Расслабьте шею, затылок и лицо.
Расслабьте глаза, горло, язык во рту.
Пусть дыхание станет ровным и спокойным.
Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения.
Когда тело расслабится, оставайтесь в позе, стараясь ни о чем не думать.
Медленно начните готовиться к выходу.
Минимальное время в Шавасане – 5 минут.
Согните руки в локтях, ноги в коленях.
Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
Комплекс 4: Антистресс
Современная жизнь зачастую приводит к стрессу. Напряженная работа, непростые взаимоотношения с близкими и друзьями могут стать причиной состояния, когда ресурс организма уже израсходован, а обстоятельства и беспокойный ум мешают остановиться и передохнуть. Это приводит к беспокойству, бессоннице и постоянному ощущению потери сил. Этот комплекс поможет восстановиться и за небольшое время обновить запас энергии. Выполняйте его размеренно, неторопливо переходя из позы в позу, стараясь пребывать в асане без напряжения, чувствовать позу целиком. При любой возможности используйте опору для головы – голову нужно полностью расслабить, пусть она лежит на опоре совершенно пассивно. Как и во втором комплексе книги, при выполнении этой последовательности можно использовать бандаж, легко обернув его вокруг головы.
Позы комплекса:
1. Дви Пада Супта Павана Муктасана
2. Эка Пада Супта Павана Муктасана
3. Уттанасана
4. Уттанасана, руки Пинча Маюрасаны
5. Йога Мудрасана из Сукхасаны
6. Адхо Мукха Вирасана
7. Супта Баддха Конасана
8. Дви Пада Випарита Дандасана
9. Випарита Карани
10. Шавасана
1. Дви Пада Супта Павана Муктасана
Придает гибкость тазобедренным суставам. Помогает при метеоризме.
Лягте на пол.
Соедините вместе стопы и вытяните ноги на полу.
Согните ноги в коленях.
Переплетите пальцы рук, захватите колени и притяните их к животу.
Опустите плечи на пол.
Вся спина должна быть хорошо прижата к полу.
Полностью расслабьте тазобедренные суставы, область паха, низ живота.
Время в позе – 1 минута.
2. Эка Пада Супта Павана Муктасана
Эффект такой же, как у предыдущей позы, плюс вытяжение и выравнивание таза.
Из предыдущей позы левую ногу хорошо вытяните на полу, а правую оставьте согнутой.
Расслабьте горло, шею, лицо.
С каждым выдохом расслабляйте правый тазобедренный сустав.
Приводите правое бедро все ближе и ближе к себе.
Хорошо тяните левую ногу, прижмите к полу всю заднюю поверхность ноги.
Время в позе – 30 секунд – 1 минута.
Освободите правую ногу, поменяйте ноги местами.
Отпустите ногу, вытянитесь на полу.
Полностью все расслабьте.
Повернитесь на правый бок, поднимитесь.
3. Уттанасана
Помогает при болях в животе, тонизирует печень, селезенку.
Материалы: стул.
Поставьте стул спинкой ближе к себе.
Встаньте на коврик или на пол на расстоянии примерно |< 1 м >| от стула, стопы на ширине бедер, руки вдоль тела.
Сделайте так, чтобы стопы были параллельны друг другу.
Вытяните ноги.
Подтяните колени.
На вдохе вытяните руки вверх.
На выдохе опускайте руки и корпус вниз до положения параллельно полу, основание ладоней поместите на спинку стула.
Проверьте, стоят ли ваши ноги перпендикулярно полу; если надо, подойдите ближе или отойдите дальше от стула.
Руки и боковые части корпуса должны образовать одну прямую линию, не висите на руках, поднимайте от пола локти и плечи.
Тяните руки, но не укорачивайте шею.
Не выталкивайте вниз к полу поясницу.
Расслабьте живот.
Дышите ровно и спокойно.
Оставайтесь в позе 1 минуту.
На вдохе поднимитесь, вытяните руки вверх к потолку.
На выдохе через стороны опустите руки вниз и расслабьтесь.
4. Уттанасана,
Хорошо раскрывает плечевой пояс.
Материалы: стул.
Поставьте стул спинкой ближе к себе.
Встаньте на коврик или на пол на расстоянии примерно |< 0,50 м >| от стула, стопы на ширине бедер, руки вдоль тела.
Сделайте так, чтобы стопы были параллельны друг другу.
Вытяните ноги.
Подтяните колени.
На вдохе вытяните руки вверх, согните руки в локтях, соедините ладони, оставляя локти разведенными на ширину плеч.
