Закройте глаза, расслабьтесь.
Время в позе – 5 минут.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Затем соскользните с болстера в сторону головы. Когда вся спина окажется на ровной поверхности, задержитесь в этом положении на несколько секунд, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Затем повернитесь на правый бок и поднимитесь.
11. Випарита Карани
Помогает успокоить ум, поддерживает баланс эндокринной системы. Хорошая поза для расслабления.
Материалы: болстер, одеяло, кирпич, ремешок.
Постелите коврик торцом к стене, застелите его одеялом.
В угол между полом и стеной положите болстер, между болстером и стеной – кирпич длинной гранью вдоль стены.
Возьмите ремешок, сделайте петельку ремня максимально широкой.
Сядьте на болстер боком вплотную к стене.
Теперь нужно развернуться лицом к стене, одновременно занося ноги на стену, опуская голову и спину вниз, на одеяло.
Когда тело примерно примет необходимое положение, наденьте ремешок, разведите стопы на ширину петли ремешка.
Убедитесь в том, что лежите ровно, симметрично относительно центральной оси тела, а также в том, что задняя поверхность бедер и низ ягодиц касаются стены.
Расположите руки под прямым углом.
Закройте глаза, расслабьтесь.
Расслабьте низ живота и внутреннюю поверхность бедер.
Оставайтесь так 2 минуты, затем снимите ремешок и поменяйте положение ног: соедините подошвы стоп, колени – в стороны (Баддха Конасана).
Останьтесь так еще 2 минуты.
Поставьте стопы на стену, оттолкнитесь ногами и сместите таз с болстера на одеяло. Ноги снова в положении Баддха Конасаны, стопы – на болстере.
Соедините колени, повернитесь на правый бок и поднимитесь.
12. Шавасана
В этой асане ученик лежит неподвижно, его ум спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает напряжение и дает новые силы. Происходит что-то вроде зарядки аккумулятора.
Материалы: 2 одеяла.
Накройте коврик одеялом, положите одеяло под голову.
Лягте ровно, симметрично.
Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
Не поднимая спины, оттолкнитесь ногами и продвиньте корпус в сторону головы – в этой позе мы должны придать коже на спине определенное направление – от головы к пяткам.
Выпрямите ноги и отпустите их.
Отпустите руки (ладони смотрят в потолок).
Закройте глаза.
Расслабьтесь.
Время в позе – 10 минут.
Комплекс 3: Практика во время менопаузы
Данный комплекс состоит в основном из поз стоя, которые придают стабильность и устойчивость, помогут сохранить спокойный ум в момент колебания гормонального фона. Однако, в отличие от практики до менопаузы, здесь эти позы выполняются со всей необходимой опорой, медленно и вдумчиво. Второй компонент последовательности – перевернутые позы, которые успокаивают и возвращают силы.
Кроме того, практика йоги в это время зависит от индивидуального состояния человека: перепады настроения, например, можно корректировать, учитывая, что наклоны успокаивают и охлаждают, а прогибы, наоборот, бодрят и согревают.
1. Ваджрасана
2. Парватасана в Ваджрасане
3. Супта Падангуштхасана I
4. Супта Падангуштхасана II
5. Уттанасана
6. Уттхита Триконасана
7. Уттхита Паршва Конасана
8. Паршвоттанасана
9. Вирабхадрасана I
10. Прасарита Падоттанасана I
11. Адхо Мукха Шванасана
12. Парватасана из Сукхасаны
13. Маричиасана III
14. Бхараваджрасана
15. Саламба Сарвангасана
16. Халасана
17. Саламба Сарвангасана со стулом, в ней Баддха Конасана
18. Шавасана
1. Ваджрасана
Способствует формированию свода стопы, смягчает боль в коленях, воздействует на тазобедренные суставы.
Материалы: 3 болстера.
Положите два болстера на пол параллельно друг другу и встаньте на них коленями. Ваши голени должны оказаться на болстерах, а плюсны («плюсна» – часть ступни между пяткой и основанием пальцев) – спускаться вниз, к полу.
Сведите вместе колени и стопы.
Еще один болстер положите под таз на пятки и сядьте на него с прямой спиной.
Положите ладони на бедра. Отталкиваясь голенями от болстеров, вытяните весь позвоночник вверх.
Расправьте плечи и хорошо раскройте грудную клетку.
Не толкайте вперед поясницу, направляйте ягодицы вниз.
Удлиняйте боковые части поясницы, с каждым вдохом поднимая боковые нижние ребра вверх от таза.
Дышите ровно и спокойно, расслабьте взгляд и смотрите прямо перед собой.
