва позволяет разработать горло и поставить голос благодаря стимулированию притока крови к горлу, поэтому ее можно применять всем, кто хочет стать успешным:
♦ ее хорошо знают актеры и лекторы (даже если они никогда не интересовались йогой) – регулярное выполнение этой позы даже при ангине позволяет голосу сохранить свою силу и чистоту, а влюбленные могут не опасаться, что у них изо рта будет дурно пахнуть;
♦ при ежедневном выполнении через несколько недель практически прекращается и даже излечивается легкое заикание, а при более сложных случаях заикание становится не столь заметным.
Упражнение для позвоночника и плечевых суставов
Благодаря этому упражнению восстанавливается нормальный ток энергии по позвоночнику, и вы чувствуете себя значительно лучше, бодрее.
1 Сядьте в правильную позу.
2 На вдохе заведите руки за спину, вложив правую ладонь в левую.
3 Выдохните и замрите на 5 секунд.
4 Сделайте вдох и, медленно выдыхая, поднимите сцепленные руки вверх чуть-чуть прогибая спину и втягивая живот.
Повторяйте это упражнение каждый час в течение всего рабочего дня.
Также это упражнение помогает избежать остеохондроза и многих других проблем с позвоночником.
Наклоны вперед
Эти упражнения вы можете выполнять сидя на стуле, поэтому они прекрасно подходят для небольшой разминки в офисе во время рабочего дня.
1 Сядьте в правильную позу.
2 Повернув руки ладонями к себе, сцепите их в замок.
3 На вдохе потянитесь грудью вперед, одновременно вытягивая руки от себя и поднимая их.
4 В процессе подъема разверните руки ладонями вверх. При этом ваши плечи должны касаться головы.
5 Вытянувшись так, чтобы позвоночник, голова и руки составляли прямую линию, на выдохе начните наклоняться вперед.
6 Отклонившись от вертикали примерно на 45 градусов, замрите на 3–5 секунд, вдохните.
7 Снова потянитесь к потолку.
8 Выдохните и опустите руки. Старайтесь не торопиться.
Повторите упражнение один-два раза. При этом следите, чтобы спина была прямой, ни в коем случае нельзя выгибать ее вперед.
1 Развернитесь так, чтобы вам не мешал стол.
2 Сядьте в правильную позу.
3 Немного раздвиньте колени и чуть выдвините стопы вперед.
4 Выдыхая, плавно наклонитесь вперед так, чтобы руки свисали между коленями, старайтесь, чтобы голова и позвоночник были на одной прямой.
5 Растянитесь, насколько сможете, замрите на 5 секунд.
6 Плавно опустите голову и выгните спину дугой.
7 Представьте, что руки и голова – это ваш груз, они тянут вас вниз. Почувствуйте, как освобождается от этой тяжести верхняя часть тела.
8 Дышите медленно и глубоко.
9 На вдохе медленно поднимитесь, стараясь сохранить ощущение растянутости позвоночника.
Упражнение для мышц грудной клетки и плечевого пояса
Это упражнение постепенно вернет вам энергию, мышцы станут более эластичными, улучшится кровоснабжение жизненно важных органы.
1 Встаньте в Тадасану.
2Согнутые руки поднимите так, чтобы ладони были на уровне груди. Разверните их ладонями от себя. Пальцы должны соприкасаться.
3 Медленно на вдохе вытяните руки перед собой, держа их по-прежнему тыльной стороной ладони к себе.
4 Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
5 На выдохе опустите руки ладонями вниз и отведите их за спину. Руки должны быть прямыми, движение должно идти от плеча.
6 Медленно прогнитесь назад. Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд.
7Выпрямитесь.
8 Соедините за спиной пальцы рук, ладони направьте от себя.
9 Наклонитесь вперед так, чтобы ладони смотрели в потолок. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.
Старайтесь все время держать спину прямо. При наклонах старайтесь сгибаться в районе таза.
Это упражнение также показано офисным работникам, поскольку помогает размять мышцы всего тела, активизирует приток крови к органам и работу организма после нахождения в неудобной или неудачной позе.
Поза орла (Гарудасана)
Это упражнение массирует внутренние органы, оказывая на них мягкое давление.
Это способствует снятию напряжения и приливу энергии.
Упражнение развивает чувство равновесия, учит концентрации внимания, полезно для лечения различных воспалительных и не воспалительных заболеваний позвоночника и просто для выработки правильной осанки.
1 Встаньте прямо, стопы поставьте вместе.
