Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
68. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-68).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
69. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-69).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
70. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-70).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
71. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-71).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
72. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-72).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
73. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-73).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
74. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-74).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
75. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-75).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
76. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-76).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
77. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-77).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.
78. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-78).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
79. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-79).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.
80. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ — ДАРНИКАСАНА (ЛК-80).
> Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.
Перед выполнением стандартного выхода внутренняя связка повторяется еще один раз.
81. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-81).
Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
82. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-82).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
83. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-83).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох.
84. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-84).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
85. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-85).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
86. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-86).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
87. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-87).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.
88. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-88)
> Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.
Стандартный выход в круге лунного света — точно такой же, как в круге солнечного света.
89. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-89).
Прыжком ставим ноги между ладонями, ступни вместе. Перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся в вытянутом наклоне.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
90. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-90).
Беремся руками за лодыжки и вытягиваем туловище вдоль бедер.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
91. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-91).
Ставим руки перед ступнями и прогибаемся, стараясь как можно плотнее прижать слегка втянутый живот к передним поверхностям бедер.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
92. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УТТАНАСАНА (ЛК-92).
Вытягиваемся всем туловищем вдоль бедер, с силой нажимая на пол пальцами как можно дальше за ступнями.
93–94. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ — ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-93, ЛК-94).
Повторяем полупрогиб, а затем складываем кисти прямых рук в замок за спиной, выворачиваем замок и выполняем плечевое вытягивание.
> Полупрогиб: движение — вдох, фиксация — выдох-вдох; плечевое вытягивание: движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
95. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-95).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — вдох-выдох.
96. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-96)
> Движение — жесткий короткий вдох на одну четверть объема легких.
97. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-97).
> Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох.
98. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-98).
> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
99. ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ЛК-99).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
В круге лунного света используется всего четыре дополнительных элемента — два варианта одностороннего верхнего верблюда и два варианта перекрестного верхнего верблюда.
1. ВЫТЯНУТЫЙ ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД — УТТАНОРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-1).
Начинаем из положения одностороннего верхнего полуверблюда. Отпускаем ногу и заводим правую руку кистью под ступню правой ноги снаружи. Большой палец руки обращен к лодыжке, ладонь — вверх. Захватываем ступню снизу за подъем и большой палец. Выворачивая руку в плечевом суставе, поднимаем локоть вверх. Вытягиваем позвоночник. Голову держим прямо, ни в коем случае не запрокидывая. Вспомним, как гордо и прямо несет свою голову верблюд, чинно вышагивая по пустыне. Таз и плечевой пояс горизонтальны и параллельны друг другу.
Прогиб удерживается в большей степени за счет сокращения мускулатуры спины, чем за счет фиксации кольца.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД — УРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-2).
Правой рукой прижимаем пальцы правой ноги к плечевому суставу сзади-сверху.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Два варианта одностороннего верхнего верблюда вставляются в правостороннее внутреннее лунное кольцо между односторонним верхним полуверблюдом и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.
3. ВЫТЯНУТЫЙ ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-3).
Эта асана полностью аналогична одностороннему варианту с той лишь разницей, что правая нога фиксируется левой рукой.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
4. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-4).
Левой рукой подтягиваем правую ступню к голове. Голову не запрокидываем — помним о том, что настоящий верблюд держит ее прямо. Если получается, пытаемся прижать ее пальцы к левому плечу, однако это — достаточно сложный маневр.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Перекрестные варианты верхнего верблюда вставляются в правостороннее внутреннее лунное кольцо между перекрестным верхним полуверблюдом и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.
В левостороннем внутреннем лунном кольце все четыре асаны выполняются зеркально симметрично тому, как это описано выше для правостороннего кольца.
Соединение двух кругов и старт-сета в единую последовательность
Если по каким-либо причинам мы решаем выполнить круги солнечного и лунного света в виде непрерывной сбалансированной последовательности, что само по себе, действительно, весьма целесообразно, то по окончании внутреннего солнечного кольца мы не выполняем стандартный выход, а перед лунным внутренним кольцом не выполняем стандартный вход. Вместо этого сразу же после глубокого упора-горки, которым завершается левостороннее солнечное внутреннее кольцо, мы переходим к плечевому вытягиванию в упоре-горке — началу правостороннего внутреннего лунного кольца.
Ощущая в себе достаточно сил и имея в запасе достаточно времени, мы можем захотеть сразу же после выполнения круга лунного света перейти к практике старт-сета. Что, по большому счету, не менее целесообразно, чем выполнение последовательности, объединяющей круги солнечного и лунного света.
В этом случае по окончании практики круга лунного света мы не выполняем стандартный выход, а прямо из последнего расслабления на пятках выходим в широкий наклонный упор.
1–2. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ — ВЫХОД В ШИРОКИЙ НАКЛОННЫЙ УПОР (НС-1, НС-2).
В положении НС-1 выпрямляем руки и немного разводим их перед собой в стороны — с таким расчетом, чтобы основания ладоней оказались на расстоянии, равном расстоянию между локтевыми суставами рук в случае, когда мы выпрямляем их в стороны.
Разворачиваем кисти пальцами в стороны и плотно фиксируем ладони на полу.
Подтягиваем ступни и так же плотно фиксируем их пальцами на полу. Расстояние между пятками примерно равно ширине плеч.
С плавным выдохом волнообразным движением от таза посылаем туловище вперед. Ноги выпрямляются, и мы выходим в положение широкого наклонного упора.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
3. ШИРОКИЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (НС-3).
С выдохом сгибаем руки в локтевых суставах до прямого угла — опускаемся в горизонтальный упор. Локтевые и плечевые суставы обеих рук — на одной прямой. Предплечья перпендикулярны полу, все тело жестко выпрямлено.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
4-5-6. ПЕРЕКАТЫ В ШИРОКОМ ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (НС-4, НС-5, НС-6).
С выдохом переносим вес тела до предела вправо, выпрямляя левую и сгибая правую руку. Делаем вдох. С выдохом переносим вес тела как можно дальше влево, выпрямляя правую и сгибая левую руку. Стараемся выполнять эти движения так, чтобы тело смещалось по возможности только в горизонтальной плоскости.