Время в позе – 3 минуты.
2. Парватасана в Ваджрасане
Сидя в Ваджрасане, вытяните руки перед собой параллельно полу.
Переплетите пальцы рук.
Выверните ладони наружу (большие пальцы будут смотреть вниз).
Выпрямите руки и втяните локти.
Отведите плечи и направьте их назад и вниз от ушей.
Со вдохом поднимите руки вверх и вытяните все тело.
Отталкиваясь голенями от болстеров, основаниями ладоней тянитесь вверх к потолку, натягивая весь позвоночник.
Не толкайте вперед поясницу, направляйте ягодицы вниз.
Время в позе – 30 секунд.
С выдохом опустите руки вниз.
Поменяйте переплетение пальцев (пусть другой указательный палец окажется сверху) и вытянитесь снова.
На выдохе опустите руки вниз и расслабьтесь.
3. Супта Падангуштхасана I
Регулярное выполнение этой позы укрепляет тазобедренные сустаы и повышает их гибкость, помогает выровнять положение крестца и поясницы, смягчает боли в нижней части спины, также оказывает благотворное воздействие на органы таза.
Материалы: ремешок.
Лягте на спину.
Соедините стопы вместе, вытяните ноги, направляя внутренние края стоп от себя.
Прижмите к полу всю заднюю поверхность ног: пятки, подколенные связки, заднюю поверхность бедер.
Согните правую ногу в колене, накиньте ремень на правую стопу, взяв в каждую руку по одному концу ремня. На выдохе вытяните правую ногу вверх к потолку под углом 90 градусов к полу.
Подтяните колени на обеих ногах.
Толкайте ремень вверх к потолку внутренним краем правой стопы.
Сохраняйте левую ногу на полу прямой и сильной.
Заворачивайте верх левого бедра внутрь и толкайте вниз к полу.
Направляйте верх правого бедра вниз от правой подмышки к левой пятке, удлиняя правый бок.
Расслабьте живот, горло и лицо, сохраняя вытяжение обеих ног.
Время в позе – 1 минута.
С выдохом согните правую ногу в колене, снимите ремешок и вытяните обе ноги вдоль пола.
Повторите позу с левой ногой.
Если нога не поднимается до угла 90 градусов к полу, согните другую ногу и поставьте стопу на пол. Скорее всего, нога с ремешком поднимется выше.
4. Супта Падангуштхасана II
Улучшает циркуляцию крови в ногах и в области таза. Выравнивает положение крестца.
Материалы: ремешок, стена.
Лягте на спину правым боком к стене на расстоянии около |< 1 метра >|.
Войдите в Супта Падангуштхасану, нога вверх (предыдущая поза).
Возьмите оба края ремня в правую руку, левую руку вытяните к центру комнаты, развернув ладонью вниз.
С выдохом опустите правую руку и правую ногу вправо, упритесь внешним краем стопы в стену.
Подтяните колени на обеих ногах.
Оставляйте левую ногу на полу прямой и сильной.
Вытягивайте внутреннюю поверхность правой ноги от таза к стопе.
Разворачивайте верх правого бедра изнутри наружу (таким образом, чтобы внутренняя поверхность бедра двигалась к передней).
Мягко разворачивайте живот справа налево, перенося вес в левую половину тела.
Прижимайте к полу верх левого бедра и левую лопатку.
Дышите ровно и спокойно, не задерживая дыхания.
Расслабьте живот, горло и лицо.
Время в позе – 1 минута.
Со вдохом верните ногу вверх.
Повторите позу с левой ногой.
5. Уттанасана
Помогает при болях в животе, тонизирует печень, селезенку. Укрепляет органы таза. Длительное, до 2 минут пребывание в позе облегчает депрессивные состояния.
Материалы: стена.
Встаньте на коврик на расстоянии примерно |< 1 метр >| от стены, стопы на ширине бедер, руки вдоль тела.
Сделайте так, чтобы стопы были параллельны друг другу.
Вытяните ноги.
Подтяните колени.
На вдохе вытяните руки вверх.
На выдохе опускайте руки и корпус вниз до положения параллельно полу, ладони поставьте на стену, развернув пальцы рук вверх.
Убедитесь, что ваши ноги стоят перпендикулярно полу; если это не так, подойдите стопами ближе или отойдите дальше от стены.
Сохраняйте спину прямой.
Толкая ладонями стену и одновременно уводя бедра назад от стены, вытягивайте весь позвоночник параллельно полу.
Не отпускайте поясницу вниз к полу.
Расслабьте живот. Дышите ровно и спокойно.
Оставайтесь в позе 20–30 секунд