2 Вытяните позвоночник, втяните живот, расправьте плечи, руки опустите вдоль тела.
3 Левую руку согните в локте и поднимите так, чтобы предплечье было на уровне лица.
4 Заведите правую руку за левую с левой стороны и обвейте ею левую руку так, чтобы взяться рукой за запястье.
5 Задержитесь в такой позе около 10 секунд.
6 Повторите упражнение с другой рукой.
Противопоказанием для выполнения этого упражнения является обострение заболеваний позвоночника и суставов.
Повысить внимание и способность сосредоточиваться
От того, как мы умеем сосредоточиваться на том, что делаем, как мы умеем концентрировать внимание на «здесь и сейчас», зависит наш успех. Мы живем в эпоху, когда наше информационное поле загрязнено больше, чем вода или воздух. Слишком много всего. Нам начинает казаться, что мы новоявленные Юлии Цезари: можем делать сто дел одновременно.
Можем, но вот насколько хорошо? Последние исследования ученых показали, что человек на самом деле не может делать несколько дел одновременно: мы переключаемся с одного на другое, просто настолько быстро, что обманываем сами себя и принимаем это за параллельную деятельность.
Не обманывайте себя – учитесь концентрироваться на важном – и вы увидите, насколько здоровее вы станете и насколько успешнее пойдут ваши дела во всех сферах жизни.
Каждое упражнение этого комплекса можно выполнять отдельно в течение рабочего дня.
Если вы хотите улучшить умение концентрироваться, то рекомендуем выполнять утром каждого рабочего дня комплекс «Приветствие солнцу», а в течение дня – любые из представленных далее одиночных упражнений, и вы заметите, насколько продуктивнее стали работать.
Сурья Намаскар, или Приветствие солнцу
Это целый комплекс упражнений, оказывающий тонизирующее воздействие на все группы мышц и на самочувствие в целом. Он подходит для новичков и опытных йогов.
1 Пранамасана, или молитвенная поза
Упражнение укрепляет мышцы живота и повышает общий тонус организма.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сложите ладони на уровне груди, чтобы большие пальцы касались солнечного сплетения.
3. Плечи и локти направьте вниз.
4. Закройте глаза и расслабьтесь.
5. Почувствуйте свое тело, как вы дышите, как течет кровь, как бьется сердце.
6. Глубоко вдохните и напрягите мышцы живота.
7. Сохраняйте такое положение примерно полминуты.
8. Медленно выдохните.
2 Хаста Уттанасана, или солнечное потягивание
Упражнение улучшает кровоснабжение в голове и руках, укрепляет мышцы бедер. Заметно также положительное влияние на зрение.
1. На вдохе поднимите обе руки вверх ладонями.
2. Разведите руки в стороны.
3. Прогнитесь в пояснице так, чтобы лицо смотрело в потолок.
4. Руки должны быть прямыми.
5. Вытяните голову назад, не напрягая шею. Внимание должно быть направлено на позвоночник.
3 Падахастасана, или земной поклон
Укрепляет мышцы живота, растягивает и укрепляет позвоночник, помогает при проблемах с органами малого таза.
1. На выдохе наклонитесь вперед.
2. Спину старайтесь держать прямо, движение должно идти от бедер.
3. Если ваша растяжка позволяет, коснитесь ладонями пола, а лбом – коленей.
4. Если растяжка не позволяет выполнить асану правильно, следите, чтобы напряжение в спине было не слишком сильным. Не торопите себя.
4 Ашва Санчаланасана, или поза наездника
При выполнении укрепляются мышцы ног, улучшается растяжка, исправляются проблемы с кишечником.
1. На выдохе сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Согните правую ногу в колене и опуститесь так, чтобы коснуться ладонями пола.
3. Левую ногу немного согните, но старайтесь держать ее вдоль пола.
4. Посмотрите вверх. Качнитесь туловищем вперед-назад.
5. Следите, чтобы руки были прямыми.
5 Парватасана, или поза горы
Помогает при болях в руках и коленях, уменьшает жировые отложения в области талии, улучшает кровоснабжение.
1. На выдохе ставим правую ногу к левой так, чтобы ступни были параллельны друг другу.
2. Одновременно поднимаем ягодицы вверх так, чтобы угол между животом и бедрами был около 90 градусов.
3. Опускаем голову так, чтобы взгляд был направлен на колени.
4. Пятки должны плотно стоять на полу.
5. Почувствуйте напряжение в задней поверхности ног.
6 Аштанга Намаскара, или поза поклонения восемью частями
Укрепляются мышцы рук, улучшается настроение и наблюдается прилив сил.
1. На выдохе опуститесь на пол.
2. Руки поставьте на пол чуть ниже уровня груди.
3. Касаться пола должны: лоб, грудь, две руки, два колена и носки обеих ног.
7 Бхуджангасана, или поза змеи
1. На вдохе положите бедра на пол.
2. Одновременно прогните спину, упираясь руками в пол.
3. Раскройте грудную клетку.
4. Голову отведите назад так, чтобы смотреть вверх.
8 Парватасана, или поза горы
Начинаем обратное движение. На выдохе снова примите позу горы.
9 Ашва Санчаланасана, или поза наездника
Снова примите позу наездника, только выставите вперед левую ногу.
10 Падахастасана, или земной поклон
Снова встаньте в Падахастасану. Ноги выпрямляйте не поднимая корпуса.
11 Хаста Уттанасана, или солнечное потягивание
На вдохе снова сделайте Солнечное потягивание.
12 Пранамасана, или молитвенная поза
Завершите комплекс тем же, чем начали его – молитвенной позой.
Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение, но никак не боль.
Упражнение для позвоночника и мышц спины
Это упражнение отлично помогает, если надо сосредоточиться, снять нервное напряжение и, например, настроиться на предстоящее совещание. В обычном режиме она выполняется на полу, сидя на коврике для йоги. Но в офисах мало у кого есть возможность сесть на пол, поэтому вполне можно выполнять упражнение на стуле. Главное – держать спину прямо.
1 Сядьте на пол в правильную позу. Стопы ног поставьте параллельно друг другу и соедините.
2 На вдохе медленно соедините ладони и поднимите руки над головой. При этом напрягите живот.
3Медленно выдыхая, вытяните руки вперед ладонями вниз. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении 4–5 секунд.
4 Медленно наклонитесь вперед, свесьте руки к ногам.
5 Локти выверните наружу, а ладонями тянитесь к щиколоткам.
6 Дышите размеренно, но неглубоко. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд.
7 С глубоким вдохом снова сядьте прямо.
Упражнение можно повторить несколько раз подряд.
Упражнение для кожи головы и корней волос
Это упражнение не только помогает активизировать кровоснабжение кожного покрова головы, но и снимает стресс, помогает сосредоточиться на предстоящих задачах. Здесь идет воздействие на биологически активные точки, что благотворно влияет на все органы и системы человеческого организма. Особенно заметно влияние этого упражнения на корни волос. Улучшается их кровоснабжение, что влечет за собой укрепление волос и улучшение их внешнего вида.
1 Сядьте на пол в позу лотоса или полулотоса. Можно также выполнять это упражнение просто сидя на стуле в правильной позе.
2 Поставьте кончики пальцев на кожу головы так, чтобы руки стояли каждая со своей стороны симметрично друг другу.
3 Начните интенсивно двигать пальцами, сдвигая кожу головы.
4Сделав 25 движений, расслабьтесь.
Не двигайте пальцами по коже головы, надо не массировать кожу, а именно сдвигать ее относительно черепа.
Медитация на пламени свечи (Траттак на свечу)
Это очень простое, но очень эффективное упражнение. Его выполнение особо рекомендуется людям, занятым умственным трудом и творчеством, а также спортсменам, поскольку его регулярное выполнение позволяет развить сосредоточенность, собранность, усилить концентрацию и внимание.
1 Сядьте в позу лотоса или полулотоса. В метре от себя поставьте горящую свечу. В течение 1–2 минут пристально смотрите на пламя, позволяя мыслям течь куда угодно, не прерывая и не ограничивая их.
2 Предельно расслабившись, сосредоточьтесь только на пламени свечи, отмахиваясь от всех посторонних мыслей, как от мух. Потянитесь сознанием к пламени, мысленно соединитесь с ним: вы и пламя – одно целое.
3 Закройте глаза и прижмите к ним ладони, сохраняя перед внутренним взором образ пламени свечи. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты.
4Откройте глаза, опустите руки на колени и расслабьтесь, продолжая глядеть на свечу.
Повторите пп. 2–4 еще раз. В первые 3–4 недели занятий общая длительность этой медитации не должна превышать 5 минут. Постепенно вы можете довести ее до 10 минут, а через год занятий – до 15 минут.
Важно!
Регулярное выполнение этого простого упражнения позволит вам во много раз увеличить умственную и физическую концентрацию.