Сделайте вдох и на выдохе вытяните левую руку над головой.
Прижимайте внешний край левой стопы к полу и тяните левую руку все дальше и дальше вверх.
С каждым выдохом отводите левое плечо назад.
Отведите оба плеча назад, вытяните шею, поверните голову и посмотрите на бицепс левой руки.
Со вдохом поднимитесь.
Разверните стопы к центру.
Поверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу.
Сделайте позу в другую сторону.
Со вдохом поднимитесь.
Поставьте стопы параллельно.
На выдохе прыжком соедините ноги.
Восстановите дыхание.
Время в позе – 20–30 секунд в каждую сторону.
5. Паршвоттанасана
Растягивает заднюю поверхность ног, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
Соедините стопы.
Со вдохом поднимите руки вверх и сцепите большие пальцы рук.
Поставьте стопы на ширину около метра.
Прижмите пятки к полу, втяните колени, не прогибайтесь в пояснице.
Вытяните руки.
Поверните всю левую ногу внутрь, всю правую ногу наружу, корпус поверните вправо, лицо будет смотреть туда же, куда пальцы правой стопы.
Левую стопу заворачивайте внутрь сильнее, чем в предыдущих позах.
Хорошо заверните внутрь левое бедро. Подтяните колени, прижмите стопы к полу.
Сделайте вдох и хорошо вытянитесь вверх.
На выдохе, сгибаясь только в тазобедренных суставах, наклоняйтесь вперед, тянитесь руками все дальше и дальше.
Опустите пальцы рук на пол по обеим сторонам от правой стопы.
Опять хорошо вытяните ноги, подтяните колени.
Выпрямите спину.
Расслабьте живот, шею.
Со вдохом поднимитесь.
Повернитесь к центру.
Поменяйте сцепление больших пальцев.
Поверните правую стопу и правую ногу внутрь, всю левую ногу наружу, разверните корпус влево.
Сделайте позу в другую сторону.
Со вдохом поднимитесь, вытянитесь вверх и развернитесь к центру.
На выдохе опустите руки вниз и соедините стопы.
Если вы не достаете руками до пола, поставьте пальцы рук на сиденье стула, тогда руки будут не с обеих сторон, а впереди стопы.
Время в позе – 30 секунд в каждую сторону.
6. Паривритта Триконасана
Позы, в которые входит скручивание позвоночника, усиливают циркуляцию крови во внутренних органах, как бы «промывают» их. Паривритта Триконасана снимает боли в спине, тонизирует мышцы бедер, растягивает подколенные сухожилия.
Войдите в Паршвоттанасану (предыдущая поза), руки по обеим сторонам от правой стопы.
Оставляя левую руку на полу, сделайте вдох и на выдохе поднимите вверх правую руку.
Полностью разверните корпус вправо. Живот расслабьте и вытяните переднюю поверхность тела.
Потянитесь вверх, к потолку, правой рукой, а левую стопу, особенно пятку, сильнее прижимайте к полу.
С каждым вдохом вытягивайте весь позвоночник.
На выдохе левую часть груди направляйте вперед, правое плечо отводите назад и тяните вверх правую руку.
Дышите свободно.
Со вдохом вернитесь в Паршвоттанасану, со следующим вдохом – поднимитесь.
Вернитесь к центру и выполните позу в другую сторону.
Поднимитесь через Паршвоттанасану, разверните стопы к центру.
На выдохе прыжком соедините ноги.
Время в позе – 20–30 секунд в каждую сторону.
7. Прасарита Падоттанасана I
Укрепляет мышцы ног, поясницу, способствует пищеварению, улучшает кровообращение в органах малого таза.
Поставьте руки на талию и сместите кисти рук ближе к позвоночнику.
Отведите плечи назад и направьте вниз. Сблизьте локти.
Расставьте стопы на расстояние 1,20–1,30 м.
Для того чтобы стопы стояли устойчиво, чуть заверните их внутрь и прижмите внешние края стоп к полу.
Втяните колени.
Не прогибайте поясницу, направляйте ягодицы вниз.
Сделайте вдох, расширяя грудную клетку, посмотрите вперед и вверх.
На выдохе наклонитесь, сгибаясь только в тазобедренных суставах.
Держите корпус параллельно полу, руки на талии, плечи и локти отводите назад.
Поставьте руки на пол.
Втягивайте колени, прижимайте пятки к полу.
Поднимайте седалищные кости вверх, раскрывая, растягивая всю заднюю поверхность ног.