На выдохе опускайте руки и корпус вниз до положения параллельно полу, локти поставьте на спинку стула.
Надавливайте ладонями друг на друга.
Толкайте лопатки вниз к полу, одновременно не давайте опускаться к полу плечам, поднимая их вверх от пола.
Старайтесь прогнуть верх спины, а не поясницу.
Оставайтесь в позе 1 минуту.
На вдохе поднимитесь, вытяните руки вверх к потолку.
На выдохе через стороны опустите руки вниз и расслабьтесь.
5. Йога Мудрасана из Сукхасаны
Сукхасана увеличивает подвижность тазобедренных суставов, учит тело стабильности и равновесию. Наклон из Сукхасаны оказывает успокаивающее действие, снимает ПМС.
Материалы: стул, 2 болстера.
Поставьте стул на коврик сиденьем ближе к себе, перед стулом поперек коврика положите болстер, еще один болстер положите поперек сиденья стула.
Сядьте на болстер, скрестив ноги перед собой.
Сделайте перекрест ног глубоким и отодвиньте стопы дальше от болстера, так чтобы они оказались под коленями (см. илл. здесь).
Со вдохом вытяните руки вверх, удлините бока.
С выдохом наклонитесь вперед, захватите руками спинку стула, лоб опустите на болстер.
Расслабьте шею и затылок.
Расслабьте живот.
Со вдохом поднимитесь.
Поменяйте перекрест ног, сделайте позу в другую сторону.
Время в позе – 1 минута.
6. Адхо Мукха Вирасана
Снимает напряжение с области поясницы и крестца. Успокаивает ум.
Материалы: 2 болстера, одеяло.
Положите два болстера вдоль коврика один на другой, сверху – сложенное одеяло, оно станет опорой для головы.
Сядьте в начале коврика, так чтобы болстеры оказались между коленей, откиньте стопы и соедините большие пальцы ног вместе, опустите таз на пятки.
Придвиньте болстеры ближе к себе. Когда вы наклонитесь вперед, солнечное сплетение должно опуститься на болстеры.
Поставьте ладони на пол перед коленями.
На выдохе скользите ладонями вперед: вытяните руки, опустите живот на болстер, лоб на одеяло.
Расслабьте шею и затылок.
Оттолкнувшись ладонями от пола, прижмите таз к пяткам.
Расслабьте живот.
Оставляя таз тяжелым, вытянитесь вперед, удлините боковые части корпуса и опустите руки на болстер.
Оставайтесь в позе 1 минуту.
Со вдохом поднимитесь, сядьте на пятки.
Если в позе таз не касается пяток, поместите под него одеяло, скатанное в рулон.
7. Супта Баддха Конасана
Хорошая поза для отдыха. Она помогает при плохом пищеварении и болях во время менструации. Фронтальная часть тела вытягивается в длину и расширяется в стороны, поэтому внутренние органы получают больше пространства и функционируют лучше. Ее можно делать после еды, особенно если прием пищи не обошелся без последствий.
Материалы: болстер, 3 одеяла, стена, если есть – планка.
Положите болстер вдоль коврика, сложенное одеяло – на болстер.
Скатайте два рулона из одеял.
Сядьте на полу, соединив стопы так, чтобы пальцы ног расходились в стороны и упирались в стену.
Болстер пододвиньте вплотную к крестцу.
Рулоны из одеял положите под бедра.
Помогая себе руками, опустите спину на болстер, голову – на одеяло.
Расположите планку под грудным отделом позвоночника
Направьте ягодицы вниз, разглаживая поясницу.
Расслабьте внутреннюю поверхность паха и бедра, позвольте бедрам опуститься на рулоны из одеял.
Со вдохом перенесите руки за голову, вытяните корпус, опустите руки в стороны.
Расслабьте живот и диафрагму.
Время в позе – 5–8 минут.
Вариант: Вместо стены можно использовать ремешок.
8. Дви Пада Випарита Дандасана
Помогает увеличить объем грудной клетки и улучшить функцию дыхания. Снимает такие симптомы ПМС, как усталость, головные боли, депрессия.
Материалы: 2 болстера, 2 кирпича, 2–3 одеяла, ремешок, если есть – планка.
Положите болстеры и кирпичи, как на иллюстрации.
Постелите 2–3 сложенных одеяла на полу перед дальним от себя краем болстера.
Сядьте так, чтобы таз оказался над перекрестом болстеров.
Согните ноги, возьмите ремень, разведите стопы на ширину бедер и наденьте петлю ремня на внеш