Здесь, как и в других наклонах, если вы не дотягиваетесь до стопы руками или если вы можете захватить стопу, но это сделает позу напряженной, воспользуйтесь ремешком, накиньте его на стопу и держите в каждой руке по концу ремня.
6. Трианг Мукха Эка Пада Пашимоттанасана
Позволяет более глубоко проработать область таза, вытягивает нижнюю треть живота, улучшает кровоснабжение органов таза.
Материалы: одеяло, болстер.
Разверните одеяло, на котором вы сидели, и сядьте на него одной, левой ягодицей. Правая нога находится в положении Вирасаны (не забудьте отвести мышцу икры назад и в сторону, как это было описано в Супта Вирасане).
Вытяните левую ногу вперед.
Положите болстер поперек левой ноги.
Опустите ладони на пол и, отталкиваясь кончиками пальцев, вытяните позвоночник вверх.
На выдохе скользите руками вдоль ноги и вытягивайтесь вперед.
Захватите ладонями левую стопу и опустите лоб на болстер.
Тяните левую ногу, следите за тем, чтобы обе ягодицы были на одинаковой высоте.
Останьтесь в позе 1 минуту, со вдохом поднимитесь и сделайте наклон к другой ноге.
Высота опоры под левой ягодицей должна быть такой, чтобы обе ягодицы были на одном расстоянии от земли.
Опора под ягодицей помогает выравнивать таз
7. Маричиасана I
Улучшает кровообращение, удаляет старую венозную кровь и облегчают свежей крови доступ к внутренним органам.
Материалы: одеяло, болстер.
Снова разверните одеяло, положите его так же, как для Джану Ширшасаны.
Сядьте, вытяните ноги вперед.
Согните правую ногу в колене, приблизьте стопу к тазу.
Обхватив колено ладонями, вытянитесь вверх вдоль правого бедра.
Положите болстер поперек левой ноги.
Вытяните руки вперед, параллельно полу.
Старайтесь продвинуть корпус вперед, вдоль прямой ноги, но не отклоняйте согнутую ногу далеко в сторону, правая стопа твердо стоит на полу.
Захватите ладонями левую стопу и опустите лоб на болстер.
Вытянитесь вверх и на выдохе опустите голову на опору.
Останьтесь в позе 1 минуту, со вдохом поднимитесь и сделайте наклон к другой ноге.
Если вам трудно соединить руки за спиной, воспользуйтесь ремешком, захватив его обеими руками.
8. Пашимоттанасана
Успокаивает, растягивает заднюю поверхность ног и позвоночника. Облегчает работу сердечной мышцы.
Материалы: одеяло, болстер.
Сядьте на одеяло, вытяните ноги вперед.
Разведите стопы на ширину бедер.
Положите болстер поперек ног.
Опустите руки на пол с обеих сторон от таза.
Опираясь на кончики пальцев, вытяните позвоночник вверх, тянитесь макушкой головы к потолку.
На выдохе скользите руками вдоль ног и вытягивайтесь вперед.
Захватите ладонями внешние края стоп и опустите лоб на болстер.
Прижимайте пятки к коврику, тяните ноги, направляйте внутренние бедра вниз, к полу.
Продвигайте передние нижние ребра вперед, к стопам.
Время в позе – 2 минуты.
Расслабьте голову, шею.
Затем со вдохом поднимитесь.
Если наклон получается за счет поясницы, остальные участки позвоночника не гнутся, увеличьте высоту опоры под головой.
9. Упавишта Конасана
Освобождает область таза.
Материалы: одеяло, болстер.
Сядьте на одеяло и разведите ноги широко в стороны. Желательно, чтобы и таз и стопы были на одном уровне, поэтому развернитесь поперек коврика.
Вытяните ноги, направьте пятки в пол.
Положите болстер поперек правой ноги.
Поставьте руки на кончики пальцев с обеих сторон от правой ноги.
Со вдохом вытянитесь вверх; отталкиваясь руками от пола, разверните корпус к правой ноге. Левая ягодица остается хорошо прижатой к полу.
На выдохе скользите руками вдоль ноги и вытягивайтесь вперед.
Захватите ладонями внешние края стопы и опустите лоб на болстер.
Останьтесь так 1 минуту, со вдохом поднимитесь и сделайте наклон к другой ноге.
Со вдохом поднимитесь и вернитесь к центру.
Расположите болстер перед собой и так же, скользя руками вперед, на выдохе опускайте голову на опору.
Со вдохом поднимитесь.
Время в позе – 1 минута.
Для наклона вперед в этой позе может потребоваться более высокая опора, чем для наклона в стороны.
