выдохе, продолжая вытягивать корпус, опуститесь вперед и захватите тремя пальцами рук большие пальцы ног, голову опустите на опору.
Дальнейшая работа зависит от индивидуальной конституции ученика: если наклон дается с трудом, спина остается скругленной, направляйте внутреннюю поверхность бедер к полу, а нижние ребра – вперед. Если, наоборот, вы легко опускаетесь вниз, направляйте вниз внешнюю поверхность бедра, а нижние передние ребра направляйте к тазу. Задача – сохранить спину прямой и выполнить наклон за счет вращения тазобедренных суставов.
Продолжайте тянуться макушкой головы вперед и вверх, продвигая пятки в стороны от таза.
Время в позе – 2 минуты.
В наклонах не позволяйте ягодицам стать легкими.
Если вы не достаете до стопы руками, воспользуйтесь ремешком. В скручивании держите ремешок одной рукой, той, которой нужно было захватить стопу. В наклоне – двумя руками. Для наклона вперед понадобятся два ремешка: по одному на каждую ногу.
6. Дви Пада Випарита Дандасана
Помогает увеличить объем грудной клетки и улучшить функцию дыхания. Снимает такие симптомы ПМС, как усталость, головные боли, депрессия.
Материалы: 2 болстера, одеяло, 2 кирпича, ремешок, если есть – планка.
Положите болстеры крест-накрест, кирпичи по бокам от нижнего болстера.
Расположите одеяло для головы так, как это показано на иллюстрации.
Наденьте ремешок на стопы так, чтобы они оказались на ширине бедер.
Сядьте на начало болстера, который лежит сверху, опустите спину вниз на болстер и постепенно продвигайтесь вдоль болстера до тех пор, пока голова не окажется на подставке.
Расположите планку под грудным отделом позвоночника.
Выпрямите ноги (стопы на ширине бедер).
Расположите руки прямыми углами, как на картинке.
Закройте глаза, расслабьтесь.
Общее время в позе – 5 минут, когда пройдет половина времени, поменяйте руки местами.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Затем соскользните с болстера в сторону головы. Когда вся спина окажется на ровной поверхности, задержитесь в этом положении на несколько секунд, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Затем повернитесь на правый бок и поднимитесь.
Если есть вторая планка, разместите ее под копчиком (движение кожи – вниз, к стопам).
7. Адхо Мукха Шванасана
Усталый человек в этой позе отдыхет и восстанавливает силы. Спина становится крепкой и ровной, восстанавливается подвижность плечевых суставов.
Сядьте на пятки и разведите колени в стороны.
Положите ладони перед коленями.
На выдохе скользите ладонями вперед, пока тело и руки не вытянутся вдоль пола.
Со вдохом поднимите таз от пяток, подогните пальцы ног (стопы на ширине бедер) и войдите в позу.
Вытяните ноги, втяните коленные чашечки.
Постоянно отталкивайтесь ладонями от пола, поднимайте плечи вверх, к талии.
Растягивайте весь позвоночник, толкая бедра назад.
Поднимайте ягодицы вверх, низ ягодиц – самая верхняя точка позы.
Расслабьте лицо и шею.
Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.
На выдохе согните ноги в коленях, сядьте на пятки, опустите лоб на пол.
Со вдохом поднимитесь.
8. Ширшасана
Придает телу стабильность, укрепляет позвоночник, успокаивает ум.
Сложите коврик вчетверо и положите около стены.
Опуститесь перед ним на колени, переплетите пальцы рук и расположите руки треугольником, вершины которого – два локтя и переплет пальцев.
Расстояние между локтями – ширина плеч.
Опустите голову в чашу ладоней.
Начните работать руками: отталкивайтесь локтями и запястьями от пола, поднимая плечи вверх. Эта работа должна продолжаться все время пребывания в позе.
Выпрямите ноги, поднимите таз вверх.
Слегка оттолкнитесь ногами, коснитесь тазом стены и через согнутые ноги войдите в позу: вытяните ноги вверх.
Продолжая работать руками и вытягиваясь вдоль стены, оставайтесь в позе 2 минуты.
Затем поменяйте положение ног: согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп, разведя колени максимально в стороны (Баддха Конасана).
Направьте копчик внутрь таза и вытянитесь вверх.
Останьтесь так 1 минуту, затем разведите стопы в стороны, делая Упавишта Конасану.
Останьтесь с этим положением ног 1 минуту, потом соедините ноги, согните их в коленях и медленно выходите из позы.
Оставаясь головой на коврике, сядьте на пятки, разведите колени в стороны и останьтесь так ненадолго, чтобы перепад давления был не таким резким.
