Вариант 1. От стоп к голове
Этот вариант подходит для людей спокойных. Они направляют свое внимание в стопы, расслабляют и отпускают мышцы, связки, кости, суставы стоп. Потом нужно подняться выше, и таким же образом расслабить голени, икры, колени, бедра, таз (ягодицы, анус, промежность, низ живота), живот, диафрагму (нижнюю границу грудной клетки), грудную клетку, плечи, руки по всей длине, ладони, пальцы рук, спину, шею и горло, затылок, поверхность головы под волосами, лоб, брови, межбровное пространство, виски, веки, глазные яблоки (они уходят вглубь глазниц, опускаются к затылку), нос, щеки, мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть, губы, язык, мозг (нужно представить, что он уменьшается в размере, как бы сдувается – это понижает давление внутри черепа).
Вариант 2. Сначала голова, потом все остальное
Беспокойные люди не могут делать вариант 1, потому что им трудно успокоиться настолько, чтобы поэтапно выполнить это сознательное расслабление, их ум постоянно отвлекается. В таком случае лучше начать с головы, потому что обычно она – источник беспокойства, там находится наш ум, а индусы называют его обезьяной, которая постоянно прыгает и не может усидеть на месте.
Итак, чтобы успокоить мечущееся сознание, лучше начать с головы, точнее, с глаз.
В этом варианте порядок расслабления такой: мы начинаем с век, делаем их мягкими и пассивными, потом переходим к глазным яблокам, они тоже становятся мягкими и опускаются вглубь глазниц. Потом мы расслабляем мозг, ощущаем, что он уменьшается в объеме и тоже опускается вниз, к затылку. Это действие помогает направить внимание внутрь тела. Потом, когда вы почувствуете, что достаточно глубоко ушли внутрь, можете переходить к стопам и дальше подниматься по схеме варианта 1. Чтобы закрепить состояние, наблюдайте за выдохами, это успокаивает. Можете представить себе, что вы находитесь в лифте, который едет вниз – на каждом выдохе вы опускаетесь еще на один этаж, на вдохе – не двигаетесь с места.
После того как вы расслабили и отпустили все тело, проверьте внутренним взглядом особые места, в которых обычно сохраняется напряжение: живот, анус, пальцы рук и мышцы лица. Со временем вы можете обнаружить, что у вас есть свое особое место, которое никак не поддается, уделите ему особое внимание.
Все мысленные действия в Шавасане мы выполняем мягко. Если ученик торопится или пытается насильно подчинить себе тело, он сразу выходит из правильного состояния.
Шавасана. Это самая сложная часть. Вы лежите, все тело пассивно, ум – внимателен, но тоже пассивен. Состояние ума в Шавасане можно сравнить с тем, как мать наблюдает за своим ребенком, который учится ходить: она бездействует, но внимательна и готова к действию, если в нем будет необходимость. Этого состояния ума несложно достигнуть, но невероятно сложно сохранить хотя бы на какое-то время. А ведь это одна из целей йоги – в «Йогасутрах» Патанджали сказано: «Йога останавливает движения сознания».
Если вы не можете ни о чем не думать и постоянно отвлекаетесь, можно сосредоточить внимание в центре груди или наблюдать за дыханием. Это будет как бы Шавасана с опорой, в которой ум все равно остается спокойным и не совершает никаких действий, то есть ваш внутренний взгляд не представляет себе что-то в центре груди, а наблюдает за тем, нет ли там чего-нибудь такого, чего он раньше не замечал. Концентрация на дыхании не должна менять дыхание.
Если вы ловите себя на том, что отвлеклись и думаете о постороннем, нужно сказать себе: «Да, это важно, но сейчас самое важное – асана, а об этом я подумаю потом», и вернуться в состояние Шавасаны.
Начинающие и те, кто много работает, часто засыпают во время Шавасаны. Проблемы в этом нет, но надо стараться, чтобы этого не произошло.
Как долго находиться в Шавасане? Если Шавасана выполняется правильно, ученик в нужный момент сам выходит из позы. Если неправильно – посторонние мысли отвлекают ученика настолько, что он перестает понимать, зачем здесь лежит, в то время как нужно делать столько разных дел. Минимальное время – 10 минут, максимальное не ограничено.
Когда вы почувствуете, что пора выходить из позы, наблюдайте за тем, как постепенно сознание всплывает на поверхность. Потом согните руки в локтях, положите ладони на живот. Согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите некоторое время так. Позвольте глазам открыться. Опустите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
Зачем делать Шавасану?
Шавасана корректирует сделанную за время занятия работу – все-таки мы занимаемся еще не идеально (хотя стараемся), поэтому Шавасана выравнивает воздействие занятия, сглаживает последствия ошибок.
