Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.
Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите спину и удерживайте равновесие.
Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги. Это конечное положение асаны – оставайтесь в нем от 5 до 30 секунд.
Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.
Лягте на спину, расслабьтесь и передохните.
Наклоны туловища в позе полулотоса
• Эффект
Эта асана способствует приливу крови к органам тазовой и брюшной полости, тонизируя их и приводя в здоровое состояние. Укрепляется крестцовый отдел позвоночника, мышцы бедер делаются эластичными. Колени, лодыжки и тазобедренные суставы получают интенсивную разминку; если в этих местах имеются артритные боли, они проходят. Исправляется осанка и небольшие искривления позвоночника, исчезают жировые отложения в области живота, ягодиц и бедер.
Примите уже знакомую вам позу полулотоса: подошву левой ноги прижмите к правому бедру, а правую стопу уложите на основание левого бедра подошвой вверх (можно положить ноги наоборот).
Голову, шею и позвоночник держите вертикально, смотрите прямо перед собой. Кисти рук переплетите на затылке, локти держите на одной горизонтальной линии. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.
Медленно, без рывков наклоните корпус влево и постарайтесь, не отрывая бедер от пола, коснуться левым локтем левого колена.
Задержитесь в этой позе от 5 до 30 секунд, сбросив лишнее напряжение.
Медленно выпрямитесь и наклонитесь вправо, стараясь коснуться правым локтем правого колена.
Удерживайте эту позу, пока она вам комфортна.
Теперь за счет скручивания нижнего отдела позвоночника потянитесь левым локтем к правому колену и правым локтем – к левому колену задерживаясь в каждой позиции от 5 до 30 секунд.
Программа дня
Комплекс дня состоит из трех асан:
позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;
полной стойки на голове;
наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса.
Проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.
День двадцать первый
Тренировка, как обычно, начинается с повторения вчерашних асан – проделайте их по одному разу каждую, без пауз между упражнениями, – а после приступайте к изучению двух новых.
Поза плуга
Эффект
Упражнение предотвращает ослабление мышц позвоночника, делает «непробиваемой» нервную систему, заставляет мозг работать в полную силу. Прекрасный способ «согнать» жир на животе!
Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки лежат вдоль туловища, тело полностью расслаблено.
Медленно поднимите прямые, сложенные вместе ноги в вертикальное положение.
Пользуясь только мышцами живота, закиньте ноги за голову и поднимите вверх нижнюю часть туловища.
Продвиньте ноги дальше над головой, медленно опустите их вниз и коснитесь пола пальцами обеих ног; ноги старайтесь удерживать прямыми.
Руки остаются на месте.
Пробегите лучиком внутреннего внимания по телу: напряжены только мышцы живота, за счет которых поддерживается поза, все остальные, в том числе мышцы спины, ног, рук, плечевые мышцы, – расслаблены. С этого момента начинается отсчет времени упражнения.
Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя в ней чувствуете. Для возврата в исходное положение согните ноги в коленях, подтянув их ко лбу, и сделайте плавный перекат на спине так, чтобы в каждый момент времени пола касался только один позвонок.
Полное йоговское дыхание стоя
• Эффект
Упражнение вырабатывает правильное глубокое дыхание, значение которого трудно переоценить. Овладение искусством пранаямы – так называются в йоге дыхательные практики – позволяет очень быстро освоить любые другие йоговские упражнения. Точно так же как танцор, прошедший школу классической хореографии, может легко исполнить любой современный или народный танец, так и человек, прошедший уроки пранаямы, в значительной степени укрепляет здоровье и психику, «ставит» речь и любое спортивное дыхание, быстро овладевает вокальным дыханием.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль туловища. Расслабьте мышцы, не участвующие в поддержании позы, так чтобы почувствовать вялость во всем теле. Удалите весь воздух из легких. Медленно выпустите воздух через нос, одновременно как можно сильнее втягивая живот, чтобы сделать выдох полным.
Начните медленно и бесшумно вдыхать носом. Одновременно попытайтесь без усилия выпячивать живот – это движение позволит вдыхаемому воздуху максимально расширить грудную клетку и заполнить нижний отдел легких. Если трудно выполнить движения животом, дышите естественно, сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области, чтобы активизировать работу мышц живота. Движения брюшной стенки в пределах 2–3 см на начальном этапе вполне достаточно.
