.
На вдохе поднимитесь, вытяните руки вверх к потолку.
На выдохе опустите руки вниз через стороны и расслабьтесь.
Вариант: если в этой позе вы быстро устаете или ощущаете дискомфорт в плечевом поясе, ставьте ладони на кирпичи под плечами, развернув пальцы рук в стороны.
6. Уттхита Триконасана
Практика этой позы стоя избавляет от запоров и способствует снижению веса. Позы стоя делают человека стойким и выносливым. Уттхита Триконасана выравнивает ноги, делает таз более подвижным, снимает боли в спине.
Материалы: 2 кирпича.
Поставьте кирпичи на задний край коврика на высокую грань.
Без прыжка поставьте ноги на ширину |< чуть больше метра >|.
Хорошо прижмите пятки к полу, втяните колени.
Отведите плечи назад.
Вытяните руки в разные стороны.
Поверните левую стопу внутрь, всю правую ногу наружу.
Сделайте вдох и на выдохе, удлиняя весь правый бок, опуститесь вниз и поставьте правую руку на кирпич за правой стопой, левую руку опустите на талию.
Колени хорошо подтяните, стопы прижмите к полу.
Отталкивайтесь от кирпича правой ладонью.
С каждым вдохом наполняйте правую часть груди.
На выдохе подавайте ее вперед, а левое плечо отводите назад.
Расслабьте живот, горло и лицо.
Время в позе – 30 секунд.
Со вдохом поднимитесь.
Разверните стопы к центру.
Поверните правую стопу внутрь, всю левую ногу наружу.
Сделайте позу в другую сторону.
Со вдохом поднимитесь.
Разверните стопы к центру.
На выдохе шагом соедините ноги.
7. Уттхита Паршва Конасана
Укрепляет ноги и колени. Стимулирует пищеварение, помогает при гастритах.
Материалы: 2 кирпича.
Поставьте кирпичи на высокую грань около переднего края коврика.
Без прыжка поставьте ноги на расстояние |< 1,20 м >|, вытяните руки в стороны.
Поверните левую стопу внутрь, всю правую ногу наружу.
Сделайте вдох и на выдохе сгибайте правую ногу в колене до прямого угла.
Втяните левое колено.
На выдохе, удлиняя правую руку и правый бок, опуститесь и поставьте правую ладонь на кирпич перед правой стопой, левую руку опустите на бедро.
Отталкивайтесь от кирпича правой рукой.
С каждым вдохом наполняйте правую часть груди.
На выдохе разворачивайте живот и грудную клетку справа налево, уводя левое плечо назад.
Расслабьте живот, дышите ровно и стабильно.
Вес тела не должен падать на правую руку, удерживайте его за счет работы ног.
Прижимайте внешний край левой стопы к полу.
Отведите оба плеча назад, вытяните шею, поверните голову и посмотрите вверх.
Время в позе – 20–30 секунд.
Со вдохом поднимитесь.
Разверните стопы к центру.
Поверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу.
Сделайте позу в другую сторону.
Со вдохом поднимитесь.
Поставьте стопы параллельно.
На выдохе шагом соедините ноги.
Восстановите дыхание.
8. Паршвоттанасана
Растягивает заднюю поверхность ног, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
Материалы: 2 кирпича.
Поставьте кирпичи на высокую грань около правого края коврика.
Без прыжка поставьте стопы на ширину |< около метра >|, руки поставьте на талию.
Прижмите пятки к полу, втяните колени.
Поверните всю левую ногу сильно внутрь, всю правую ногу наружу.
Полностью разверните таз и корпус вправо, лицо будет смотреть туда же, куда пальцы правой стопы.
Хорошо заверните внутрь левое бедро.
Подтяните колени, прижмите стопы к полу.
Руками направьте мышцы ягодиц вниз к полу.
Сделайте вдох и хорошо вытянитесь вверх.
На выдохе, сгибаясь только в тазобедренных суставах, наклоняйтесь вперед, опустите ладони на кирпичи по обеим сторонам от правой стопы.
Опять хорошо вытяните ноги, подтяните колени.
Прижимайте к полу основание большого пальца правой стопы и пятку левой ноги.
Выпрямите спину.
Расслабьте живот, шею.
Время в позе – 30 секунд.
Поставьте ладони на бедра и со вдохом поднимитесь.
Повернитесь к центру.
Переставьте кирпичи влево.
Поверните правую стопу и правую ногу внутрь, всю левую ногу наружу, разверните корпус влево.
Сделайте позу в другую сторону.
Со вдохом поднимитесь.
Развернитесь к центру.
На выдохе без прыжка соедините стопы.
9. Вирабхадрасана I
Укрепляет мышцы ног, тонизирует органы брюшной полости.
Материалы: стена.
Встаньте на коврик лицом к стене, опустите руки на талию.
Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимите плюсну правой стопы на плинтус, левой ногой шагните назад, так чтобы расстояние между стопами получилось |< 1,20 м >|.
Правая пятка должна быть на одной линии с центром левой стопы.
Полностью разверните таз и корпус к правой ноге.
Заворачивайте верх левого бедра вовнутрь и продвигайте левую половину таза вперед к стене.
Руками направьте мышцы ягодиц вниз к полу.
Вытяните руки вверх, удлините боковые части корпуса.
Сделайте вдох и на выдохе сгибайте правую ногу до прямого угла, поставьте ладони на стену.
Пусть правое бедро будет параллельно полу, а правая голень – перпендикулярна.
Все сильнее направляйте левую пятку к полу, вытягивайте левую ногу, втягивайте левое колено.
Отталкиваясь руками от стены, поднимайте грудную клетку вверх.
Дышите ровно и стабильно, оставляя живот мягким.
Время в позе – 20–30 секунд.
Со вдохом поднимитесь, шагом соедините ноги.
Поменяйте ноги местами.
10. Прасарита Падоттанасана I
Укрепляет мышцы ног, создает пространство в области таза.
Материалы: 2 кирпича.
Поставьте кирпичи перед собой на ширине плеч на среднюю грань.
Поставьте руки на талию и сместите кисти рук ближе к позвоночнику.
Отведите плечи назад и направьте вниз.
Сблизьте локти, большими пальцами рук направьте ягодицы вниз.
Расставьте стопы на расстояние |< 1,20 – 1,30 м >|.
Прижимайте к полу внешние края стоп, поднимайте своды стоп вверх, не давая падать к полу внутренней стороне лодыжек.
Втяните колени.
Не прогибайте поясницу, направляйте ягодицы вниз.
Сделайте вдох, на выдохе наклонитесь, сгибаясь только в тазобедренных суставах до положения параллельно полу, опустите ладони на кирпичи.
Проверьте, находятся ли ладони точно под плечами; если надо, поправьте положение рук.
Втягивайте колени, прижимайте пятки к полу.
Втягивайте переднюю часть бедер и направляйте бедра назад, не уводя назад таз.
Отталкивайтесь руками от кирпичей, уводите плечи назад от ушей.
Вытягивайте позвоночник параллельно полу, продвигая грудину вперед от таза.
Время в позе – 30 секунд – 1 минута.
Поставьте руки на талию и, сохраняя работу ног, со вдохом поднимитесь.
Сделайте несколько движений стопами навстречу друг другу и соедините стопы.
11. Адхо Мукха Шванасана
Поза помогает успокоить ум, снимает состояние тревоги и депрессии. Разрабатывает голеностопные, коленные, тазобедренные и плечевые суставы. Ослабляет связанное с менопаузой чувство тяжести в голове.
Материалы: 2 кирпича, болстер.
Поставьте два кирпича на ширине плеч к стене, как это показано на иллюстрации. Положите болстер вдоль коврика на некотором расстоянии от стены.
Встаньте лицом к стене, стопы расставьте на ширину бедер.
Опуститесь на колени и поставьте ладони на кирпичи.
Упритесь ладонями в кирпичи и шагните ногами назад на расстояние примерно |< 1,20 м >| от ладоней. Правая нога должна оказаться на одной линии с правой рукой, левая – с левой.
Приподнимите пятки от пола и выпрямите ноги. Выпрямите руки, опустите голову на болстер.
Расслабьте шею и затылок.
Вытяните ноги, втяните коленные чашечки.
Постоянно отталкивайтесь ладонями от пола, поднимайте плечи вверх, к талии.
Растягивайте весь позвоночник, толкая бедра назад.
Поднимайте ягодицы вверх, низ ягодиц – самая верхняя точка позы.
Расслабьте глаза, сделайте пассивным мозг.
Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.
На выдохе согните ноги в коленях, сядьте на пятки, опустите лоб на пол.
Со вдохом поднимитесь.
Высота опоры под головой зависит от разных факторов. Возьмите такую опору, чтобы голова лежала на ней, но не упиралась в нее.
12. Парватасана из Сукхасаны
Разрабатывает тазобедренные суставы, пах. Делает более подвижными плечевые суставы.
Материалы: болстер.
Сядьте на болстер, скрестив ноги перед собой. Расположите правую стопу под левым коленом, левую – под правым.
Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны.
Отталкиваясь кончиками пальцев рук от болстера, вытяните весь позвоночник вверх от основания к макушке головы.