Она дает телу и уму такой отдых, какого не бывает даже во сне. Глубину расслабления Шавасаны можно сравнить только со сном без сновидений, но тогда наш ум полностью отключен. Тело за время Шавасаны наполняется новыми силами. Женщины часто отмечают, что после Шавасаны лицо выглядит свежее.
Шавасана учит наблюдать за своим телом и вносить мысленные коррекции, которые дают физически ощутимый результат. Например, концентрация на центре груди приближает нас к нашей внутренней сути, a концентрация на дыхании готовит к пранаяме.
Куда это, «глубоко внутрь себя»?
Восточные философы часто сравнивают наше сознание с глубоким океаном, в котором мысли – только маленькие волны на поверхности. Человеку кажется, что волны – это и есть он, а на самом деле под ними еще бесконечная толща воды. Во время Шавасаны мы уходим вглубь этого океана.
Я слышала, что в Шавасане должны быть какие-то переживания, происходить астральные путешествия, это так?
В йоге остановка движения сознания ценится гораздо больше, чем переживания и путешествия. Хотя если обратиться к авторитетам, то в книге Гиты Айенгар встречается упоминание о том, что Шавасана дает ощущение блаженства.
Что делать, если Шавасана не получается?
Иногда ситуация не позволяет сделать полноценную Шавасану. Тогда ее можно заменить на что-нибудь из этого ряда: Сету Бандха Сарвангасана на низкой опоре, Випарита Карани у стены, любой наклон вперед с опорой под голову. Постоянно Шавасана не получается у беспокойных людей, которые не умеют расслабляться. Для них подойдет вариант 2. Если и это не помогает, можно сделать одну из поз, которые мы только что перечислили.
«Йога-сутры» ПатанджалиБез комментариев
Патанджали (2 в. до н.э.), древнеиндийский филолог и философ. Труд П. «Махабхашья» («Большой комментарий») является одним из древнейших источников сведений о классическом санскрите, диалектах Древней Индии, а также о различных сторонах древнеиндийского общества. П. разрабатывал вопросы философии (дуалистической системы индийской философии «санкхья»), медицины, художественно-поэтического творчества, составлял руководство для актёров («Ната-сутра»). П. – автор «Махабхашья» традиционно отождествляется с Патанджали, основоположником религиозно-идеалистической системы «йога», автором произведения «Йога-сутра» («Учение йога»). Возможно, под именем П. существовали два лица. Образ П. запечатлен в иконографии в мифическом преломлении (человеческий облик верхней части заканчивается внизу змеиным туловом, над головой нередко корона из пяти змей).
Скульптурные и живописные изображения П. представлены во многих шиваитских храмах Южной Индии. Реальная в прошлом личность, П. почитается шиваитами как воплощение бога Анантишвары и Шивы.
«Йога-сутры» – основополагающий текст о йоге. Заветы Патанджали переведены по книге Б. К. С. Айенгара Light on the Yoga Sutras of Patanjali и публикуются без комментариев.
I. Cамадхи пада
1. С обращения за Божественным благословением начинается изложение священного искусства йоги.
2. Йога останавливает движения[1] сознания.
3. Тогда душа погружается в собственное сияние.
4. В другое время наблюдатель отождествляет себя с тем, что видит.
5. Есть пять видов движений сознания, связанных со страданием и удовольствием.
6. Это знание, заблуждение, воображение, сон и память.
7. Знание бывает прямым, умозрительным и основанным на свидетельствах.
8. Заблуждение основывается на искаженном восприятии реальности: ошибках, неточностях и принятии одного за другое.
9. Воображение – это знание без содержания, основанное на идее или пересказе.
10. Глубокий сон – это неосознанная потеря сознания.
11. Память хранит опыт, образы и ощущения.
12. Практика и отрешенность останавливают круговерть мыслей и колебания сознания.
13. Практика йоги – это усилие, необходимое для остановки движений сознания.
14. Для остановки потока мыслей и колебаний сознания необходима длительная непрерывная и осознанная практика.
15. Отрешенность – это практика отказа от привязанностей и желаний.
16. Отрешенность ведет за пределы сознания и природы, к познанию души.
17. Практика и отрешенность ведут к успокоению ума и единению с душой (самадхи) через умозаключение, различение, просветление и очищение сознания.
18. Ощущение пустоты, возникающее в результате такого опыта, – это тоже самадхи. Но это промежуточное состояние между двумя этапами развития.
19. В этом состоянии возможно переживание бестелесности или слияния с природой. Это может привести к изоляции или одиночеству. На этом перекрестке следует двигаться дальше, к цели.
20. Практика, подкрепленная верой, убежденностью, рвением, хорошей памятью и концентрацией, поможет преодолеть все препятствия.
21. Для тех, кто стремится к цели и усерден в практике, цель близка.