Ширшасана – сложная поза, требующая определенного опыта, поэтому, если вы только начинаете свои занятия йогой, пропускайте ее и идите дальше. Также эту позу не стоит выполнять ученикам с проблемным шейным отделом позвоночника или в случае неприятных ощущений в шее после выполнения позы.
9. Сарвангасана, Халасана, вариации
Сарвангасана – мать всех асан. Она настолько улучшает состояние организма, что помогает практически от всех заболеваний. Оздоравливающий эффект сильнее всего в области шеи, плеч, живота, она облегчает состояние больных респираторными заболеваниями, например астмой, нормализует гормональный фон и успокаивает нервы.
Материалы: 4 одеяла, 3 стула, ремешок, болстер.
Расположите материалы, как это показано на иллюстрации.
Чтобы поставить стул для Халасаны правильно, сядьте на ровный край одеял, туда, где у вас будут плечи, и вытяните ноги. Стул должен быть над стопами. Остальные два стула ставятся по бокам от первого.
Возьмите ремешок, отмерьте ширину петли ремня по внешним краям плеч и наденьте ремень на одну руку.
Лягте на одеяла, пусть плечи будут на одеялах близко к краю, а затылок – на полу.
Согните ноги в коленях, оттолкнитесь стопами от пола и перенесите ноги за голову, поставьте пальцы ног на сиденье стула.
Измеряем расстояние для ремешка
Сцепите большие пальцы рук за спиной и вытяните хорошо руки, отводя плечи назад, от головы.
Проденьте вторую руку внутрь петли ремня и сместите ремень чуть выше сгиба локтей.
Поставьте ладони на спину, как можно ближе к лопаткам.
Оторвите стопы от стула, сгибайте ноги в коленях, поднимайте колени вверх.
Когда бедра станут параллельны полу, а пятки окажутся над тазом, на выдохе вытяните ноги вверх.
Сарвангасана
Хорошо поддерживайте спину руками, стараясь расположить ладони как можно ближе к лопаткам.
Вытяните ноги, втяните колени, бедра сильные.
Верхнюю часть бедер заворачивайте внутрь.
Направляйте крестец и ягодицы вверх к пяткам.
Держите тело ровно, постоянно тянитесь вверх.
Переносите вес на плечи и локти, уводя бедра назад. Стопы и бедра не должны нависать над лицом.
Расслабьте мышцы лица, взгляд направьте к центру груди. Не толкайте подбородок к грудине, расслабьте горло.
Дышите спокойно.
Время в позе – 5 минут.
Соедините ноги в Баддха Конасану – стопы вместе, колени в стороны, останьтесь так 1 минуту.
Вытяните ноги вверх, затем на выдохе опустите на стул за головой – Халасана.
Стопы на ширине бедер.
Вытяните руки за спиной вдоль пола и переплетите все пальцы рук.
Выверните переплет большими пальцами вниз.
Отталкивайтесь кончиками пальцев ног от стула, направляйте бедра к потолку, отталкивайтесь плечами от одеял, поднимая и вытягивая спину.
Через 1,5 минуты поменяйте переплет пальцев и останьтесь так еще на 1,5 минуты.
Верните ладони на спину.
Со вдохом поднимите левую ногу вверх, верните ее в положение Сарвангасаны.
Эка Пада Сарвангасана
Тяните вверх левую ногу, поднимайте вверх правое внешнее бедро, выравнивая длину боков.
Останьтесь так 30 секунд, верните ногу вниз и поднимите другую ногу.
На выдохе вернитесь в Халасану, затем разведите ноги широко – переставьте стопы на боковые стулья.
Супта Конасана в Халасане
Отталкивайтесь кончиками пальцев ног от стульев, направляйте бедра к потолку, отталкивайтесь плечами, вытягивая спину.
На вдохе поднимите левую ногу вверх. Старайтесь, чтобы поза оставалась ровной, не меняйте положение таза.
Паршва Эка Пада Сарвангасана
Вытяните ноги, удлиняйте правый бок.
Останьтесь так на 30 секунд, затем опустите ногу вниз, на боковой стул и поднимите вверх другую ногу.
Через 30 секунд опустите ногу вниз и задержитесь в Супта Конасане на 3 минуты.
10. Сету Бандха Сарвангасана
Придает силы, раскрывает грудную клетку.
Материалы: 2 болстера, ремешок.
Расположите болстеры так, как это показано на иллюстрации.
Сядьте на начало того болстера, который будет у вас под спиной.
Наденьте ремешок на стопы (расстояние между стопами – ширина бедер).
Опустите спину на болстер и медленно скользите по нему до тех пор, пока голова и плечи не опустятся на коврик.
Расположите руки прямыми углами.
Приподнимите и выпрямите ноги, опустив стопы по одной на второй болстер.
Заверните стопы чуть внутрь, сделайте так, чтобы большие пальцы были ближе друг к другу, чем пятки.