Время в позе – 10 минут.
Во время менструации можно делать особую Шавасану с ногами на стульях: опускать голени на стулья, каждую – на свой. Расстояние между стопами – чуть шире бедер.
Комплекс 2: Практика при гинекологических проблемах
При серьезных гинекологических проблемах практика должна быть особой. Если есть миома, сильный эндометриоз или кисты яичников, гормональные нарушения, дисфункции с сильной задержкой – необходимо полностью исключить напряжение и сосредоточиться на внутренней работе. Практика должна быть мягкой и глубокой.
Терапевтическое воздействие асан постепенно. Если проблема серьезная и требуется хирургическое вмешательство, его следует произвести при условии, что это действительно необходимо. В этом случае выполнение комплекса поможет подготовить организм к операции, привлечет жизненные соки к пораженному органу и будет способствовать восстановлению после вмешательства.
1. Супта Падангуштхасана
2. Супта Вирасана
3. Супта Баддха Конасана
4. Баддха Конасана
5. Упавишта Конасана
6. Дви Пада Випарита Дандасана
7. Адхо Мукха Шванасана
8. Ширшасана
9. Сарвангасана, Халасана, вариации: Баддха Конасана, Эка Пада Сарвангасана, Супта Конасана, Паршва Эка Пада Сарвангасана.
10. Сету Бандха Сарвангасана
11. Випарита Карани, в ней Баддха Конасана, Упавишта Конасана,
12. Шавасана
1. Супта Падангуштхасана
Регулярное выполнение этой позы укрепляет тазобедренные суставы и повышает их гибкость, помогает выровнять положение крестца и поясницы, смягчает боли в нижней части спины.
Материалы: ремешок, стена, одеяло.
Лягте на спину.
Соедините стопы вместе, вытяните ноги, направляя внутренние края стоп от себя.
Прижмите к полу всю заднюю поверхность ног: пятки, подколенные связки, заднюю поверхность бедер.
Согните правую ногу в колене, накиньте ремень на правую стопу, взяв в каждую руку по одному концу ремня. На выдохе вытяните правую ногу вверх к потолку под углом 90 градусов.
Подтяните колени на обеих ногах.
Толкайте ремень, поднимая стопу выше вверх.
Сохраняйте левую ногу на полу прямой и сильной.
Заворачивайте верх левого бедра внутрь и толкайте вниз к полу.
Направляйте верх правого бедра вниз от правой подмышки к левой пятке, удлиняя правый бок.
Расслабьте живот, горло и лицо, сохраняя вытяжение обеих ног.
Время в позе – 1 минута.
С выдохом согните правую ногу в колене, вытяните обе ноги вдоль пола.
Повторите позу с левой ногой.
Затем постелите коврик параллельно стене, на некотором расстоянии.
Лягте на спину, правым боком к стене.
Скатайте одеяло в плотный рулон и расположите его под правым бедром вплотную к тазу.
Согните правую ногу в колене, накиньте ремешок на стопу, оба конца ремешка останутся в правой руке.
Выпрямите ногу в сторону под небольшим углом относительно пола.
Опустите стопу на стену, пусть внутренний край стопы будет параллелен полу.
Повторяйте работу предыдущей позы:
Удлиняйте левую ногу к пятке, стараясь прижать заднее бедро к полу.
Тянитесь к макушке головы.
Отталкиваясь правой стопой от стены, вращайте ногу вокруг центральной оси: направляйте внешнюю поверхность бедра вниз, к левой пятке, это удлиняет правый бок и выравнивает положение таза.
Время в позе – 1 минута.
На выдохе согните ногу в колене, верните ее на коврик.
Поднимитесь через правый бок и поменяйте стороны.
Живот мягкий!
2. Супта Вирасана
Вытягивает область таза, нормализует циркуляцию крови в органах таза и нижних конечностях. Смягчает стопы и придает подвижность тазобедренным суставам. Т-вариант позволяет также раскрыть грудную клетку.
Материалы: 2 болстера, если есть – планка.
Расположите болстеры в форме буквы Т.
Сядьте в Вирасану на ножку буквы, лицом к верхней перекладине: на нее должны лечь колени.
Помогая себе руками, опускайте спину назад, пока голова и плечи не коснутся пола.
Приподнимите таз, направьте ягодицы к коленям и снова опуститесь на опору.
Поместите планку под копчик, ото-двигая кожу вниз, к коленям.
Сначала вытяните руки за голову, натяните весь корпус и опустите руки на пол, располагая прямыми углами.
Расслабьтесь, можно закрыть глаза.
Время в позе – 3–5 минут.
Описание направления мышц икр в Вирасане.
Если эта поза вызывает дискомфорт в пояснице, не делайте ее до тех пор, пока не подберете подходящий вариант расположения материалов.
Если вам трудно удерживать бедра параллельно друг другу, наденьте ремешок – он обхватывает и бедра, и голени и не дает коленям разойтись далеко.
3. Супта Баддха Конасана
Хорошая поза для отдыха. Помогает при плохом пищеварении и болях во время менструации. Фронтальная часть тела вытягивается в длину и расширяется в стороны, поэтому внутренние органы получают больше пространства и функционируют лучше.
Материалы: 2 болстера, ремешок, 2 кирпича, если есть – планка.
Расположите болстеры в форме буквы Т.
Сядьте на ножку буквы, лицом к верхней перекладине.
Согните ноги в коленях, соедините стопы.
Закрепите ноги в этом положении с помощью одного или двух ремешков.
Помогая себе руками, опускайте спину назад, пока голова и плечи не коснутся пола.
Приподнимите таз, направьте ягодицы к стопам и опуститесь на опору.
Если у вас есть планка, поместите ее под копчик, отодвигая кожу вниз, к стопам.
Если в позе вы чувствуете дискомфорт в нижней части живота или напряжение в области внутренних бедер, положите опору под колени, могут подойти кирпичи, расположенные так, как на иллюстрации.
Вытяните руки назад, натяните корпус и опустите руки на пол, располагая прямыми углами.
Расслабьтесь, можно закрыть глаза.
Время в позе – 3–5 минут.
Ремешок в области низа спины должен располагаться как можно ниже, ближе к копчику. Если ремень лежит недостаточно низко, может возникнуть напряжение в пояснице.
4. Баддха Конасана
Эта поза возвращает подвижность тазобедренным суставам, улучшается кровообращение в нижней части живота. Она называется еще «поза сапожников», потому что в Индии так сидят сапожники, и у них никогда не бывает болезней половых органов и предстательной железы.
Материалы: 2 кирпича, болстер.
Сядьте на болстер в Баддха Конасану: стопы вместе, колени в стороны.
Если низ живота напряжен – создайте опору для бедер, подойдут два одеяла или кирпичи.
Расположите кирпичи за спиной и опустите на них руки.
Помогая себе руками, поднимайте позвоночник вверх.
Одновременно вращайте бедра следующим образом: внутренняя сторона бедра идет вверх, передняя – назад, внешняя – вниз и задняя – вперед. Это приводит к вращению тазобедренного сустава и освобождает низ живота. Если это движение выполняется правильно, колени начнут опускаться к полу.
Время в позе – 5 минут.
Если, когда вы сели на болстер в Баддха Конасану, колени оказались выше уровня таза, нужно сделать подставку под таз повыше.
5. Упавишта Конасана
Освобождает область таза, помогает при гинекологических заболеваниях.
Материалы: болстер, одеяло.
Сядьте на коврик и разведите ноги широко в стороны. Желательно, чтобы и таз и стопы были на одном уровне, поэтому развернитесь поперек коврика.
Вытяните ноги, направьте пятки в пол.
Поставьте руки на кончики пальцев с обеих сторон от правой ноги.
Со вдохом вытянитесь вверх, отталкиваясь руками от пола, и разверните корпус к правой ноге. Левая ягодица остается хорошо прижатой к полу.
На вдохе вытяните руки вверх и с выдохом захватите левой рукой внешний край правой стопы. Правую руку продвиньте чуть вперед, на уровень правого колена.
Со вдохом вытягивайте корпус к макушке головы, на выдохе углубляйте скручивание.
Останьтесь так 1 минуту.
Затем со вдохом поднимитесь, вытягивая руки над головой, вернитесь к центру и на выдохе развернитесь к другой ноге.
Через 1 мин. вернитесь к центру, вытянитесь вверх.
Хорошо вытяните ноги, направьте пятки в пол.
Положите болстер поперек правой ноги.
Поставьте руки на кончики пальцев с обеих сторон от правой ноги.
Со вдохом вытянитесь вверх, отталкиваясь руками от пола и разверните корпус к правой ноге.
На вдохе вытяните руки вверх и с выдохом, вытягиваясь вдоль ноги, захватите ладонями внешние края правой стопы.
Опустите голову на опору.
Следите за тем, чтобы корпус вытягивался параллельно ноге, не падал вправо или влево.
Левые пятка и ягодица остаются хорошо прижатыми к полу.
Оставайтесь в позе 1 минуту.
Затем со вдохом поднимитесь, вытягивая руки над головой, вернитесь к центру и на выдохе развернитесь к другой ноге.
После этого сделайте наклон вперед: положите болстер перед собой, одеяло под голову. Со вдохом вытяните руки вверх и на