Раскройте грудную клетку.
Расслабьте переднюю часть паха, позвольте бедрам и коленям опускаться вниз.
Вытяните руки перед собой параллельно полу.
Переплетите пальцы рук.
Выверните ладони наружу (большие пальцы будут смотреть вниз).
Выпрямите руки.
Отведите плечи назад и вниз от ушей.
Со вдохом поднимите руки вверх и вытяните боковые части корпуса.
Направляйте ягодицы вниз, а копчик внутрь.
Удлиняйте боковые части поясницы, не выталкивая ее вперед.
Расслабьте живот, дышите ровно, мягко, спокойно, не задерживая дыхание.
Оставайтесь в позе 30 секунд.
С выдохом опустите руки вниз.
Поменяйте переплетение пальцев (пусть другой указательный палец окажется сверху) и вытянитесь снова.
На выдохе опустите руки вниз и расслабьтесь.
13. Маричиасана III
Скручивания улучшают кровообращение, удаляют старую венозную кровь и облегчают свежей крови доступ к внутренним органам.
Материалы: болстер, стена.
Сядьте на болстер так, чтобы за вашей спиной на расстоянии |< 0,50 м >| была стена.
Согните правую ногу в колене и притяните стопу как можно ближе к тазу.
Правая стопа должна твердо стоять на полу, левая нога хорошо вытянута.
Правую ладонь расположите на стене за спиной.
Левую руку на вдохе вытяните вверх.
С выдохом разверните корпус вправо и занесите левый локоть за правое колено.
Помогая себе руками, скрутитесь вправо.
Продолжайте вытягивать левую ногу.
На каждом вдохе вытягивайте корпус вверх.
С каждым выдохом разворачивайтесь вправо.
Отводите назад правое плечо.
Продвигайте веред левую лопатку.
Удлиняйте левую ключицу от центра грудной клетки к левому плечу.
Когда дойдете до предела, поверните голову вправо и посмотрите поверх правого плеча.
Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.
Со вдохом вернитесь к центру.
Поменяйте ноги местами и скрутитесь в другую сторону.
Вариант: Поставьте кирпич за спину на среднюю грань и опускайте правую ладонь на него.
14. Бхараваджасана
Делает эластичными мышцы спины. Улучшает пищеварение.
Материалы: стул.
Сядьте на стул лицом к спинке. Разведите стопы и колени на ширину бедер. Прижмите стопы к полу.
На вдохе вытяните руки вверх, удлините боковые части корпуса.
На выдохе развернитесь вправо, опустите левую руку на спинку стула, правой захватите задний дальний угол сиденья.
Удлиняйте левое бедро от колена к тазу, не давайте левому колену уходить вперед.
Убедитесь, что колени остаются на одной линии.
Со вдохом вытягивайтесь вверх, поднимая грудную клетку. С выдохом, помогая себе руками, скручивайтесь глубже.
Расслабьте живот и область диафрагмы. Не задерживайте дыхание.
Поверните голову и посмотрите поверх правого плеча.
Со вдохом вернитесь назад и поменяйте стороны.
2 раза в каждую сторону по 30 секунд.
Вариант: сядьте правым боком к спинке стула и захватите ее двумя руками.
Руки работают по-разному, правая рука толкает, а левая – тянет
15. Саламба Сарвангасана
Сарвангасана – мать всех асан. Она настолько улучшает состояние организма, что помогает практически от всех заболеваний. Оздоравливающий эффект сильнее всего в области шеи, плеч, живота, она облегчает состояние больных респираторными заболеваниями, например астмой, нормализует гормональный фон и успокаивает нервы.
Материалы: 3–4 одеяла, ремешок, стул.
Возьмите 3–4 одеяла, сложенных аккуратно, ровно.
Поставьте стул на расстоянии |< 1 м >| от сложенных на полу одеял.
Возьмите ремешок, отмерьте ширину петли ремня по внешним краям плеч (см. илл. здесь) и наденьте ремень на одну руку.
Лягте на одеяла, пусть плечи будут на одеялах близко к краю, а затылок – на полу.
Согните ноги в коленях, оттолкнитесь стопами от пола и, помогая себе руками, перенесите ноги за голову.
Поставьте пальцы ног на сиденье стула.
Сцепите большие пальцы рук за спиной и вытяните хорошо руки, отводя плечи назад, от головы.
Проденьте вторую руку внутрь петли ремня и сместите ремень чуть ниже сгиба локтей.
Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам.