10. Баддха Конасана
Эта поза возвращает подвижность тазобедренным суставам, улучшается кровообращение в нижней части живота. Она называется еще «поза сапожников», потому что в Индии так сидят сапожники, и у них никогда не бывает болезней половых органов и предстательной железы. Помогает при гинекологических заболеваниях.
Материалы: болстер.
Положите болстер у стены.
Соедините стопы в Баддха Конасану: стопы вместе, колени в стороны.
Спина опирается о стену в области крестца и лопаток, но естественный изгиб поясницы сохраняется, т. е. область талии не касается стены.
Расположите руки на болстере с обеих сторон от таза.
Помогая себе руками, поднимайте позвоночник вверх.
Одновременно вращайте бедра следущим образом: внутренняя сторона бедра идет вверх, передняя – назад, внешняя – вниз и задняя – вперед. Это приводит к вращению тазобедренного сустава и освобождает низ живота. Если это движение выполняется правильно, колени начнут опускаться к полу.
Время в позе – 2 минуты.
Если, когда вы сели на болстер в Баддха Конасану, колени оказались выше уровня таза, нужно сделать подставку повыше.
Если в позе напрягается живот, поместите опору под колени – два кирпича или одеяла.
Не спите в позе, но избегайте напряжения!
11. Упавишта Конасана
Материалы: болстер.
Из Баддха Конасаны вернитесь в Упавишта Конасану – выпрямите ноги и разведите их широко в стороны.
Расположите руки на болстере с обеих сторон от таза.
Отталкиваясь руками, поднимайте позвоночник вверх.
Тяните ноги в стороны.
Время в позе – 2 минуты.
12. Дви Пада Випарита Дандасана
Помогает увеличить объем грудной клетки и улучшить функцию дыхания. Снимает такие симптомы ПМС, как усталость, головные боли, депрессия.
Материалы: 2 болстера, одеяло, ремешок, 2 кирпича.
Положите болстеры крест-накрест, кирпичи и одеяла – как на иллюстрации.
Наденьте ремешок на стопы. Расстояние между стоп – ширина бедер.
Сядьте на начало болстера, который лежит сверху, опустите спину вниз на болстер и постепенно продвигайтесь вдоль болстера до тех пор, пока голова не окажется на подставке.
Выпрямите ноги.
Заверните стопы чуть внутрь, сделайте так, чтобы большие пальцы были ближе друг к другу, чем пятки, пусть ремешок зафиксирует это положение.
Расположите руки прямыми углами, как на картинке.
Закройте глаза, расслабьтесь.
Время в позе – 5 минут, когда пройдет половина времени, поменяйте руки местами.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Затем соскользните с болстера в сторону головы. Когда вся спина окажется на ровной поверхности, задержитесь в этом положении на несколько секунд, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Затем повернитесь на правый бок и поднимитесь.
Эта и следующая позы также требуют определенного навыка обращения с материалами. Если в позе ощущается дискомфорт, выходите раньше и посоветуйтесь с опытным преподавателем.
13. Сету Бандха Сарвангасана
Придает силы, раскрывает грудную клетку, улучшает работу печени.
Материалы: 2 болстера, одеяло, ремешок.
Расположите болстеры и одеяло так, как это показано на иллюстрации.
Сядьте на начало того болстера, который будет у вас под спиной.
Наденьте ремешок на стопы. Расстояние между стоп – ширина бедер.
Опустите спину на болстер и медленно скользите по нему до тех пор, пока голова и плечи не опустятся на коврик. Это сдвинет кожу спины вниз, в нужном направлении.
Расположите руки прямыми углами, как на картинке.
Приподнимите и выпрямите ноги, по одной опустив стопы на второй болстер.
Заверните стопы чуть внутрь, сделайте так, чтобы большие пальцы были ближе друг к другу, чем пятки, пусть ремешок зафиксирует это положение.
Закройте глаза, расслабьтесь.
Время в позе – 5 минут.
14. Шавасана
В этой асане ученик лежит неподвижно, его ум спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает напряжение и дает новые силы. Происходит что-то вроде зарядки аккумулятора.
Материалы: одеяло.
Положите одеяло под голову.
Лягте ровно, симметрично.
Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
Не поднимая спины, оттолкнитесь ногами и продвиньте корпус в сторону головы – в этой позе мы также должны придать коже на спине определенное направление – от головы к пяткам.
Выпрямите ноги и отпустите их.
Отпустите руки (ладони смотрят в потолок).
Посмотрите в потолок, закройте глаза.
Расслабьтесь.