Прижимайте ладони к полу и отводите плечи назад, как будто вы хотите сдвинуть лопатки ближе к талии, а ключицы и грудину продвигайте вперед.
Тяните руки и ноги, хорошо вытягивайте весь позвоночник.
Смотрите прямо перед собой.
Поставьте руки на талию и, сохраняя работу ног, со вдохом поднимитесь.
Сделайте несколько движений стопами навстречу друг другу и соедините стопы.
Если вам не удается поставить ладони на пол, поставьте на пол кончики пальцев рук или используйте какую-нибудь подставку под ладони.
Если вы чувствуете, что вам не удается вытянуть позвоночник в позе, нужно сделать меньше расстояние между стопами и поставить руки выше.
Время в позе – 30 секунд – 1 минута.
8. Урдхва Прасарита Падасана
9. Супта Павана Муктасана
Этот цикл укрепляет всю спину, особенно поясницу, тонизирует мышцы живота. Придает гибкость тазобедренным суставам и помогает при метеоризме.
Лягте на пол. Со вдохом перенесите руки за голову.
Сцепите большие пальцы рук и вытяните руки.
Соедините вместе стопы и вытяните ноги на полу.
Все ваше тело от пяток до кончиков рук должно быть расположено в одной плоскости, на одном уровне.
Колени нужно втянуть, сделать сильными руки и ноги.
Расслабьте горло и лицо.
Хорошо вытяните все тело.
Проверьте, вся ли задняя поверхность ног касается пола: пятки, задние части коленей, бедра.
Постарайтесь прижать руки к полу по всей длине: верх руки, локти и запястья. Обычно поясница начинает прогибаться, поэтому, сохраняя вытяжение рук и ног, направьте поясницу к полу, но не прижимайте, а просто не давайте подняться.
Со вдохом вытягивайтесь, на выдохе расслабляйтесь, но не теряйте вытяжения.
На выдохе опустите руки вниз и расслабьтесь, полностью отпустите все тело.
Перенесите руки за голову.
Опять сцепите большие пальцы рук, на этот раз поменяйте сцепление – другой большой палец сверху.
Хорошо вытяните все тело на полу.
Согните ноги в коленях.
Переплетите все пальцы рук, захватите колени и притяните их к животу.
Время в позе – 1 минута.
Вся спина должна быть хорошо прижата к полу.
Полностью расслабьте тазобедренные суставы, область паха, низ живота.
Верните руки за голову, вытяните руки за головой.
Сделайте вдох, расширяя грудную клетку, а на выдохе вытяните ноги под углом 90 градусов относительно пола.
Хорошо втяните колени и прижимайте таз к полу.
Весь позвоночник остается на полу.
Втягивайте колени и толкайте стопы вверх в потолок.
Дышите, не задерживайте дыхания.
Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Согните ноги в коленях.
Опустите ноги и руки вниз, расслабьтесь.
Перенесите руки за голову, поменяйте сцепление больших пальцев рук.
Согните ноги в коленях.
Сделайте вдох и хорошо вытяните руки за головой.
На выдохе вытяните ноги под углом 60 градусов.
Старайтесь направлять поясницу к полу и хорошо втягивать колени.
Опустите ноги, опустите руки и расслабьтесь.
Оставайтесь в этом положении 10–20 секунд.
Согните ноги и притяните колени к себе.
Переплетите все пальцы рук и положите на колени.
Полностью расслабьте низ живота, низ спины и тазобедренные суставы, слегка отведите плечи назад и вниз, разведите локти в стороны, успокойте дыхание.
Время в позе – 1 минута.
Отпустите ноги.
Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Теперь левую ногу хорошо вытяните на полу, а правую согните в колене.
Переплетите пальцы рук, положите ладони на верхнюю часть голени.
Расслабьте горло, шею, лицо.
С каждым выдохом расслабляйте правый тазобедренный сустав.
Приводите правое бедро все ближе и ближе к себе.
Хорошо тяните левую ногу, прижмите к полу всю заднюю поверхность ноги.
Освободите правую ногу.
Теперь поменяйте ноги местами.
Отпустите ногу.
Полностью все расслабьте.
Повернитесь на правый бок, поднимитесь.
Время в позе – 30 секунд – 1 минута.
10. Саламба Сарвангасана
Сарвангасана – мать всех асан. Она настолько улучшает состояние организма, что помогает практически от всех заболеваний. Оздоравливающий эффект сильнее всего в области шеи, плеч, живота, она облегчает состояние больных респираторными заболеваниями, например астмой, нормализует гормональный фон и успокаивает нервы.