ние края стоп.
Оставляя ноги согнутыми, аккуратно опуститесь назад, уложите голову на одеяла.
Расположите планку под грудным отделом позвоночника.
Вытяните ноги.
Перенесите руки за голову и разверните ладони вверх, локти согнуты.
Расслабьте живот, горло, шею, лицо.
Расталкивайте петлю ремня внешними краями стоп в разные стороны, ремень недолжен висеть.
Старайтесь дышать грудью, оставляя пассивным и мягким живот.
Время в позе – 5 минут.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, сдвигайтесь с болстеров по направлению к голове до тех пор, пока таз не окажется на одеялах. Некоторое время останьтесь в этом положении.
Повернитесь на правый бок и поднимитесь, помогая себе руками.
9. Випарита Карани
Помогает успокоить нервы, поддерживает баланс эндокринной системы. Хорошая поза для расслабления.
Материалы: одеяло, болстер, кирпич.
Постелите коврик торцом к стене, застелите его одеялом.
Положите болстер поперек коврика у стены, между стеной и болстером – кирпич. Кирпич нужен для того, чтобы болстер не сместился в момент входа в асану, после этого его можно будет убрать.
Сядьте на болстер боком вплотную к стене.
Теперь нужно развернуться лицом к стене, одновременно занося ноги на стену и опуская голову и спину вниз, на одеяло. Убедитесь в том, что лежите ровно, симметрично относительно центральной оси тела, задние бедра и низ ягодиц касаются стены.
Расположите руки под прямыми углами по бокам от головы.
Закройте глаза, расслабьтесь.
Расслабьте низ живота и внутреннюю поверхность бедер.
Мягко раскрывайте грудную клетку, поднимая лопатки вверх от пола.
Оставайтесь в этом положении 3 минуты.
Не сдвигая корпус, согните ноги в коленях, соедините стопы вместе, колени разведите в стороны (положение ног Баддха Конасаны).
Оставайтесь в этом положении 3 минуты.
Поставьте стопы на стену, оттолкнувшись ногами от стены, сдвиньтесь к центру комнаты, так чтобы таз оказался на полу.
Положите стопы на болстер, соединив их вместе, колени разведите в стороны (положение ног Баддха Конасана).
Оставайтесь в этом положении 3 минуты.
Соедините колени, повернитесь на правый бок и поднимитесь.
10. Шавасана
В этой асане ученик лежит неподвижно, его ум спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает напряжение и дает новые силы. Происходит что-то вроде зарядки аккумулятора.
Материалы: кирпичи, 2 болстера, одеяло.
Положите один болстер вдоль коврика, сзади болстера поставьте два кирпича на среднюю грань, еще один болстер положите сверху, должна получиться «лесенка».
Одно сложенное одеяло для головы положите на дальний край верхнего болстера. Если вам холодно, можно накрыться одеялом.
Сядьте спиной к подставке, согнув ноги в коленях, таз касается болстера.
Поставьте руки немного сзади от таза; поддерживая себя руками, аккуратно опуститесь назад.
Поправьте одеяло под головой, оно должно касаться плеч, при этом плечи не должны залезать на подставку. На одеяле лежит только голова.
Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец.
Соедините стопы вместе, вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны.
Положите руки свободно в стороны, по очереди поднимите каждую руку, вытяните ее и опустите на пол. Ладони смотрят вверх.
Опустите взгляд вниз, закройте глаза. Проглотите слюну.
Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
Поочередно расслабляйте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам.
Расслабьте шею, затылок и лицо.
Расслабьте глаза, горло, язык во рту.
Пусть дыхание станет ровным и спокойным.
Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения.
Когда тело расслабится, оставайтесь в позе, стараясь ни о чем не думать.
Медленно начните готовиться к выходу.
Согните руки в локтях, ноги в коленях.
Повернитесь на правый бок, скатитесь с болстеров и полежите так, не торопитесь подниматься.
Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
Минимальное время в Шавасане – 5 минут.
Дыхательные упражнения
Наша книга была бы неполной без рассказа о пранаяме – дыхательной технике йоги.
Как мы писали выше, гормональный фон женщины постоянно меняется, а с ним меняется и настроение. Возможно, это и создало женщинам репутацию нестабильных созданий, подверженных эмоциональным всплескам и перепадам настроения. У этой особенности женского характера есть и хорошая сторона: женщина лучше приспосабливается к перемене обстановки, в то время как мужчина меняется с трудом: он более консервативен. Однако жизнь стала бы намного проще, если бы мы могли контролировать перепады настроения и не позволять чувствам выводить нас из стабильного состояния. Конечно, в этом пригодятся некоторые виды асан: перевернутые позы, позы стоя и балансы («балансы» – асаны, в которых йог удерживает равновесие, стоя на одной ноге или на руках), но настоящий контроль за своими чувствами человек обретает, освоив пранаяму. Существует прямая связь дыхания и настроения. Меняя ритм дыхания, мы можем изменить настроение. Чтобы убедиться в справедливости этого утверждения, сделайте три долгих, спокойных вдоха и выдоха – и ваше настроение станет другим.