Оторвите стопы от стула, сгибайте ноги в коленях, поднимайте колени вверх.
Когда бедра станут параллельны полу, а пятки окажутся над тазом, на выдохе вытяните ноги вверх.
Хорошо поддерживайте спину руками, стараясь расположить ладони как можно ближе к лопаткам.
Вытяните ноги, втяните колени, бедра сильные.
Верхнюю часть бедер заворачивайте внутрь.
Направляйте ягодицы вверх к пяткам.
Держите тело ровно, постоянно тянитесь вверх.
Переносите вес на плечи и локти, уводя бедра назад. Стопы и бедра не должны нависать над лицом.
Расслабьте мышцы лица, взгляд направьте к центру груди. Не толкайте подбородок к грудине, расслабьте горло.
Дышите спокойно.
Оставайтесь в позе до 5 минут.
16. Халасана
Действие такое же, как у Саламба Сарвангасаны, плюс тонизируются органы брюшной полости.
Из Сарвангасаны на выдохе опустите ноги обратно за голову, поставьте пальцы ног на сиденье стула.
Прижимайте к полу локти и плечи, лопатки поднимайте вверх от пола.
Втяните колени.
Отталкивайтесь от пола кончиками пальцев ног, поднимайте бедра вверх от лица.
Не прижимайте подбородок к груди, оставляйте горло мягким.
Время в позе 1–3 минуты.
Снимите ремешок.
Согните ноги в коленях.
Мягко, помогая себе руками, выкатывайтесь из позы.
Опустите спину, потом ноги на пол.
Лягте и расслабьте все тело, отдохните.
Повернитесь на правый бок, сядьте.
17. Саламба Сарвангасана со стулом
Этот вариант хорошо восстанавливает силы после серьезных болезней (или тяжелого трудового дня), помогает бороться со стрессом и нервными расстройствами. Улучшает работу щитовидной и паращитовидной желез.
Материалы: стул, болстер, 3–4 одеяла.
Постелите сложенный вчетверо коврик поверх сиденья стула. Сверху положите 2–3 одеяла, так чтобы передний край сиденья стула и края одеял образовывали «лесенку».
Положите болстер на пол рядом с передними ножками стула параллельно переднему краю сиденья.
Сядьте на стул лицом к спинке. Перенесите ноги через спинку стула и согните ноги в коленях (получится, что вы зацепились за спинку стула ногами).
Оставляя ноги согнутыми, аккуратно опускайтесь назад, держась руками сначала за края сиденья, затем за передние ножки стула. Опустите плечи на болстер, затылок на пол. Если нужно, поправьте болстер – он должен быть расположен так, чтобы плечи чувствовали опору.
По одной просуньте руки между передними ножками стула и захватите задние ножки, так чтобы ладони смотрели друг на друга.
Выпрямите ноги.
Подтяните колени.
Тяните ноги, направляя внутренние края стоп от себя.
Вытягивая руки, уводите плечи от ушей.
Слегка отталкивайтесь плечами от болстера, поднимайте лопатки и грудную клетку.
Расслабьте горло.
Оставайтесь в позе до 5 минут.
18. Баддха Конасана в Саламба Сарвангасана со стулом
Эффект тот же, что и в предыдущей позе, плюс раскрытие области таза.
Из Сарвангасаны со стулом согните ноги в коленях, соедините стопы и поставьте их на спинку стула, колени разведите в стороны.
Расслабьте живот.
Расслабьте горло и лицо.
Старайтесь дышать грудной клеткой, а не животом.
Оставайтесь в позе до 3 минут.
Согните ноги в коленях, поставьте стопы на сиденье стула.
Захватите руками передние ножки стула ближе к сиденью. Придерживаясь руками за ножки стула, соскользните вниз, так чтобы таз оказался на болстере, а голени остались на сиденье стула.
Уберите болстер из-под таза и отдохните в этом положении некоторое время.
Повернитесь на правый бок, сядьте.
19. Шавасана
В этой асане ученик лежит неподвижно, его ум спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает напряжение и дает новые силы. Происходит что-то вроде зарядки аккумулятора.
Материалы: одеяло.
Сложенное одеяло положите для головы.
Лягте, опустите голову на одеяло.
Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец.
Соедините стопы вместе, вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны.
Положите руки свободно в стороны, по очереди поднимите каждую руку, вытяните ее и опустите на пол. Ладони смотрят вверх.
Опустите взгляд вниз, закройте глаза.
Проглотите слюну.
Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
Поочередно расслабляйте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам.