Йоги считают, что человек остается молодым до тех пор, пока позвоночник у него гибок. Здоровый позвоночник – это красивая осанка и легкая походка, полноценное кровообращение и ощущение здоровья, свобода движений и хорошая координация.
Для поддержания правильной осанки задействуются практически все мышцы нашего тела. Как только вы начинаете сутулиться, выпячивать бедра, искривлять позвоночник – вы сразу ослабляете часть мышц, которые начинают деградировать. Ослабевает снабжение их кислородом, что приводит к ослаблению (дистрофии) сердечной мышцы, в результате страдать начинают все органы.
Вот парочка простых упражнений.
♦ Встаньте прямо, прислонившись к стене, сделайте несколько шагов, пытаясь не нарушить осанку. Снова подойдите к стене и проконтролируйте, не изменилось ли положение спины.
♦ Встаньте прямо. Положите на голову балансир (например, небольшую книгу или тарелку) и попробуйте погулять с ними по квартире, стараясь не уронить. Налейте и выпейте стакан воды, размешайте суп в кастрюле, нарежьте хлеб – делайте любую простую работу по дому, которую обычно делаете стоя, не снимая с головы балансир.
Разминка и укрепление спинномозгового канала (Сушумна нари шактивардхак)
Эта простая асана рекомендуется всем. Вы можете выполнять ее каждое утро, едва проснувшись и еще не открыв глаз! Просто вытащите из-под головы подушку и выполните это упражнение.
Вы можете выполнять это упражнение в течение дня, особенно после длительного нахождения в статичной позе (за столом, у станка, за рулем, перед телевизором и т. д.).
1 Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые.
2Потягиваясь, постарайтесь вытянуть левую пятку вперед, не отрывая от пола, а пальцы тяните на себя. Сосчитайте до 5, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3 Выполните п. 2 для правой ноги.
Повторите упражнение по 5–7 раз для каждой ноги.
Дополнительно: это упражнение поможет наладить нормальное кровообращение, развить выносливость. Оно помогает против судорог в икроножных мышцах, снимает боли в области поясницы. Так же его выполнение благотворно сказывается на симпатической нервной системе.
Не имеет противопоказаний.
Действие этой асаны усиливается, если во время ее выполнения вы будете сосредоточены на своем копчике.
Разминка для спины и плечевого пояса
Упражнение поможет размять и укрепить плечи и руки; улучшить состояние мышц плеч и спины, влияющих на осанку. Также оказывает положительное влияние на мочеполовую систему.
1 Исходное положение: сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Руки поставьте ладонями на пол за ягодицами.
2На вдохе, опираясь на ладони и пятки, поднимите корпус. Тело и ноги должны находиться на одной прямой. Задержите дыхание и считайте до 5.
3 На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 5–7 раз.
В исходном положении старайтесь держать спину и голову прямо, шею вытяните. Подняв корпус, стремитесь подтянуть таз вверх и добиться того, чтобы ваши ноги, корпус и голова образовывали как можно более прямую линию.
Разминка для позвоночника и мышц талии (Маричиасана-2)
Выполняя эту асану в качестве разминки, постарайтесь вызвать радостное настроение. Это несложное упражнение, поэтому вы можете сосредоточиться на дыхании – обычном, размеренном, не слишком глубоком. Вдыхайте солнечный свет и с чувством облегчения выдыхайте накопившуюся усталость.
Маричиасана позволяет настроиться на выполнение более сложных упражнений, направленных на скручивание позвоночника.
Поза не имеет противопоказаний.
1 Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.
2 Левую ногу перенесите над правой и опустите левую стопу на пол около правого колена.
3 Правую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол.
4 Левую руку положите на правое колено. Она должна плотно запереть согнутое колено.
5 На выдохе поверните голову и корпус на 90° как можно дальше назад. Вздохните и сосчитайте до 15.
6 [Не обязательно для новичков]: в усложненном варианте вы можете попробовать сцепить замком кисти рук за спиной.
7 Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону.
Дополнительно:
♦ при регулярном выполнении этой позы тонизируются печень и селезенка, обретают силы мышцы шеи и плеч, улучшается работа кишечника;
♦ уменьшается объем живота. Вы заметите, что исчезают боли в спине, пояснице и бедрах;
♦ излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов.
Разминка для позвоночника
Как и в предыдущем упражнении следите за дыханием, представляя, что вдыхаете солнечный свет и выдыхаете усталость.
1 Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
2 Поверните корпус влево. Считайте до 5.
3 Вернитесь в исходное положение.
4 Повернитесь вправо. Считайте до 5.
5 Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 5–7 раз.
Вы можете выполнять его после статичных сидячих поз, перед тем как перейти к упражнениям стоя. После того как вы хорошо освоите это упражнение, включайте его в комплекс утренней зарядки и производственной гимнастики.
Особо оно рекомендуется тем, кто долгое время сидит за столом или за рулем.
Разминка для спины в положении сидя
При выполнении упражнения следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным. Это позволит вам развить и укрепить грудную клетку и внутренние мышцы живота, а также поддерживать необходимый настрой во время выполнения всего комплекса упражнений.
Разминая спину, вы одновременно развиваете связки на ногах, улучшаете кровоток в руках.
1 Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2 Поднимите руки с раскрытыми ладонями вверх, сделайте глубокий вдох и выдохните, втягивая живот.
3 Сделайте неглубокий вдох, а затем на выдохе наклонитесь вперед, слегка согнув руки в локтях.
4 Постарайтесь приблизить лицо к коленям, ладони положите на пол, локти разведите в стороны. Задержите дыхание и досчитайте до 5.
5 На вдохе поднимите корпус, отводя согнутые в локтях руки назад.
6 Продолжая плавное движение, поднимите руки вверх и вернитесь в положение 2.
Повторите упражнение 3 раза, делая по 2–3 глубоких вдоха и выдоха между упражнениями.
Постепенно вы сможете довести количество повторений до 10 раз, добавляя по одному повтору каждую неделю.
Разминка для спины в положении стоя
Это упражнение отлично укрепляет вестибулярный аппарат и тонизирует мышцы.
1 Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Голову держите гордо, подбородок чуть приподнят.
2 Сконцентрируйтесь на дыхании и сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха.
3 На вдохе поднимите руки вверх и плавно прогнитесь назад. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
4 На выдохе медленно опустите руки и, не прекращая движения, плавно наклонитесь вперед, стараясь положить тыльные стороны ладоней на пол. Колени не сгибайте. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
5Вернитесь в исходное положение.
Выполните это упражнение 3 раза, делая по 2–3 глубоких вдоха и выдоха между упражнениями. Постепенно вы сможете довести количество повторений до 10 раз, добавляя по одному повтору каждую неделю.
Это упражнение вы можете выполнять не только в комплексе упражнений, но и в отрыве от других асан, по 1–3 раза в течение дня, что особенно полезно для людей, занятых сидячей или монотонной работой.
Также выполнение этой разминки поможет упорядочить дыхание, активизировать сердце и кровеносную систему.
Разминка для позвоночника и мышц спины
Это упражнение позволяет вдохнуть бодрость и размять мышцы.
1 Исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги. Стопы соедините внутренними сторонами. Руки расслабьте, ладони положите на бедра.
2 Медленно вдыхая, поднимите руки над головой, соединив ладони и напрягая живот.
3 На медленном выдохе вытяните руки вперед, ладони направлены вниз. Задержитесь в этой позиции на 4–5 секунд, не дыша.
4Медленно вдыхая, плавно наклонитесь вперед. Положите ладони на ноги.
5 Скользите ладонями до щиколоток, наклоняясь как можно ниже вперед и выворачивая локти наружу. Неглубоко вдыхая и выдыхая, досчитайте до 20.
6 Вернитесь в исходное положение, делая глубокий вдох.
Повторите упражнение 7–10 раз.
Вы можете использовать это упражнение в случаях, когда вам требуется сосредоточиться, снять нервное напряжение, переключиться с одних дел на другие.
Разминка для позвоночника и поясничного пояса
Выполнение этого упражнения повышает гибкость, тонизирует мышцы и снижает болевые синдромы в области поясничного пояса.
1 Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
2На вдохе разведите в стороны чуть согнутые в локтях руки, ладони сожмите в кулаки.
3 На выдохе наклонитесь вперед. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
4 На вдохе вернитесь в исходное положение. Медленно выдохните.
5 На вдохе разведите в стороны чуть согнутые в локтях руки, ладони сожмите в кулаки. Откиньте корпус назад, прогибая поясницу. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
6 На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Вы можете выполнять это упражнение в составе утренней зарядки или производственной гимнастики.
Также это упражнение активизирует кровообращение и способствует укреплению вестибулярного аппарата.
Разминка для позвоночника и мышц спины
Новичкам не стоит стремиться выполнить это упражнение полностью. Делайте его только до того положения, в котором будете чувствовать комфорт. Через несколько дней занятий эта поза легко подчинится вам.
1 Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги. Стопы соедините внутренними сторонами. Руки расслабьте, ладони положите на бедра.
2 Поднимите руки над головой, соединив ладони и напрягая живот.
3 Вытяните руки вперед, ладони направлены вниз.
4 Плавно наклонитесь вперед. Проложите ладони на ноги.
5 Скользите ладонями до щиколоток, наклоняясь как можно ниже вперед и выворачивая локти наружу.
6 Не сгибая ног, постарайтесь достать лбом колени. Досчитайте до 20.
7 Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Это упражнение активизирует кровоснабжение органов таза, почек и мочеполовой системы, способствует растяжке связок задней поверхности бедра.
Упражнение для мышц спины и талии
Это несложное упражнение позволяет мягко и безопасно размять позвоночник, развить гибкость и укрепить плечевой пояс.
1 Исходное положение: сядьте в позу лотоса или полулотоса.
2 Спину и голову держите прямо. Сплетенные пальцы положите на затылок, локти отведите назад как можно дальше.
3 Успокойте и выровняйте дыхание.
4 Плавно наклонитесь влево, касаясь левым локтем левого колена, считайте до 5.
5 Вернитесь в исходное положение.
6 Проделайте упражнение в другую сторону.
Повторите упражнение по 8–10 раз в каждую сторону.
С помощью этого упражнения вы также можете избавиться от жировых складок, расположенных по бокам живота.
Поза кобры (Бхуджангасана)
Поза кобры – одна из наиболее распространенных асан. С помощью нее вы сможете исправить искривления позвоночника, снять напряжение с мышц спины после долгого стояния.
Обязательна эта поза для женщин, страдающих нарушениями или заболеваниями яичников и матки.
Особо рекомендуется тем, кто переутомляет спину долгим стоянием на ногах.
1 Исходное положение: лежа на животе, поверните голову в сторону, положив щеку на пол, ладони расположите у плеч, а локти прижмите к телу. Пятки соединены, пальцы ног прижаты к полу.
2Согните локти, передвинув ладони на уровень груди.
3 Сделайте медленный глубокий вдох и поднимите голову и грудь, прогибая спину позвонок за позвонком, так, чтобы пупок не отрывался от пола.
4 Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 секунд, а затем начните выдыхать воздух, одновременно опускаясь на пол.
Повторите это упражнение 2 раза. Ежедневно исполняя это упражнение, через каждые 2 недели прибавляйте по одному дополнительному упражнению, доведя общее их количество до 7 раз.
Чтобы не повредить мышцы спины, не делайте резких движений. После выполнения этого упражнения необходимо отдохнуть лежа или сидя, подтянув колени к груди и выгнув спину дугой.
Упражнение также благотворно влияет на надпочечные железы, регулирует тепловой обмен в организме, препятствует скоплению газов в кишечнике.
Поза моста-1 (Сету Бандхасана)
Это сложная асана, требующая хорошей подготовки, но она еще и очень эффективная. С ее помощью можно выправить осанку, укрепить шею, дорсальный, поясничный и крестцовый отдел позвоночника. Эта асана поможет снять напряжение с шейно-грудного отдела позвоночника и укрепить разгибающие мышцы спины.
1 Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки на животе (пальцы в замок).
2 Упритесь пятками в пол, руки согните в локтях.
3 Прогните спину, отрывая таз от пола.
4 Опираясь поясницей на ладони, оторвите от пола спину, таз и ноги. Упирайтесь в пол пятками, плечами и затылком. Сосчитайте до 10.
5 Плавно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант этой позы: в п. 4 опора остается только на пятки и голову, все тело от шеи до щиколоток выгнуто дугой.
Эту асану нельзя выполнять в период любых заболеваний!
Эту асану можно выполнять только под контролем тренера!
Не пытайтесь выполнить ее самостоятельно!
С помощью этой позы вы также сможете укрепить мышцы бедер. Используйте ее для активизации желез эндокринной системы (асана способствует интенсивному кровоснабжению эпифиза, гипофиза, щитовидной железы, надпочечников).
Поза моста на руках (Урхва Дханурасана)
Это упражнение оказывает оздоравливающее воздействие на всю спину – от шейного отдела до тазовых костей. Оно требует еще большей подготовки, чем предыдущая поза.
1 Исходное положение: лежа на спине, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки согните в локтях и опустите ладонями на пол по бокам от головы.
2 Опираясь ступнями и ладонями, оторвите корпус от пола и прогните спину, упираясь макушкой в пол, считайте до 10. Опуститесь на пол.
3Оторвите корпус от пола, прогнувшись как можно сильнее. Сосчитайте до 10. Опуститесь на пол.
Эту асану нельзя выполнять в период любых заболеваний! Эту асану можно выполнять только под контролем тренера! Не пытайтесь выполнить ее самостоятельно!
Поза моста-2 с опорой (Сету Бандха Сарвангасана)
Эта поза снимает напряжение шеи (например, после «березки» или стойки на голове), помогает мягкой растяжке позвоночника, тонизирует нервы крестца и поясницы, облегчает головные боли, укрепляет внутренние органы.
1 Исходное положение такое же, как в предыдущей позе.
2 Согните ноги в коленях и подтяните пятки ближе к ягодицам.
3 Оторвите от пола бедра и поясницу, ладонями упритесь в нижнюю часть спины и прогните позвоночник. Сосчитайте до 10.
4 Плавно вернитесь в исходное положение.
В этой позе для новичков следует оставаться 10 секунд. Постепенно прибавляя по 1 секунде в неделю, вы можете довести нахождение в этой позе до 1 минуты.
Эту асану нельзя выполнять при обострениях любых болезней!
С помощью этого упражнения вы также сможете облегчить состояние во время простуды, при воспалении миндалин, аденоидах. Оно поможет снять спазмы бронхов.
Также эта асана улучшает мозговое кровообращение, успокаивает мозг, нервное напряжение, снимает симптомы депрессии, улучшает пищеварение.
Поза плуга (Халасана)
Поза плуга – одна из многих поз, позволяющих растянуть заднюю поверхность тела, крайне благотворно влияющих на состояние позвоночника и спинных нервов.
1 Исходное положение: растянуться на спине, ноги и руки прямые, вытянуты максимально далеко.
2 Сделайте глубокий вдох и на выдохе плавно оторвите прямые ноги от пола и поднимите их. Оторвав бедра и талию от пола, заведите ноги носками за голову, руками обхватите их за пальцы, сосчитайте до 30.
3 Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 4–8 раз.
Предупреждение!
Эту позу не следует выполнять: новичкам и пожилым людям; при обострениях заболеваний спины, особенно при пояснично-крестцовом радикулите, повреждении шейных позвонков и плечевого пояса; при высоком артериальном давлении; при атеросклерозе; при бронхиальной астме; женщинам во время менструаций и беременности; детям до 12 лет.
Эта асана полезна при головных болях, синдроме хронической усталости, нервном и умственном перенапряжении. Она поможет:
♦ при заболеваниях мочеполовой системы;
♦ заболеваниях брюшной полости;
♦ менструальных нарушениях;
♦ приливах крови;
♦ артритах.
Облегченная поза плуга (Халасана)
Эта поза может служить заменой позы плуга для тех, кто только начинает занятия йогой: ее выполнение не требует особенной подготовки. Для тех, кто занимается давно, эта поза подходит для снятия напряжения.
1 Лежа на спине, соедините руки над макушкой.
2 Оторвите ноги и корпус от пола.
3 Опустите прямые ноги на пол за головой, упритесь в пол носками.
4 Плавно опустите колени на пол, так, чтобы голова оказалась между ними. Сосчитайте до 20.
5Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 4–8 раз.
Предупреждение!
Эта поза дает повышенную нагрузку на шею, поэтому при наличии проблем с шейными позвонками выполнять ее следует более осторожно, чем основную позу плуга.
Категорически запрещено выполнять это упражнение во время обострения любых болезней.
Поза полусаранчи-1 (Шалабхасана)
Эта поза благотворно влияет на нижние отделы позвоночника (при смещении позвонков, болях в пояснично-крестцовой области).
1 Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, тыльные стороны ладоней положите на пол. Основание подбородка уприте в пол.
2Оторвите от пола правую ногу и плавно поднимите ее как можно выше. Задержите ее в этом положении на несколько секунд.
3 Медленно опустите ногу.
4 Повторите упражнение для левой ноги.
Это упражнение можно выполнять один раз для каждой ноги, но старайтесь оставаться в позиции 2 как можно дольше (до тех пор, пока чувствуете комфорт).
Выполнение асаны оказывает благоприятное влияние на органы пищеварительной системы, на мочевой пузырь и предстательную железу. Помогает при лечении желудочно-кишечных расстройств и метеоризме.
Поза саранчи-2 (Шалабхасана)
Выполнение этой асаны – гарантия красивой осанки. Она поможет укрепить мышц ног и решить проблемы нижних отделов позвоночника.
1 Исходное положение: лежа на животе, руки вытяните вдоль тела, тыльные стороны ладоней положите на пол. Основание подбородка уприте в пол.
2 Подложите руки под низ живота. Оторвите от пола обе ноги и плавно поднимите их на максимальную высоту.
Эту позу не следует выполнять во время обострения любых заболеваний.
Упражнение поможет улучшить кровоснабжение органов брюшной полости и малого таза, полезно при заболеваниях пищеварительного тракта, особенно кишечника и желудка, при заболеваниях суставов.
Поза лука (Дханурасана)
Эта несложная асана оказывает комплексное воздействие на оздоровление всего организма и дает максимальную разминку позвоночнику. Ее рекомендуют при воспалительных заболеваниях опорно-двигательного аппарата (артрите, остеохондрозе и т. д.).
1 Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки вытяните вдоль тела.
2 Согните ноги в коленях, обхватите сведенные ступни руками и подтяните их к ягодицам.
3 Оторвите бедра от пола и плавно поднимите корпус, прогибая спину. Считайте до 10.
4 Покачайтесь в таком положении вперед-назад 3–5 раз.
5 Опустите на пол колени и подбородок.
6 Опустите на пол ступни, лягте на пол щекой. Расслабьтесь.
Эту позу не следует выполнять во время обострения любых заболеваний.
Выполнение этого упражнения помогает при лечении верхних дыхательных путей, оказывает стимулирующее воздействие на желудочно-кишечный тракт.