Продолжайте медленный и глубокий вдох, одновременно плавно поднимая руки (ладони обращены вниз) через стороны, – это позволит вдыхаемому воздуху заполнить верхний отдел легких.
Задержите дыхание с соединенными над головой ладонями на 5 секунд.
Сделайте медленный и бесшумный выдох, постепенно опуская руки (ладони обращены вниз), расслабляя плечи и грудную клетку и втягивая живот.
Вернитесь в первоначальное расслабленное, вялое состояние.
Повторите упражнение еще 9 раз без пауз между повторами. Всего через несколько дней практики полное дыхание станет вашей привычкой!
Программа дня
Комплекс дня состоит из пяти асан:
позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;
полной стойки на голове;
наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса;
позы плуга – закидывания ног за голову в положении лежа на спине;
полного дыхания стоя.
Проделайте первые четыре упражнения одно за другим, не делая между ними пауз, потом отдохните полчаса и завершите тренировку полным дыханием.
День двадцать второй
Сегодня мы пополняем наш йоговский багаж двумя новыми асанами. Но перед тем как приступить к ним, проделайте пять поз, которые вы делали вчера, по одному разу каждую, без пауз между упражнениями.
Поза лотоса
Эффект
Эта асана способствует приливу крови к органам тазовой и брюшной полости, за счет чего они тонизируются и полностью восстанавливают свои функции, приходя в абсолютно здоровое состояние. Укрепляются мышцы бедер, улучшается гибкость тазобедренных суставов, коленей и лодыжек; если в этих местах есть артритные боли, то они уменьшаются. Уходят также боли в плечах и спине. Увеличивается диапазон подвижности плеч. Исправляются все искривления позвоночника, формируется правильная осанка, уменьшается количество жировых отложений в области живота, ягодиц и бедер. Поза лотоса избавляет от многих болезней сердца и легких, проблем с пищеварением, излечивает пояснично-крестцовый радикулит и ревматизм ног. Пребывание в этой позе избавляет от лени и сонливости, успокаивает сознание, помогает сосредоточить ум, поддерживает тело в хорошей форме и делает его энергичным. Освоенная поза лотоса является совершенным положением для дыхательных практик: легкие работают с полной амплитудой, и дыхание становится ритмичным.
Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой; пятки вместе.
Захватите правую лодыжку правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой. Сгибая правое колено, подтяните правую ногу к левой стороне паха, положите стопу на верхнюю часть левого бедра.
Стопа должна лежать полностью вытянутой по левому бедру с повернутой вверх подошвой, пятка слегка надавливает на левую сторону низа живота.
Правое колено держите как можно ближе к полу, но без напряжения.
Точно так же согните левую ногу и поместите левую стопу поверх правого бедра, в его основание, так чтобы пятка касалась низа живота. Левое колено максимально приблизьте к полу. Сцепив ноги в замок, выпрямите позвоночник, шею и голову – они должны быть на одной линии.
При складывании ног не отклоняйтесь назад. Как только согнули одну ногу и закинули стопу на противоположное бедро, жестко зафиксируйте это положение, чтобы во время складывания другой ноги поза не нарушилась.
Вам будет легче держать спину прямо, если вы обнимете себя обеими руками. Заведите правую руку за спину так, чтобы ладонь легла на бок, возле левого бедра. Потом точно так же заведите за спину левую руку – до тех пор, пока она не окажется возле правого бедра. Следите за тем, чтобы обе пятки находились на одной линии, прижимались к низу живота и почти касались друг друга перед лобковой областью. Развернутые вверх подошвы должны лежать на бедрах горизонтально. Колени старайтесь не отрывать от пола: чем выше ваши стопы лежат на бедрах, тем легче вам это удастся. Живот должен быть расслаблен и подтянут.
В этом положении полностью расслабьте тело. Смотрите прямо перед собой, выбрав какую-нибудь точку на уровне глаз.
Глаза можно закрыть, если вам так больше нравится, или прикрыть, направив взгляд на кончик носа. Дыхание естественное.
Оставайтесь в этой позе неподвижно до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт в ногах. Выпрямите руки, аккуратно расцепите ножной замок, захватив левую лодыжку обеими руками и сняв левую стопу с правого бедра. Выпрямите перед собой левую ногу по полу и затем также выпрямите правую. Вернитесь медленно к исходному положению сидя.
Передохните немного и выполните асану еще раз, поменяв расположение ног.