В этой ситуации лучше всего разобраться в причинах дисбаланса. Если можно восстановить гормональный баланс с помощью занятий йогой, изменив образ жизни, соблюдая диету или применяя натуральные лекарственные препараты, – лучше воспользоваться этими способами, и только в последнюю очередь принимать гормоны. То же самое относится к противозачаточным средствам – подобное вмешательство определенно не укрепляет женское здоровье.
Можно ли с помощью йоги повлиять на гормональный фон? Безусловно, можно. Даже двадцатиминутные пробежки укрепляют организм, меняется ритм дыхания. В його-терапии действие более направленное. Практика асан позволяет глубоко влиять на внутренние органы, на железы внутренней секреции. Если практика постоянна, а позы выполняются осознанно, то тело выстраивается правильно без напряжения. Тогда перевернутые позы, наклоны (Супта Баддха Конасана, Джану Ширшасана) действительно оказывают огромное влияние. Но для того, чтобы это произошло, желательно руководство опытного преподавателя, а также собственный стаж занятий – чтобы чувствовать, как поза влияет на тело, насколько правильно выполняется. Когда человек только знакомится с йогой, изменения происходят на общем уровне – в работу включаются внешние слои тела: мышцы, связки. Со временем практика начинает воздействовать на более глубокие слои организма: внутренние органы, ткани, клетки.
Воздействие йоги на здоровье происходит постепенно. С помощью обычных лекарств мы можем снять симптом, но, скорее всего, болезнь проявит себя снова. Женщина может бороться с болью во время менструации с помощью лекарств, но через 2–3 года практики йоги в этом уже не будет необходимости: изменится положение таза, внутренних органов, улучшится общее состояние, и проблема просто уйдет.
Для того чтобы правильно заниматься, нужно учитывать, что состояние женщины, а значит, и ее практика, полностью зависят от месячного цикла.
Новый цикл начинается с появлением кровянистых выделений. Даже если женщина полностью здорова, с первого дня и до окончания выделений она должна заниматься по специальной программе.
В этот период нужно избегать перевернутых поз: организм избавляется от токсинов и перевернутые позы могут препятствовать этому благотворному процессу. Также нужно исключить прыжки и позы, в которых сжимается абдоминальная область (перекрестные скручивания[1], балансы, Навасана, Лоласана, Урдва Мукха Шванасана). То есть лучше, чтобы область живота и таза не растягивалась и не сжималась.
Что можно и нужно делать в период менструации? Позы лежа на спине с раскрытием грудной клетки и таза, пассивные прогибы назад (Сету Бандха Сарвангасана, Випарита Дандасана), наклоны вперед, которые мягко вытягивают область от тазобедренных суставов до талии (простые из Ваджрасаны и сложные, например Джану Ширшасана, Упавишта Конасана).
Можно делать простые скручивания типа Бхараваджрасаны 1. Хорошо влияет Супта Падангуштхасана вбок. Можно добавить к программе позы стоя с опорой (Ардха Чандрасана с опорой, Уттхита Хаста Падангуштхасана вбок). Это общая концепция, примерная программа для этих дней – Комплекс 1.
Если женщина не совсем здорова – есть миома или сильный эндометриоз, выделения обильны и болезненны, – в первые два дня цикла лучше вообще не заниматься или делать только терапевтические позы на спине с опорой для воздействия на гормональный фон и внутренние органы. Это могут быть варианты Супта Баддха Конасаны и Упавишта Конасаны лежа на лавке, стуле или перекрещенных болстерах.
Если менструация обильная, лучше делать меньше наклонов вперед, так как они могут усилить выделения.
В первый день после окончания менструации нужно заниматься по той же программе, что и во время менструации. Можно прибавить Адхо Мукха Шванасану (вариант, когда ноги выше, чем руки), чтобы тонизировать внутренние органы, а также перевернутые позы (возможны вариации). Это будет переходом к обычной практике.
Если женщина не совсем здорова – переход к обычной практике должен занимать не один день, а два или три.
Этот период можно использовать для продвижения в практике. Заниматься активно, увеличивая нагрузку. Можно воспользоваться комплексами из нашей предыдущей книги «Йога в кармане: Руководство по самостоятельной практике».
Но если есть проблемы с гинекологией – любое напряжение нежелательно. Нужно избегать ситуаций, когда тело разогревается, учащается сердцебиение. В этом случае вся практика должна быть женской (Комплекс 2.)
Большинство женщин не чувствует овуляцию, но это не значит, что ее нет. Это примерно 13–14-й день цикла. В это время стоит снизить нагрузку, избегать напряжения. Следует сделать выполнение асан более глубоким, но менее интенсивным с физической точки зрения.
Заключительный период цикла часто связан с проявлением ПМС (предменструального синдрома). Если он не выражен и женщина чувствует себя хорошо, то она может заниматься как обычно. Тем не менее стоит прислушиваться к себе и понимать, что в организме происходят изменения.
Если есть симптомы ПМС – ощущение отекания тела, набухание груди – или присутствуют особые психо-эмоциональные состояния – агрессия, депрессия, плаксивость, – практику обязательно нужно корректировать. При ПМС прежде всего помогают перевернутые позы. С их помощью мы действительно можем воздействовать на гормональные колебания и помочь организму к ним адаптироваться. Если их выполнение вызывает напряжение, нужно делать с опорой: на веревках, стуле, лавке. Помогают прогибы назад, также с опорой, если это необходимо. Хорошо делать позы, которые вытягивают участок от тазобедренных суставов до талии. Это простые наклоны впред (из Ваджрасаны вбок, из Сукхасаны вбок, потом вперед). Джану Ширшасана – прекрасная поза, если она выполняется с акцентом на скручивание. Паривритта Джану Ширшасана, Упавишта Конасана, Паривритта Паршва Упавишта Конасана. Позы стоя: Триконасана, Уттхита Паршвоттанасана, Ардха Чандрасана при грамотном выполнении и с опорой оказывают терапевтическое воздействие. Скручивания тоже помогают, но они не должны быть глубокими (подойдет, например, скручивание в Джану Ширшасане).
Необходимо научиться принимать изменения, происходящие с возрастом.
Если в молодые годы естественно для женщины заниматься йогой динамично, активно, интенсивно, то с возрастом практика должна становиться более зрелой и глубокой. Нужно больше прислушиваться к своему состоянию и самочувствию. Заниматься следует используя вспомогательные материалы, для того чтобы «раскрыть тело», не создавая излишнего физического напряжения.
Практика йоги в период гормональной перестройки организма должна помочь физиологической и психологической адаптации женщины к новому состоянию, снизить негативные проявления самочувствия, такие как приливы, дрожь в теле, скачки артериального давления, страхи, тревога, агрессивность, раздражительность.
В этой книге содержится множество полезной информации, в которой может быть нелегко разобраться, особенно без руководства преподавателя. Однако, обладая терпением и целеустремленностью, можно преодолеть любые препятствия, даже болезнь. «Боль – мой учитель», – говорил Шри Б. К. С. Айенгар. Действительно, боль – жестокий учитель, но опыт показывает, что именно она может научить нас быть здоровыми.
Программы для самостоятельной практики
Заниматься йогой нужно на пустой желудок, после еды должно пройти минимум полтора часа.
Самая подходящая одежда – трикотажная, возможно включение лайкры или других волокон на основе резины, но остальные искусственные материалы, синтетику лучше исключить.
Программы рассчитаны на средний уровень практики. Новичку будет трудно справиться с использованием необходимых материалов.
Женская практика – это практика для женщин, находящихся в особом положении. Как любое отклонение от привычного состояния, такие моменты требуют особого внимания и осторожности. Все позы делаются мягко, без напряжения, область таза расслаблена. Но это не значит, что практика должна быть пассивной, бездумной. Мы пользуемся такими периодами в жизни для того, чтобы в стороне от силовой, во многом поверхностной практики глубже исследовать тонкие движения тела, состояние внутренних органов. Это хорошее время для Пратьяхары – отвлечения органов чувств от внешних объектов и направления их внутрь, к нашему истинному «я».
Комплекс 1: Практика во время менструации
Если женщина здорова, она может следовать этой программе. На четвертый день можно прибавить к ней позы стоя с опорой (Триконасана, Ардха Чандрасана, Уттхита Хаста Падангуштасана вбок). Обязательно следует сделать переход к обычной практике, о котором говорилось выше в предыдущей главе.
Если есть проблемы с мочеполовой системой, то первые три дня лучше не заниматься, и не только йогой. Стоит исключить любое напряжение – нежелательно даже говорить громко или петь.
Программа во время менструации направлена на успокоение в теле Питты, внутреннего огня, который активизируется в эти дни. Для того чтобы успокоить ум, можно воспользоваться бандажом: легко обернуть голову несколькими слоями бинта – так, чтобы они покрывали глаза и уши. Приподнимайте бандаж для того, чтобы переместиться из позы в позу.
Позы комплекса: