1. Ваджрасана
2. Йога Мудрасана из Сукхасаны
3. Супта Баддха Конасана
4. Супта Вирасана
5. Джану Ширшасана
6. Трианг Мукха Эка Пада Пашимоттанасана
7. Маричиасана I
8. Пашимоттанасана
9. Упавишта Конасана
10. Баддха Конасана
11. Упавишта Конасана
12. Дви Пада Випарита Дандасана
13. Сету Бандха Сарвангасана
14. Шавасана
1. Ваджрасана
Способствует формированию свода стопы, смягчает боль в коленях, воздействует на тазобедренные суставы.
Материалы: 2 болстера, одеяло.
Сядьте на пятки на начало коврика, разведите колени в стороны на ширину бедер. Перед собой положите два болстера, сверху – сложенное одеяло, оно станет опорой для головы.
Положите ладони на пол перед коленями.
На выдохе скользите ладонями вперед: вытяните руки, корпус и опустите лоб на одеяло.
Захватите ладонями локти.
Через 30 секунд поменяйте захват локтей – пусть теперь другая рука будет сверху.
Еще через 30 секунд со вдохом поднимитесь, сядьте на пятки.
Уберите одеяло и расположите болстеры перед правым коленом.
На выдохе вытянитесь вдоль правого бедра и опустите голову на болстер боком, левое ухо внизу.
Руки удобно расположите на болстере.
Продолжайте тянуться макушкой головы, прижимайте левую ягодицу к опоре и вращайте диафрагму слева направо.
Оставайтесь так 1 минуту.
Со вдохом поднимитесь, перенесите материалы к левому колену и вытягивайтесь влево, вращая диафрагму справа налево.
Останьтесь так 1 минуту, затем со вдохом поднимитесь.
Положение тела должно быть комфортным: можно застелить коврик одеялом, чтобы было мягче коленям. Если таз в любой момент позы отрывается от пяток, скатайте одеяло в валик и положите под таз. Для тех, кто не уверен в том, что правильно понимает расположение диафрагмы: постарайтесь почувствовать полоску кожи, опоясывающую ваши нижние ребра по всей окружности и вращайте эту полоску в ту сторону, куда происходит наклон.
2. Йога Мудрасана из Сукхасаны
Сукхасана увеличивает подвижность тазобедренных суставов, учит тело стабильности и равновесию. Наклон из Сукхасаны оказывает успокаивающее действие, снимает ПМС.
Материалы: 2 болстера, одеяло.
Сядьте на пол, скрестив ноги.
Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны.
Перед собой положите два болстера, сверху – сложенное одеяло, оно станет опорой для головы.
Поставьте ладони на пол перед коленями.
На выдохе скользите ладонями вперед: вытяните руки, корпус и опустите лоб на одеяло.
Захватите ладонями локти.
Через 30 секунд поменяйте захват локтей – пусть теперь другая рука будет сверху. Еще через 30 секунд со вдохом поднимитесь.
Уберите одеяло и расположите болстеры справа от вас так же, как в предыдущей позе для наклона в сторону.
На выдохе вытянитесь вдоль правого бедра и опустите голову на болстер боком, левое ухо внизу.
Продолжайте тянуться макушкой головы вдоль бедра, прижимайте левую ягодицу к опоре и вращайте диафрагму слева направо.
Оставайтесь так 1 минуту.
Со вдохом поднимитесь, перенесите материалы к левому колену и вытягивайтесь влево, вращая диафрагму справа налево.
Останьтесь 1 минуту.
Со вдохом поднимитесь, поменяйте перекрест ног – согните другую ногу первой – и сделайте все три фазы наклона (вперед и в стороны) еще раз.
Следите за тем, чтобы при наклоне ягодицы оставались тяжелыми, не позволяйте весу сместиться на стопы. Внимание! Это относится ко всем наклонам вперед!
Этот наклон окажет особо глубокое воздействие, если вы расположите ноги так, чтобы пятки оказались точно под коленями, а кости голеней (кость, идущая от стопы до колена) – параллельны друг другу для вашего взгляда.
Перекрест ног: вид сверху
«Отведите руками мышцы ягодиц назад и в стороны» – это относится ко всем позам, когда мы сидим на опоре, даже если на опоре всего одна ягодица. Не забывайте об этом пункте во время выполнения программы.
3. Супта Баддха Конасана
Хорошая поза для отдыха. Она помогает при плохом пищеварении и болях во время менструации. Фронтальная часть тела вытягивается в длину и расширяется в стороны, поэтому внутренние органы получают больше пространства и функционируют лучше. Ее можно делать после еды, особенно если прием пищи не обошелся без последствий – тяжести в животе, изжоги и пр.
Материалы: болстер, ремень, 2 кирпича или одеяла под колени, одеяло.
Расположите болстер вдоль коврика, на дальний его конец сложите одеяло для головы, пусть поблизости будут 2 кирпича или одеяла.
Сядьте на начало болстера, спиной к одеялу, возьмите ремешок.
Наденьте ремешок так, как это показано на иллюстрации, и, помогая себе руками, опустите спину и голову на опору.
Расположение ремешка
Если у вас есть два ремешка, воспользуйтесь этим вариантом
Симметрично разместите опору под бедрами.
Вытяните руки за головой, затем опустите вдоль тела.
Расслабьте живот. Закройте глаза.
Время в позе – 5–8 минут.
Чтобы подняться, откройте глаза, соедините колени и повернитесь на правый бок.
Область живота и внутренней стороны бедер должна быть расслаблена – не пренебрегайте опорой для бедер, – пусть ноги действительно лежат на опоре, а не только касаются ее. Не затягивайте ремень слишком туго, иначе поза превратится в мучение. Если у вас есть планка, поместите ее под грудной отдел позвоночника.
4. Супта Вирасана
Вытягивает область таза, нормализует циркуляцию крови в органах таза и нижних конечностях. Смягчает стопы и придает подвижность тазобедренным суставам.
Материалы: 1 или 2 болстера под спину, одеяло.
Расположите материалы так, как это показано на иллюстрации.
Сядьте в Вирасану: таз между стоп. Если таз не опускается на пол, возьмите одеяло или другую опору.
Чтобы освободить мышцы икр, приподнимитесь, поместите большие пальцы рук в подколенную складку и отводите мышцы икр назад, от колена к пятке, и наружу – от таза.
Потом опустите таз и, помогая себе руками, опустите назад спину и голову. Если есть напряжение в пояснице – добавьте под спину еще один болстер.
Еще раз слегка приподнимите таз и направьте копчик внутрь, ягодицы – к коленям.
Вытяните руки за головой, затем опустите вдоль тела.
Расслабьте живот.
Закройте глаза.
Когда пройдет половина времени в позе – поменяйте захват локтей.
Чтобы выйти из позы, откройте глаза и, помогая себе руками, поднимитесь.
Время в позе – 5–8 минут.
Затем сделайте наклон вперед, как в первой позе программы, – это поможет реабилитировать поясницу. После этого поднимитесь, встаньте в Тадасану (поза, когда нужно ровно стоять и вытягиваться вверх) и хорошо вытяните ноги, втянув коленные чашечки.
Супта Вирасана – сложная поза, требующая определенного опыта в обращении со вспомогательными материалами, недаром после нее нужна особая реабилитация. Начинающим трудно делать ее подолгу, поэтому, планируя занятие, отведите ей столько времени, сколько вы сможете в ней пробыть без неприятных ощущений в области поясницы. Если напряжения в спине невозможно избежать и увеличение опоры его не снимает, пропускайте эту позу и двигайтесь дальше. Правильно подобрать материалы, необходимые для вашей личной Супта Вирасаны, поможет преподаватель. Если у вас есть планка, поместите ее под грудной отдел позвоночника.
5. Джану Ширшасана
Как и другие наклоны, эта поза успокаивает ум, оказывает глубокое воздействие на крестец и, как следствие, на органы таза. Снимает нервное напряжение и усталость.
Материалы: одеяло, болстер.
Сложите одеяло так, чтобы получился прямоугольник размером с журнал (далее мы будем называть этот размер «небольшой прямоугольник»).
Сядьте так, чтобы правая грань прямоугольника совпадала с правым краем вашего таза, на одеяле находятся только ягодицы, но не бедра.
Вытяните ноги.
Согните правую ногу в колене и опустите колено вправо. Желательно, чтобы угол между бедрами был не меньше прямого. Левая нога параллельна краям коврика.
Положите болстер поперек левой ноги.
Опустите ладони на пол и, отталкиваясь кончиками пальцев, вытяните позвоночник вверх и развернитесь к прямой ноге.
На выдохе скользите руками вдоль ноги и вытягивайтесь вперед.
Захватите ладонями левую стопу и опустите лоб на болстер.
Вытягивайте левую ногу.
Оставаясь в позе, старайтесь вытянуть корпус точно вдоль прямой ноги, для этого оттолкнитесь от пола правым коленом, направьте живот и диафрагму влево, выравнивая центральную ось корпуса и левую ногу, и только затем тянитесь вперед.
Не напрягайте живот, руки и ноги работают вполсилы!
Останьтесь в позе 1 минуту, со вдохом поднимитесь и сделайте наклон к другой ноге.
Если колено согнутой ноги не касается пола, положите под него опору – одеяло или кирпич.
Высота опоры под головой в этой позе и в других наклонах зависит от уровня практики, главное – не напрягать живот, для этого кому-то лучше взять два болстера, а кому-то – опускать голову на сиденье стула. Если в позе возникает ощущение, что прямая нога выгнулась к полу, или вы видите, что ее колено опускается на пол – это значит, что коленный сустав обладает гиперподвижностью. Для того чтобы предохранить колени, поместите под икру прямой ноги опору, необходимую для того, чтобы нога оставалась ровной во время выполнения позы.