Расстелите на полу одеяло. Одно сложенное одеяло положите под голову.
Если вам холодно, третьим одеялом можно накрыться.
Лягте, опустите голову на одеяло.
Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец.
Соедините стопы вместе, вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны.
Положите руки свободно в стороны, по очереди поднимите каждую руку, вытяните ее и опустите на пол. Ладони смотрят вверх.
Закройте глаза.
Проглотите слюну.
Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
Поочередно расслабляйте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам.
Расслабьте шею, затылок и лицо.
Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным.
Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения.
Когда тело расслабится, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
Медленно начните готовиться к выходу.
Согните руки в локтях, ноги в коленях.
Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
Минимальное время в Шавасане – 5 минут.
Йога на работе
Позы комплекса:
1. Адхо Мукха Вирасана
2. Прогиб на стуле
3. Дандасана
4. Гомукхасана, Намасте
5. Врикшасана
6. Бхекасана
7. Уттанасана
8. Паршвоттанасана
9. Уттхита Хаста Падангуштхасана
10. Адхо Мукха Шванасана – Урдва Мукха Шванасана
11. Чатуранга Дандасана
12. Бхараваджасана
13. Пинча Маюрасана
14. Адхо Мукха Вирасана
1. Адхо Мукха Вирасана
Отодвиньтесь на стуле назад, раздвиньте колени на ширину сиденья стула.
Положите ладони на край стола, одну на другую, и с выдохом опустите лоб на кисти рук.
Спина и шея должны быть прямыми, а живот – длинным.
Расслабьте лицо, закройте глаза.
Оставайтесь в позе примерно минуту.
2. Прогиб на стуле
Сядьте на стул прямо, продвиньте таз к спинке.
Стопы и колени на расстоянии 20 см друг от друга.
На вдохе вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
На следующем выдохе отведите руки назад и прогнитесь, опираясь на спинку стула верхом спины.
Продолжайте тянуть руки.
Горло и лицо расслабьте, дышите спокойно.
20 секунд.
3. Дандасана
Сядьте на стуле прямо, опираясь руками о сиденье по бокам от таза.
На вдохе вытяните ноги вперед, параллельно полу, втяните коленные чашечки и потяните от себя сначала пятки, потом пальцы ног.
Постоянно вытягивайте спину – к макушке головы, а ноги – от себя.
Опустите ноги.
Вытяните руки вперед, переплетите все пальцы рук, выверните переплет пальцев так, чтобы большие пальцы оказались внизу.
Оставайтесь в позе 20 секунд.
На вдохе вытяните ноги вперед и поднимите руки вверх.
Тянитесь ладонями вверх, но не укорачивайте шею – ладони идут вверх, а плечи назад и вниз.
На выдохе опустите руки и поменяйте переплетение пальцев – сделайте так, чтобы другой большой палец оказался сверху, и повторите вытяжение.
На выдохе опустите руки и ноги.
20 секунд с каждым переплетом пальцев рук.
4. Гомукхасана, Намасте
Сдвиньтесь на край сиденья стула, сядьте прямо, колени на ширине сиденья.
Вытяните правую руку вправо.
Продолжая тянуть руку, заведите ее за спину и продвиньте ладонь так, чтобы ее тыльная сторона оказалась между лопатками.
Левую руку вытяните вверх, согните так, чтобы ладонь легла на ладонь правой руки.
Сцепите пальцы рук.
20 секунд с каждым положением рук.
На выдохе отпустите руки и поменяйте их местами.
Если вы не сможете сцепить руки, используйте ремешок или веревку.
Вытяните руки в стороны и заведите обе руки за спину одновременно, так, чтобы ладони соединились пальцами вверх.
Слегка давите ладонями друг на друга, прижимайте их плотнее, старайтесь раздвинуть плечи в стороны и отвести их назад.
Если невозможно соединить руки за спиной ладонь к ладони, захватите ладонями локти и работайте с плечами.
30 секунд.
5. Врикшасана
Встаньте у стены, прижмите к стене пятки, ягодицы, плечи и затылок.
Вытяните ноги, втяните коленные чашечки.
Теперь сделайте то же самое, что делали сидя: вытяните руки вперед, переплетите все пальцы рук, выверните переплет пальцев так, чтобы большие пальцы оказались внизу, и на вдохе поднимите руки вверх.
Тянитесь ладонями вверх, не укорачивайте шею, пятки давите в пол, растягивайте все тело вдоль стены.
С каждым вдохом поднимайте руки чуть выше и старайтесь на выдохе не опускаться вниз.
На выдохе опустите руки и поменяйте переплетение пальцев – сделайте так, чтобы другой большой палец оказался сверху, и повторите вытяжение еще раз.
20 секунд с каждым переплетом пальцев рук.
6. Бхекасана
Встаньте левым боком к столу или стене, держитесь за них левой рукой. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено осталось на месте, а стопа и икроножная мышца стремились прижаться к бедру сзади.
Захватите правой рукой правую стопу.
Теперь левая половина вашего тела прямая, а правая скорее напоминает зигзаг; выравнивайте правый бок – направляйте колено в пол, ягодицу вниз, а плечо отводите назад.
Выполните позу в другую сторону.
2 раза с каждой ногой по 30 секунд.
7. Уттанасана
Встаньте перед столом, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, втяните колени, на вдохе поднимите руки вверх и на выдохе опустите ладони на стол.
Постарайтесь найти такое положение, при котором ноги будут перпендикулярны полу, а корпус и руки – параллельны.
Тяните ноги, направляйте пятки в пол, а низ ягодиц поднимайте вверх.
Тяните руки, но не укорачивайте шею. Держите спину ровной, следите за тем, чтобы ни одна часть спины не проваливалась и не выпирала.
Со вдохом выйдите из позы.
1 минута.
8. Паршвоттанасана
Встаньте правым боком к столу, на некотором расстоянии от него.
Со вдохом поднимите руки вверх и сцепите большие пальцы рук.
Поставьте стопы на ширину около метра.
Поверните всю левую ногу внутрь, всю правую ногу наружу, корпус поверните вправо, лицом к столу.
Левое бедро заверните внутрь.
Сделайте вдох и хорошо вытянитесь вверх.
На выдохе, сгибаясь только в тазобедренных суставах, наклоняйтесь вперед, тянитесь руками все дальше и дальше.
Опустите ладони на стол.
Опять хорошо вытяните ноги, подтяните колени, выпрямите спину.
Расслабьте шею, живот.
Со вдохом вытяните руки вверх и поднимитесь.
Повернитесь другим боком к столу.
Вытяните руки вверх, поменяйте сцепление больших пальцев.
Выполните позу влево.
2 раза в каждую сторону по 30 секунд.
9. Уттхита Хаста Падангуштхасана
Встаньте лицом к столу, стопы вместе.
Правой рукой возьмитесь за спинку стула.
Правую пятку положите на стол.
Если это возможно, захватите большой палец правой ноги правой рукой, если нет – оставьте руку на стуле.
Вытяните хорошо обе ноги.
Втяните коленные чашечки.
Выровняйте таз – правая половина таза не должна стать выше, чем левая.
2 раза в каждую сторону по 30 секунд.
Со вдохом вытяните левую руку вверх, прижмите левую пятку к полу и растяните все тело.
На выдохе выйдите из позы, поставьте стул слева от себя и сделайте позу с другой ногой.
Затем встаньте правым боком к столу.
Держитесь обеими руками за спинку стула.
Вытяните правую ногу вбок и положите пятку на стол.
Если это возможно, захватите большой палец правой ноги правой рукой, если нет – оставьте руку на стуле.
2 раза в каждую сторону по 30 секунд.
Старайтесь, чтобы тело не выходило из одной плоскости, как если бы вы лежали на спине.
Отталкивайтесь руками от спинки стула, поднимайте центр груди вперед и вверх.
Тяните ноги и выравнивайте таз – пусть правая половина таза будет вровень с левой.
На выдохе выйдите из позы и сделайте позу с левой ногой.
Если поднять ногу на высоту стола для вас сложно, используйте опору пониже, например стул.
10. Адхо Мукха Шванасана – Урдва Мукха Шванасана
Придвиньте стул спинкой к стене. Встаньте лицом к стулу и упритесь ладонями в край сидения. Отойдите назад и выстройте тело так, чтобы руки были на одной прямой с туловищем, а ноги по отношению к этой прямой были под прямым углом.