Прана – санскритское слово, обозначающее дыхание, ветер, энергию, жизненную силу. Она содержится во всей Вселенной, но к человеку попадает преимущественно с воздухом во время дыхания. Если организм работает нормально, прана поступает ровным потоком и заполняет все клетки тела. Однако несовершенство нашей жизни и организма приводит к тому, что форма тела искажается, легкие работают в полсилы и зачастую неравномерно, в связи с этим прана циркулирует не идеально.
Поэтому самая первая техника для освоения пранаямы – наблюдение за дыханием.
Сперва нужно понять особенности своего строения, направления воздушных потоков внутри тела, а лишь затем пытаться что-то менять. Регулярно наблюдая за своим дыханием, ученик привыкает различать тонкие движения тела, – это помогает лучше работать во время выполнения асан. В данной книге мы не можем останавливаться подробно на работе с дыханием, но тем, кого заинтересовал этот вопрос, рекомендуем посетить классы нашего Центра в последнюю неделю месяца или прочитать книгу Б. К. С. Айенгара «Прояснение Пранаямы». (М., 2002).
Наблюдение за дыханием
Время выполнения – 10 минут.
Материалы: 3 одеяла, бинт.
Сложите два одеяла узкой полосой, край, на который ляжет крестец – лесенкой. Третье одеяло положите для головы.
Лягте на спину. Уложите тело ровно, симметрично, как для Шавасаны.
Расслабьтесь. Полежите так пару минут в состоянии Шавасаны.
Затем начните наблюдать за дыханием, не меняя его.
Обратите внимание на следующие моменты:
● равномерно ли заполняются оба легких?
● до какого уровня воздух заполняет легкие, доходит ли он до уровня ключиц?
● где воздушный поток касается поверхности грудной клетки?
● как изменился характер дыхания за то время, пока вы наблюдаете за ним?
Затем прекратите наблюдать за дыханием и останьтесь на некоторое время лежать в Шавасане.
После того, как вы выполняли это упражнение в течение нескольких дней, можете переходить к следующему: к Управлению дыханием.
Управление дыханием
Время выполнения – 10 минут.
Положение тела, материалы – те же.
Вначале – недолгая Шавасана.
Затем начинайте мягко корректировать те моменты, которые нуждаются в исправлении по результатам предыдущего упражнения.
Теперь перед вами стоят задачи:
● равномерно заполнить оба легких,
● заполнять их до уровня ключиц (избегайте напряжения в грудной клетке, горле и лице, не насилуйте свой вдох, работайте мягко),
● направить воздушные потоки так, чтобы они равномерно овевали внутреннюю поверхность грудной клетки,
● делать вдохи и выдохи максимально плавными, вдох должен мягко нарастать и отступать как волна на морском берегу.
В конце упражнения – снова Шавасана.
Все внимание направлено на процесс дыхания. Это напоминает ситуацию, когда вам нужно залить жидкость в сосуд с узким горлышком: для этого нужно предельно сосредоточиться – любое отвлечение приведет к ошибке. Также и в пранаяме – мы проводим большие массивы праны через узкое отверстие и, чтобы ничего не пролить, должны не потревожить ни сосуд, ни жидкость.
Эти упражнения можно делать перед комплексом асан (пусть между ними будет небольшой перерыв, минут 10) или отдельно.
Чтобы изменить настроение с помощью этих упражнений, смещайте акцент: для повышения тонуса и бодрости наблюдайте за вдохом, а для успокоения ума – за выдохом.
Йога для женщин: ответы
Следуют ли женщины-йоги моде?
Конечно, если в этом есть необходимость. Йога учит человека трезво оценивать окружающую действительность и создавать такой образ самого себя, который необходим в данный момент. Другое дело, что мода иногда предлагает использовать средства и предметы, несовместимые с представлением о здоровом образе жизни. Косметические средства не на основе трав и натуральных компонентов могут нанести вред коже и волосам, синтетическая одежда препятствует циркуляции праны, туфли на каблуке и с острыми носами деформируют стопу, что способствует развитию варикоза и может стать причиной гинекологических расстройств.